排球高水平運動員的訓練方法與手段

□ 周大永（西北民族大學體育學院 甘肅 蘭州 730030）

1、排球運動基本技術

排球運動基本技術有兩種，移動步法和打球手法。

1.1、基本步法分類

在排球運動中移動步法訓練十分重要。運動員只有使用靈活的腳步移動到最適合擊球的位置，才可以讓運動員的技術與戰術得到跨越式的提高。

1.2、打球時的準備姿勢

在排球運動之中，運動員的準備姿勢主要分為兩種類型，分別是稍微半蹲和低蹲。通常情況下，運動員在一傳時采用半蹲這種準備姿勢。在一傳的時候也有少部分排球運動員會使用低蹲的準備姿勢；而在進行二傳、籃網以及扣球的過程中，排球運動員可以適當把準備姿勢調整的稍高一些；在比賽過程中如果遇到防守、保護或者接困難球的時候，排球運動員應當注意將自身的準備姿勢調低一點，這樣可以很好的保證應付對方選手制造的各種麻煩。

準備姿勢最低的就是在以保護為目的的情況下區完成的。但是不管是做什么樣的姿勢，運動員兩個腳之間的距離要同肩同寬或者略寬，腳尖適當向內收緊，腳跟提起，發力的時候前腳內側作為著力點，膝蓋稍微彎曲，兩手臂自然下垂，雙手放在胸前，上身略前傾，眼睛注視來球方向。

1.3、移動重要性與要領

移動是為了及時接球，保持身體和球位置關系，快速移動和反應能在球場占據最佳位置。我們能否及時移動到位在一傳、防守與攔網等被動技術中，這往往成為完成整套技術動作的關鍵因素。

移動又包括：移動前的準備、起動、步法、制動。這些是相互連接的，制動的完結就是下一步起動的準備姿勢。

1.4、排球運動中跳躍能力訓練的重要性

作為一名優秀的排球運動員必須具備非常好的彈跳這是必不可少的條件。在排球日常的基本功訓練中，我們要加強有節奏的助跑起跳與無節奏的突然起跳的配合練習。優秀的排球運動員要有隨時能夠起跳的能力與反應，不應該受步數、方向、時間等條條框框的控制，否則很難打好球，打贏球。

2、排球運動中擊球手法的訓練

在各項體育運動中排球的擊球手法尤為特殊，因為運動員必須通過手來完成整個比賽這是排球技術規定的要求，但是在整項比賽中又要求運動員在擊球時不能將球停留在手中的時間過長。停球時間過長會被判罰為持球，這樣會造成犯規，影響比賽成績。伴隨著排球戰術不斷地在發展，水平不斷在提高，運動員的手指、手腕、手臂在做動作時如果不能有很敏銳的感觸能力和靈活性的話就很難在快速發展的大環境中生存。

2．1、傳球在排球比賽中的關鍵作用

（1）排球運動員和隊友之間的傳球是排球運動之中最基礎也是最重要的一門技術，該技術主要分為五個方面的內容，分別是準備姿勢、迎球、擊球、手型以及用力。觸球時的手型則是這五部分中最難掌握的技術。如果觸球時排球運動員無法使用正確的手型，那么將會對其控球能力以及傳球的精準性產生嚴重影響；

（2）較好的運用手與手腕的彈力，掌握正確的手型是保證正確的擊球點的必要條件；

（3）在排球的傳球方位上面我們可以大致將其分為以下四個方面的內容：正面傳球、背面傳球、側面傳球以及跳躍傳球。而在這四點內容之中，最基礎也最重要的一種傳球方法就是正面傳球。

因此在初級入門的運動員在學習傳球技術時必須要從正面傳球的學習開始。

2.2、排球的扣球方法

扣球手法包又以下幾個步驟：

（1）打滿球，上旋，用力不適時或過早則影響揮動速度，過晚則不能施力與球上；

（2）擊球時手腕、手掌的適時用力；擊球時發出的聲音很大，但力量和速度卻不夠；

（3）是擊球時手腕的快速搓壓與下甩相結合使球上旋。這三動作是連接起來的。擊球的時候運動員需要保持手型自然，手指應當處于不過度用力、不過度放松的狀態，這樣的狀態有助于運動員打滿球或者適時用力。

2.3、發球技術

在排球的對抗比賽中發球是一個唯一不受對方干擾的技術動作，如果能夠將發球技術練得扎實，加強發球的攻擊性和準確性，便能夠取得勝利的先天條件。發球的方法與性能多種多樣，擊球的方法與手法也是千差萬別的。好的發球技術離不開四個固定：（1）拋球固定；（2）身體動作和手臂的揮動軌跡極用力大小要固定；（3）擊球點固定；（4）發球站位固定。

2.4、墊球

墊球是為了接發球、接扣球。比賽過程中，墊球十分重視，是決定得分多少和失分多少的一個關鍵因素，也是從被動轉變為主動的一種關鍵技術。通過墊球能夠有效緩解、穩定運動員的情緒，同時鼓舞士氣。墊球技術主要分為四個類型，分別是正面墊球、移動墊球、跨步墊球以及單手墊球。正面墊球是最基本的一個技術：

2.5、攔網

攔網技術主要是排球運動員在網前挑起，使用自己的雙手阻擋對方的扣球。攔網在排球運動中有兩種定義，一種為防守技術、一種為進攻手段。通過攔網運動員可以有效減少后排隊友的防守壓力。因此，可以說攔網水平的高低是一場排球比賽勝負的決定性影響因素。攔網可以原地踏跳練習墊球，這是最基本的，先是一對一練習墊球，人多了，就可以上網練扣球

3、具體訓練方法

練習扣球，這可是拿分的，可以把二號位、四號位都練一下，同時，攔網的站在對面防。要是可以還可以練一下三號位。然后就來一個發球練習吧，這個很關鍵，可以開一些飄球（業余選手），飄球貌似平平，但落下來的卻有意想不到的效果，非常不錯。

對打練習，把人分成兩半，對打，輸了的要做俯臥撐，輸一分做5個游戲練習，把人分成兩半，一邊站一個，一邊開球，另外一邊接，開球的再接，其余的人在場外排好隊，場上的人接不到馬上下場，換另外一個上，一個挨一個，看誰的人都先輪完，就算輸。

3.1、傳球練習方法

（1）在學生學習時教練應該首先要求學生做原地正面雙手上手傳球的徒手練習，在練習過程中教師應指導學生認真體會正確的傳球動作并掌握正確的擊球點與擊球位置；

（2）原地向上做拋接球練習。

在原地拋接的過程中學生應認真體會正確的傳球手型和正確的擊球點與擊球位置。

（3）原地自傳球練習。

練習者每人手持一球，連續向上自傳，要求在傳球的時候的傳球的高度隨著熟練程度的增加而增加。練習過程中練習者主要體會傳球的技術動作，擊球點和手型。這就為將來提高控制球能力打下堅實的基礎。

（4）一拋一傳。

練習者二人一組，間隔距離3-4m，相對站立。一人拋球，拋球時要求有弧線，這樣便于對方更好的練習，尋找最佳擊球位置。另一人在調整好位置，尋找到最佳擊球點時將球傳給拋球人。在練習過程中，雙方應著重體會全身協調用力并在練習時及時糾正動作，掌握正確的動作概念。二人交替進行練習。

（5）二人對傳。

對傳的練習方法與手段大致與一拋一傳相似。

（6）自傳與對傳。

二人一組相距3-4m左右的距離，對傳球時，在一方隊員接到對方傳來的球時，接球的隊員首先要自傳一次，然后再將球迅速傳給對方隊員。這個練習方法就要求運動員要提高對球的控制能力。在練習過程中要集中精力隨時注意傳球的方向變化并且要注意發力時全身的協調用力。

（7）左右行進間傳球。

二人一組，其中一人將球拋到另一人的左右兩側，在拋球時要注意拋球的線路和弧線，另一人左右跑動到位后傳球，注意接球的點，二人交替練習。

（8）隔低網傳球。

二人一組，要求控制傳球弧度，進一步體會全身協調用力。

雙方站在低網兩邊3m線以內對傳球。

（9）三角傳球。

“三人一球，成三角形站立，接球隊員要求面對出球方向，保持正面傳球。

3.2、排球的發球方法及優缺點

（1）排球的下手發球。

下手發球的球速比較慢，因此其對于對手的威脅非常小，在排球比賽之中很少有運動員會使用這一發球手法。下手發球主要有兩種類型，分別是正面和側面下手發球。其中正面下手發球要更簡單一些，首先排球運動員使用一只手將排球向上拋起，另一只手向上將排球擊出。側面下手發球要比前者復雜以下，將排球向側面拋出，之后轉體擊球。因為下手發球的特點，因此在實際訓練當中可以將其排除出重點內容。

（2）上手飄球。

排球發球中由于上手飄球容易控制發球的方向，所以準確性高，不易失誤，所以比較常用。

（3）勾手飄球。

雖然發勾手飄球時比上手飄球時要省力很多，但由于其動作復雜，完成質量低所以在訓練過程中要加強技術訓練。在練習時運動員的左肩朝向球網方向，左手將球置于身體前側。在將球拋起的同時，運動員的上體順勢向右轉動，伴隨著身體的轉動身體重心隨即向右移動。在揮臂擊球的同時，迅速用右腳蹬地。蹬地發力時上體向左轉動腰部開始發力。要不發力時身體重心要迅速的移動至右腳，迅速引帶伸直的手臂使其向身體上方揮動，在手臂接觸球之前迅速加快速度擊球，擊球時要找準擊球點，擊球時擊球點要在球的中后部。在擊球后手臂要有制動。

（4）上手發球。

發球的時候運動員利用轉體、收腹動作帶動手臂加速轉動，以手腕推壓作用使球在發出后呈上旋狀態，不容易出界，所以上手發球一般適合個子高和手臂力量好的運動員。

（5）排球準備。

排球準備姿勢是排球技術的基礎，它是為了迅速移動、及時起跳、倒地、便于完成各種動作。

4、排球的移動

排球運動中移動步伐是最基礎的一個技術。現代排球運動中，移動也是完成其他動作的基礎。正確的移動可以使人和球保持合理的位置，便于運動員擊球，在場上占據最佳位置。

4.1、滑步

針對距離較近、弧度較高的來球。向左方移動：左腳先向左邁一步，右腳迅速跟上，保持好準備姿勢。

4.2、跑步

離球遠時采用，就是平時的跑步技術動作。

4.3、跨步

用于來球較低的情況，向移動方向跨出一大步，深屈膝，上體前傾。可向前、側、側前各方向，也可過渡到倒地動作。總而言之，排球是一項技術水平含量較高的運動，我們在加強技術訓練的同時也應該注意培養選手的認知程度和理解能力，認真的分析技術環節要領，領悟要領的細節，不應該只注重身體的練習，也應該加強培養選手的意識，這是現代競爭激烈的大環境之下不可缺少的環節。