當心“瑜伽傷”

劉楠

常見的瑜伽損傷是隨著長期持續的過度拉伸以及姿勢不當而逐漸發展的。與其他體育項目一樣，練習瑜伽最安全的方法是學習正確的姿勢，并根據自身身體條件適當進行，避免過度運動。瑜伽練習者要充分考慮自己的柔韌性、平衡性等特點，不能勉強，不要與其他練習者攀比。

根據臨床經驗總結，和練習瑜伽有關的損傷最常發生在以下部位，下面就來分別介紹相應的保護措施，以幫助廣大瑜伽練習者預防損傷的發生。

手腕：手撐地面五指盡量張開

在很多瑜伽姿勢中，需要手撐地面，這時全身的重量都會施加在手腕上，導致肌肉和關節受傷。

預防措施：手撐地面時將五指盡量張開，增加支撐面積，同時將手指下壓，來分散手腕承受的重量；將身體適當后移，減小手臂與地面的角度，也可以減輕手腕的負擔。

肘部：肘部支撐別向內外傾斜

肘部的關節疼痛可能是在做肘部支撐動作時兩肘分開過寬造成的。這樣可能更容易完成動作，卻會對肘關節和腕關節產生更大的壓力。

預防措施：將兩肘夾緊在體側，前臂指向正前方，不要向內或向外傾斜。如果手臂力量不夠強，開始可能難以做到，這時應雙膝著地以減少對肘部的壓力，經過一段時間的練習后再將雙腿伸直，雙膝抬離地面。

肩部：聳肩會壓迫肩關節，要學會放松

有些人在練習瑜伽時會不自覺地做出錯誤的聳肩動作。聳肩可以減輕手臂、肩膀和支撐頸部的肌肉的負擔，減輕動作難度，但是會對肩關節造成壓迫，同時使周圍肌肉過度拉伸，很容易損傷肩帶肌或肩袖肌肉，甚至導致肩關節脫位。

預防措施：學會放松肩膀，在做動作時將雙肩打開放松，不要讓雙肩過度用力。

肋骨：扭轉動作有輕度拉伸感即可

瑜伽中的一些身體扭轉動作可以很好地緩解肌肉的緊張，但如果做得不恰當，可能會使肋間肌受到過度拉伸或損傷。

預防措施：在做扭轉動作之前，先將身體向上伸展。想象一下，有一根繩子系在你的頭頂上，輕輕向上牽引。即使身體柔韌性很好，也應將扭轉動作的幅度限制在有輕度的拉伸感，而不應過度扭轉。

腰部：注意身體平衡，避免脊柱側彎

腰背部疼痛是瑜伽中經常出現的一種損傷，可能是由于軀干兩側力量不平衡導致脊柱側彎而造成的。這可能會導致腰椎間盤問題，此外還會出現練習后疼痛。

預防措施：在彎腰動作之前，先將身體充分伸展，想象一下將上身向上牽引的感覺，這樣有助于避免脊柱發生側彎。如果這樣仍然難以保持脊柱的豎直，可以屈膝以降低動作難度。在進行坐位彎腰動作時，可以坐在軟墊上以減輕腰椎的壓力。

大腿：平時坐姿較多者要防大腿拉傷

由于人們在工作、學習或開車等活動中較長時間的處于坐位，導致大腿后方肌肉緊張，在進行身體前屈動作時，容易造成大腿后方肌肉的過度拉伸。

預防措施：放慢動作節奏，根據自身的身體條件來完成動作。一旦發生大腿后方的拉傷，應暫停拉伸動作。

臀部：劈叉需保持腳趾指向其正前方

在做劈叉動作時很容易使臀部肌肉過度拉伸，可能會拉傷腹股溝內側或大腿內側的肌肉。

預防措施：提前做好拉伸準備動作，在任何姿勢中都保持腳趾指向正前方。

膝蓋：膝蓋疼痛不宜長時間盤坐

即使是經驗豐富的瑜伽練習者，也會受到膝蓋問題的困擾。造成疼痛的一個常見動作是盤腿。臀部肌肉的柔韌性非常重要。如果臀部軟組織很緊，膝蓋會更容易產生疼痛。

預防措施：對于經常感到膝蓋疼痛的人，如果臀部柔韌性確實不佳，不應長時間盤腿坐。如果一定要進行盤腿動作，在膝蓋下墊一塊毛巾卷可以幫助減輕壓力。在需要屈膝支撐的動作中，盡量保證小腿和地面垂直以免膝關節負荷過重。

頸部：有慢性頸肩病避免完全倒立

頭倒立和肩倒立可能是最容易導致頸部疼痛和損傷的動作。反復做不恰當的姿勢會壓迫頸椎，導致關節損傷甚至頸椎曲度異常。

預防措施：在沒有充分鍛煉核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于嘗試倒立動作。如果已經患有慢性頸肩疾病，最好避免完全倒立動作。

“瑜伽傷”這樣防

預防瑜伽損傷的關鍵有兩要領，即練習動作要正確，要了解自己的身體狀況有無動作禁忌。為了避免損傷，注意遵循下面的基本準則：

不要太激進。在身體條件尚未做好準備時不要急于做一些高難度的姿勢。

充分熱身。熱身是任何體育活動的重要組成部分，瑜伽也不例外。基本的伸展動作有助于身體為接下來更有挑戰性的動作做好準備。

善于使用輔助工具和調整姿勢難度。這樣可以循序漸進完成動作。

發生損傷時及時停止練習。如果在做瑜伽的過程中感覺到突然出現的疼痛，或者在做某些動作時感到疼痛加重，應及時停止練習，對疼痛部位進行冰敷并盡量避免活動，可以用彈力繃帶或護具（護腕、護膝等）對疼痛部位進行保護和制動，充分休息。運動損傷的早期正確處理對于功能恢復至關重要。如果休息后疼痛仍然無法緩解，甚至出現關節腫脹和活動受限，應盡快就醫。