4招讓你腸道更健康

彥蓉

腸道健康似乎總帶著那么點“魔性”：很多人緊張、壓抑的時候就會出現腹瀉或排便習慣改變的情況，還有許多研究發現它和神經、精神疾病也有關，包括帕金森病、抑郁、自閉癥等等。

不久前，賓夕法尼亞州立大學營養科學家康妮·羅杰斯教授給出了保持腸道健康的幾個秘方。

蔬菜水果少不了，纖維試試才知道

雖說不同營養物質對腸道的作用不同，但要想讓腸道擁有一個健康的微生物群，膳食纖維的作用不容小覷。

事實上，1970年以前，營養學中還沒有“膳食纖維”這個詞，只有“粗纖維”。直到后來營養學家發現這種“非營養素”和人體健康密切相關，在預防某些疾病方面也起著重要的作用，就將“粗纖維”改為了“膳食纖維”。

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，可以分為水溶性和非水溶性兩大類。常見的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等食物中就含有豐富的水溶性纖維，而非水溶性纖維的最佳來源是全谷物糧食，例如麥麩、糙米、麥片等等。

膳食纖維有很強的膨脹功能和吸水作用，能夠在腸道中吸水形成凝膠類物質，增加食糜的體積，加快胃腸道蠕動，軟化糞便，防治便秘。此外，它對油脂的吸附能力也比較強，可以隨著糞便一起排出體外，減少脂肪的消化吸收。第三，它還能吸附黏滯腸道中的致癌劑，如多環芳烴、雜環胺等等，并將其排出體外，減少我們患腸癌的風險。最后，膳食纖維可以在大腸中被發酵，促進有益菌的繁殖，抑制腐生菌的生長，從而改善腸道健康。

不過，不知道你是不是也有過這樣的經歷：差不多的纖維攝入量，別人吃了就很好，到了自己卻頻繁地出現脹氣、屁多、腹瀉、甚至便秘等情況。

這可能和我們每個人對膳食纖維的承受度不同有關。對此，專家建議，可以通過嘗試攝入不同種類和數量的膳食纖維食物，感受身體對不同纖維的耐受度，“傾聽”自己身體的反饋，看看哪些和我們的腸道最為相和，然后再進行調整。

在2019《中國居民膳食指南》中，對于成人每天的蔬菜水果量是這樣建議的：蔬菜每天300～500g，水果200～400g，同時還要注意增加薯類的攝入。

益生菌群來報道

專家還提到，可以通過在飲食中添加益生菌的方式 ，改善腸道健康。酸奶就是一個很好的例子。其他天然的發酵食品，如酸菜或泡菜，也是不錯的選擇。

不過，最近兩年，益生菌的好處似乎被炒得過于火熱，以至于越來越多的“辟謠”也隨之而來。在這里，我們首先得明白：益生菌和益生菌補充劑是完全不同的兩個概念。

世界衛生組織對益生菌是這樣定義的：當給予足夠數量、活的微生物時，對宿主健康產生有益作用。益生菌在人體中最重要的作用是維持體內有害細菌和有益細菌的平衡。同時，它還可以組成生物屏障，抵御有害細菌的入侵。

而益生菌補充劑則是廠商以原始菌為基礎，通過細菌培育，培養出來的益生菌，通過粉末休眠技術將其儲存，再制作成益生菌補充劑。

目前為止，我們還無法確定益生菌補充劑有和益生菌食品一樣的健康好處。所以，還是建議選擇加入了益生菌的食品。

那么，在選擇這類食品時，我們都需要注意些什么呢？乳酸菌飲料不等于益生菌。乳酸菌是對能發酵產生乳酸的細菌的統稱，但并不是所有的乳酸菌都是益生菌。只有活著到達腸道、有足夠數量，且對宿主起有益健康作用的乳酸菌才是食品工業定義的益生菌。《可用于食品的菌種名單》中規定了以下幾種常見的菌種：雙歧桿菌屬、乳桿菌屬、鏈球菌屬、乳球菌屬、葡萄球菌屬等等。

淀粉多樣點才好

不知道從什么時候開始，淀粉哥干起了“吃力還不討好”的活。一方面，它是我們身體供能的主力軍，另一方面，它又是廣大減肥愛好者的眼中釘，肉中刺。不過，好在他還有一哥們兒——抗性淀粉（resistant starch，RS），這幾年努力地開疆擴土，為家族爭光。

世界糧農組織對RS的定義是：健康者小腸中不吸收的淀粉及其降解產物總和。RS有類似于膳食纖維的特點，在小腸內部分消化，在結腸內發酵并完全吸收。[4]

生活中常見的RS可以分為四大類：

o生理上不接受的淀粉，存在于谷物、種子和豆類植物中;

o天然具有抗消化性的淀粉，存在于生的馬鈴薯、生香蕉以及高直鏈玉米淀粉中;

o老化淀粉，支糊化后在冷卻過程中結晶而難以被淀粉酶分解的淀粉，存在于煮熟的冷土豆、冷飯中;

o化學改性淀粉，即化學合成的人造抗性淀粉，常見于牛奶、餅干、面包當中。

目前已有的研究證據表明，高RS飲食可以增加糞便濕重和體積，加速腸道轉運，緩解便秘，有效改善腸道健康。除此以外，它還有抑制促炎微生物的作用，即隨著RS攝入量的增加，嗜酸桿菌、大腸桿菌和擬桿菌等促炎微生物顯著降低。

此外，如果抗性淀粉攝入太多，還會使結腸細菌出現過度生長的情況，并通過發酵產生二氧化碳、甲烷等氣體，引起腸胃不適。

所以，如果我們要增加抗性淀粉的攝入量，首先應該選擇正確的含抗性淀粉的食物，其次還要注意減少其他碳水化合物的攝入，并配合其他營養素和膳食纖維類食物。

運動“永遠”是王道

運動對腸道有啥好處呢？2017年，來自美國伊利諾伊大學的Jefffrey Woods教授和美國國家兒童醫院的Jacob Allen博士第一次證明了：運動能不依賴于飲食和其他因素對腸道菌群產生影響。

他們在18名瘦的成年人和14名胖的缺少運動的成年人中開展實驗——每周進行3次30～60分鐘有氧運動，并持續6周。此外，這些受試者可以保持自己日常的飲食方式。研究人員分別在運動前后提取了受試者的腸道微生物樣本。

結果顯示，經過運動后，受試者糞便中的短鏈脂肪酸（SCFA）濃度增加，但一旦恢復不運動的生活方式，這種物質的濃度又隨之下降。SCFA也叫揮發性脂肪酸，對于維持大腸的正常功能和結腸上皮細胞的形態和功能具有重要的作用。此外，在研究的不同階段，兩組受試者的腸道微生物比例也發生了不同的變化。

不過，也有研究發現，對于患有腸易激綜合征或炎癥性腸病的患者而言，隨著運動強度和運動時間的增加，腸道損傷和腸道功能紊亂的風險也隨之增加。所以，對于這類人群而言，低到中等強度的運動才是有益的。

事實上，不管人體健康狀態如何，在60%最大攝氧量的負擔下，運動兩小時是腸道出現問題的閾值，而在高溫條件下跑步或者運動可能會惡化腸道功能的紊亂。

所以，大家一定要根據具體的身體情況來制定運動計劃。

《全民健身指南》中給出了一個“三二一”原則，即3種運動方式、2種運動強度和每天運動1小時。有氧運動、力量練習和牽拉練習，是一次完整健身不可缺少的3個部分。