此之蜜糖，彼之毒藥
——科學吃糖才健康

文/楊華 編輯/長歌

說起糖，人們常常對它愛恨交加：喜愛甜蜜的味道又恐懼糖帶來的的傷害。那么，該怎樣正確地看待糖？

在營養學上，糖類分為單糖、雙糖、糖醇、寡糖和多糖。其中單糖、雙糖、糖醇是我們概念中具有甜味的糖。

單糖：最簡單的糖，可以被人體直接吸收。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。

雙糖：能被水解為2個單糖分子的糖。常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖等。

糖醇：單糖的衍生物，是單糖經氫化、被還原后的產物，如木糖醇。可作為營養性甜味劑用于糖尿病患者的食品。

寡糖：又稱低聚糖，是能水解為3一9個單糖分子的糖。常見的寡糖有棉籽糖、水蘇糖、異麥芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖，甜度通常只有蔗糖的30%一60%。寡糖不能被人體消化，但卻能促進腸道內的益生菌——雙歧桿菌的增殖，對人體具有保健的作用；并可在結腸中被細菌發酵利用，生成短鏈脂肪酸，作為人體能源物質。此外，低聚糖具有抗齲齒作用，且與蔗糖并用時，能阻止蔗糖被致齲齒病原菌作用生成牙垢。

多糖：能被水解為10個單糖分子以上的糖。多糖可被分為淀粉多糖和非淀粉多糖。淀粉多糖即碳水化合物，常見的有淀粉、糖原；非淀粉多糖包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等。

糖類既存在于自然食物中，比如水果、奶制品、米面，也有在食物準備加工過程中添加的人工糖，俗稱“添加糖”，添加糖主要是單糖、雙糖、糖醇。近年來，越來越多的研究和流行病調查顯示，過多的攝入糖對人體是有害的，尤其是我們在加工食物中添加的糖。危害主要包括以下幾類。

1.高含糖量食物的大量攝入提升了糖尿病的發病率。

當我們吃最簡單形式的人工添加糖，比如蔗糖（葡萄糖和果糖分子的組合），不需要分解，大量的糖被釋放到血液中，機體通過釋放胰島素將葡萄糖轉移到我們的肌肉、肝臟和其他器官中。當我們吃太多的蔗糖時，超過我們機體對糖的利用能力時，大部分蔗糖會轉化成脂肪，脂肪在肝臟累積過多會引起炎癥，造成肝損傷。一些脂肪還會在我們的血液中循環，干擾胰島素的功能，就會導致血糖水平進一步升高。這種情況持續多年，胰島素就會開始失去其功效，血糖開始上升，從而導致胰島素抵抗，最后導致糖尿病。而低糖飲食有助于降低2型糖尿病的發病率。

2.體重增加。

過多攝入含糖食物，體內的糖分轉化成脂肪存儲到我們身體的各個部位，最終導致體重增加。

3.心臟疾病。

一項研究發現，相較于糖攝入少于一半的人，糖攝入較多的人死于心臟疾病的可能性高兩倍多。這可能與多余的糖提高血壓或者促使更多的脂肪進入血液有關。兩者都可能導致心臟病發作和其他心臟疾病。

4.糖尿病患者血糖控制差。

高糖飲食使得2型糖尿病患者血糖難以控制，并因此導致其他相關并發癥。

5.高血壓。

有學者認為，過多吃糖后血壓升高的原因可能是讓人體胰島素水平過高，水和鈉潴留。

6.牙齒齲洞。

吃糖后不清理牙齒，殘留在牙齒上的糖分會成為牙斑菌等有害細菌的食物，最終造成齲齒。

7.情緒問題。

一些研究已經將糖與心理健康問題聯系起來。過多的糖會通過大腦炎癥等方式導致抑郁。

8.痛風。

高果糖漿常作為營養性甜味劑廣泛運用在碳酸飲料、果汁飲料、運動飲料、糖漿、果凍和其他含糖產品中。果糖不僅可在體內代謝產生促進尿酸合成的物質，還可增加胰島素抵抗及循環胰島素水平，減少尿酸排泄。因此，痛風患者應避免攝入高果糖漿甜化的飲料及食物。

9.脂肪肝。

肝臟疾病研究顯示，含糖軟飲料的攝入可能是非酒精性脂肪肝的獨立危險因素。

此外，多喝含糖飲料可能會加快衰老，每天喝20盎司蘇打水的人端粒較短，而端粒變短是細胞衰老表現。除此之外，《英國醫學雜志》公布了一項以人群為基礎的前瞻性隊列研究，探索了含糖飲料攝入和癌癥風險增加是有相關性的。

糖類飲料最直接的是與肥胖有關。進而引起一系列代謝紊亂，這些都是心血管疾病和2型糖尿病的風險因子。這與我們中醫的觀點十分相似，中醫很早就發現多食甜食和膏粱厚味的人容易生糖尿病，中醫稱之為“消渴”。“消渴”一名首見于《黃帝內經》之《素問·奇病論》篇，曰：“此五氣之溢也，名曰脾癉……此人必數食甘美而多肥也，肥者令人內熱，甘者令人中滿，故其氣上溢，轉為消渴。”所以，無論是我們中醫還是現代西醫都認為多食糖分會增加糖尿病的風險。因此對于甜食、飲料等任何需要額外添加糖分的食物我們要有一定控制。《中國居民膳食指南（2016）》建議每人每天攝入糖最好在25克左右，而一杯250ml的經典可樂約含30克糖。2015年世界衛生組織（WHO）《成人和兒童糖攝入量指南》指出，要在整個生命歷程中減少游離糖的攝入量，建議成年人和兒童每天的糖攝入量不超過總能量的5%（約25克），最高不超過10%（約50克）。

可能當你覺得心情不好的時候，吃一塊蛋糕，就可以讓心情變好，的確，含糖的食物，能讓人有暫時的愉悅感。炎熱的夏天喝一碗加糖的冰鎮綠豆湯很舒服，更有甚者喜歡拿甜飲料當水喝，但你會發現越吃甜食反而越渴。當我們理智地看待添加糖給我們帶來的危害時，我們應該最大程度地減少添加糖的攝入，而且要從兒童青少年抓起，從蔬菜水果、米飯中攝取天然的糖分，養成良好飲食習慣，使我們生活得更健康。