樊蔚虹

粗糧是很好的基礎食物。成年人每天攝入250~400克谷物,有利于預防相關慢性病的發生。各種各樣的粗糧有最佳的吃法,采用正確的做法和吃法,才能把其中的營養效用發揮得淋漓盡致。
1.新鮮為佳
吃粗糧以新鮮者為好,一方面新鮮粗糧營養物質含量較豐富,另一方面新鮮粗糧不易被黃曲霉毒素所污染。久置的粗糧易霉變,食用后不但不能預防疾病,其中的黃曲霉毒素還有可能誘發肝癌。
2.提前浸泡
在烹煮粗糧之前,提前浸泡一下,可以減少烹煮時間,同時能提升口感,還能幫助消化。粗糧種類不同,浸泡時間也不同,一般3~5小時。需要注意的是,夏天最好將粗糧放在陰涼處或冰箱冷藏室內儲存,以減少細菌的滋生。
3.清淡烹煮
很多人為了追求口味,在烹煮過程中添加過多的醬油、糖、醋、鹽等調料,這樣雖然提升了口感,但是加重了腎臟的負擔。烹煮粗糧時,要堅持“三少”原則,即少油、少糖、少鹽。
4.多樣烹調
很多人知道粗糧有很好的養生功效,但是長期食用就會產生厭煩心理,這時候可以改變一下傳統的烹調方法,以增強食欲。粗糧的做法有很多,除了做粥以外,還可以做主食,如黃米面饅頭;也可以制作成粗糧飲品,如玉米黃豆汁;也可以做成美味的米漿,如紅薯大米漿;還可以做成營養易消化的粉糊,如紅豆蓮子糊;或者各種小點心,如窩窩頭等。
5.注意搭配
選擇性味相輔的粗糧搭配食用,可以更好地發揮兩者的營養功效,如紅薯和小米搭配有補中益氣的功效,牛奶和燕麥搭配達到營養翻倍的效果。
6.循序漸進
粗糧是健康養生的好選擇,但不能大量食用。長時間單一大量進食某種食物,往往會取得適得其反的效果。所以,吃粗糧,要循序漸進地增加攝入量,同時搭配其他食物,這樣一來既可以給腸胃一個適應過程,又可以起到養生保健的功效。
許多中老年人腸蠕動減弱,消化液分泌減少,易發生便秘,患高血壓、高脂血癥、高血糖和心臟病等疾病的危險性也會增高。因此,中老年人要學會保養自己的身體,可以從每天吃點粗糧做起。日常生活中,中老年人每天吃一頓粗糧即可。這樣既能保證人體每天攝入一定量的膳食纖維,又不會加重腸胃負擔。安排食物時,粗糧與細糧的比例應為(0.5~1)∶1,可在主食中添加一些玉米、紅薯等食物。