2020：積極改變，遇見更健康的自己

只要一談到有關健康的話題，大家都會感慨：健康比任何東西都重要！然而，落到實處，要么因為忙，要么因為懶，很多人并沒有把健康當一回事，仍然透支著身體為名利奔忙，然后又想方設法試圖重建自己的健康。“敷最貴的面膜，吃最貴的保健品，點最便宜的外賣，熬最深的夜”，已經成為當下不少人生活的真實寫照。

新年伊始，是我們在未來一年做出積極健康選擇的最佳時機。即使是做一些小的生活方式的改變，也會對改善健康產生持久的影響。

睡眠：規律作息，打好健康基石

好睡眠是健康的基石，也一直是醫學和科學研究的重要課題。有醫學專家曾把睡眠比作“抵御疾病的第一道防線”，足見睡眠對健康的重要影響。國際知名的《科學》雜志近期刊文，披露了一項關于人類睡眠的最新研究成果。研究表明，當人類睡著后，血液會周期性地流出大腦，腦脊液隨即進入，對大腦里β淀粉樣蛋白等代謝副產品進行清除。這樣的過程在睡著后才能實現，因為在人醒著的時候，神經元不會同開同關，讓大腦血量下降到足夠低的水平。只有睡著之后，大腦里沒有那么多血液，腦脊液才能自如地循環開來。這也能解釋，為什么人一覺醒來，會感到頭腦清爽，而熬夜、失眠則讓人頭腦昏沉。該研究也有助于揭示睡眠和阿爾茨海默癥、自閉癥等神經疾病之間的關系。

然而在現代社會，隨著人們工作和生活節奏的加快，睡不著、睡不醒和睡不好這三大類90余種睡眠疾病，正在對人們造成不小困擾。數據顯示，我國有各類睡眠障礙者約占人群的38%，其大致可分為3類：失眠患者；生活不規律人群；焦慮患者。處于這些困境當中，該如何調整呢？

失眠患者：對于這類人群，睡前準備尤為重要，建議做到“三少三宜三忌”，以改善睡眠質量。三少為睡前少吃不好消化的食物，少看讓自己感到緊張的影視作品，少做劇烈運動；三宜為每天按時上床，保持房間內的溫度和體溫相適應，睡前可看一些不過度用腦的書籍或新聞；三忌為睡前忌喝酒，忌吵架，忌多思。

生活不規律人群：要給自己一個規律作息、保證睡眠的理由，比如睡眠有益于皮膚健康，充分睡眠等于是給皮膚做免費美容，或者經常提醒自己因為現在透支身體而為將來的疾病埋單。

焦慮患者：這類人腦子無法安靜（胡思亂想）、心里無法寧靜（心跳快、心跳重）、身體無法平靜（翻來覆去），所以導致睡眠障礙。要想解決這3個“靜”的問題，可以嘗試用這些方法：嘗試把繁多的信息進行整合，比如入睡前擔心明天布置會場、車輛安排以及就餐情況等問題，就把這3件事情歸納為會場、車輛、就餐3個關鍵詞，如此會大大減少過多的信息充斥在腦海中；出現心跳快、人煩躁時，可以嘗試通過深呼吸來調。

飲食：7個改變，吃出健康

病大多是吃出來的，這一點兒不假！現實生活中，多數人都知道高油多鹽飲食容易得慢性病、知道暴飲暴食對身體健康不利，但依舊我行我素，直到疾病找上門來。這就暴露了公眾膳食營養教育中出現的一個問題：知行不合一。想要改變這一現狀，可以從以下幾點入手：

1 .餐桌前做到“四舍五入”。中國中醫科學院教授楊力解釋，“四舍”即舍去過多的脂肪、膽固醇、鹽和酒；“五入”是指多吃大豆等植物性蛋白質以及富含β-胡蘿卜素和維生素C、E的食物，適量攝取海帶、木耳、蝦仁等含鈣食物，多吃粗糧等富含纖維的食物，多喝水。

2.改用不太熟悉的餐具吃飯。英國國家健康服務體系特別顧問薩利·諾頓表示，使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度，讓大腦有足夠的時間反饋飽腹感，進而達到減少熱量攝入、控制體重的目的。比如，習慣了用筷子的國人可以嘗試使用不太順手的刀叉。

3 .別等餓了再決定吃什么。來自美國賓夕法尼亞大學的研究發現，在覺得餓時點餐會增加高熱量食物的攝入風險，而提前幾小時決定吃什么，每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。因此，建議大家最好提前計劃，想好下一餐要吃什么、吃多少。

4.吃飯時關掉電視電腦。美國楊百翰大學與科羅拉多大學研究人員，針對咀嚼聲音與食物攝入之間的關系進行了3項試驗，結果發現，聽到的咀嚼聲音越多，吃掉的食物越少。那些清楚聽到自己嚼脆餅聲音的參試者，攝入食物量減少了30%。而且，關掉電視吃飯還能避免分心，有助促進消化。

5.少吃加工食品。經常吃加工、煙熏、燒烤類肉食，是胃癌發生的危險因素。食物中的亞硝酸鹽、硝酸鹽及其酰胺都是致癌前體物，其中硝酸鹽和亞硝酸鹽主要來源于咸肉、香腸、火腿、肉類罐頭等肉制品。另外，高鹽和鹽腌食物也是胃癌發生的危險因素。吃的鹽越多，患胃癌的危險越大。

6.每天吃1個蘋果。每天吃100克水果（約1個中等大小的蘋果），早亡幾率可降低35%。澳大利亞西澳大學科學家最近發現，蘋果皮中含有大量的纖維素和黃酮類物質，后者有防止細胞損傷和老化的作用。除了蘋果，藍莓、梨、草莓等也富含黃酮類物質。

7.戒煙限酒。煙草煙霧中含有7000多種化學物質和化合物，其中數百種有毒，至少69種致癌。吸煙不僅使人成癮，還會誘發高血壓、冠心病、氣管炎、肺氣腫、癌癥等，故任何年齡的吸煙者均應當積極戒煙，不吸煙者要避免暴露在二手煙、三手煙中。而長期過量飲酒一方面會增加患高血壓、中風及癌癥等的風險，引發多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等，另一方面還容易誘發打架斗毆、交通事故、家庭暴力等社會安全問題。因此，中國營養學會建議成年人每天攝入的酒精量，男性不超過25克，女性不超過15克。

運動：擺脫靜態，撩撥生命的律動

國際上把每天活動總量在5000步以下的生活方式稱為靜態生活方式。這種生活方式的人，一天中多數的時間都是坐著或者躺著，很少站立、走動、做家務以及體育鍛煉。而世界衛生組織對影響健康危險因素的研究表明，靜態生活方式是導致死亡和殘疾的十大原因之一，有65%～85%的成年人由于沒有足夠的體力活動導致健康狀況受損。持續較長時間的靜態活動會造成人體肌肉酸痛、血液循環減慢、腸胃蠕動減慢、腦供血不足等。那該如何擺脫靜態生活呢？建議堅持以下幾點：

1.避免久坐。國家衛健委指出，每日靜態活動應盡量縮短，不要連續靜坐60分鐘以上。記得每個小時要從你的座位上站起來活動一下腰身，原地伸展一下、做徒手操，都可以促進全身的血液循環。

2.力量鍛煉不可缺。最近10年的研究表明，力量訓練不但能夠增加身體的肌肉成分、提高代謝率、改進細胞健康，而且還能夠延緩衰老、加速脂肪的分解與代謝。所以力量鍛煉不僅是男性朋友增加個人魅力的至尊法寶，也是女性朋友減脂塑形的秘密武器。男性朋友可以選擇伏地挺身、俯臥撐等，女性朋友可以利用彈力棒、拉力帶等小器械來進行力量鍛煉。動作強度應略超肌肉負荷，且每周練習2～3次才會達到理想的運動效果。

3 .有氧、休閑運動齊上陣。有氧運動是指人體活動的能量供應主要是有氧代謝來供應，這種運動一般強度較低，全身主要肌群參與，運動持續較長時間，比如健步走、慢跑、騎車、跳排舞、爬山、游泳。有氧運動不僅能夠鍛煉心肺功能、鍛煉全身肌肉，而且可以促進大腦分泌化學物質多巴胺，它可是令人愉快的“獎賞”物質。平時一家人可以一起打打乒乓球、爬爬山、在公園里走走，既能鍛煉身體，又能促進親情的交流。有氧運動最好每周能進行3～5次，每次達到30分鐘以上，才會取得運動效果。

4.拉拉筋骨活百歲。拉伸運動不僅可以增加身體的柔韌性、提高肌肉韌帶的伸展能力和人體運動的效率、有效地預防運動損傷、減少運動損傷的風險，而且可以放松緊張的肌肉、松弛神經、減輕和消除肌肉組織的僵硬和酸痛。所以經常性的拉伸是必要的。常見的拉伸運動有柔軟體操、拉筋動作、八段錦等。拉伸運動最好的方式是：選取6～10項拉伸動作，每項動作持續30秒，以伸展甚至有點緊拉感為度，最好每周能夠練3～7次。

5.家務勞動好處多。不要小看走路、爬樓梯、做家務、園藝活動、購物等貌似簡單的家務勞動，常常做這些勞動一樣可以增加能量消耗、鍛煉肌肉力量、有益大腦、增強體質。根據《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》介紹，干家務活的能量消耗也可以和一些體育活動相媲美。下面給大家列舉一個體重60公斤的人做幾種常見家務勞動與散步（3公里/小時的速度）的比較：清潔除塵15分鐘=937步，做飯15分鐘=1251步，粉刷15分鐘= 1344步，手洗衣服15分鐘=1400步，拖地15分鐘=1600步，洗車15分鐘=1870步。男性朋友，平時多挽起衣袖，幫妻子洗洗碗、拖拖地吧，同時教導孩子自己的事情盡量自己做。

心態：積極面對生活，做個快樂的人

心理健康是健康的重要組成部分，國家衛健委《健康中國行動（2019-2030年）》將“心理健康促進行動”列為重大行動之一，并明確指出要正確認識、識別、應對常見精神障礙和心理行為問題，特別是抑郁癥、焦慮癥。

據調查，老年人常見的精神心理問題主要包括6大方面：空巢綜合征、抑郁、疑病癥、退休、喪偶和老年癡呆。建議老年人做到以下幾點：應認識到生老病死是自然規律，正確對待身體的變化，定期體檢，發現疾病及早治療，不要抱僥幸心理，學會坦然面對死亡，認真過好每一天；要將生活、家庭、健康、疾病以及業余生活與社會適應等方面的問題妥善解決，在實際生活中，要能夠了解自身心理變化，對于出現的各種變化做到愉快接受，保持樂觀心態；結識更多的朋友，將自己的內心敞開，多與他人交流，擴大情感支持網絡，從而實現“積極老齡化”的目標；要學會安排規律的生活、作息時間，根據自己的興趣、愛好、身體狀況選擇性地進行社會活動，保持與外界環境的接觸，使生活更豐富多彩；出現心理行為問題及時求助，主動到專業機構治療。

4個方法，讓新年愿望動起來

調查顯示，大約80%的人信心滿滿制定的新年規劃到2月份就會堅持不下來。對于如此普遍的現象，推薦遵循以下4個簡單的方法，讓你的新年愿望動起來！

1.設定可行的目標。不切實際的目標是失敗的首要原因。夢想要大，但想法要細：如果你正在制定一個遠大目標，一定要把它分解成一系列小的、真正可行的步驟。換句話說，你可以計劃跑半程馬拉松，只要你每次慢跑時都有所進步，慢跑距離都比前一次更遠，而不是計劃在某一天內來個沖刺。只要不過度要求自己，目標達成的幾率將會更大，慢而穩才能贏得比賽！

2.限制目標數量。我們傾向于設定過于龐大的目標，似乎長長的目標列表才能體現出自己“改過自新”的決心。比如，我們決定多運動，吃得更健康，戒煙，開始上瑜伽課，減少碳水化合物的攝入，每天做15分鐘的平板支撐，這些事情都很好，但我們的精力有限，很難在一天中完成所有的事情。所以，不要讓自己淹沒在計劃中，我們建議最多選擇3個主要目標，3個成功實現的目標總比20個失敗的目標要好。

3.目標要非常具體。“吃得更健康”“減小壓力”這樣的計劃缺乏具體性，也因此容易失敗。所以，我們要的計劃目標要具體，可衡量，可實現，符合實際，具有時間敏感性。比如，“多鍛煉”不是一個具體的目標，“每周鍛煉2次”才是；不要說“我想變得更瘦”，而是說“在早餐前做20個下蹲”，或“一周2次不吃晚餐”。

4.從失敗中學習。如果一件事你做了20次還沒取得效果，第21次嘗試也注定要失敗。所以要回顧過去失敗的嘗試，從中吸取教訓，總結是因為目標太龐大，期望太高，回報太低，還是愿望清單比假期購物清單還長？如此你才有針對性的計劃阻止它再次發生。

最后，祝您2 0 2 0年更健康！