輕斷食與速效運動對女大學生身體成分的影響

程锃 唐瑤函

摘? 要：目的： 本課題對12名體脂率≥28%的女大學生和6名體脂率18%～27%的女大學生開展為期6周的輕斷食與速效運動的研究。研究對象及方法：將12名體脂率超標的女大學生隨機分成I組和II組，將6名體脂率正常者設為III組，對II組和III組進行每周1d的輕斷食，對I組進行每周2d的輕斷食共6周;每周3次的動感單車速效運動。結果：I組實驗后的體重、體脂百分比、腰臀比和基礎代謝降低，II組和III組變化不明顯。結論：每周2d的輕斷食加上每周3d的速效運動可以改善學生的體成分組成比例。

關鍵詞：輕斷食? 速效運動? 女大學生? 減肥? 體重

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（c）-0216-02

減肥減脂多年來成為老中青各年齡段人群的熱點議題。傳統的健身與節食方法對運動時間和飲食要求苛嚴使得減肥效果不理想。輕斷指一周4～6d正常進食，余下1～3d只攝入正常食量的1/4，期間動用內臟脂肪供能。速效運動則是指短時間大強度運動后脂肪在24h持續燃燒，不同于傳統的有氧運動30min以上脂肪開始供能。輕斷食操作簡單，適合人群較廣，速效運動耗時較少，對場地要求低，減脂效果明顯。本研究采用輕斷食結合速效運動的方法，探討其對女大學生肥胖的影響。

1? 實驗方法

1.1 實驗分組與輕斷食方案

12名體脂%≥28%的女大學生隨機分為I組和II組，6名體脂百分比在18%～27%的女大學生為III組，對II組和III組進行1d/w的輕斷食控制，I組為2d/w的輕斷食控制，共6周。使用Inbody520人體成分測試儀測試研究前后身體成分。輕斷食飲食方案如下。

早餐：酸奶一杯（200ml）、香蕉一根（90g）、雞蛋一個（55g）。

午餐：無。

晚餐：雞腿（去皮）（80g）、雞蛋一個（55g）。

1.2 速效運動方案

所有受試者進行3次/w的功率自行車速效運動（高強度間歇性運動，HIIT），日程為每周一、三、五的16：00～16：30。運動20min/次：先進行3min熱身騎車，然后進入20s全速踏騎——3min休息，再次20s全速踏騎——3min休息——20s沖刺，最后放松騎至20min，結束運動，持續運動6周，本實驗使用的是瑞典MONARK 839E功率自行車。

1.3 數據統計

將調查所獲得的數據以Excel 2007軟件進行數理統計，以平均數表示。

2? 結果

輕斷食前后女大學生身體成分對比如表1所示。

從均值來看，I組受試者實驗后體重下降2.7kg，體脂肪下降1.9，體脂%下降2.9%，基礎代謝下降36，腰臀比下降0.02。II組受試者實驗后體重下降1.1kg，體脂肪下降1kg，體脂%下降1.4%，基礎代謝下降32，腰臀比下降0.01。III組受試者實驗后體重下降0.7kg，體脂肪下降0.5kg，體脂%下降0.7%，基礎代謝下降34，腰臀比下降0.01。

3? 討論

3.1 輕斷食對身體成分的干預

身體成分主要包括肌肉、脂肪、骨礦物質和水分等，其中體脂率比體重更能體現肥胖程度，體內脂肪的累積會引起心血管方面的多種代謝性綜合征。本研究在經過輕斷食和高強度間歇訓練后，I組的體脂率與腰臀比有明顯下降， II、III組受試者體脂率的變化并不明顯，但是有下降的趨勢，輕斷食結合速效運動對正常和超重或肥胖女大學生均有一定減脂作用，2d/w的輕斷食和速效運動減脂效果強于1d/w輕斷食和速效運動。人在饑餓狀態下會生成新的神經元，大腦運轉更快，而且適度饑餓，并且保持饑餓感一段時間后，人體細胞便進入修復模式，在沒有強度運動的情況下主動使用內臟及皮下脂肪供能。

3.2 速效運動（高強度間歇運動）對身體成分的影響

肥胖癥高發且干預效果不理想是影響人類健康的一大難題。一直以來，人們認為活動時段長、強度小的不間斷有氧訓練（如慢跑、游泳等）能夠得到較好的減肥效果。但在實際的情況中，大部分肥胖患者由于訓練時間較長不能堅持而放棄，使到運動干涉肥胖的不成功的例子比比皆是。

調查發現，大強度訓練活動有導致人體訓練后24h內持續燃燒更多熱量，一般強度的有氧活動達不到這種效果。荷蘭學者Saris等經過調查得出，HIIT高強度間歇訓練只需很少運動時間就可以達到與低強度長時間運動消耗的能量一致，且兩種運動強度在24h之內消耗的能量底物幾乎一致。加拿大學者Tremblay等的研究結果發現，HIIT組皮下脂肪厚度比中、低強度組下降顯著，若將運動中能量消耗考慮在內的話，HIIT組皮下脂肪下降度是中低強度組的9倍，而且運動對機體的又一影響是通過調節內分泌系統來實現的。相對于低強度運動，大強度運動中控制肌肉運動的交感神經分泌能產生更多的腎上腺素和去甲腎上腺素，靜息代謝率上升，刺激機體運動后的能量消耗，運動后一段時間維持高代謝水平，促進減肥效果。在高強度運動后，也觀察到生長激素、甲狀腺素分泌增加，也會增加靜息代謝率，刺激脂肪消耗，這些研究闡述了HIIT能有效地作用于減肥的分子機制。本實驗與上述研究取得的結果一致。

4? 結語

6周實驗中，每周不連續的2d輕斷食結合每周3d每次20min的速效運動可以改善女大學生的體重、體脂百分比和腰臀比，達到一定的減肥效果;每周1d輕斷食加速效運動無論是對于體脂率超標者還是體脂正常者，總體效果都不如前者。

參考文獻

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