淺談農村中學生一分鐘跳繩技巧的方法

黃永愛

【摘要】一分鐘跳繩可以提高人體的反應力和耐力。作為肇慶地區體育中考的選項之一，可見此項目的重要性。簡單說說學生跳繩的方法。一、正確的握繩姿勢，二、要注意上臂貼近身體，手腕發力。

【關鍵詞】提高身體素質法? ?增大負荷訓練法? ?時間和提高跳繩成功率訓練法

【中圖分類號】G633.96

【文獻標識碼】A

【文章編號】1992-7711（2020）16-180-01

跳繩是很多人喜歡的一項運動，簡單方便。一根短繩，場地不用很大，跳幾分鐘，身體能得到良好的鍛煉效果，跟著音樂節拍練習，這樣更能陶冶人的情操，提高協調能力。正由于它的簡便易行，深受少年兒童以及體育愛好者的喜愛，現將在教學中對跳繩積累的幾種訓練方法進行淺析。

一、提高身體素質法

跳繩能提高身體的耐力、彈跳、速度、靈敏等素質，既是鍛煉身體素質的方法，也是提高跳繩次數以及體能的一項訓練方法。其特點是隨意性大，訓練方法多樣化，學生容易掌握，易激發學生的學習興趣，方便組織練習，在教學中經常運用的方法有：

1.耐力素質的訓練

不計時完成一定數量的練習;計時練習（30秒、1分鐘、2分鐘）;在跑道上向前或后退移動跳繩練習;在準備部分可以安排練習或課后自己練習。練習要求：完成的運動量要比平常多一倍或者達到一定的量，最多可練習4-5組，每完成一組休息20-30秒;練習次數比平常多1倍或更多，練習3-4組，練完一組休息30-40秒;注意呼吸，呼吸4-6次后交換一次，這樣的效果更佳。

2. 提高彈跳素質

（1）半蹲跳

①雙手扶著后腦，身體快速下蹲，下蹲至大腿與地面平行。

②向上跳起離地面20-25cm。

（2）抬腳尖（提踵）

①在樓梯或用磚頭來墊腳，腳尖踩在上面，腳跟不能著地或墊著。

②腳尖抬到最高點。

③再慢慢放下，完成一次。

（3）臺階跳，或板凳跳

①用椅子， 把一只腳放上去，大腿與地面平行。

②向上跳起開立， 騰空時交換腳，再放在椅子上。

3.靈敏、速度素質的訓練

在練習過程中要提醒學生注意動作的節奏，要與教師口令同步，跟節拍進行練習。比如：

1.不同距離的直線沖跑練習

（1） 10米沖刺跑練習。訓練迅速加速的能力。

（2） 30米加速跑練習。訓練起跑后速度持續加快的能力。

（3） 60米途中跑練習。訓練學生在練習過程中速度最快時能控制保持一定距離的能力。

2.來回沖跑練習

如5米、8米、10米或15米的距離進行多次來回沖跑練習。要求：離終點還有2-3米距離時，不能減速，要以最快的速度馬上轉身往回跑，要保持均勻的速度，練習時沖跑的距離不能太長，來回次數不宜過多。

二、增大負荷訓練法

1.加強上下肢關節力量練習，手握300克的啞鈴進行空搖練習，上下肢同時進行空搖練習，學生上肢出現的錯誤動作能及時糾正。例如：上肢搖繩時有部分學生，兩臂伸開，肩關節疆硬，在兩腋夾一本書或手握重物反復練習空搖動作，直到動作熟練為止。

2.把繩子的重量加重或長度加長著重練習手腕的搖繩能力。練習方法有：向前、向后搖繩、兩臂交叉搖繩，或者“8”字開空練習搖繩，以上練習方法既能提高手腕、肘、肩關節的靈活性和上肢搖繩的耐久性，對提高跳繩技術也有輔助作用。

3.增大下肢負荷訓練。在小腿穿上沙袋進行跳繩。這一方法對學生耐力、彈跳力、速度和提高跳繩成績都有重要的作用，對提高后進生的成績更有促進作用。

三、提高跳繩成功率和時間訓練法

這兩種方法安排在臨近考試的沖刺階段時進行練習。眾所周知， 1分鐘跳繩是有時間限制的。在60秒內一秒都不浪費，必須有精湛的跳繩技術，也就是說，能完整跳滿60秒沒有失誤是較難的，所以減少失誤很關鍵。經過無數次實踐測算，失誤一次，再恢復到原來的跳繩技術狀態，最快要1-3秒鐘，甚至更多，失誤越多越難發揮出好的成績，學生的心理素質也會受到影響。通過多練習，有效提高跳繩的成績。針對這一情況通過以下方法克服：

1.提高學生完成跳繩的能力，這是基礎。例如：要求學生跳150次，速度不管快慢，不計時，失誤不能超過2次，必須完成這一練習;或者結合計時分3次跳完成150次：第一次跳40次，間隔3秒再跳50次，間隔6秒跳完余下的60次;或者先跳70次，間隔6秒再跳80次。運用第一種方法練習要求不可以失誤、第二種方法只能失誤一次。

2.注重學生的時間觀念進行練習。要求學生在1分鐘跳繩，算出每秒平均跳多少次，然后讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒能跳多少次，再進行計時跳繩，練完后作對比，是否超過平均數，并及時作調整。練習時以比賽形式進行易增添學習氛圍，優點是時間短，速度快，學生的體力、耐力以及神經控制力都是最興奮狀態。

3.結合以上兩種方法的前提，綜合運用1分鐘跳繩的各種技巧練習方法。例如：0秒到25秒時間，不能失誤，次數保證有85-105次左右，時間還有30-20秒時用90﹪的搖繩速度完成150-170次，最后10秒竭盡全力全速完成。通過這種方法不斷反復練習準確把握好其中的時間性、節奏性。

四、其它方法

學生在動作還不是很熟練的情況下，可以利用這一方法，當作平時的輔助練習。例如定時間跳（1分鐘跳、2分鐘跳、3分鐘跳等）或者定量跳（跳120次、150次、180次、200次等）。

如果學生掌握了熟練跳繩基本功且有很強的跳繩能力，把這一練習方法，當作平時的輔助練習。例如：跳長繩。用以下方法：1.單長繩（跑過、跳過、連跳）;2.兩人并排跳繩（兩人并排跳一條繩一人左手握繩、另一人右手握繩）;可安排在課外或課前準備活動練習，這樣對提高學生的興趣和學生的紀律性、組織性有著積極推動作用。

【參考文獻】

[1]張順.如何在體育教學中提高學生一分鐘跳繩速度.

[2]國家學生體質健康標準.