利用伸展性練習(xí)有效提高學(xué)生坐位體前屈成績

于霞

坐位體前屈是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》中的測試項(xiàng)目之一，主要測量學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等部位的關(guān)節(jié)、韌帶及肌肉的伸展性和彈性的發(fā)展水平。坐位體前屈成績是反映學(xué)生身體柔韌性素質(zhì)水平的重要指標(biāo)。如何利用有針對性的練習(xí)提高學(xué)生坐位體前屈成績，發(fā)展學(xué)生的身體柔韌性，是擺在每一位體育教師面前的課題。

將常見的坐位體前屈成績不理想的學(xué)生狀態(tài)（圖1-1）與坐位體前屈成績優(yōu)秀學(xué)生的動(dòng)作（圖1-2）進(jìn)行對比，可以發(fā)現(xiàn)兩者最主要的區(qū)別在于屈髖幅度。激活、發(fā)展屈髖動(dòng)作相關(guān)肌肉群及韌帶的活性、伸展性等成為提高學(xué)生坐位體前屈成績的關(guān)鍵。根據(jù)人體解剖學(xué)相關(guān)知識(shí)可以發(fā)現(xiàn)，屈髖動(dòng)作的肌肉群主要涉及臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）、髂腰肌和腘繩肌。筆者通過以下練習(xí)，在激活這些肌肉群的活性，從而有效提高學(xué)生屈髖動(dòng)作幅度上取得了一定效果。

一、站立提膝拉伸

練習(xí)目的：拉伸臀大肌。

練習(xí)方法：學(xué)生一腿直立，一腿屈膝提起，屈膝腿的腳部置于平臺(tái)上（平臺(tái)高度接近練習(xí)者腹股溝），兩腳腳尖向前。雙手抱膝，保持軀干挺直，腹部收緊（圖2-1）。另一腿膝關(guān)節(jié)有控制地進(jìn)行彎曲，拉伸5～8s，至臀部產(chǎn)生拉伸感（圖2-2），放松5～8s。重復(fù)3次，然后交換另一條腿進(jìn)行同樣的拉伸動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：學(xué)生柔韌性越好，屈膝提起放置平臺(tái)的高度越高。練習(xí)中放置平臺(tái)的腳可以適當(dāng)用力向下踩壓5～8s，以產(chǎn)生一定的抗阻力，拉伸效果更好。

二、俯臥屈膝拉伸

練習(xí)目的：拉伸臀中肌和臀小肌。

練習(xí)方法：學(xué)生坐在體操墊上，一腿勾腳尖前屈，另一腿繃腳尖向后伸直坐撐于墊上（圖3-1）。手臂慢慢前伸做俯臥拉伸5～8s（圖3-2）。然后抬起上體，保持腰背挺直，前移前屈的小腿至小腿與大腿成直角位置（圖3-3），保持5～8s。重復(fù)拉伸3次，交換另一腿進(jìn)行同樣的拉伸動(dòng)作練習(xí)。

注意事項(xiàng)：俯臥拉伸動(dòng)作不宜過快，上體慢慢前傾至臀部有拉伸感或產(chǎn)生輕微刺痛感即可。前屈的膝部可以適當(dāng)用力向下壓墊，以產(chǎn)生抗阻力，拉伸效果更佳。

三、仰臥屈膝拉伸

練習(xí)目的：拉伸髂腰肌。

練習(xí)方法：學(xué)生仰臥墊上，一腿勾腳尖平伸，腳尖向上。另一腿勾腳尖屈膝，雙手抱膝向胸部拉壓5～8s（圖4-1），交換另一腿進(jìn)行同樣的拉伸動(dòng)作練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3組。可以由幫助者輔助練習(xí)，幫助者于學(xué)生體側(cè)扶其屈膝部位，先由外向內(nèi)做繞環(huán)練習(xí)5～8次（圖4-2），然后扶練習(xí)者屈膝部位向其胸部按壓5～8s。重復(fù)練習(xí)3組。交換學(xué)生另一腿進(jìn)行同樣的助力拉伸動(dòng)作練習(xí)。

注意事項(xiàng)：屈膝繞環(huán)時(shí)，學(xué)生要放松髖部。繞環(huán)、按壓膝部動(dòng)作要輕柔，不可用力過大過快。

四、仰臥直膝拉伸

練習(xí)目的：拉伸腘繩肌。

練習(xí)方法：學(xué)生仰臥墊上，一腿勾腳尖平伸，一腿勾腳尖伸直上舉。幫助者扶其上舉腿，學(xué)生用力向下壓放上舉腿（圖5），保持5～8s，幫助者逐漸下放其上舉腿。交換另一腿進(jìn)行同樣的拉伸動(dòng)作練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：學(xué)生抬起腿應(yīng)保持一定的緊張，幫助者隨其下壓動(dòng)作適當(dāng)向上用力，緩慢下放，以產(chǎn)生抗阻力，提高拉伸效果。