頸椎病的保健鍛煉方法

要了解頸椎病，首先我們要知道頸椎主要有哪些結構組成。頸椎有七個椎體，第一頸椎稱之為樞椎，第二頸椎稱之為寰椎，共有5 個椎間盤(第一、二頸椎之間沒有椎間盤)，頸脊髓、神經根、椎動脈、交感神經等。項背肌是頸椎后部肌肉的總稱，對于頸椎后伸活動、維持頸椎穩定、維持頸椎正常生理曲度有著重要的作用。組成項背肌的肌肉具有飽滿的外形、肌肉容積大、肌肉間隙小；慢性頸部疼痛的患者項背肌發生了萎縮，肌肉容積減小，肌肉間隙增大，這些變化是慢性頸部疼痛的病理基礎。正常的頸椎因人體生理需要，有7～13 度的向前彎曲的弧度，稱為生理曲度。頸椎生理曲度的存在，能增加頸椎的彈性，減輕和緩沖重力的震蕩，防止對脊髓和大腦的損傷。

了解了頸椎的組成結構，那么如何定義頸椎病呢？醫學上認為，頸椎病是因頸椎間盤退行性改變及繼發性病理改變刺激或壓迫周圍的神經根、脊髓、血管或其他相關組織，并引起與之相關的臨床癥狀或體征的一種病癥。單純有影像學上的改變，比如骨質增生，頸椎的生理弧度改變等，而沒有任何臨床癥狀的，不能診斷為頸椎病。因為50歲以上的人群中80%的人在影像學上表現為年齡相關的退行性改變，但他們中的絕大部分并沒有臨床見癥。

引起頸椎病的病因有哪些呢？目前認為，頸椎病的內因多以頸椎間盤退變為發病基礎，其他有頸椎先天性椎管狹窄、頸椎畸形、頸椎骨質增生等。而外因則有受涼、疲勞、外傷、不良的姿勢等。這些內因和外因大多會引起項背肌勞損，使頸椎正常的生理曲度變直。頸椎周圍的肌肉就如同斜拉橋的一根根纜繩維系著橋梁堅固的主體一樣，發揮著重要的穩定作用。斜拉橋的纜繩一旦斷裂或松動，橋梁也就會傾斜或倒塌；頸椎周圍的肌肉如果發生了勞損或退變，維系頸椎生理曲度的作用也就會減弱或消失，頸椎的生理曲度就會變直甚至出現反曲畸形。進一步可以導致很多其他變化，如松動、增生、肌肉緊張等，從而刺激周圍神經或血管，導致頸椎病痛。

因此，頸椎病多來源于項背肌勞損，只有提高了項背肌肌肉的肌力和耐力，才能維持或恢復頸椎的正常生理曲度，緩解頸部疼痛，從而治愈頸椎病，或防止頸椎病的發生或發展。因此，有關專家認為，預防、康復、治療頸椎病必須加強項背肌的肌肉力量，提出“預防、康復、治療頸椎病——有力才是硬道理”的理念。簡單的了解了一下什么是頸椎病及其發病因素等相關內容后，那么對沒有發病或者已經飽受頸椎病折磨的人群如何預防和治療呢？下面先介紹一下頸椎病的一些注意事項。

1.學會“抬頭做人”：不能長期低頭，包括低頭工作、看書、打牌、用電腦、玩手機等，一般低頭1 小時后，要抬頭，頸椎后伸，學會“抬頭做人”。

2.除了睡覺，遠離床鋪：不能靠在床上看電視，靠在床上看電視，頭的后枕部用力，比一般的低頭更有害。

3.“高枕”未必“無憂”：枕頭不能太高，所謂的“高枕無憂”絕對是一種錯誤的觀點，不要枕頭也是一種錯誤的觀點，枕頭應質地舒適，高低以自己的拳頭高度為宜。

4.注意保暖、避免外傷：頸椎注意保暖，不能受涼，夏天空調的冷風不能直接對著頸部吹，冬天可以戴圍巾予以保護。任何外力作用于頭頸部，對頸椎都是非常有害的。

對于頸椎病患者來說，除了注意以上情況外，下面推薦大家一種頸椎病自我鍛煉方法。在采取這種鍛煉方法時，請大家注意：①如果您的頸椎病已經嚴重到壓迫神經、血管，請您咨詢專業醫師后再自行鍛煉；②緩慢、有控制地運動，不要忽然用力；③在自己能控制的范圍內運動，不要追求過大的活動范圍，一點一點加強；④一旦在訓練過程中出現不適，請及時停止。

1.練習方法一：第一步：坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松。此時頭部會自然前凸。第二步：緩慢且平衡地向后移動頭部，直到不能再向后為止。在做這個動作時，不要將下巴翹起。換句話說，請一直平視前方，不要讓頭部向后傾斜，也不要向上看。第三步：當頭部向后移動到最大幅度后，再做頭部回縮的姿勢。雙手可以放在下巴上，輔助頭部緩慢地向后推。保持這個姿勢幾秒鐘。然后放松，這時頭部和頸部會恢復自然突出的姿勢。重復這組動作，請確保動作幅度達到最大。

2.練習方法二：第一步：仰臥在床上，頭部放在床邊，不要靠在床頭上。平躺在床上，放松頭部和肩膀，不要使用枕頭，準備開始練習。第二步：使用頭部力量（不要用手）盡量將頭部向床墊上壓，同時收縮下頜。保持這一姿勢幾秒鐘，頭部和頸部會自然恢復到開始的姿勢（第一步）。練習時都請保持頭部和頸部向后移動到了最大幅度。

3.練習方法三：第一步：在做本項練習之前，必須先做“練習方法二”。仰臥在床上，用一只手支撐住頭部，慢慢移動，使頭、脖子和肩膀露在床沿外。第二步：用一只手支撐住頭部的同時，緩慢地仰頭，然后逐步把手移開，并盡可能向下看地板，將頭部的動作幅度做到最大。第三步：保持這一姿勢，將頭部稍稍左右轉動。頸部伸展幅度達到最大之后，保持這個姿勢放松2～3 秒。然后緩慢回到初始姿勢（第一步）。做完這項練習后，記得一定要平躺在床上休息幾分鐘，不要使用枕頭。

以上每個動作2～3 秒，重復5 到10 次。每一療程從開始到結束不超過60 秒，每天7 到8個療程。