肌肉力一生健康保護神 肌肉是怎么來的又是怎么去的

策劃·《自我保健》雜志編輯部

組稿·周嬡麗

劉建平

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院南院老年科執行主任、主任醫師，兼任上海市醫學會科普專科分會第九屆委員會委員，上海市勞動能力鑒定中心專家。擅長冠心病、高血壓、高血脂及心律失常的診治。

張克勤

上海市同濟醫院內分泌代謝科主任醫師、博士生導師、教授。兼任中華醫學會骨質疏松與骨礦鹽疾病分會常務委員、上海市骨質疏松學會副主任委員等，擅長診治糖尿病、甲狀腺病和骨質疏松等疑難病癥。

楊堅

上海市徐匯區中心醫院康復科主任、主任醫師、碩士生導師，兼任中國康復醫學會理事、上海市康復醫學副秘書長、上海市康復醫學會神經康復專委會副主委、中國心臟聯盟心血管疾病預防與康復學會上海分聯盟副主委。擅長腦卒中、冠心病等康復。

在老年人中廣為流傳著一句話叫“千金難買老來瘦”，老來瘦真的好嗎？其實，老來瘦者有可能患有肌少癥（sarcopenia），也稱“肌肉減少癥”。亞洲國家資料顯示，60歲以上老年人中，有8%～22%的女性和6%～23%的男性患有肌少癥。

肌少癥是老年人的專利嗎？不是。近十年來，肌少癥逐漸受到重視，統計發現，30歲以下的年輕人，有不少人患有肌少癥，原本的老年病，正日益在40歲以上人群中變得常見。其實，人只要不持續運動，從30歲之后，肌肉就會以每10年6%～8%的速度減少！肌肉力量下降更為明顯，成年人每年將失去3%的肌肉力量。

研究證明，肌少癥不但使得肌力減退，體力活動降低，同時還會增加患心臟病、糖尿病、高血壓、肥胖等代謝疾病及感染的風險，增加發生骨質疏松癥、跌倒及骨折的風險，嚴重影響生活質量，甚至可能會增加死亡的風險。因此，掌握和保持“肌肉力”的知識刻不容緩。本刊2020年第2期特別策劃就聊一聊“增肌”那點事。

我們的肌肉力生命力

肌少癥不止是年齡問題40歲后肌肉每10年會流失8%

成年人每年將失去3%的肌肉力量

肌少癥，顧名思義就是肌肉減少所引發的疾病。準確來說，是指因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降引起的綜合征。

人體有超過600塊肌肉，大約占了身體重量的三分之一到二分之一，和結締組織一起組成我們的身體，使我們能夠站立和移動。它與衰老息息相關，30歲以后，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失；而到了40歲之后，肌肉會開始以每10年約8%的速度流失。如果沒有營養和運動干預，70歲時，人體肌肉質量下降約40%；到了80歲，肌肉大約會流失掉50%。

肌肉力量下降更為明顯，成年人每年將失去3%的肌肉力量。

肌肉變少會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接讓身體的體脂肪量變高（在體重總量不變的狀態之下），這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。

久坐不動肌肉退化

一項對同一個公司、不同年齡層的2000多名員工的調查發現：公司3成員工都有肌少癥的現象，且主要集中在20世紀90年代后出生的人。一個重要原因是，越來越多的年輕人依賴電腦辦公或娛樂。如果你隨便問一個上班族，你每天坐多長時間？回答可能都不低于8小時，這還不算回家看電腦、玩手機、看書的時間。法國生物學家拉馬克最早提出了“用進廢退”的理論，久坐不動，腿的肌肉就退化和慢慢消失，成為肌少癥最強烈的誘因之一。如果連續坐著超過1個小時，體內負責分解脂肪的蛋白脂肪酶會暫時性失效，胰島素敏感性也會降低，共同促進脂肪的累積，糖尿病、中風的風險也會大大提高。提醒在電腦前辦公的年輕人，經常坐著、躺著的老人，當你不得不坐著的時候，試著每隔半小時起來走走，活動活動，這是消除威脅的最有效的方法。

減肥不當 減的不是脂肪而是肌肉

近一二十年來，人們都非常強調減肥，少吃多動、注重減少熱量。要注意的是，不吃肉會使飲食里的熱量和蛋白質不足，導致減的不是脂肪，而是肌肉。注意，肌肉是負責基礎代謝的，增加1公斤肌肉，就會消耗掉超過2.6公斤的脂肪，如果肌肉越來越少，吃得再少也會變胖。還有一些年紀大的人，擔心有三高，不敢吃肉和油脂，體重確實掉了，但掉的是肌肉，體脂不低反高，身體變得虛弱。

全素不可取 要合理膳食、均衡營養

一般來說，很多素食者是出自家庭背景或信仰。吃素也有講究，如何吃素呢？應選擇高品質的素食。素食可分純素、奶素、蛋素、奶蛋素、五辛素，奶蛋素者就能從奶、蛋制品中攝取到蛋白質、維生素和鈣質。

肌少癥患者不能吃純素，且更該講究素食品質和蛋白質攝取。有時素食者吃了很多高水分食物，如蔬菜等，肚子都被水分和膳食纖維填飽，卻忽略了已經攝取不足的蛋白質、鈣質。這不利于肌肉合成，又無法維持骨質，肌少癥又會間接提高老年人跌倒概率。40%的70歲以上老年人，蛋白質攝入不足0.8克/千克/天，而我國的建議攝入量是每千克體重1.2克。

大量飲酒，有人會產生肌肉痛的感覺，這是“速肌”纖維部分壞死導致的。其承擔著加速代謝的職責，長期喝酒會讓它們合成蛋白質的效率降低40%以上。

提高基礎代謝率增肌可減少慢病發生率

肌肉不但支撐身體，人體內各臟器的活動也都由它來完成。增加肌肉量，可以減少人體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生概率。多運動使肌肉收縮，還能刺激腦部活躍，防止失智。

基礎代謝率高 躺著也不胖

聽說過“基礎代謝率”這個詞嗎？基礎代謝率就是指人體維持機體正常活動所需要消耗的熱量。再通俗一點來說，就算你躺著不動，人體也會自動消耗一些熱量來維持機體的運轉。你的肌肉量越大，你的基礎代謝率就越高！如果你能把身體里面的肥肉減掉1千克而增加1千克肌肉的話，就算總體重保持不變，你的體形改變也會很大，即塑形或緊實。你即使一整天都在睡覺，消耗掉的熱量也比從前多幾十焦耳。那些怎么吃都不胖的人，其中很重要的一個原因就是基礎代謝率高。

肌肉占比高 有助于血糖平穩

如果你堅持鍛煉卻不見體重減輕，千萬不要放棄。因為此時你體內的脂肪正在轉化為肌肉，這對防治糖尿病非常重要。肌肉比脂肪消耗的能量高，因此同體重但是肌肉量高的人會有更高的基礎代謝率。《臨床內分泌和代謝》刊登的一項最新研究顯示，多練出點肌肉能使血糖更加平穩。研究者在分析“第三次全國健康和營養調查”中的1.36萬份資料時發現，骨骼肌占比指數每增加10%，人們出現胰島素抵抗的風險就降低11%，發生糖尿病前期風險下降12%。“胰島素想要發揮作用離不開肌肉組織這個‘主戰場’。”美國加利福尼亞大學老年病學副教授阿倫·卡拉曼格拉博士指出，預防糖尿病不光要減肥，肌肉組織占體重的比例大也很重要。對肥胖者而言，減輕體重無疑有助于平穩血糖。有些人在堅持運動一段時間后，在體重秤上看不到收獲，便打退堂鼓。“其實，你的努力并沒有浪費。”卡拉曼格拉說，因為體內的脂肪正在轉化為肌肉，這有助于增強胰島素的敏感性。也就是說，即便體重沒變，肌肉組織增加同樣能平穩血糖。

紐約長老會糖尿病手術中心主任弗朗西斯科·魯比諾介紹，理想的身材有兩個基本標準：勻稱和體重達標。如體重稍微超標但身材勻稱，那得糖尿病的風險不會增高。因此除了進行跑步等有氧運動，每周應至少堅持兩次負重運動來鍛煉主肌肉群。

基礎代謝率低下 少肌性肥胖如何逆轉

臨床上將老年肥胖合并肌少癥稱為少肌性肥胖，是老年人中常見的肥胖類型，表現為體重指數超標、骨骼肌質量指數下降和體脂比增高。少肌性肥胖的后果比單純的肌少癥或肥胖癥更嚴重。體重指數大于28的老年人適當減重能有所獲益。

在飲食上，肥胖的老年人應采取低鹽低脂的限制熱量平衡膳食的飲食方案。在控制總熱量攝入的前提下，腎功能正常的老年肥胖患者蛋白質的推薦攝入量應維持1.0～1.5克/(千克/天)，優質蛋白質比例最好能達到50%，其中包括乳清蛋白及其他動物蛋白，并均衡分配到一日三餐中。同時還要注意補充維生素、礦物質、膳食纖維和水，尤其是補充鈣、維生素D等。

另外，應注重加強日常有氧運動以減少體內多余的脂肪；在高蛋白的飲食基礎上結合抗阻力運動，以達到增肌的效果。抗阻力運動與快走、慢跑、騎自行車及游泳等有氧運動不同，需要一些特殊的形式甚至健身器械的協助才能完成，例如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶，以幫助機體增強肌肉訓練，增加肌肉強度和肌肉數量，提高肌肉運動能力和減少它的流失速度。將兩種運動形式相互結合是逆轉老年人少肌性肥胖的有效措施。

肌肉力是生命力增肌的科學養成錦囊

許多人都知道肥胖很可怕，都想成為健康的瘦子，但靠無節制節食減肥早已被證實是不適當的減重方式，想擁有輕盈體態，就得從正確的飲食與運動著手，只要吃對了、動對了，做好體形管理一點也不難。

肌肉是新陳代謝的引擎

肌肉與脂肪兩者的合理比例，是維持良好體態很重要的一環。當你吃太多又不運動，身體就會將儲存的熱量轉變為脂肪，脂肪多了，身材當然不會好看。而且科學研究表明，過多的脂肪會破壞身體平衡，使體內訊息傳遞錯誤。

此外，脂肪組織可消耗的熱量較少，而肌肉可以消耗的熱量較多，因此，肌肉可說是新陳代謝的引擎。當體內肌肉較多時，飲食控制就相對較為輕松，較少有額外熱量囤積，所以肌肉與脂肪的比例，可說是體形管理的重要關鍵。

維持肌力多吃蛋白質適量維生素D、ω-3多不飽和脂肪酸

常吃富含優質蛋白的動物性食物，如雞蛋、牛奶、魚、禽肉、畜肉等。蛋白質是肌肉的重要組成成分，當蛋白質攝入不足時，肌肉衰減就會加快。優質蛋白豐富的動物性食物，容易被吸收利用。

多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻。海產品中的ω-3多不飽和脂肪酸含量較高，而ω-3多不飽和脂肪酸可以促進肌肉蛋白的合成，改善骨骼肌力量。

適量增加攝入維生素D含量高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。維生素D有增加肌肉蛋白合成和促進鈣吸收的作用。通過食物和曬太陽都是獲取維生素D的方法，但曬太陽可以獲得更多。

除了以上食物之外，抗阻運動可以提高肌肉力量。如果條件允許，可進行拉彈力繩、舉沙袋等抗阻運動，每次20～30分鐘，每周3次以上。

抗阻運動可升高肌肉力量

抗阻運動（Resistance movement），是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，阻力可來自他人、自身健肢或器械，傳統的抗阻力訓練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。各個年齡段的人可以根據自身狀況，選擇適合自己的抗阻運動。

科學運動需安全又高效

運動之前要熱身，運動之后要拉伸。應做自己的醫生，學會及時“止損”。應量力而行。

當肢體活動到某一特定位置就會出現疼痛，一旦離開該位置則好轉，這可能與某個特定肌肉或肌腱損傷有關，如肱二頭肌長頭腱、臏骨的勞損。

當運動達到某種強度時會出現癥狀，而不運動時則不出現，比如跑步過程中的髂脛束摩擦綜合征。

學會自我判斷、自我急救、走出誤區，就能避免急性損傷，預防慢性勞損，遠離運動“損友”，讓我們的運動壽命更長久。

人體的肌肉

最大的肌肉

身體上最大的肌肉是臀大肌，也就是你的屁股蛋。這兩塊肌肉能幫助你移動臀部和大腿，并且保持你的軀干垂直。當你上臺階時，它們是幫你克服地球重力的主要肌肉。

最小的肌肉

身體上最小的肌肉在耳朵里，叫做鐙骨肌。根據吉尼斯世界紀錄的記載，它的長度還不到2毫米。它的功能是支撐身體上最小的骨頭——叫做鐙骨，它是中耳的一部分，可以將震動傳到內耳。

最長的肌肉

人體最長的肌肉是縫匠肌。縫匠肌起自髂前上棘，斜向內下方，經膝關節內側，止于脛骨上端內側面。它們是使腿部彎曲的細長的大腿肌肉，負責將膝蓋舉起、放下與盤腿的動作。

最勤勞的肌肉

“最勤勞的肌肉”是心肌。心臟不斷地跳動著，反復進行收縮和舒張的動作，將富含氧氣與養分的血液輸送到人體的各個角落。心臟的跳動次數，在安靜時每分鐘為70次上下，而心臟每次跳動所壓縮出的血液量為80毫升。雖然心臟每次只壓縮出這么多血液，但由于心臟不停地跳動，反復送出血液，因此累積起來的總量還是相當可觀的。

人類的心肌細胞，形成不久就停止分裂。也就是說，心肌是以同一批細胞為班底，沒有換手、沒有休息，持續不停地工作。

最強壯的肌肉

其實沒有哪一塊肌肉可以被稱作“最強”，因為強度的衡量是多方面的。如果說最強是指同一方向上能施加最大拉力，那么就是腓腸肌，也就是比目魚肌（小腿后面的一塊扁平肌肉）。但是如果最強是指可以施加最大壓力（或每單位區域可以施加的力），那么就是顎肌，又叫咬肌。當下巴用力咬合時，可以最大施加約90千克的力。

最常受傷的肌肉

哪一塊肌肉最容易受傷跟你從事的活動有關。根據一項2012年的研究，在跑步的人中，最常受傷的肌肉是腘繩肌。研究發現腘繩肌受傷會影響約7%的跑步者。