試分析健身健美運動技巧及訓練

□ 李梅冉董群(.山東農業大學體育學院社會體育指導專業 山東 泰安 708；.山東農業大學體育學院 山東 泰安 708)

前言

健身健美的種類很多，如果能夠掌握其中的訓練技巧，再結合著自身的身體狀況制定一定的鍛煉計劃，能夠有效的提高自身的身體素質。隨著人們生活水平的不斷提高，飲食習慣也發生了改變，亞健康和肥胖人群也逐漸的擴大。對此，健身健美運動就被人們重視了起來，伴隨著國家提倡的“全民健身”健身健美運動迎來了快速發展的機會。但是，由于人們對健身健美運動的訓練方式以及鍛煉方法不是很熟悉，很多人在運動的過程中出現一定的盲目性，就導致了結果和目標不對稱的狀況出現。由此可見，掌握一定的健身健美的訓練技巧是進行相關運動的必然條件。

1、健身健美運動的類別和特點

健身健美運動主要是指訓練者借助運動器材，進行一定的鍛煉使得自身的肌肉增強以及體型改變為主要目的運動方式，健身健美運動也是我國體育事業中重要的組成部分。健身美健身運動主要分為兩大類，一類是競技型的健身以及競技型的健美，其中競技型健美主要發展的是背部肌肉以及手臂的肱二頭肌、胸肌、腿部肌肉等，健美的主要目的是通過一定的訓練來塑造自身的形體，使得訓練者的身材比例更加完美。競技型健身的主要目的就是通過一定量的鍛煉，使得鍛煉者身體素質得到提高，從而增強自身的免疫力、增強自身的體質、增強自身對疾病的抵抗力等為主要目的運動方式。隨著時代的不斷的發展，人們對于健身健美運動的方式方法有了更多的要求，所以現階段的健身健美運動在為了更好的滿足廣大人們的真實需求，在一定程度上已經脫離了傳統的競技型比賽的束縛，隨著“全民健身”制度的推廣，健身健美運動會的訓練方式方法以及訓練技巧逐漸趨向于群眾化，并且也逐漸的進入到教育領域以及人們的生活之中。

2、健身健美運動的相關運動技巧

健身健美運動的方式方法多種多樣，但是根據其運動的方式主要可以分別為兩大類；一類是仰臥卷體式運動，另一類是輪滑下拉式運動。

2.1、仰臥卷體式健身健美運動的相關技巧

（1）基礎動作以及常見的錯誤。

仰臥卷體式的運動方式是健身健美運動中最為常見的一種運動方式，其運動的動作基礎主要包括；第一，運動者在運動之前應當平躺在訓練墊上面雙腳需要踩地、雙腿呈彎曲狀態。第二，將運動者的腿部進行固定，同時雙手臂肘部保持彎曲狀態，兩只手半握拳緊貼雙耳。第三，在運動的過程中應當注意運動者需要注意自身的呼吸方式，通知借助自身腹部肌肉的力量將軀體卷起。第四，運動者再將軀體卷起帶到西大限度的時候，保持姿勢3-5秒，然后逐漸地將身體緩緩落下。第五，上面的操作技巧加以練習，從而達到訓練效果。

仰臥卷體式的運動方法雖然很簡單，但是在實際的運動過程中仍然會有一定的錯誤出現。例如；在進行運動時，運動將自身的腿伸直，從而造成了直膝運動，這是仰臥卷體式運動中最常見的錯誤類型。在一定程度上講，仰臥卷體式的主要目的就是增強運動者的腹部肌肉、腰部肌肉以及頸部肌肉的力量。其中腰部肌肉連接著腰椎和股骨，主要是束腰肌以腹脂肌構成，如果運動者在運動的過程，保持直膝的運動狀態，在進行仰臥卷體式運動時，就很有可能造成運動者的腰部損傷，最常出現的現象是腰部上拱以及骨盆前傾的現象。通過分析仰臥卷體式的運動方式可以得出，運動者在實際運動的過程中主要是通過利用等張力收縮的方式，來增加肌肉的力量以及強度，以此，如果運動者在運動的過程中，直膝狀態下的運動就很有可能對腹直肌骨端的穩定性造成一定程度的損傷，使得恥骨端增長，進而增加了腰椎的壓力。

（2）仰臥卷體式運動技巧。

仰臥卷體式的健身健美方式，運動者通過合理的運動，不僅能夠增強自身的腹部、頸部、腰部等肌肉的力量，還能增強運動者的核心肌肉群的穩定性和牢固性。在進行運動的過程中，為了保證運動達到最大化的效果應當掌握以下運動的技巧：第一，運動者在實際運動過程中應當保持腿部處于彎曲狀態，這樣能很大程度上提高運動的安全性，同時能夠很好的避免運動者的骨盆前傾現象的出現；第二，運動者在運動之前應當注意調節自身的呼吸，學會緩慢吐氣、吸氣的呼吸方式，這樣能夠保證腹橫肌以及肋骨、盆骨肌的穩定；第三，在進行訓練的過程中，運動者應當將注意力集中在自身的肌肉群上，訓練過程中力度應當在自身承受的范圍，避免過度的訓練造成的肌肉損傷。在運動的過程中應當注意自身肋骨、盆骨肌和腹肌的感覺，應當避免單純的借助力量使頸椎和腰椎彎曲的現象，這樣能很好的提高運動技巧的合理性；第四，運動者在運動的過程中應當借助身體的肌肉進行一定的融洽運動，需要通過驅動自身肌肉作有用功，而不能單純的借助自身的力量來完成動作。

2.2、輪滑下拉式運動的方式和技巧

（1）輪滑式運動的運動規范。

首先，增強運動者的背部肌肉是輪滑下拉式運動的主要目的，所以運動者在進行相關運動過程中需要在輪滑的基礎上，通過利用自身手臂以及肩部的力量，帶動輪滑使其能夠進行下來和上升。在運動的過程中，當運動者的力量到達極限時，保持姿勢停頓3-5秒，重復整套的動作，已到達訓練的目的。輪滑下拉運動方式，通過借助背部的力量帶動手臂和肩部進行運動，這樣才能保證下拉動作的順利完成。在實際的運動過程中，如果不能夠將力量進行合理的運用，增強自身肌肉以及體質的效果就不會很明顯。

（2）在運動過程中常見的錯誤。

輪滑下拉式運動過程中最常見的錯誤是單純借助手臂的力量進行輪滑下拉運動，背闊肌起于胸部肌肉以及腰椎肌，止于肱骨，各部分肌肉的協調配合是完成輪滑下拉運動的基礎。在輪滑下拉的過程中，是在有組抗力的基礎上，使得運動者的肩部完成關節內部的收縮以及伸張，是通過利用肩關節內部的收縮的變化，帶動手臂和肩部的運動，為下拉輪滑的過程提供力量，使動作能夠順利完成。在進行輪滑下拉的過程中，如果單純的運用手臂和肩部的力量就難以達到增強背闊肌的目的，而且造成手臂和肩部的肌肉損傷。一些運動雖然掌握了輪滑下拉運動的相關知識，但是在實際的運動過程中沒有對技巧進行合理的運用，最主要表現是用力不協調以及單純用力，不僅訓練的效果不明顯，還很有可能造成肌肉損傷。

（3）輪滑下拉式的運動技巧。

再運用輪滑下拉式運動的過程中，通過掌握一定的技巧，可以很好的達到運動的效果，使得背闊肌得到最大程度的鍛煉，對改善運動者的運動方式以及加強體質都十分有利，具體的運動技巧主要包含；第一，運動者首先應當明確的指導背闊肌的位置，合理的運用背闊肌的力量進行訓練。第二，在進行輪滑下拉運動的過程中應當保證背闊肌占主要的發力部位，在發力的過程中應當是手臂和肩部逐漸向內側靠攏。第三，在進行輪滑下拉時動作應當保持緩慢，有條件的情況下應當在教導員的指導下進行運動。第四，在運動的過程中要保持均勻的呼吸，動作要有節奏，并且要嚴格的控制訓練和休息的時間，這樣才最大限度上保證技巧的合理性。第五，運動者在運動時，應當保證動作的流暢程度，用力要均勻切不可盲目的用力，提高自身動作規范，以此來提高運動的效率。

3、健身健美運動訓練的方式

為了保證健身健美在訓練的過程中能夠順利的進行，除了合理的運動技巧之外還應當結合著合理的訓練方式。下面對輪滑下拉式運動以及仰臥卷體式運動的訓練方式進行了介紹。

3.1、輪滑下拉式運動訓練方式

在進行輪滑下拉式進行相關訓練的過程中應當對訓練者進行注意力訓練、重心訓練以及精確度和呼吸訓練。第一，注意力訓練；在進行訓練之前應當告知訓練者輪滑下拉的主要作用以及主要的目的，這樣就能使訓練者心理做好充足的準備工作。其次，運動者在進行訓練的過程中指導員應當囑咐其應當將注意力集中在背闊肌收縮的動作上，同時感受背闊肌運動的過程。最后，運動者在進行訓練的過程中，應當感受手臂側肘應當靠近肋骨以及身體兩側的過程，這樣能夠很好的避免由于發力過度對運動者手臂肌肉造成的傷害。第二，重心訓練；對運動者的重心進行訓練的過程中，首先要告知運動者，重心是整個輪滑下拉運動的重要組成部分，在進行實際的訓練過程中應當保證運動發力以及動作的合理性。首先，運動者在做相關的訓練動作的過程中，應當收緊腹部，同時將盆骨底肌部分微微抬起，這樣能夠為肌肉群的穩定性做好保障。其次，運動者在訓練的過程中動作如果出現錯誤，教導員應當及時的給予指出并糾正，運動者在訓練的過程中應當保持胸部以及腰椎位置相對固定的狀態下，再完成整套的輪滑下拉動作。最后，運動者在進行訓練的過程中要求其通過驅動肩帶穩定肌肉群的方式，將肩帶進行固定，從而避免聳肩現象的出現，進而提高訓練的效率。

3.2、仰臥卷體式的運動訓練方式

仰臥卷體式的訓練方式和輪滑下拉式的訓練方式類似，也包括了對運動者的注意力訓練、中心訓練、精確性以及呼吸訓練，這兩中訓練方式的主要要求都大致相同。唯一不同的是：運用仰臥卷體式運動方式進行運動的過程中要注意動作的流暢程度，避免動作的突然停止和發起，訓練者應當了解動作連貫的重要性，避免由于動作不流暢造成的肌肉或者骨骼損傷。

4、結語

綜上所述，在實際的運動過程中，如果沒有掌握健身健美運動的訓練技巧，在訓練的過程中就會出現一定的盲目性，就會導致訓練過后肌肉出現酸痛以及肌肉拉傷，這樣不但不能達到運動目的，還對訓練者造成了一定的身體損傷。由此可見，在進行健身健美運動之前應當不僅需要掌握相關的技巧，還要根據自身實際身體狀況制定訓練計劃。