淺析體育鍛煉的誤區及解決方法

楊樹東

（遼寧省農業經濟學校 遼寧 錦州 121007）

引言

隨著社會生產力的發展，溫飽已不再是人們考慮的問題，在物質生活水平有了很大的提高之后，人們的意識也在發生極大的改變，無論是在城市還是在鄉村，體育鍛煉之風已經呈蓬勃發展之勢，因為人們已經逐漸認識到了健康的重要性，也很清楚地意識到，一些富貴病不但走入了老年群體，也走進了青年群體。人們進行體育鍛煉的目的是為了身體健康、增強體質和提高身體抵抗疾病的能力，可是在體育鍛煉中，有很多人，特別是年輕人，往往是忽略了體育鍛煉的科學性和規律性，沒有遵循循序漸進的方法，沒有從自身情況出發，一味地模仿他人或急于求成，致使在鍛煉中出現了各種運動損傷。造成人們體育鍛煉走入這種誤區的主要原因可歸結為以下幾個方面：

1、對體育鍛煉的思想認識不足

運動就有危險存在，體育鍛煉隨時也都可能出現運動損傷，所以無論從事什么運動項目，都要有高度的心理準備。體育鍛煉中出現的運動損傷往往都是因為指導者或參與者對預防運動損傷沒有引起高度重視而導致的。而有些人則錯誤地認為小傷小病并不防礙運動，在這種麻痹大意思想的驅使下，體育鍛煉中不去積極采取有效的預防措施，而一旦造成損傷后又不積極休息，及時治療，認真分析和總結教訓，致使急性損傷逐漸變成了慢性損傷，成為了終生體育鍛煉的障礙。

2、對體育鍛煉前的準備活動認識不足

體育鍛煉前的準備活動目的就是使人體從相對靜止的技能狀態，通過一些簡單的練習動作，加強神經系統的興奮度，提高內臟器官系統的活力，克服人體肌肉的惰性，使人的機體進入相對緊張興奮的活動狀態。通過準備活動可以使人身體發熱，呼吸系統和血液循環系統的功能加強，克服韌帶、肌肉的粘性，增加伸展性和彈性，加大身體各關節活動幅度，以達到預防體育鍛煉中發生損傷的目的。因準備活動的原因而導致出現運動損傷的情況有：

（1）體育鍛煉前準備活動的時間掌控不好，甚至是沒有做準備活動。鍛煉前沒有做準備活動或者是準備活動做得不充分，都會導致神經系統和內臟器官沒有得到充分的調動，身體的溫度還沒有提升上來，肌肉的力量、彈性和伸展性都還沒有達到最佳時期，肌肉和韌帶還處于粘滯狀態，身體協調性還很低迷反應比較遲鈍。而如果準備活動做得太久或者是與正式進行體育鍛煉中間間隔的時間太長，則會導致準備活動所產生的作用基本消失，這種情況大多出現在體育比賽中，因為教練員或者運動員對比賽時間的掌控不好；

（2）鍛煉者急于進行正式項目的鍛煉，沒有遵循循序漸進的原則，做準備活動時過于匆忙、草率，速率太快，用力過猛，以迫使自己的機體快速進入運動的最佳狀態，這種現象違反了機體的正常規律；

（3）鍛煉項目與準備活動結合不好，在體育鍛煉時負荷較重的部位應當進行重點準備。如在進行籃球和排球的運動時，要側重于腕關節和指關節的活動；而在進行足球運動時，則要側重于踝關節的活動；

（4）準備活動過量，導致機體已經出現了疲勞狀態，在進行正式的鍛煉內容時，身體機能并不是處在最佳運動時期，從而導致運動的興奮性降低，反應能力下降等現象。

表1 準備活動幾種問題對照

3、身心狀態不良

3.1、心理狀態不良

心態的好壞，嚴重影響著體育鍛煉者的運動狀態。情緒低落、心情不暢，會導致機體興奮不起來，注意力不集中，對運動缺乏積極性和自覺性。而在比賽中則表現為缺乏自信，情緒急躁，這些都是運動中出現損傷的前提條件。

3.2、身體狀態不良

睡眠不好，身體患病，傷病初愈或工作疲勞等情況下，人的身體機能就會處于比較低迷的狀態，從而導致人體的力量明顯下降，注意力、協調性和準確性降低，動作反應遲鈍，出現這種狀態時，只能進行輕微的運動或者停止運動，否則機體很容易出現損傷。

4、超負荷鍛煉

體育鍛煉的科學性就在于運動者要根據自己的性別、體質和運動能力等來合理安排自己的運動量，而且每次進行運動前，也要根據自己的身體狀態，適時的改變運動強度。在進行體育鍛煉時，要考慮上、下肢練習的交替進行，如果感到身體某個部位有疲勞反應時要及時進行調整，不能使局部負擔量過大，超過其承受能力而產生損傷，可能這些損傷只是細微，但如果沒有及時治療與休息，反復積累就會導致形成慢性損傷。

5、鍛煉者身體素質差或是動作錯誤

5.1、身體素質差

人的力量、耐力、速度、靈敏等素質存在著較大的差異，這種差異主要表現在肌肉的力量和彈性、關節的靈活性和穩定性上，對動作的預判和反應遲鈍，這些都是運動中產生損傷的原因。如果關節周圍肌肉力量不足，就容易造成關節扭傷和脫臼。如腰椎間盤突出，主要是由于腰背肌力量不足所致；髕骨勞損，主要是由于膝關節周圍的肌肉，特別是股四頭肌力量不足造成的。

5.2、動作技術錯誤

在體育鍛煉中沒有掌握正確的動作技術，也是造成機體損傷的重要原因，特別是比賽中的一些不正規的動作。如在做一些跳躍的運動時，不注意落地后的緩沖，就很容易造成踝、膝等關節受損傷；跑步的時候不正確的落腳動作，會發生脛骨、腓骨疲勞性骨膜炎；足球比賽中的不正規鏟球動作，可導致脛腓骨骨折等。

6、天氣原因

6.1、寒冷的冬季

凍傷是冬季里經常發生的一種組織損傷。長期在惡劣環境進行體育鍛煉，必須注意保暖措施，特別是手、臉、耳朵等容易引起凍傷的部位。要經常用冷水洗臉，以提高機體的耐寒能力。運動間歇的時候，要及時穿上棉衣保暖，運動后要及時更換潮濕的衣服，以防引起關節等風濕性病痛。

6.2、炎熱的夏季

中暑是炎熱的夏季里常發生的一種急性病。特別是在高溫潮濕的環境里進行體育鍛煉，也容易使人大量出汗而導致水鹽代謝降低發生抽筋、虛脫等現象。

表2 中暑的幾種類型

7、禁忌運動的人仍然參加鍛煉

體育鍛煉有益于健康，但并不是所有的人都可以參加鍛煉。身體發熱；急性疾病；心臟、肝臟、胃腸等疾病的發病階段；有出血現向的疾病；惡性腫瘤等，這些人是不能參加體育鍛煉的，否則不僅會出現損傷，更會出現生命危險。

表3 對三屆學生進行的損傷原因百分率統計

從表3的百分比數值中不難看出，準備活動、身體素質及技術動作是體育鍛煉中出現損傷的主要三個原因。

8、體育鍛煉的目的是為了健康

如果忽視上述問題極易導致人們體育鍛煉中出現肌肉、韌帶拉傷、關節扭傷、脫臼、凍傷、中暑、運動腹痛和脛骨骨膜炎等這些常見的運動損傷，嚴重的甚至危及生命，而避免這些問題的主要方法有：

8.1、提高對運動損傷的思想認識

利用業余時間，學習有關科學鍛煉的方法和簡單運動損傷的處理。如體育鍛煉中常出現的拉傷、扭傷和挫傷等，早期主要以冷敷、加壓包扎和抬高肢體等方法進行處理，傷后一到兩天后，方可采用熱療、按摩和藥物等療法，而后期則主要以功能性鍛煉為主。

8.2、體育鍛煉前要做好充分的準備活動

采用科學的鍛煉方法，每天進行體育鍛煉時要有準備、有計劃。冬季要注意保暖，夏季要注意防暑。控制好準備活動的量，以身體感覺發熱，微汗為好，要根據身體的實際情況和天氣情況，適時的縮減和延長準備活動的時間。

8.3、提高身體素質，掌握正確的動作技術

全面提高身體的力量、耐力、靈活和協調等素質，良好的身體素質是進行體育鍛煉的前提和保障，把興趣建立于全面提高身體綜合素質的基礎之上。同時還要注意在從事運動的過程中，首先要學會正確的動作技術，動作出現錯誤時，要及時地加以糾正，避免因錯誤動作而導致運動損傷。

8.4、選擇合適的服裝

要根據季節和天氣的變化情況，穿著合適的服裝，服裝的質地盡可能要棉質的，有很好的吸汗性、透氣性和彈性，便于肢體的伸展和熱量的排出。特別是鞋子，要選擇大小合適，松軟有彈性且鞋底的紋絡較深的運動鞋，這樣既有彈性又有較大的摩擦性。

8.5、提高自我保護意識

根據自身的情況，合理安排自己的運動量、運動內容、鍛煉時間；不要空腹鍛煉，也不可過飽，飯后大約一小時左右運動；運動中、運動后要及時補充水分，并進行積極性的休息，及時緩解身體的疲勞。

加強易傷部位的鍛煉；對運動場地、設備等要隨時注意其安全性；禁止帶病或在傷病初愈時進行強度較大的運動，這樣非但不能健身，相反卻會損傷肌體。

8.6、運動后要進行放松

鍛煉結束后不要立刻停止運動，在身體肌肉處于溫熱的狀態時，做一些拉伸動作和拍打動作，使肌肉得到充分的拉伸和放松，也使內臟器官在高強度的工作下逐步趨于平穩。

9、總結

在倡導全民健身的時代，人們有了熱衷于體育鍛煉的積極性固然是好事，但畢竟每個人的身體情況是不同的，也不是每項運動都適合自己，且不可為了健美的身材而違背了正常的運動規律，只有每天堅持科學地鍛煉一小時，才會健康快樂地生活一輩子。