職業群體體質健康干預計劃的探究

□ 趙沙 常晶晶 曾凡超（鄭州大學體育學院（校本部） 河南 鄭州 450001）

1、前言

2016年，我國相繼發布了《全民健身計劃（2016-2020）》以及“健康中國2030”規劃綱要，實現國民健康長壽，是國家富強、民族振興的重要標志，任何一個中國公民的體質健康都是國家所關注的，全民健康是國家綜合實力的重要體現，是經濟社會發展進步的重要標志，在“健康中國2030”規劃綱要第六章，即提高全民身體素質的第四節中強調要促進重點人群體育運動，其中就包括職業群體，該規劃綱要作出指示：要加強科學指導，促進職業群體積極參與全民健身，實行工間健身制度，鼓勵和支持新建工作場所建設適當的健身活動場地。而職業群體，亦稱“工作群體”，每一類職業群體都是由于工作性質、職業環境、社會地位等相同或相似而形成的，例如：教師、醫生、白領、產業工人等等，本文研究所針對的對象是工作過程中由于久坐不動或久站不坐而導致身體方面出現肩頸疼痛及僵硬、駝背、腰痛、坐骨神經痛、四肢僵硬等問題的職業群體。并通過筆者所學的專業知識及查閱大量相關資料，設計出針對以上身體問題的解決辦法，供所需人群自主選擇。

2、職業群體存在的各個健康問題解決方案

2.1、肩頸疼痛

脊柱有四個生理曲度，在頸部是向前的，對于存在肩頸疼痛問題的人來說，常常是由于頸部長時間固定一個姿勢或不正確的姿勢而導致的，嚴重者頸椎曲度會發生改變，例如變直，這樣一來頸椎的壓力就會增大，這也是導致疼痛的根源所在。肩部酸痛也是由于長時間固定一個姿勢，致使肌肉始終維持在收縮或舒張的狀態而產生的。本研究推薦在工間休息時或在家時做一下頸椎毛巾操，在結合平時工作中注意常常活動肩頸部，這一問題就會得到極大緩解。

整個毛巾操一共有7個動作，包括仰頭、左旋、右旋、左旋基礎上仰頭、右旋基礎上仰頭、左側傾、右側傾。毛巾的作用是做對抗的作用，將毛巾放于頸后，雙手向前拉，在此基礎之上完成毛巾操的頭頸部動作，每個動作完成15次。毛巾操的動作都比較簡單，左旋與右旋即向左右兩側轉頭看，轉到最大幅度，動作緩慢。左側傾與右側傾即將耳朵分別貼向左右肩膀，注意肩膀不要主動向上與耳朵重合。

2.2、腰痛

腰痛一般是隨著年齡增長而出現的，但現在很多年輕人由于姿勢、步態不佳或久站久坐，導致年紀輕輕就開始備受腰痛的折磨。改善腰痛的方法就是放松腰部周圍僵硬的肌肉，此外，平時還可以適量的做一些運動，同時注意保持背部挺直的姿勢。緩解腰痛的方法可以采用以下幾個動作：

（1）仰躺在墊子上，調整好呼吸，然后身體保持筆直的同時將左膝立起。左腿彎起來后，輕輕將右腳放在左側大腿之上，左后右手從右膝底下繞過，抱住左膝。與此同時，頭也從地面上抬起來，保持3-5s。完成后換另一側重復同樣的工作；

（2）仰躺在墊子上，雙手平行放于體側，均勻呼吸。屈髖屈膝（腳及臀部以上部位貼在墊子上，膝蓋向上方走，使大腿與小腿的夾角在45°左右），膝蓋有節奏地左右擺動。每組15-20次，3-5組；

（3）拉伸腰方肌，腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，其后方有豎脊肌，具有下降和固定第12肋，并使脊柱側屈的作用，通過拉伸放松腰方肌也可以緩解腰痛。以拉伸右側腰方肌為例，左腿向左側方伸直，右腿向內盤起，左手扶著右腿膝蓋，右手向上舉起，然后右手隨著軀體一起向左側腳尖的方向彎曲，保持30-60s，左右兩個方向每天各做3次。

2.3、坐骨神經痛

坐骨神經是由幾條不同的脊柱神經組成，包括第四、第五腰神經和第一至第三組神經。這條神經由腰部，經臀部，延伸至大腿后部、小腿和腳部，當坐骨神經受到壓迫時，這條神經便會出現疼痛，引起坐骨神經痛的癥狀。本病男性青壯年多見，近些年來尤其常見于坐辦公室工作和使用電腦時間過長的人群。緩解坐骨神經痛的方法可以采用以下幾種方法：

（1）臀橋：仰臥在瑜伽墊上，頭部和雙腳掌貼地，有節奏地將臀部上挺、下落，此動作的主要作用是通過練習增強臀部、腘繩肌和跨部等部位的力量，增強脊柱的穩定性，減輕坐骨神經的壓力。

注：初次練習者可先小幅度進行練習，要結合自身的情況，等練習到一定程度后可按照最為標準的動作進行練習，即膝、髖、肩在同一平面上，每組做10-15次，3-5組。

（2）“嬰兒式”：嬰兒式是瑜伽體式中的一種姿勢。它是休息時的最佳放松法，動作要領是以金剛坐的坐姿跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開并微微下壓，先吸氣保持脊柱的向上伸直，呼氣時脊柱一節節落下，由下至上逐步放松，臀部保持坐在雙腳腳跟上不要離開。

此動作主要有舒展骨盆、髖部和下背部，并伸展髖部、膝部與腳腕，可以放松全身、緩解身體疲勞。在完成此動作時一定要配合呼吸。每次趴下時停留1-2min，每天練習10-15min。

（3）軀體拉伸：動作要點是坐在椅子上，握住雙手置于背后，盡量向前彎腰，慢慢伸直疼痛或病變的腿，上下拉伸腳掌，重復10次。此動作是通過拉伸坐骨神經以及附近肌肉等軟組織，降低坐骨神經的張力，從而達到緩解坐骨神經痛的目的。

2.4、身體僵硬

身體僵硬的主要表現是關節的可活動范圍變小，提到身體僵硬這個詞，人們往往會聯想到“運動不足”、“身體老化”等，僵硬的身體受傷的機率也會增加。一個身體靈活且柔韌性較好的人，在做任何動作都比身體僵硬的人要容易、且自我感覺會很舒適，而身體僵硬者在步幅、肩關節運動范圍等都比前者差。而導致身體僵硬的原因主要是運動意識不足、長時間固定一個姿勢使得身體結構僵硬。如何處理自身所存在的這個問題，則可以通過伸展訓練來解決。具體如下：

伸展訓練：即對僵硬的身體進行拉伸，主要拉伸的部位是肌肉和關節周邊構造。通過拉伸緩解肌肉緊張、促進血液循環，恢復關節的靈活度。拉伸的動作目前是各種各樣，我從中總結幾個針對全身各個關節的、具有代表性的動作：對于肌肉的拉伸是要根據肌肉的解剖學特征進行拉伸才會達到想要的效果

頸部：頭分別向上、下、左、右、斜前、斜后方向進行緩慢牽拉，牽拉時手可以進行輔助以達到最大的牽拉效果，例如頭向下時，一只手放在頭頂稍微偏后的位置，輕輕用力向下壓，利用杠桿原理，輕輕發力就可以達到很大的輔助效果。其他方向同理。

肩部：雙臂垂直放于體側，用肩部的力量帶動手臂前后畫圓。或者雙手后交叉做抬起、放下的動作。

腰部：側屈，當拉伸右側腰部肌肉等組織時，向上抬起右臂，左手自然垂直放于體側，然后輕輕向左側彎，反向亦然。或者抬臂扭轉的動作，雙腿自然開立與肩同寬，向左側扭轉時，抬起雙臂，且左臂直立從身體左側抬起，與肩平其，右臂呈屈臂狀態平行于胸前，然后向后轉90°，還原，反向亦然。

髖部：最為典型的就是弓步拉伸，主要拉伸大腿前側肌群，需要注意的是，在進行弓步拉伸時，不要同時拉伸軀干，即做上身向后仰的動作，這會導致弓步達不到它本身可以達到的效果。

2.5、頸前伸

頸前伸是頭過度向前探，頸椎向前引，有這個問題存在的人往往會顯得猥瑣、沒有氣質。頸前伸的發生還會使頸椎關節受力增加，脖子前后肌肉失衡，導致頸椎曲度變直、骨質增生、韌帶增生鈣化、頸椎病等，而改善頸前伸的問題可以通過練習下列兩個動作進行改善：

（1）靠墻收下頜，動作要領：背靠一面平整的墻站立，要求頭部、肩部、臀部、膝蓋以及足跟要與墻面貼緊，同時向內收下頜，收緊保持30-60s，放松15-30s為一組，每天進行3-5次；

（2）俯臥挺身，動作要領：俯臥在墊子上，雙臂伸直放在頭頂，整個人呈現“H”的形狀，身體自然放松，向上挺起時雙腿和雙臂同時發力，下頜向內收緊，抬到個人最大高度時保持3-5s，緩慢放下，重復10-15次。

3、總結

無論是哪一個職業群體，怎樣的工作形式，如久站或久坐、長期面對電腦等，都要以一副正確的身體姿態去進行，不論自己的身體目前是否出現以上的問題，但只要平時工作與生活不以一個正確的姿態進行，達到一定時間積累后身體必然會出現問題。同時對于朝九晚五的上班族們，一般中間休息的時間只有中午吃飯的一個小時，其他時候都要不停的工作，這其實是在消費自己，老話說：“身體是革命的本錢”，在工作單位允許的情況下最好每隔一個小時活動一下，可以從我上文所講述的動作中進行選擇，本研究所建議的動作只需要在一小片空地，甚至是工作崗位上，用中間休息的時間就可以完成的。而作為工作單位一方，要響應國家的號召，即“健康中國2030”規劃綱要中提出的：實行工間制度并建設適當的健身場地。這是保證員工們工作效率的基礎，也是工作單位自身長期發展的保障，只有擁有不論身體還是精神都健康向上的員工，工作單位才會更加的有希望。