用豆替代肉，降脂又延壽

●于康

良好的蛋白質食物來源是動物性食品，但現在越來越多的研究發現，就健康而言，攝入植物性蛋白質對健康更有益。

一項發表在美國心臟病學會雜志JAHA，涉及12168 名成人，來自1987—2016年的飲食隨訪發現，與以食用動物性食物為主的人相比，吃水果和蔬菜較多的人，死于心血管疾病的風險要低31%，總體死亡風險低20%左右。這項研究雖然并沒有專門針對蛋白質，但經分析發現，食用乳品的受試者，患病風險也較高。

這項研究表明，就長期健康而言，不宜食用過多動物肉類，蛋白質補充可以從植物性食物中獲取，比如大豆。

大豆不僅能補充優質蛋白質，相比肉類，還有一個非常明顯的優勢——降血脂。當然，必須告訴大家的是，食品所具有的調節血脂能力，是不足以強大到藥物的水平。在血脂高初期，在藥物調節之前，可以嘗試一段時間，先用飲食加運動調整，有可能在初期把血脂降下來。

大豆含有六大保護血脂、調節血脂的能手：大豆蛋白、大豆異黃酮、卵磷脂、多不飽和脂肪酸、維生素E 和膳食纖維。

大豆調節血脂的能力是全方位的，無論是甘油三酯還是膽固醇，都能調節。大豆能使壞膽固醇（低密度膽固醇）降低，保護好膽固醇（高密度膽固醇）不降低。它對于高血脂的人可以降血脂，對于血脂正常的人，也不會讓血脂水平掉到正常值以下。

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相應減少肉的攝入，豆制品和肉加在一起，一天不超過三兩。

中國營養學會推薦每天吃大豆25 克及以上，25 克大豆相當于72 克北豆腐、140 克南豆腐、365 毫升豆漿、175 克內酯豆腐、55 克豆腐干、40克豆腐絲。

吃大豆及其制品雖然有諸多好處，但有3種豆制品不建議大家常吃。

★豆泡豆泡很香，但這個“香”是有代價的。豆制品本身沒有油，油是額外加進去的，會隨著豆泡吃到身體里去。而且，油炸的方法使得豆腐里的蛋白質、抗癌因子、維生素等營養成分在高溫下遭到破壞。所以，吃豆泡不僅是多攝入了油，還少吃了很多好的營養物質，建議淺嘗輒止。

★五香豆腐絲五香的做法可以接受，但鹽分稍微多一些，孩子不能多吃。成年人如果有高血壓，或者心臟不好，或者腎臟有問題，身體有水腫，也盡量不要吃這個。同理，豆干等鹵制品也不建議常吃。

★熏干凡沾“熏”字者，都可能有致癌的風險性，不主張吃任何“熏”制的食物，比如熏肉、熏雞、熏鴨。

相對而言，五香的豆腐卷、豆腐絲、豆皮或豆干健康一點，凡是油炸的和熏過的食物要少碰。