戒除糖癮先改飲食習(xí)慣

高花蘭

你是否對(duì)蛋糕、糖果等甜食無法抗拒，一兩天不吃就會(huì)渾身難受？那么你可能有糖癮了。人對(duì)高糖食物無法抗拒，總是忍不住想吃，而過量食用后又會(huì)加重這種現(xiàn)象;如果戒斷高糖食物，還會(huì)產(chǎn)生焦慮、沮喪、憤怒等消極情緒，反而加重成癮性。糖癮的危害不言而喻，那么，該如何戒除糖癮？

成癮屬于精神病學(xué)范疇，通常是指人們對(duì)某一物質(zhì)或行為習(xí)慣的依賴性達(dá)到一定程度，具有強(qiáng)迫性、長期性、反復(fù)性等特點(diǎn)，對(duì)人類的身心健康造成極大的危害。食物的致癮成分是影響食物成癮的關(guān)鍵因素，常見的致癮成分有鹽、糖、脂肪、咖啡因等，而它們賦予了食物豐富的口感和風(fēng)味，在愉悅?cè)藗兏泄偕窠?jīng)的同時(shí)，不知不覺促進(jìn)生理和心理上的“消費(fèi)”欲望。

另外，糖癮與肥胖、暴食癥、齲齒、2型糖尿病、冠心病等慢性疾病的發(fā)生及負(fù)性情緒的產(chǎn)生密切相關(guān)。未成年人對(duì)糖成癮更易感，需特別注意。是否有食物成癮，需由醫(yī)院的專科醫(yī)生通過專業(yè)量表評(píng)估、診斷。

俗話說，“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。想要戒除糖癮，要先了解糖在哪些食物里。學(xué)會(huì)閱讀食品成分表和營養(yǎng)標(biāo)簽是最好的方法。不要只看產(chǎn)品名稱和廣告宣傳，要看到食品的“本質(zhì)”，另外，還要拒絕以下食物。

顯而易見的含糖食物通常含大量的添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征。這些含糖食物不但營養(yǎng)價(jià)值低，還會(huì)引起血糖驟升。如糖果、巧克力、曲奇餅干、蛋糕、甜甜圈、布丁、焦糖爆米花、冰激凌、蜜餞等。不要在任何情況下主動(dòng)往食物中添加糖。為了過嘴癮，可以在水中加檸檬、薄荷、枸杞子、菊花或水果來增加味道，還可以選擇黑咖啡、綠茶或不含咖啡因的茶包。另外，盡量少喝含糖飲料，多喝白開水。

還要注意隱形的“含糖大戶”。如果平時(shí)對(duì)健康飲食有了解，容易“躲開”普通的含糖食物。然而，有些食物會(huì)“躲”過人們的眼睛，讓人們誤以為很健康，但它們卻是“含糖大戶”，如風(fēng)味咖啡、含粗糧零食、運(yùn)動(dòng)飲料、果汁、燒烤醬、番茄醬等。

可以吃水果代替吃糖。水果含有天然糖分，同時(shí)還有大量維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)。你可以放心吃更多，所攝入的糖分卻較少。

有時(shí)候身體只是想要水，人們卻誤以為它想吃甜食。所以，也許喝一杯水就能停止你對(duì)糖的渴望。事實(shí)上，嗜糖成癮的人可能很難區(qū)分身體究竟是想吃糖，還是口渴了。每當(dāng)你突然想吃糖時(shí)，不妨喝一杯水來抑制你對(duì)糖的渴望。

不要餓肚子。戒糖期間最怕的就是餓肚子，當(dāng)你越餓的時(shí)候越想吃，所以我們平時(shí)應(yīng)多吃一些膳食纖維來幫助自己保持良好的飽腹感，避免因?yàn)轲囸I控住不住而去選擇甜食。

要訓(xùn)練你的味蕾。你之所以有糖癮是因?yàn)槟懔?xí)慣了甜食。要想擺脫嗜糖的習(xí)慣，不妨先改變我們的味蕾，讓自己慢慢習(xí)慣喝低糖或者無糖的飲品，逐漸減少食物的糖攝入，時(shí)間久了你就不會(huì)想吃了。

戒除糖癮還可以進(jìn)行相關(guān)專項(xiàng)治療，如藥物治療。此外，最重要的是改變飲食習(xí)慣。

常見的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖等，而日常生活中的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都屬于蔗糖。日常生活中，應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。開始戒糖時(shí)，可根據(jù)實(shí)際情況逐漸減少甜食攝入，多攝入蔬菜、水果、奶制品、蛋類、豆制品等。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成年人每人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。另外，烹飪過程中少加甚至不加糖，外出就餐時(shí)盡量少選含糖量高的菜品，如糖醋里脊、拔絲香蕉等，少喝飲料。

如果在戒斷過程中出現(xiàn)焦慮、煩躁、沮喪等情緒波動(dòng)，建議選擇感興趣的事物來轉(zhuǎn)移對(duì)飲食的關(guān)注，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和充足的睡眠以應(yīng)對(duì)出現(xiàn)的癥狀。