拖延癥的認知行為療法研究與實踐

張文娜，肖子怡，王東

（安徽農(nóng)業(yè)大學(xué) 人文社會科學(xué)學(xué)院 安徽合肥 230036）

在高速發(fā)展的信息時代，人們的腳步越來越快，人們的工作生活越來越忙碌，在我們身邊，越來越多的人似乎時時刻刻都在不停歇地完成著要緊的工作。 然而繁忙的背后卻是兩種原因。 一部分人確實是因為工作必需而十分忙碌， 另一部分人則是通過制造忙碌假象以掩蓋其拖延的心理。 “拖延癥”已經(jīng)逐漸成為現(xiàn)代社會普遍存在的現(xiàn)象，其具備4 個關(guān)鍵特征：（1）當(dāng)事人有明確的意愿去完成其接手的工作、任務(wù)。 （2）當(dāng)事人能找到許多不同的理由去拖延工作的開展、 任務(wù)的實施。 （3）當(dāng)事人能夠意識到自己完成工作、任務(wù)時存在拖延行為，并能意識到拖延行為帶來的不良后果。 （4）當(dāng)事人出現(xiàn)拖延癥的時候，會產(chǎn)生焦慮和負罪感。簡而言之，拖延癥就是一種自我調(diào)節(jié)的失敗，是當(dāng)人們在能預(yù)料到后果的前提下仍然選擇要把計劃做的事或應(yīng)做的事推遲實施的一種行為[1]。

1 拖延癥背后的真正成因

1.1 追求完美

許多人面對一項工作時出現(xiàn)拖延行為， 究其真正原因是其害怕在工作過程中出現(xiàn)差錯， 擔(dān)心工作最后的完成效果不能夠讓自己滿意， 別人會因為自己的不完美而不再喜歡自己。因此，這類人在面對任務(wù)時會產(chǎn)生一種習(xí)慣化的自動思維“我沒有準(zhǔn)備好，就不能開始工作”。 隨之催生出了焦慮情緒，這種情緒在行為上的體現(xiàn)即拖延。 他們希望在自己做好最充分的準(zhǔn)備后再開始著手工作，追溯其中間信念主要是“我必須做好”。這種拖延癥的模式簡單來說是一種惡性循環(huán)的強化模式，即自動化思維觸發(fā)不良情緒和拖延行為，不良情緒反過來強化“沒有準(zhǔn)備好”“必須做好”的信念，進一步加重拖延行為[2]。

1.2 享樂主義

這是在人群中較為普遍的一種成因。 享樂主義成因細化過后按照享樂程度又可分為兩個分支成因。

（1）一類人可視為半享樂主義，他們會將工作任務(wù)按照自己的興趣喜好進行排序， 首先選擇自己喜好的任務(wù)去解決， 而可能將自己不感興趣卻亟待解決的任務(wù)一直往后推[3]。

（2）一類人可視為完全享樂主義，他們認為任何工作都不如什么都不做讓自己感到輕松。 這類人往往會根據(jù)不做此事的后果來決定對任務(wù)拖延的時間長短。他們寧愿選擇單調(diào)的刷手機也不愿意開始去做需要完成的工作。

1.3 逃避推責(zé)

美國教授約翰·佩里曾說過，從事富有創(chuàng)造性工作的腦力勞動者最容易產(chǎn)生拖延傾向。 其主要原因是此類工作常常需要個體包括精力、體力的全身心投入，而非簡單重復(fù)性的按部就班能夠完成， 其中一部分人往往會選擇逃避這種高度投入，不去著手該項任務(wù)[4]。

1.4 追求快感

一些人的拖延癥實際上是想通過任務(wù)截止期限前花費較短的時間完成所有任務(wù)從而享受這一過程帶來的快感， 享受他人對其高效率的高度評價。 然而這種“高效率” 會成為其可能沒有高質(zhì)量完成任務(wù)的理由。與此同時，別人的這種“高效率”高評價會對其本身的拖延行為產(chǎn)生正強化作用。

1.5 任務(wù)抵制

根據(jù)對周圍人的調(diào)查， 人們接手的許多需要完成的任務(wù)有很大一部分來自上級的強加， 并非當(dāng)事人出于自己的想法去決定是否要完成， 而人總是會對強加于自身的任務(wù)、觀念等產(chǎn)生一種本能的抵觸心理，從而形成抵觸情緒， 因此， 面對這類任務(wù)能拖多久就拖多久，不會立刻完成該類工作。于瀅認為抵制心理的產(chǎn)生來源于個體對某項任務(wù)或布置工作的人存在討厭的心理， 個體為了避免對任務(wù)下達者的不適感而選擇對任務(wù)采取能拖則拖的態(tài)度，行動上表現(xiàn)出拖延[5]。

1.6 社會惰化

社會惰化效應(yīng)是指個體與團體其他成員一起完成某項任務(wù)時，或個體活動時有他人在場，往往比其單獨完成任務(wù)時所付出的努力少， 個體的活動主動性與效率也有所下降的現(xiàn)象。現(xiàn)代社會更加注重個性化、創(chuàng)造性的發(fā)展，學(xué)校注重學(xué)生的自主選課，用人單位講求工人的專業(yè)化， 這導(dǎo)致的結(jié)果是減輕了個人在學(xué)習(xí)工作中完成任務(wù)時的集體壓力， 從而導(dǎo)致減弱了其完成任務(wù)時的內(nèi)驅(qū)力，加之個體自制力不足，最終將導(dǎo)致個體拖延現(xiàn)象的出現(xiàn)。認知行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT），是由美國心理學(xué)家AT Beck 在20 世紀(jì)60年代提出的心理治療方法，至今已發(fā)展為相對完善的一套治療體系。CBT 主要針對焦慮癥、抑郁癥、強迫癥、精神分裂癥等一系列精神疾病，以及由不合理 認知所導(dǎo)致的心理問題，如社交障礙等。它主要聚焦于患者不合理的認知問題上，通過改變患者對自己、他人或?qū)κ挛锏目捶ㄅc態(tài)度來改變心理問題[6]。

2 認知行為療法的實施

認知行為療法的核心思想， 是用理性觀念替換引發(fā)焦慮的非理性觀念，糾正當(dāng)事人錯誤的自動化思維，幫助其建立正確合理的思維方式。

按照認知行為療法的治療理念， 對于拖延癥的核心治療大體可分為4 個階段。

（1）幫助當(dāng)事人正確對待自身存在的拖延癥，減輕或消除其由拖延行為引起的焦慮等負性情緒， 從而減弱負性情緒對于拖延癥的強化。

（2）通過辯論等可以改變當(dāng)事人錯誤認知方式的方法，消除當(dāng)事人原有錯誤的不合理的觀念，重建正確的合理的觀念。

（3）運用行為療法，逐漸增加適宜行為，減少或杜絕不適宜的行為，以強化重建的正確合理觀念。

（4）使用放松、恢復(fù)訓(xùn)練，進一步鞏固當(dāng)事人的積極理性觀念，與此同時，檢查當(dāng)事人是否存在拖延癥復(fù)發(fā)的潛在可能，并予以應(yīng)對。

針對拖延癥的整體治療流程治療又可分為認知行為療法的準(zhǔn)備、具體實施、強化鞏固、檢查4 個階段。

2.1 認知行為療法的準(zhǔn)備階段

2.1.1 建立信任關(guān)系

一次好的心理治療必定建立在咨詢師與當(dāng)事人的良好關(guān)系上。 咨詢師與當(dāng)事人要建立起一種良性平等的同盟關(guān)系，以幫助當(dāng)事人能夠充分的自我暴露。咨詢師在建立與當(dāng)事人之間信任關(guān)系的同時， 要充分收集當(dāng)事人的工作學(xué)習(xí)環(huán)境、個人習(xí)慣、性格特點、心理狀態(tài)和行為方式、 出現(xiàn)拖延癥的相關(guān)具體情境及當(dāng)時真正的內(nèi)心想法等信息， 以便咨詢師能夠看到當(dāng)事人出現(xiàn)拖延癥背后的內(nèi)部成因。咨詢師收集信息的同時，要給予當(dāng)事人一定的精神支持， 幫助當(dāng)事人正確積極地看待自己存在的拖延癥，并給予當(dāng)事人力量，讓其相信自己有足夠的能力可以克服并消除拖延癥。 這樣既能夠緩解當(dāng)事人由于拖延癥引起的焦慮等負性情緒，又能夠使咨詢師與當(dāng)事人的信任關(guān)系更加牢固。

2.1.2 認知行為療法

向當(dāng)事人介紹認知行為療法的概念、 原理及相關(guān)步驟， 從而消除當(dāng)事人可能存在的對于認知行為療法的抵觸心理。

2.1.3 認識自動化思維

咨詢師從當(dāng)事人描述的拖延癥情境及當(dāng)時想法的信息羅列出幾條具有代表性的事實， 讓當(dāng)事人認識到出現(xiàn)拖延癥時是自己錯誤的不合理的想法即自動化思維導(dǎo)致了自己的拖延行為， 幫助其認識到自己思維方式及觀念的不合理性，從而讓當(dāng)事人學(xué)會自省。與此同時， 咨詢師要教會當(dāng)事人在自己出現(xiàn)拖延癥時重點記錄當(dāng)時的自動化思維， 這也起到幫助當(dāng)事人在以后的治療中學(xué)會自我監(jiān)測的作用。

2.2 認知行為療法的具體實施階段

2.2.1 自動化思維反饋

根據(jù)不同個體的具體拖延癥情況歸納總結(jié)當(dāng)事人的記錄，幫助其分析出現(xiàn)拖延癥出現(xiàn)情境的共同點，當(dāng)時的自動化思維， 并讓其看到自己不合理的自動化思維，如“我沒有準(zhǔn)備好，就不去做”“不去做讓我感到輕松”“這不是我喜歡的工作，我就不做”等是真正導(dǎo)致自己遲遲不開始工作的心理成因。與此同時，咨詢師要幫助當(dāng)事人完善記錄的時機、方法，使其能夠全面具體的記錄自己的真實想法及自動化思維。

2.2.2 再現(xiàn)拖延情境

咨詢師幫助當(dāng)事人回憶再現(xiàn)出現(xiàn)拖延癥的多個情境，幫助其找到不合理的自動化思維間的聯(lián)系。與此同時，咨詢師針對當(dāng)事人觀念的不合理性、消極性進行解釋，對其進行初步的觀念矯正。

2.2.3 消除不合理觀念建立合理觀念

咨詢師幫助當(dāng)事人認識到自己對于工作的認知偏差， 通過辯論等技巧幫助其更加深刻地認識到自身觀念的不合理性，進而促進認知的改變。接下來也是最關(guān)鍵的一步就是修正當(dāng)事人的認知方式， 幫助其建立合理的積極的觀念， 從而讓其能夠正確地認知自己所面臨的工作，使其自動化思維具有一種積極性質(zhì)，如“集體工作需要每一個人付出努力， 我作為集體的一分子也要認真且及時地完成自己的任務(wù)”“任務(wù)截止前的突擊工作會讓我的工作質(zhì)量大大降低， 所以我不能為了一時快感而拿工作質(zhì)量開玩笑”。

2.3 認知行為療法的強化鞏固階段

再次模擬原有的拖延癥情境， 引入合理的自動化思維，引導(dǎo)當(dāng)事人學(xué)會如何處理該情境，進一步強化其積極信念，指導(dǎo)來訪者識別好的治療效果，通過自我監(jiān)測和鼓勵的方式， 幫助當(dāng)事人面對工作再次出現(xiàn)不合理的自動化思維時學(xué)會自主調(diào)控。

2.4 認知行為療法的檢查階段

通過放松訓(xùn)練，讓當(dāng)事人處于放松狀態(tài)，然后再進行新的工作情境模擬， 收集其面對新情境的反應(yīng)及自動化思維，對其認知行為療法的效果進行評估，并對其以后拖延癥再次復(fù)發(fā)的可能性進行預(yù)估。 針對認知行為治療效果不佳的當(dāng)事人， 要予以進一步的認知行為治療。