學練太極拳重視三型規范

文/王平（國家級社會體育指導員、傳統體育指導教師）編輯/易可

在多年太極拳教學中，發現一些學員在學習太極拳過程中存在著一些常見的問題，包括手型、身型、步型動作不規范。“三型”是入門者必須學習的動作和基礎動作，也是練武者首先接觸的最簡單、最基本的基礎動作之一，而且是學練進一步難度動作的前提。由于“三型”是簡單的動作要求，所以也是非常容易被忽視的部分。

■ 手型

太極拳的手型有三種：掌、勾、拳。掌型一般要求：掌心內含，五指微開，虎口撐圓。陳式太極拳的掌型是大拇指根合向小指，指尖后仰，其余四指依次向手背分向舒展錯開，也叫做瓦攏掌。勾手一般要求：五指第一指節自然捏合，勾尖向下，手腕突出。吳式太極拳要求大拇指與食指中指相合，無名指和小指自然彎曲內收。陳式太極拳要求大拇指尖與食指中指尖相合呈圓形，其他兩指自然彎曲，呈圓形。拳型一般要求：所有太極拳流派都一樣，四指卷曲，大拇指扣在食指中指的中節上。拳心內空，拳面平。在太極拳教學中，雖然已明確講清楚，但是在學練中還是出現不規范的手型，主要問題有以下幾個。一是不重視手型，認為不怎么重要。二是注意力主要集中在套路動作中，忽略了手型，這是老年人普遍存在的問題。三是模仿性差，雖然明白要領但做不到位，特別是細致的動作，肢體不聽大腦指揮，協調性差，表現出心知身不知。

■ 身型

這是個很重要的問題。教學中，一般都要先講身型，還要細說加示范。身型總的要求：虛領頂勁，即頭頂上百會穴用意念虛虛上領，下頜微內收，不可用力太過；兩肩放平下垂，保持松沉；肘關節自然下墜；胸部自然舒松，微內含；背部舒展拔伸，自然放松，不可后弓或前挺，以腰為軸帶動四肢；脊柱保持自然挺直不可左右歪斜；臀部下垂收斂，不可后凸，胯不可左右歪斜；膝關節屈伸柔和自然，要與腳尖同向；頭部與面部要做到頭正頸直，眼睛平視向前看，舌尖頂上鄂，牙齒微扣，嘴巴微閉，面部表情自然。預備過程中要求調息，即靜下心來，放松心情，精力集中，調整呼吸。調身，頭頂百會穴虛虛上領，把后背脊柱牽引上領，才能做到拔背含胸，兩肩胛骨微微向前合，肩胛骨才能松下來。腰胯膝自然松沉。這些要求內容是很多的，除了講解外，重要的是動作示范，帶領大家多次反復練習才能基本養成習慣。有些人做的不到位，其原因有三個：其一，對動作要領不太理解，初學者對太極拳的術語不能完全理解；其二，學習太極拳有的學員對自身要求不高；其三，能理解動作要領，但動作做不到位。其實，對于初學者來說有難度，一開始就要求做到是不可能的。尤其是老年人學練太極拳，由于缺乏武術基礎，在肢體運動控制和肢體協調方面缺乏鍛煉，為了能更好地學習太極拳，根據學員實際情況，補充相關知識和技能，進行補充式的訓練，逐步達到適應學習太極拳運動的要求。既好又節省時間的解決方法，就是缺什么就補充什么，需要多少就補多少，慢慢地，一點點地積累知識。講新課新內容前就先補充相關知識進行練習。經過多次（一般需要三次）學練之后，才能開始講新課。

■ 步型

太極拳運動力量最主要是腿部的運動，對腿的力量、平衡、柔韌性要求都比較高，這也是練好太極拳的關鍵。教學過程中采取“講解+示范+訓練”的方法，以達到漸進式提高的目的。太極拳步型主要有：弓步、虛步、馬步、仆步、平行步、歇步、獨立步等。例如，使用最多的是弓步。弓步步型要求：前腳尖向前，后腳尖斜向前45°，前后腳橫向距離10厘米（拗弓步需20厘米），前腿膝蓋要對準前腳尖，不能超過腳尖。為方便記憶，總結為四句話：前腳尖向正前方，膝蓋對腳尖，前后腳一腳寬，后腳斜45°。要求大家記住這四句話，課后反復練習。通過練習得到鞏固，通過練習不斷糾正錯誤的動作。只有經過反復記憶——反復示范——反復練習，才能形成正確習慣。

由于社區學校授課對象主要是退休人員，學員的年齡偏大，記憶力退化，有的有各種老年慢性疾病，加之家務繁重，精力有限，出現錯誤動作而又屢屢不能糾正也是情有可原的，作為教師要有足夠的耐心才行。其次，還要重視教學藝術性和靈活性，老年學員有著較大的個體差異，文化素養、職業特點、人生閱歷、興趣愛好和習性天賦等。教學過程既要施用平行教學原則，又要因人而異，采取因材施教、通俗易懂、生動有趣的方法以取得更好的學練效果。