利用伸展性練習有效提高學生坐位體前屈成績

于霞

坐位體前屈是《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》中的測試項目之一，主要測量學生在靜止狀態下的軀干、腰、髖等部位的關節、韌帶及肌肉的伸展性和彈性的發展水平。坐位體前屈成績是反映學生身體柔韌性素質水平的重要指標。如何利用有針對性的練習提高學生坐位體前屈成績，發展學生的身體柔韌性，是擺在每一位體育教師面前的課題。

將常見的坐位體前屈成績不理想的學生狀態（圖1-1）與坐位體前屈成績優秀學生的動作（圖1-2）進行對比，可以發現兩者最主要的區別在于屈髖幅度。激活、發展屈髖動作相關肌肉群及韌帶的活性、伸展性等成為提高學生坐位體前屈成績的關鍵。根據人體解剖學相關知識可以發現，屈髖動作的肌肉群主要涉及臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）、髂腰肌和腘繩肌。筆者通過以下練習，在激活這些肌肉群的活性，從而有效提高學生屈髖動作幅度上取得了一定效果。

一、站立提膝拉伸

練習目的：拉伸臀大肌。

練習方法：學生一腿直立，一腿屈膝提起，屈膝腿的腳部置于平臺上（平臺高度接近練習者腹股溝），兩腳腳尖向前。雙手抱膝，保持軀干挺直，腹部收緊（圖2-1）。另一腿膝關節有控制地進行彎曲，拉伸5～8s，至臀部產生拉伸感（圖2-2），放松5～8s。重復3次，然后交換另一條腿進行同樣的拉伸動作。

注意事項：學生柔韌性越好，屈膝提起放置平臺的高度越高。練習中放置平臺的腳可以適當用力向下踩壓5～8s，以產生一定的抗阻力，拉伸效果更好。

二、俯臥屈膝拉伸

練習目的：拉伸臀中肌和臀小肌。

練習方法：學生坐在體操墊上，一腿勾腳尖前屈，另一腿繃腳尖向后伸直坐撐于墊上（圖3-1）。手臂慢慢前伸做俯臥拉伸5～8s（圖3-2）。然后抬起上體，保持腰背挺直，前移前屈的小腿至小腿與大腿成直角位置（圖3-3），保持5～8s。重復拉伸3次，交換另一腿進行同樣的拉伸動作練習。

注意事項：俯臥拉伸動作不宜過快，上體慢慢前傾至臀部有拉伸感或產生輕微刺痛感即可。前屈的膝部可以適當用力向下壓墊，以產生抗阻力，拉伸效果更佳。

三、仰臥屈膝拉伸

練習目的：拉伸髂腰肌。

練習方法：學生仰臥墊上，一腿勾腳尖平伸，腳尖向上。另一腿勾腳尖屈膝，雙手抱膝向胸部拉壓5～8s（圖4-1），交換另一腿進行同樣的拉伸動作練習。重復練習3組。可以由幫助者輔助練習，幫助者于學生體側扶其屈膝部位，先由外向內做繞環練習5～8次（圖4-2），然后扶練習者屈膝部位向其胸部按壓5～8s。重復練習3組。交換學生另一腿進行同樣的助力拉伸動作練習。

注意事項：屈膝繞環時，學生要放松髖部。繞環、按壓膝部動作要輕柔，不可用力過大過快。

四、仰臥直膝拉伸

練習目的：拉伸腘繩肌。

練習方法：學生仰臥墊上，一腿勾腳尖平伸，一腿勾腳尖伸直上舉。幫助者扶其上舉腿，學生用力向下壓放上舉腿（圖5），保持5～8s，幫助者逐漸下放其上舉腿。交換另一腿進行同樣的拉伸動作練習。重復練習3組。

注意事項：學生抬起腿應保持一定的緊張，幫助者隨其下壓動作適當向上用力，緩慢下放，以產生抗阻力，提高拉伸效果。