太極朝暮隨身練 天長日久功無量太極養生十二式要訣：松、柔、剛（下）

撰稿·王月華（社區健康教育醫學科普專家）

第五式 定步倒攆猴

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，兩小臂平放，掌心向上，置于身體左右兩側。首先提起掌心向上的左小臂，帶動大臂從左胸向前伸展，手臂不要伸直，稍微曲，肘尖向下。這時左小腿微下蹲、屈膝，腰向前微彎，身體略前傾，且向右微轉15度（圖1）。此時，左腳重心在前掌，右腳的重心在腳跟。

隨后右腳小腿微下蹲屈膝，左腳小腿站直，右小臂帶動右大臂螺旋轉動，將原掌心向上的反轉向下朝右胸前伸展，手臂不要伸直，稍微彎曲，肘尖向下，腰向左微轉15度（圖2）。此時右腳重心在前掌，左腳的重心在腳跟。同時，左臂向身后螺旋抽回，小臂回復至身體左側，掌心向上。一個動作完成，再重復以上相同的動作，做9次。

第六式 獅子滾球

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂平行置于左右前胸，兩手掌心相對抱球狀，雙腿微屈膝，腰向前微彎，上身微前傾。然后以腰為主軸先向右按360度，帶動臂部一起轉動（圖3）。這時，雙臂的抱球狀及上身朝著前方作螺旋滾動，每旋轉一周，上身下沉一些（圖4），連續旋轉9周，下沉至大腿與小腿的夾腳大于90度。

稍作停頓，隨后向左旋轉，將上身、雙臂作反向螺旋滾動（圖5），連續旋轉9周至身體復位站直。這是一個完整的滾動，連續做三次。

第七式 膻中開合

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂下垂，兩手掌心靠大腿兩側。然后雙腿雙膝微屈，腰向前微彎，上身跟著前傾緩慢下蹲（圖6），并彎腰至90度。同時將雙臂緩慢地向身前合攏掌心相對（圖7）。稍作停頓后，隨即將整個上身和雙臂慢慢地向上，到身體站直。但雙膝微屈，雙臂的兩手掌心相對，靠近于胸前的膻中穴，隨著身體的站直，將兩手臂向身體的左右兩旁伸直，而雙肘微屈（與肩胛處于同一平面）。稍后，雙臂回復到原位，結束。連續做三次。

第八式 金蟬脫殼

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂下垂，兩手掌心靠左右大腿外側。然后。以左右雙肩頭為支點，肩胛帶動雙臂分別朝胸前朝里，含胸上下轉動（圖8）。同時，身體向前微傾，緩慢下降（轉動一次，下降一些），雙臂及手掌朝里作螺旋翻轉，下降至兩手掌心與大腿正面接觸時跟著轉動按摩（圖9），直至大腿與小腿的夾角大于90度。稍作停頓，隨即仍以左右雙肩為支點，肩胛帶動雙臂向胸后上下轉動，并擴胸，雙臂手掌朝上作反向螺旋轉動，隨著身體緩慢上升至站直（圖10）。以上動作上下各三次后，將雙臂恢復原位，結束。

第九式 拍肩拍八髎

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂自然下垂，兩手放在兩腿外倒，手指微屈，雙腿微屈膝，上身微向前傾。以腰為主軸右轉，帶動左臂向上過右前胸，使左手掌拍打右背后肩骨（圖11），同時帶動右臂以手背部的手掌背面拍打左背后的肺部位（圖12）。接著以腰為主軸向左轉。此時，右臂已回落到右腿外側，由腰帶動向上過左前胸，使右手掌拍打左背后肩骨，同時左手臂已經落到左腿外側，隨即帶動左臂以手背部的手掌背面拍打右背后的肺部位。這樣反復做十八次，雙臂恢復到原位，結束。

第十式 洗手洗臂

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂自然下垂，兩手放在兩腿外側，手指微屈，雙腿微屈膝，上身微向前傾。此時，以腰為主軸，身體向上帶動雙臂至胸前，但要伸展雙臂（微屈），并抖動（圖13）。隨著身體下降，彎腰屈膝，將雙臂回復到兩腿外側。這樣上下反復做九次，雙臂恢復到原位，結束。

第十一式 左右轉圈踢腳

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂自然下垂，兩手放在兩腿外側，手指微屈，雙腿站直，雙手叉腰（手指伸展微屈），抬起左腿帶動左腳逆時針旋轉一圈后向外踢；抬起右腿帶動右腳逆時針旋轉一圈后向外踢，這樣輪流一左一右踢十八次。隨后，抬起左腿帶動左腳順時針旋轉一圈后向外踢；抬起右腿帶動右腳順時針旋轉一周向外踢。這樣輪流反復十八次，雙腳雙臂回到原位，結束。

第十二式 收勢

雙腳開步站立，同肩寬，全身放松，雙臂自然下垂，兩手放在兩腿外側，手指微屈，雙腿站直。兩手臂伸直以“人”字型漸漸向外向上伸展，手掌心（勞宮穴對天）直至伸展到頭頂上方，兩手掌相對，不要合攏。然后拔腰使兩腿拉直、伸長，隨后將兩手臂沿著頭、面向胸前下移至丹田，開胸將手臂帶至雙腿外側，松腕，手掌心朝向雙腿外側。按上述方法再做一次，最后將左腳并向右腳，收勢結束。

（十二式要訣前四式請看1月刊）