當下的力量

【關鍵詞】正念減壓;心理輔導;活動設計

【中圖分類號】G441? 【文獻標志碼】B? 【文章編號】1005-6009（2020）24-0014-03

【作者簡介】朱夏艷，上海市寶山區行知外國語學校（上海，200444）教師，一級教師。

【設計理念】

面對此次新型冠狀病毒肺炎疫情，學生會出現焦慮、擔憂、恐懼等消極情緒。本節心理輔導課旨在通過一系列活動引導學生活在當下，為所當為，幫助學生舒緩消極情緒，適應新學期的學習生活。

正念，即有意識地覺察當下發生的一切，不做評價和判斷。正念練習可以幫助學生提升關注當下的能力，學會與壓力共處，接納、感受并化解壓力，有效緩解消極情緒。

【活動目標】

引導學生主動關注并體驗當下的感覺，調節壓力，舒緩消極情緒;用心發現當下的美好，增強積極情緒，獲得幸福感。

【活動過程】

一、熱身活動

教師：同學們，歡迎大家來到心理課堂！許久未見，不知道大家的心情怎么樣？

請學生選擇情緒卡，分享最近的情緒感受。

學生可能的回答：寒假一直待在家里，不能外出，覺得有點煩悶;開學了，見到同學覺得很開心，但還是有點擔心疫情，希望能盡快控制;聽說老家有個鄰居被傳染了病毒，現在還在醫院，心里很難過。

教師：的確，在我們的生活中會出現各種積極或消極情緒。在新冠疫情侵襲的日子里，我們多少有些焦慮、擔心或難過，這些都是正常的情緒反應。但我們擁有當下的力量，使用當下的力量，我們的心情會由陰轉晴！在體會當下的力量前，讓我們來品嘗兩粒葡萄干愉悅一下心情。

設計意圖：通過選擇情緒卡，引導學生分享情緒，接納面對疫情時出現的消極情緒。引出主題“當下的力量”，激發學生探究的興趣。

二、主題活動

1.“正念葡萄干”練習。

PPT出示規則：每位學生拿兩粒葡萄干，按自己喜歡的方式品嘗。然后再次選擇情緒卡，分享情緒感受。

學生可能的回答：我覺得比之前開心一些，葡萄干很甜;我選擇的情緒卡是喜悅，葡萄干甜甜的，吃后心里也甜甜的;我也覺得很開心，上心理課還能吃葡萄干，哈哈！

教師：是的，美食可以帶給大家愉悅。下面我們來換一種品嘗的方法，看看會不會有不一樣的感受。現在，請大家再拿起一粒葡萄干，感受它和手指的接觸，感受它的質感。然后把它放在手心，全神貫注地觀察它的顏色、褶皺、凹凸或者其他的特征。觸摸它，感覺它是柔軟的或是堅硬的，粗糙的或是光滑的。現在，把它放到你的鼻子下面，仔細地聞聞它的味道，也可以把它放到耳朵邊，聽聽它有沒有發出什么聲音。好了，現在把它慢慢放到嘴邊，感受它和嘴唇的接觸。慢慢地將它放進嘴里，先不嚼，只是體會它在你嘴里的感受。現在可以開始嚼了，慢慢地嚼，感覺嘴里的唾液如何與它融合。現在準備吞咽了，有意識地體驗吞咽的感覺。好了，現在你已經把它咽了下去，再去感覺一下，它從你的喉嚨，慢慢進入食道，再進入胃里的感覺。這一次，我們用到了“當下的力量”，這是一次專注當下的“正念葡萄干”練習，和第一次吃葡萄干比，大家有什么不一樣的感受嗎？請大家選擇情緒卡，在《當下心情表》（見表1）的“品葡萄干”那欄畫出當下“心情預報”并寫下情緒體驗，如可以用晴天、多云等不同天氣情況表達心情狀態，填寫“情緒體驗”時可根據情緒卡上的情緒詞做選擇并具體說明。

學生填寫《當下心情表》并分享。

學生可能的回答：第一次我只吃到了甜味，剛才嘗試的時候，覺得有一陣酸又有一陣甜，兩種感覺好奇妙，就好像雨過天晴，彩虹出現，情緒體驗是驚喜;第一次吃葡萄干，沒想什么就吞了下去，第二次當我把它放到嘴邊的時候，感到自己的口水不由自主地流了出來，這種感覺讓我特別興奮……

教師：驚喜、幸福、興奮，這就是當下的力量！“正念葡萄干”體驗讓我們擁有了更多積極的情緒體驗。生活中還有很多美好的事情可以讓我們專注當下并細細體會，讓我們一起在冥想中深入探索。

設計意圖：通過兩次不同的“品葡萄干”體驗，讓學生充分調動身體各部分的感官進行體驗并感受專注當下的積極力量。

2.正念冥想。

播放音頻“活在當下，體驗生命的饋贈”。

冥想引導語：生活中總會遭遇許多的煩惱、猶豫與沮喪，猶如此刻應對新型冠狀病毒，我們的心情如何，取決于我們選擇怎樣的態度，使用怎樣的處理方式。面對真假難辨的信息，活在當下，也許是最好也是最簡單的態度。活在當下，時間是我們最大的財富，擁有了當下的美好時光，就擁有了過去和未來。

此刻，請你環顧一下周圍的環境，感受這份寂靜的空間感，或者感受一下空間是否是靜止的。要帶著足夠的認真去觀察，而不是想當然地以為或者思考。你可以探究物體是不是真的一動不動，要覺察這一點，你必須先做到完全靜止，必須有足夠的警覺。

如果你正在考慮接下來要做的事情，感到緊張與焦慮，可以試著讓自己放松下來，做兩次深呼吸。吸氣時感受氣體進入身體的感覺，呼氣時感受體內的氣體被排出的感覺。將注意力放到此刻，而接下來要做的事情，都會以此刻的形式到來，所以只需要專注于此刻就行。

覺察一下此刻自己體內的狀態，是放松的還是緊張的。覺察一下，自己是否存在難以停下來的思考，不停地評論什么，感受什么，或者陷入什么情緒中。如果有，帶著好奇心去覺察它，不帶有任何的意圖，不帶有任何的控制，只是單純地感受它。如果周圍有一些噪音，也沒有關系，噪音只是內在的一種判斷與定義。試著允許噪音存在，不去干擾它。

可以試著將所有的意識都放到呼吸上，去探究當注意力完全放到呼吸上時，思維是否會停止。不去控制呼吸，不去加強也不去壓抑它，只是試著去觀察呼吸的存在。觀察呼吸是怎么進行的，帶來了什么感覺。觀察呼吸是否會自主地進行，去放松自己的身體，感受這一刻身體的真實感覺，不去命名或者分析與判斷，而是真切地感受這一刻身體的感覺。靜靜地待在這一刻，享受生命的饋贈。這次的正念練習到這里就結束了。你可以在忙碌和焦慮時打開這個音頻，享受一段寧靜而舒適的冥想時光。期待你的下次收聽。

教師：我們又一次用到了“當下的力量”。在剛才的“正念冥想”中，你有什么樣的情緒體驗？請同學們選擇情緒卡，填寫《當下心情表》并分享。

學生可能的回答：剛開始冥想時，我覺得腦袋里冒出很多想法，停不下來，就像“狂風暴雨”一般，后來慢慢將注意力集中到呼吸，覺得“雨瞬間停了下來”，現在覺得特別輕松;我覺得有一種雨后空氣的清新感，心情十分舒暢;關注到腹部的一起一伏，讓我覺得特別平靜，很舒服。

教師：是的，正念冥想也可以讓我們專注當下，緩解緊張壓力，增強積極情緒體驗。

設計意圖：通過正念冥想練習，引導學生學會自我覺察，時刻與自己的身體做聯結，深入體會專注的力量。

三、總結活動

教師：生活中還有什么事可以通過正念練習，讓我們專注其中呢？

學生可能的回答：我覺得吃飯、喝水都可以使用正念;我很喜歡看書，覺得看書的時候也可以體會到“當下的力量”……

教師：的確，在生活中還有很多美好的事情，如喝茶、書法、讀書等，都可以讓我們專注其中并細細體會。希望大家能夠學會正念，使用正念，專注于發現當下的美好，擁有當下的力量，獲得更多積極情緒，為幸福生活加油充電！

設計意圖：結合學生的實際體驗，通過頭腦風暴，發現更多可嘗試的正念練習，將正念融入生活，緩解消極情緒，獲得積極體驗。

【活動反思】

本節課通過一系列正念練習，引導學生在疫情恐慌中專注當下，為所當為，緩解可能出現的焦慮、擔憂、恐懼等消極情緒。“念”可分拆為“今心”，意為將“心”放在每一個“今天”，即活在當下。因此，將本課課題定為當下的力量，可以幫助學生理解“正念”。

帶著對于“正念”的理解和感悟，開啟正念練習活動，可以幫助學生更快地找到覺察當下的感覺。在“葡萄干練習”的分享環節，學生覺察到了從未有過的感官體驗，也深入感受到了正念的精髓。在“正念冥想”練習中，加入“腹式呼吸法”的指導與練習后，學生能很快進入覺察狀態，體驗到從未有過的放松與舒暢。