名醫寄語2020年：38條建議為健康“加分”

馬冠生 苑成梅 陳世益 張穎 時國朝 廖玉華 鄒大進 張明昌 遲放魯 范竹萍 董 健 汪年松 策劃/ 本刊編輯部

名醫寄語：做個聰明的“吃貨”

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授? ?馬冠生馬冠生? 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、教授、博士生導師，國家食物與營養咨詢委員會委員，中國科協首席科學傳播專家，九三學社中央科普工作委員會委員，中國營養學會副理事長。

建議1：別吃太咸，留意“隱形鹽”

鹽是百味之首，有滋有味的飲食離不開食鹽。食鹽不僅是最基本、最重要的調味品，也是維持生命活動的重要參與者。食鹽由氯和鈉組成，這兩種元素都是維持生命和健康必需的營養素。不過，“有滋有味”的生活，還要講究健康。食鹽雖好，但不能多吃，因為食鹽攝入過量會增加罹患高血壓等心腦血管疾病和胃腸道腫瘤的風險。

《中國居民膳食指南（2016）》指出，每人每天膳食食鹽攝入量應不超過6克。《2019年中國居民營養與健康狀況調查》顯示，我國成年居民每人每天食鹽攝入量平均為10.5克（農村居民平均為10.7克，城市居民平均為10.3克）。盡管與過去相比，我國居民食鹽量有所減少，但仍然超量，大多數人還是“重口味”一族。為了自己和家人的健康，食鹽量可以減點、減點、再減點。

我們每天攝入的鹽主要來源于烹調用鹽、調味料、加工食品中的鹽等。除了要注意那些“看得見”的鹽以外，還要注意那些不容易被察覺的“隱形鹽”，一些吃起來不咸的食品都含有食鹽，包括面包、餅干等。

在家吃飯、在外就餐……餐飲方式不同，“減鹽”策略也不一樣。

在家做飯，手下留鹽? 控制好每天的食鹽總量，使用定量鹽勺，每餐按量放入食物中，逐漸培養清淡口味;烹調時延遲放鹽，等菜品快出鍋時再加鹽，能在保持同樣咸度的情況下減少食鹽用量;巧用食材的天然味道調味，如檸檬汁、番茄、辣椒、蔥、姜、蒜等。

選購加工食品，學會閱讀營養標簽? 盡量少吃加工食品。如果確實需要選購加工食品，應先閱讀營養標簽，盡量選擇含鹽量低的加工食品，如低鹽的豆腐乳、低鹽的面包等。部分加工食品（如方便面等）配有調味包，最好只用一半或1/3的調料。

少在外就餐? 盡量減少在外就餐的次數。點餐時，盡量選擇清淡口味的菜肴，并請服務員轉告廚師少放鹽。

建議2：別吃太油，健康不能太油膩

開門七件事：柴米油鹽醬醋茶。油還排在鹽的前面，可見油在日常生活中的重要地位。油脂是膳食能量的重要來源之一，可提供必需脂肪酸和維生素E等人體必需的營養素。必需脂肪酸是細胞膜的重要構成成分，參與脂肪和膽固醇在體內的分解代謝。但是，油脂攝入過多會造成能量過剩，多余的能量會以脂肪的形式儲存在體內，導致超重和肥胖。肥胖不僅是一種疾病，還是高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等多種慢性疾病的危險因素。此外，反式脂肪酸攝入也會增加心血管疾病的發生風險。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人脂肪提供的能量應占總能量的30%以下，每天烹調油攝入量為25～30克。然而，《2019年中國居民營養與健康狀況調查》顯示，我國居民每人每天平均脂肪攝入量為80克（占總能量攝入的33.1%），食用油攝入量為42克，80%的家庭都存在食用油用量超標的問題。

油煎、油炸食物香脆可口，很受大眾歡迎。再加上現在生活節奏加快，很多人喜歡點外賣或食用快餐，這些食品往往重油、重鹽。此外，面包、蛋糕、餅干、薯片、奶茶、泡芙等食品也深受人們喜愛，但其中含有起酥油、黃油、奶油、棕櫚油等富含飽和脂肪和反式脂肪酸的油脂，不宜多吃。

日常生活中應該怎樣健康減油呢？大家不妨牢記以下幾招。

● 定量用油，將全家每天可以食用的烹調油倒入某一量具，炒菜用油均從這一量具內取用，不要超量，慢慢養成習慣。

● 烹調方法要得當，少用煎炸，多用蒸、煮、燉、燜、水焯、涼拌。

● 不吃或少吃油炸食品，少吃西點和加工食品。購買加工食品時，應注意查看食品包裝上的營養標簽。

● 常在家吃飯，少在外就餐，少點外賣。

建議3：少喝含糖飲料，沒營養還增肥

含糖飲料是指在制作過程中，人工添加糖且含糖量在5%以上的飲料。常見的有碳酸飲料、風味飲料、蛋白質飲料、咖啡飲料、茶飲料等。許多人愛喝含糖飲料，可能因為覺得白開水沒有味道，或者為了緩解壓力、提神醒腦等。近年來，我國人均年飲料消費量逐年增加，2013年達110千克，平均每人每天消費301克飲料，其中大多數為含糖飲料。經常過量飲用含糖飲料會增加齲齒、肥胖、糖尿病的發生風險。含糖飲料中，營養素種類少、含量低，添加糖的含量比較高，能量也較高。國家衛健委發布的《健康口腔行動方案（2019—2025年）》中有一項重要工作內容就是“減糖”。

日常生活中應盡量少喝或不喝含糖飲料，多喝白開水。選購飲料時，應選擇無糖或低糖的品種。此外，學校及公共場所要限制銷售高糖食物和零食，減少含糖飲料供應。

建議4：別不吃早餐，晚餐別過飽

一日三餐是我國傳統的飲食習慣。由于生活節奏快，很多人早上來不及吃早餐，晚餐又往往會吃得過飽。

研究表明，不吃早餐導致的能量和營養素攝入不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充。由于早餐與前一天晚餐的時間間隔較長，一般在12小時以上，如果不及時進食，體內儲存的糖原消耗殆盡，容易導致血糖降低、反應遲鈍、注意力不集中等問題，影響白天的工作和學習效率。而晚餐過于豐盛，容易造成能量攝入過多，增加肥胖及相關慢性病的發生風險。常言道，“早吃好，午吃飽，晚吃少”，是有一定道理的。

由于各地的飲食習慣不同，早餐具體吃什么，沒有統一的要求，關鍵是要吃，并且吃好。早餐食物的量應該占全天食物總量的1/3。食物種類應多樣，搭配應合理，包括谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等。

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，以谷類食物為主，動物性食物以魚、牛羊肉為主，蔬菜每頓都要有，盡量選擇新鮮的深色蔬菜。最晚應在睡前兩個小時用餐。盡量在家吃晚餐，自己動手做的晚餐可以做到低油、低鹽、低能量。

建議5：文明用餐，多用公筷

家庭聚會、商務宴請、招待朋友時，大家往往會圍坐在一起吃飯、聊天。雖然部分餐館提供公筷，但很多人卻不習慣使用。實際上，聚餐時混用碗筷容易導致“病從口入”。幽門螺桿菌感染是眾多胃病的“罪魁禍首”。由于幽門螺桿菌感染者的牙菌斑和唾液中有幽門螺桿菌，如果不用公筷，同桌吃飯的人就容易被感染。如果與患有甲肝、戊肝的人混用碗筷，病毒也可能通過唾液傳播。此外，多發生在5歲以下兒童的手足口病，其傳染源多為感染者的鼻、咽分泌物或糞便，混用碗筷也容易導致病毒傳播。

聚餐時使用公筷，是文明用餐的表現，也能有效預防腸道傳染病的傳播。因此，不管是在家用餐，還是在外就餐，都應該養成使用公筷的好習慣。

名醫寄語：好睡眠給你一年好氣色

上海交通大學附屬精神衛生中心? ?苑成梅（教授） 李靜茹? 黃雨欣? 丁 菲苑成梅? 上海市精神衛生中心臨床心理科副主任、主任醫師，睡眠障礙特色學科帶頭人，中國心理衛生協會認知行為治療委員會委員、精神分析委員會委員，中國醫師協會精神科醫師分會青年委員，上海市醫學會行為醫學專科分會委員。

建議6：別熬夜，早睡早起身體好

中國睡眠研究會調查顯示：超過70%的年輕人有熬夜習慣。一項針對16個城市2550人的調查顯示：近七成的“90后”在晚上12時以后睡覺。隨著生活節奏的加快，工作壓力的增加，很多人都被迫選擇了“熬最晚的夜，敷最貴的面膜，去最好的醫院”。

常言道，熬夜傷身。長期熬夜、缺乏睡眠，不僅會造成內分泌失調，引發皮膚問題，還會造成飲食不規律，導致體重上升，甚至與心腦血管疾病、癌癥的發生密切相關。有人說：“白天都要奉獻給工作和學習，只有夜晚屬于自己。”還有人說：“不熬夜工作，難道等著被社會淘汰嗎？”熬夜的理由千千萬，若為健康故，一切皆可拋！

熬夜的害處雖然大家都懂，但早睡早起并不容易做到，以下建議或許能助“一臂之力”。

● 不要遲于23時入睡。睡眠時長因人而異，沒有絕對的標準，以不影響白天生活和工作為宜。

● 睡覺前，最好不要躺在床上看電視劇、玩手機。

● 在固定的時間睡覺和起床。如果難以堅持，可以通過設定鬧鐘來幫助自己建立“生物鐘”，周末也不例外。

● 盡量不要在睡前飲用咖啡、茶、酒等有興奮作用的飲料。為幫助入睡，可以用熱水泡泡腳、聽聽輕音樂等。

建議7：別焦慮，偶爾“睡不著”不要緊

吃飯、睡覺是人的本能行為，但對一些人來說，“睡覺”似乎成了“生死攸關”的大事。偶爾“睡不著”時，他們就開始焦慮、心煩意亂、輾轉反側，往往越是著急，就越睡不著。

“睡不著”為什么會讓人感到焦慮呢？很多時候，我們是被腦海里關于失眠的消極聲音嚇到了。當睡不著的時候，不少人的“第一反應”可能是：完蛋了，我今天肯定睡不著了;睡不好，我明天肯定會不舒服的;睡不好，我明天肯定無法好好工作、學習了;睡夠八小時才是健康的，睡眠不足會生病，甚至猝死……

事實上，睡眠就像人的食欲一樣，偶爾多一點、少一點都是正常的，不必強求它像鐘表那樣永遠準時、絕對規律。更何況，人體是有“儲備能力”的，偶爾少睡，并不會造成實質性的傷害。

偶爾失眠時，不妨用更合理的思維來替代那些消極的思維。比如：睡不著不是什么不得了的事情，可能會有點疲勞、不舒服、不方便，但這不是世界末日，我還是可以正常工作的;我允許自己的身體和睡眠情況有所波動，睡不著也是可以接受的，我甚至可以趁這段時間干點其他事情;人體有生物鐘，我的身體會自動調節睡眠，即使有時睡得不太好，我只要放松，慢慢調整就可以了。

值得注意的是，失眠有時候是現實層面的壓力事件導致的。此時，可以將心事寫在紙上，列好解決方法和計劃，然后告訴自己，現在不用再擔心它了，等明天再說吧。

總之，接受自己狀態的起伏，把自己從焦慮中松綁，是好好睡覺的第一步。

建議8：午睡有益，但也有講究

研究表明，20分鐘左右的午睡對于減緩午后的困倦狀態有積極作用。不過，午睡雖然有益，但也有不少講究。

首先是時間。研究發現，10～20分鐘的打盹對緩解疲勞效果最好;半小時到一小時的小睡，并不能帶來更大的好處;而一小時或者更長時間的午睡，則可能引起一段時間的“睡眠惰性”（雖然人醒了，但身體可能還處于“并不想醒來”的狀態）。因此，最佳午睡時間是20分鐘，盡量不要超過30分鐘。

其次是睡姿。由于條件限制，很多人只能趴桌子上、頭枕著手臂午睡，常常睡得手酸、臉麻、眼睛痛，還會影響呼吸。墊個軟一點的小枕頭或U型枕，就可以舒適不少。有條件的話，可以備個躺椅，躺著睡是最舒服的。

當然，是否睡午覺與個人習慣有關，對健康沒有太大影響。如果中午不想睡，聽聽音樂，做一些讓自己放松的事情，也可以保持一天精力充沛。

名醫寄語：讓運動成為生活的一部分

復旦大學運動醫學研究所? ?陳聞波? 陳世益（教授）陳世益? 復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任、教授、主任醫師、博士生導師，復旦大學運動醫學研究所所長、中西醫結合研究院運動醫學與康復研究所所長，中華醫學會運動醫學分會主任委員，中國醫師協會骨科醫師分會運動醫學專業委員會主任委員。

建議9：別久坐，工作時記得常起身活動

“久坐”對健康的負面影響早已不是新聞，其與肥胖、心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病等慢性疾病，以及抑郁癥等心理疾病的發生均有一定關聯。一項針對近15萬人、長達9年的觀察性研究發現，每日久坐長達8小時以上者，其全因死亡率顯著高于久坐小于4小時者。

因工作性質等原因不得不“久坐”的人該如何爭取健康呢？首先，應保持正確的坐姿：盡可能保持后背挺直，靠在椅背上，也可以放一個小靠枕，墊于腰背部。其次，應盡可能地為自己創造離開座椅的機會。例如：平時盡量少開車，多搭乘公共交通出行;伏案工作一段時間后，可起身活動一下;打電話時，站起來，邊走邊打;用小容量的杯子喝水，增加去茶水間續水的次數;等等。

建議10：將運動融入生活之中

近年來，養成規律的運動習慣被很多人列入新年愿望清單。然而，盡管深知體育鍛煉能帶來諸多健康益處，但能夠最終“落實”的，卻只是少數人。

眾多“半途而廢”者往往將責任歸咎于“忙”。實際上，倘若沒有忙碌到廢寢忘食的地步，仍有閑暇刷刷朋友圈、看看“抖音”、玩玩游戲，那么所謂“忙到沒時間運動”便只是粉飾懶惰的說辭。

如何培養規律運動的習慣，將體育鍛煉融入日常生活呢？首先，可以嘗試將運動變成一種社交方式，找一個親近的朋友作為健身伙伴，相互監督，共同進步;其次，可以為自己定一個略微超出現有運動能力的小目標，通過努力加以實現，如每次跑步距離增加200米、每月使用的杠鈴片重量增加1000克等，在進步中收獲成就感，使自己逐漸愛上運動。

名醫寄語：保持口腔健康，為形象加分

復旦大學附屬口腔醫院口腔預防科主任醫師? ?張 穎張 穎? 復旦大學附屬口腔醫院（上海市口腔病防治院）教授、主任醫師、博士生導師，中華口腔醫學會口腔預防專業委員會副主任委員，上海市口腔醫學會口腔預防專業委員會主任委員，上海市預防醫學會口腔衛生保健專業委員會主任委員。

建議11：每天刷牙、用牙線，定期洗牙，一個都不能少

口腔健康是全身健康的重要組成部分，是維系和提高生命質量的重要因素。口腔疾病是影響居民健康的常見病、多發病，它不僅影響咀嚼、發音等生理功能，還與腦卒中、心臟病、糖尿病、消化系統疾病等全身系統疾病密切相關。

附著在牙齒上的牙菌斑是誘發齲病和牙周疾病的主要原因之一，正確而有效的刷牙可以清除牙面和牙間隙的菌斑、軟垢與食物殘屑，減少口腔細菌和其他有害物質，防止牙石的形成。但是，如果刷牙方法不適當，不但達不到刷牙的目的，反而會引起各種不良后果，如牙齦組織萎縮、牙頸部楔狀缺損等。

每天至少要刷牙兩次，早晚都要刷。晚上睡前刷牙尤為重要，因為夜間入睡后，唾液分泌減少，口腔自潔作用差，細菌更容易生長。宜選擇軟毛牙刷、含氟牙膏，采用水平顫動拂刷法刷牙。含氟牙膏可以降低牙齒脫礦、促進再礦化、抑制口腔微生物生長，是安全、有效的防齲措施。3歲以上兒童每次用量為黃豆粒（豌豆粒）大小，成人每次用量為 1 克左右的膏體。每三個月左右更換一次牙刷。若刷毛發生彎曲、倒伏或沉積污垢，會對口腔組織造成損傷及污染，需要立即更換。

要養成用牙線來清潔牙間隙的習慣。牙縫中的食物殘渣靠刷牙是清潔不到的，因此需要牙線來幫忙。市面上的牙線主要分為卷式牙線和牙線棒，前者使用的靈活性更大，攜帶方便，適合熟練使用者;后者因為有固定裝置，更易于操作。不過，牙齒排列特別緊密者不宜使用牙線棒。

除日常清潔外，每半年至一年去醫院洗一次牙也是必要的。因為牙石一旦形成，僅僅依靠刷牙和牙線是無法去除的。

建議12：牙齦出血不是缺維生素，而是牙周病的信號

清晨起床，嘴里有血腥味兒;一刷牙就出血，甚至咬蘋果都有血痕殘留……每當遇到這種情況，很多人的第一反應是：自己是不是上火了或者缺少某種維生素？其實，在多數情況下，這是牙周病的典型表現。牙周病是發生在牙支持組織（牙周組織）的疾病，是常見的口腔疾病，也是引起成年人牙齒缺失的主要原因之一。

牙周病的典型癥狀包括牙齦出血、化膿，牙縫變大，口臭，牙齦萎縮及牙根暴露，牙齦鈍痛，牙齒移位或變長，牙齒松動，咀嚼無力，等等。

牙周病患者應及時去正規的口腔專科醫院或綜合性醫院的口腔科就診。定期洗牙（牙周潔治）可以預防牙周病，也是牙周病治療的第一步。牙周病患者一般需要進行牙周序列治療，嚴重者可能還需要接受手術治療。

建議13：老年人缺牙早修復，好處并非“美觀”這一條

牙齒具有咀嚼食物、輔助發音和維持面容形態的功能。牙齒缺失易發生咀嚼困難、對頜牙伸長、鄰牙傾斜等。前牙缺失還會導致發音不準、面部形態變化;全口牙喪失后，咀嚼十分困難，面容明顯蒼老。失牙無論是否影響美觀，都應及時進行義齒修復。修復一般在拔牙2～3個月后進行。修復前，應治療余留牙的疾病，必要時還需要對牙槽骨和軟組織進行修整，以保證修復質量。

建議14：每年做一次口腔健康檢查

齲病和牙周病等口腔疾病常是緩慢發生的，早期多無明顯癥狀，不易被察覺。當出現疼痛等不適癥狀時，往往已經到了中晚期，治療起來很復雜，患者也會遭受更大痛苦，治療費用更高，治療效果也不一定令人滿意。定期進行口腔健康檢查有助于及時發現口腔疾病，及早治療。同時，醫生也會根據情況采取適當的預防措施，預防和控制口腔疾病的發生和發展。因此，每年進行一次口腔健康檢查是十分必要的。

名醫寄語：吸煙害人害己，不如趁早戒煙

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院呼吸科教授? ?時國朝時國朝? 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院呼吸與危重癥醫學科主任、教授、博士生導師，中華醫學會呼吸病學分會委員、結核病學分會委員，上海市醫學會呼吸病學專科分會副主任委員、結核病學專科分會副主任委員。

建議15：吸煙危害重重，強調100遍也不為過

我國現有吸煙者逾3億人，每年因吸煙相關疾病死亡人數超過100萬，因二手煙暴露死亡人數超過10萬。《健康中國行動（2019—2030年）》特別提出控煙行動，并確定了到2022年和2030年，15歲以上人群吸煙率分別低于24.5%和20%，全面無煙法規保護的人口比例分別達到30%及以上和80%及以上的目標。

吸煙危害重重。煙草制品燃燒后會釋放7000多種化學物質，包括69種致癌或促癌物、放射性物質、尼古丁等，無論是直接吸入煙草煙霧的煙民，還是被動吸入二手煙（由卷煙或其他煙草產品燃燒釋放及吸煙者呼出的煙草煙霧所形成的混合煙霧）、三手煙（殘留在衣服、墻壁、地毯、家具等表面的煙草殘留物）的人，都會受到這些有害物質的侵害。不僅如此，煙草吸入還能干擾藥物代謝，影響疾病的療效。因此，每個人都應做到盡量不吸煙，拒絕二手煙，防范三手煙。

建議16：戒煙再晚也不遲，越早越好

吸煙者應當積極戒煙，任何年齡戒煙均可獲益，且越早越好。研究發現， 60歲、50歲、40歲和30歲時戒煙，可分別贏得3年、6年、9年、10年的預期壽命。35歲以前戒煙，能避免90%因吸煙引起的心臟病;59歲以前戒煙，15年內死亡的可能性僅為繼續吸煙者的一半;即使年過60歲才戒煙，肺癌病死率仍大大低于繼續吸煙者。需要特別提醒各位煙民的是，如果不徹底戒煙，僅減少吸煙量并不能降低疾病發生率。如果有必要，可以去醫院戒煙門診尋求專業幫助。

名醫寄語：關注血壓、血糖和血脂，不做“三高”人

華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院心內科教授? ?廖玉華廖玉華? 華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院心內科教授、主任醫師、博士生導師，湖北省心血管內科醫療質量控制中心主任，生物靶向治療教育部重點實驗室主任，《臨床心血管病雜志》主編。

建議17：定期測血壓，別嫌麻煩

高血壓是心腦血管疾病最主要的危險因素。目前，中國有高血壓患者2.7億、腦卒中患者1300萬、冠心病患者1100萬。2015年中國高血壓流行病學調查顯示：我國18歲以上成年人高血壓知曉率為51.6%、治療率為45.8%、控制率為16.8%。定期測血壓是發現高血壓的有效方法，而只有積極治療、提高高血壓的治療率和控制率，才能減少心腦血管病導致的死亡。

我國于2019年7月正式發布《健康中國行動（2019—2030年）》，圍繞疾病預防和健康促進兩大核心，開展15個重大專項行動，心腦血管疾病防治就是其中之一。在政府層面，要求到2022年和2030年，心腦血管病死亡率下降到209.7/10萬和190.7/10萬及以下;30歲及以上居民高血壓知曉率分別不低于55%和65%;高血壓患者規范管理率分別不低于60%和70%;提倡居民定期進行健康體檢，18歲及以上成年人定期自我監測血壓。在社會層面，全面實施35歲以上人群首診測血壓制度。在個人行動層面，要求18歲及以上成年人知曉個人血壓，定期自我監測血壓是早期發現高血壓最便捷的方法;血壓正常高值者（120～139/80～89毫米汞柱）應及早注意控制危險因素;血壓正常者應至少每年測量1次血壓。

自測血壓并不困難，電子血壓計已經普及，監測非常方便。關鍵問題是：你是否關注自己的血壓。

建議18：血脂每年查，治療不等于吃藥

血脂異常是動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）的重要危險因素，與冠心病死亡率呈明顯正相關。《健康中國行動（2019—2030年）》要求：40歲以下血脂正常人群，每2～5年檢測1次血脂;40歲以上人群，至少每年檢測1次血脂;心腦血管病高危人群，每6個月檢測1次血脂。

無動脈粥樣硬化性心血管病危險因素（吸煙、高血壓、高血糖、超重或肥胖、心血管病家族史等）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）介于2.6～3.4毫摩/升者，可以暫時不用藥，先通過改善生活方式，包括減少高脂、高糖食物攝入，增加身體活動（包括健走、慢跑、游泳、打太極拳等）等，以降低血膽固醇水平。若經上述非藥物治療效果不明顯，或低密度脂蛋白膽固醇在3.4毫摩/升以上者，可在醫生指導下接受藥物治療。

動脈粥樣硬化性心血管病高危人群，若LDL-C介于1.8～3.4毫摩/升，可先進行生活方式干預，必要時可進行降膽固醇藥物治療;LDL-C≥3.4毫摩/升者，應在生活方式干預基礎上，進行降膽固醇藥物治療;LDL-C≥4.9毫摩/升者，須在生活方式干預基礎上，采用兩種降膽固醇藥物聯合治療。

建議19：定期查血糖，“空腹、餐后”都要測?

調查顯示，我國18歲以上人群糖尿病患病率高達9.7%。據估算，目前我國有糖尿病患者超過9700萬，糖尿病前期人群約1.5億。糖尿病并發癥累及血管、眼、腎、足等多個器官，致殘、致死率高，嚴重影響患者健康，給個人、家庭和社會帶來沉重負擔。

為早期發現糖尿病，定期查血糖十分重要。40歲以上成年人應每年檢測1次空腹血糖。由于糖尿病早期可能僅表現為餐后血糖升高，空腹血糖可能還處于正常水平，僅檢測空腹血糖很可能導致漏診。 因此，老年人，肥胖或超重者，合并冠心病、脂肪肝等糖尿病高危人群，應在常規檢測空腹血糖外，增加餐后血糖檢測。

名醫寄語：心臟“罷工”不分年齡，“保養”要到位

建議20：“習慣”不好最“傷心”

研究顯示，80%的心臟病可以通過健康的生活方式加以預防，包括健康的飲食習慣、經常運動、不吸煙等。

● 吸煙? 吸煙會損傷血管內皮細胞。動脈內皮細胞受損后，膽固醇會趁機進入血管壁，在血管壁內形成泡沫細胞和脂紋，10年后就會出現明顯的動脈粥樣硬化。戒煙若干年后，血管內皮的損傷可以得到修復。

● 熬夜? 經常熬夜者，腎上腺素等激素分泌過多，會造成血管舒縮異常，傷及血管內皮細胞，誘發動脈粥樣硬化。

● 缺乏運動? 人體缺乏運動，機體耗能不足，多余的膽固醇、脂肪、糖等物質就會“囤積”在血液里，使血液變得黏稠，促進粥樣硬化斑塊的形成。

● 高脂飲食? 膽固醇攝入過多會增加動脈粥樣硬化和冠心病的患病風險。

建議21：感冒后胸悶別大意

感冒是每個人在一生中經常遇到的情況。通常，普通感冒患者只要多喝水、適當休息，癥狀很快就會消失。如果感冒后合并胸悶等癥狀，則需要警惕是否發生了以下疾病。

一是急性病毒性心肌炎。感冒通常是病毒感染引起的，一般可以自愈。但如果感染的是嗜心肌病毒，就可能引發病毒性心肌炎。感冒期間或感冒后1～3周出現胸悶、心悸、心慌、氣短等癥狀者，應排除是否發生了病毒性心肌炎。急性病毒性心肌炎的輕重程度不一：輕者僅有室性早搏或房性早搏;稍重者可出現Ⅰ度或Ⅱ度房室傳導阻滯;較重者可出現呼吸困難和心力衰竭;最嚴重者（暴發性心肌炎）會發生Ⅲ度房室傳導阻滯、室性心動過速、室顫，引發暈厥、心源性休克，甚至猝死，死亡率非常高。

二是急性心肌梗死。冠心病患者若在感冒后出現胸悶、胸痛加重，應警惕是否發生了急性心肌梗死。因為感冒后的炎癥反應可以引起冠脈斑塊不穩定或破裂，導致冠狀動脈內血栓形成，從而引發急性心肌梗死。

三是心力衰竭急性加重。慢性心力衰竭患者感冒后出現胸悶、咳嗽、咯痰、呼吸困難加重，很可能是感冒誘發心力衰竭急性加重，應立即去醫院診治。

建議22：老年人半夜干咳要警惕

老年人若在夜間發生干咳，需要警惕兩種疾病。

一是睡眠呼吸暫停綜合征。晚上睡覺打呼嚕的老年人，若存在睡眠呼吸暫停，會因為缺氧而發生發射性咳嗽。現已證實，睡眠呼吸暫停綜合征是高血壓、冠心病的獨立危險因素，可導致心絞痛、心肌梗死、心力衰竭、心律失常和夜間猝死。

二是心力衰竭。夜間平臥是正常的睡眠體位。平臥時，回心血量會增加，如果存在心肌纖維化或心臟泵功能減退，心臟不能容納增多的回心血量，會引起肺淤血。患者在夜間睡眠時會出現干咳，如果從臥位轉為坐位，可減輕不適癥狀。既往有心血管病的老年人若在夜間出現干咳、呼吸困難，甚至端坐呼吸、大汗淋漓、皮膚濕冷等表現，極有可能是發生了急性左心衰，需要立即送醫院急救。

建議23：突發胸痛莫驚慌

老年人，尤其是患有高血壓、冠心病者，若在家中或其他場所突然發生心前區壓榨性悶痛、撕裂樣劇痛伴瀕死感、出冷汗、心慌、氣短，疼痛持續時間在20分鐘以上，很可能發生了急性心肌梗死。家人應立即撥打急救電話，盡早送其去醫院救治。除急性心肌梗死外，主動脈夾層、急性肺栓塞、張力性氣胸等也會導致胸痛，且都是致命性的。因此，胸痛患者應立即就醫，不要錯過最佳救治時機。

名醫寄語：心靈之窗需要用心呵護

華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院眼科教授 張明昌張明昌? 華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院眼科主任、教授、主任醫師、博士生導師，中華醫學會眼科學分會委員，湖北省醫學會眼科學分會主任委員，武漢市醫學會眼科學分會主任委員，中國醫師協會眼科醫師分會常委兼干眼專業委員會副主任委員。

建議24：別老玩手機，眼睛很受傷

國外曾做過一次調查：“除了生命之外，你最不愿意失去的器官是什么？”幾乎所有人的回答都是“眼睛”。眼睛是人類從外界獲取信息最重要的器官，尤其是在如今這個信息化的時代，眼睛顯得越來越重要，人們用眼的時間也越來越長了。然而，就像機器不停運轉容易出故障一樣，如果一個人不加節制地持續用眼，眼睛也會出現這樣或那樣的問題。

人在長時間注視屏幕時，眨眼次數會減少，容易出現視疲勞、眼干等不適。嚴重者不僅不能自行恢復，還會進一步發生瞼板腺功能障礙，加重干眼和視疲勞。

看手機、追劇、用電腦應有所節制，尤其是兒童和老人。每次看視頻的時間不宜過久，觀看時要有意識地眨眨眼睛。屏幕不宜高于視線水平，因為眼睛在向上看時會睜得更大，更容易干燥。若經休息后，視疲勞和眼干癥狀不能緩解，應及時去醫院診治。

建議25：別忘查眼底，它是全身健康“一面鏡”

眼睛是“心靈的窗戶”，眼底則是“健康的見證”，很多疾病都會在眼底“有所表現”。醫生通過對眼底視網膜毛細血管的觀察，能夠發現和動態觀察很多疾病。

除各種眼部病變，如青光眼、視神經炎、視網膜脫離、黃斑病變外，相當多的全身性疾病也可以通過眼底檢查發現。比如：動脈硬化、高血壓、糖尿病患者的眼底可有視網膜微血管病變的表現;腎病、系統性紅斑狼瘡、血液病和艾滋病患者的眼底可表現為視網膜出血、滲出;顱內腫瘤或其他原因引起的顱內壓升高，可導致視神經乳頭水腫;等等。可以說，眼底是反映全身健康狀況的一面鏡子。

除青光眼、黃斑變性等眼病患者需要定期檢查眼底外，作為全身檢查的一部分，無論正常人還是罹患各種全身疾病的患者，均應定期檢查眼底，至少每年一次。

名醫寄語：愛護聽力，別等失去時才后悔

復旦大學附屬眼耳鼻喉科醫院耳鼻喉科教授? ?遲放魯遲放魯? 復旦大學附屬眼耳鼻喉科醫院耳鼻喉科教授、主任醫師，上海市領軍人才，上海市醫學領軍人才，中國中西醫結合學會耳鼻喉科專業委員會主任委員，國家衛建委能力建設繼續教育耳鼻喉科專業委員會主任委員。

建議26：戴耳機聽音樂，音量要控制

很多人喜歡在地鐵、公交車，甚至飛機等噪聲環境中用耳機聽音樂。這么做既不影響周圍人，還能隔絕周圍的聲音，甚至已經成為年輕人中的一種時尚。

研究發現，在嘈雜環境中聽音樂，至少有一半的人會提高耳機音量，以盡可能掩蔽外界噪聲的干擾。然而，長時間、大音量地使用耳機聽音樂，不僅會導致耳鳴、眩暈、惡心等不適，還可能造成永久性的噪聲性聽力損失。開始是高頻聽力受損，主要表現為短暫的耳鳴、耳悶或耳朵不適，不會感到明顯的聽力下降，日常對話不受影響。當中頻聽力受損時，將影響言語交流，甚至造成永久性的耳聾。據統計，美國約有17%的青少年有噪聲性聽力損失。我國的一項研究表明，在校大學生普遍使用耳機，其中28%有噪聲性聽力損失。值得注意的是，噪聲性聽力損失是一種永久、不可逆的聽力損失，無法通過藥物改善。

世界衛生組織推薦，使用耳機聽音樂或其他聲音，每日等效連續聲壓級不超過70分貝，可避免噪聲性聽力損失。簡而言之，戴耳機導致的聽力損失與音量大小和使用時間有關，戴耳機聽音樂時間越長、音量越大，對聽力的損害越嚴重。

因此，大家在戴耳機聽音樂時，音量一定要控制。當外界噪聲比較大時，例如坐在噪聲大的車廂內，最好不要戴著耳機聽音樂。一次連續使用耳機聽音樂的時間不要超過1小時，使用后應讓耳朵休息10～20 分鐘。

建議27：聽力下降別大意，很可能是突發性耳聾來襲

耳堵感、耳悶、耳鳴、聽不清聲音都提示可能存在聽力下降。很多人對聽力下降很大意，覺得過一會兒就會好。

造成聽力下降的原因很多，有慢性中耳炎、耳硬化癥引起的傳導性聾，也有長期噪聲引起的噪聲性聾、毛細胞病變引起的感音性聾、聽神經瘤引起的神經性聾，還有一種突然發生的聽力下降，一定要留心，它可能是急性分泌性中耳炎或耵聹栓塞，但也有可能是需要及時治療的突發性耳聾。

突發性耳聾是指72小時內突然發生的、原因不明的感音神經性聽力損失，至少在相鄰的兩個頻率聽力下降20分貝。突發性耳聾是嚴重危害健康的耳科急癥，發病機制尚不明確，目前認為可能與內耳毛細胞受損、膜迷路積水、血管痙攣、血管栓塞、病毒感染等有關。研究表明，突發性耳聾從發病到接受治療的時間間隔越短，療效越好，聽力越容易恢復。若發病超過1個月，聽力恢復的可能性小，會造成永久性聽力損失，甚至嚴重耳聾、交流障礙和心理問題，影響生活質量。

建議28：耳鳴不一定是腎虧，可能是疾病預警信號

耳鳴是一種常見病，困擾著很多人的生活。每當夜深人靜時、勞累后，耳鳴就會“不期而至”，有時可能只持續一會兒，有時也可能長期存在。

耳鳴是在沒有外界客觀聲響的情況下，人自主感覺耳內有聲音的一種癥狀。目前的研究認為，耳鳴可能是耳蝸受到急性或慢性損傷導致。

很多人認為，耳鳴是腎虧，需要補腎。實際上，耳鳴不是一種獨立的疾病，病因極其復雜，可能是疾病的預警信號。除了腎虛耳鳴外，聽覺系統疾病（如突發性耳聾、聽神經瘤等）、心腦血管疾病，甚至心理疾病（焦慮癥、抑郁癥等）等，都會導致耳鳴。此外，更年期婦女由于雌激素水平下降也常出現耳鳴，補充雌激素是一個有效的治療方法。

耳鳴患者應去醫院就診，做聽力檢查，確定是否有聽力下降。必要時，可進行CT、磁共振等檢查，排除聽神經瘤。若經檢查無器質性病變，改變不良生活方式、調整和放松情緒、改善睡眠等措施，有助于改善耳鳴癥狀。

名醫寄語：車需要年檢，人更需要

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院消化內科教授? ?范竹萍范竹萍? 上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院消化內科教授，中華醫學會健康管理學分會第四屆常委，上海市醫學會健康管理專科分會第三屆委員，上海市中西醫結合學會肝病學分會委員。

建議29：體檢項目要“選對”?

傳統的健康體檢最初是單位的福利，對所有員工提供相同的“體檢套餐”;以后逐漸發展為40歲以上和40歲以下人群提供不同的體檢套餐。即使這樣，其實依然不能滿足體檢者的各種需要。為解決這個問題，中華醫學會健康管理學分會于2014年發布了《健康體檢基本項目專家共識》，指出以健康為目的的體檢需在滿足基本體檢項目的基礎上，結合個人的生活方式、家族史、疾病史，構建“1+X”的健康體檢模式，體現個性化的原則。

值得一提的是，由于健康并不是沒有病，故健康體檢項目還應反映重要臟器的功能，如心功能、肺功能、胃功能和肝腎功能等。此外，還應根據體檢者所在地區的流行病學情況考慮體檢項目。

建議30：體檢后，“管理”要“跟上”?

健康體檢結束后，對收集到的體檢信息進行健康風險評估是健康管理的重要環節。針對體檢中發現的健康問題進行有效干預，是健康體檢的目的所在。

比如，不少人每年體檢都被查出患有脂肪肝，但大多數人都覺得脂肪肝不是病，很多人都有，沒什么大礙，不需要干預。不料幾年后，血糖高了，肝臟生化指標異常了，甚至發生肝纖維化了。在筆者看來，這些患者雖然年年體檢，但根本沒有達到促進健康的目的。

再比如，不少人在健康體檢后不久發生嚴重疾病，如腫瘤、心腦血管意外等，便認為體檢沒有用。實際上，導致該局面的很大一部分原因是“重體檢，輕管理”。

名醫寄語：甲狀腺麻煩多，掌握知識巧應對

鄒大進? 尹嘉晶? 查孝娟 苗振春鄒大進? 同濟大學附屬第十人民醫院內分泌科教授、主任醫師、博士生導師，上海市甲狀腺疾病研究中心主任，中國醫師協會內分泌代謝醫師分會副會長，上海市醫學會糖尿病專科分會前任主任委員，上海市醫師協會內分泌代謝醫師分會副主任委員。

建議31：壓力之下，別讓甲亢“來擾”

甲狀腺功能亢進，簡稱甲亢，是指產生和分泌甲狀腺激素過多，造成神經、循環、消化等系統興奮性增高和機體代謝亢進的一種疾病。患者可出現心悸，出汗，進食、排便次數增多，體重減輕等癥狀。甲亢的發病機制和病因目前尚不清楚，目前一般認為其是以遺傳易感性為背景，由感染、精神因素等誘發的人體免疫功能紊亂。

現代人生活節奏快，競爭壓力大，焦慮、抑郁等不良情緒多見，甲亢的發病率也隨之升高。如何在壓力之下避免發生甲亢？以下三點建議供參考。

1.避免“大喜大悲”? 有研究認為，精神創傷（過于驚喜或過于憂傷）是引起甲亢的重要原因。

2.適當控制碘攝入? 碘是合成甲狀腺激素的主要物質，碘攝入過多，機體合成甲狀腺激素增加，容易誘發甲亢。甲亢患者需要忌碘;普通人攝入含碘豐富的食物，如海帶、紫菜、海鮮等，也應適量，避免甲亢“來擾”。

3.調整生活方式? 注意勞逸結合，少熬夜，少煙酒刺激。

建議32：甲減善“偽裝”，別忽視

因甲狀腺激素合成和分泌減少或作用減弱導致全身代謝減低的綜合征稱為甲狀腺功能減退癥（簡稱“甲減”）。甲減的典型表現為：畏寒、乏力、手足腫脹感、嗜睡、記憶力減退、少汗、關節疼痛、體重增加、便秘等，部分患者還有表情呆滯、反應遲鈍、顏面和眼瞼水腫、皮膚干燥粗糙、毛發稀疏干燥等表現。

由于甲減常常“悄悄出現”，很多患者只有一些非特異性的、很輕的癥狀，如困倦，乏力等，有些患者甚至沒有任何癥狀。可以說，甲減是一種容易被忽視的疾病。

當出現不明原因的食欲減退、困倦乏力、體重增加、心跳減慢、血脂異常、抑郁、怕冷等情況，應警惕甲減可能，去醫院進行甲狀腺功能檢查可幫助確診。

建議33：甲狀腺結節像感冒一樣常見，別驚慌

近年來，隨著健康體檢的普及，甲狀腺結節的檢出率逐年增高。流行病學調查顯示，在成年人中，甲狀腺結節的檢出率高達20%～76%。可以說，甲狀腺結節像感冒一樣常見。

要確定甲狀腺結節的性質，不能單憑體檢或超聲檢查，還要結合病史、體檢和實驗室檢查，甚至病理檢查。絕大多數甲狀腺結節是良性的，惡性的比例僅為5%。所以，一旦發現有甲狀腺結節，千萬不要草木皆兵，應及時去正規醫院進行評估，由醫生來判斷結節的性質。

一般地說，以下情況提示甲狀腺結節可能存在惡性可能，患者應引起重視：①單發實性結節，直徑在2厘米以上;②結節生長迅速或近期明顯增大，且不伴疼痛、質地較硬、與周圍組織有粘連、頸部淋巴結腫大;③伴聲音嘶啞、發音困難、吞咽或呼吸困難;④有甲狀腺癌家族史或青少年時期有放射線照射史等。當懷疑甲狀腺結節有惡性可能時，可進行超聲引導下細針穿刺活檢。

甲狀腺結節的治療并不復雜。良性結節只需要每6～12個月復查一次超聲即可。需要進行手術治療的情況包括：①有明顯局部壓迫癥狀;②細針穿刺病理學檢查證實為惡性;③結節合并甲亢，內科治療無效;④結節位于胸骨后或縱隔內;⑤影響美觀，患者強烈要求手術。

名醫寄語：骨骼要健康，防遠勝于治

復旦大學附屬中山醫院骨科? ?周 雷? 董 健（教授）董 健? 復旦大學附屬中山醫院骨科主任、脊柱外科主任、教授、博士生導師，中華醫學會結核病學分會骨科專業委員會副主任委員，中國醫師協會疼痛科醫師分會腰椎疼痛委員會主任委員，上海市醫師協會骨科醫師分會副會長，復旦大學醫學科普研究所所長。

建議34：頸椎、腰椎問題多，姿勢不良是主因

上下班路上低頭刷手機，白天“伏案”工作，中午“趴著”睡一會兒，回到家舒舒服服窩在沙發里，晚上睡前還要在床上看會兒電視、刷會兒“朋友圈”……

生活中這些常見的不當姿勢和不良生活習慣，正是引起頸肩腰腿痛的“罪魁禍首”。一旦出現腰酸背痛，甚至腰椎病、頸椎病，想要完全治好幾乎是不可能的。對付這類疾病，關鍵得靠“防”和“養”。

“防”，就是要防止不良姿勢。日常生活中，應保持正確的站姿和坐姿，避免長時間低頭、彎腰。“養”就是要在不得不長時間低頭或彎腰時，每隔45分鐘到1小時調整一下姿勢，如起身喝水或去一下洗手間，通過短暫的運動來緩解肌肉疲勞。此外，控制體重對腰椎也很有好處。

有空的時候，可以學做由中山醫院骨科專家和博士們原創的頸椎、腰椎健身操，全面鍛煉脊柱肌肉力量，跟頸肩腰腿痛說“拜拜”。

?建議35：“吃苦耐勞”的膝關節，需要用心呵護

膝關節是人體直立時用得最多、負重最大的關節之一。在平地行走時，膝關節需要承受體重3～6倍的重量，相當于體重每增加1千克，膝關節就要多負重至少3千克;爬樓時，膝關節的負擔更是大大增加。膝關節主要的負重結構是骨頭表面的關節軟骨，它沒有血管，營養主要來自關節腔內的滑液，難免“挨餓”。膝關節位置表淺，表面只有一層薄薄的皮膚，秋冬季節容易“受凍”。

“饑寒交迫”是先天條件，“負重前行”是“職責所在”，用“吃苦耐勞”來形容膝關節再恰當不過。

該如何保養膝關節呢？首先，對超重和肥胖患者而言，減肥是保護膝關節最重要的措施之一;其次，要做好膝關節保暖工作，夏天空調不直吹，冬天秋褲不忘穿;第三，運動要適量，運動項目要合適，最好選擇游泳、散步、騎自行車等對膝關節影響較小的運動，避免選擇長跑、登高、負重深蹲等容易傷膝的運動。

名醫寄語：腎病常“悄悄發生”，別“后知后覺”

上海交通大學附屬第六人民醫院腎內科教授? ?汪年松汪年松? 上海交通大學附屬第六人民醫院腎內科主任、主任醫師、教授、博士生導師，中華醫學會腎臟病學分會委員，中國中西醫結合學會腎病學會常委，中國醫師協會腎臟醫師分會常委，上海市醫學會腎臟病專科分會副主任委員。

建議36：尿常規每年查，腎病“蛛絲馬跡”別放過

引起腎臟結構損傷的病因很多，既可以是原發性的腎臟疾病，如膜性腎病、系膜增生性腎小球腎炎、IgA腎病等，也可以由繼發因素引起，如糖尿病引起的糖尿病腎病、系統性紅斑狼瘡引起的狼瘡性腎炎、乙肝病毒感染引起的乙肝相關性腎炎、藥物引起的腎小管間質性腎炎等。

尿常規檢查能直觀地反映腎臟的健康狀況。一般地說，腎小球、腎小管、腎間質等腎臟結構受損，都可以表現為尿檢異常。其他泌尿系統疾病，如尿路感染等，也能通過尿常規檢出。臨床上，我們常常碰到一些患者，雖然每年參加體檢，也做尿常規檢查，但沒有重視尿檢結果，從而錯失了腎臟疾病診療的最佳時機。

需要提醒的是，部分患者發現自己尿常規檢查提示尿蛋白僅“半個加號（±）”，便認為這是正常的。實際上，尿常規采集的尿液標本是隨機尿，如果尿常規檢查提示尿中可能有蛋白，醫生往往會建議患者進一步進行尿蛋白定量分析，以排除是否存在腎臟疾病。同樣道理，如果尿常規檢查提示紅細胞計數超過正常值，醫生也會建議患者進一步做尿紅細胞形態分析，不放過腎臟病的“蛛絲馬跡”。

延伸閱讀

何時采集的尿液標本最能反映腎臟健康狀況

一般地說，尿常規檢查一般采集晨尿。不過，最能反映腎臟病變情況的是24小時尿液，即把24小時內的尿液收集在一個大罐子里送檢。這項檢查雖然相對復雜，但能更準確地反映腎臟病變情況。

建議37：改掉這些“傷腎”壞習慣

● “重口味”? 腎臟每天不停地工作，為人體清除代謝產物。長期攝入高鹽、高油、高糖、高脂食物，勢必增加腎臟的負擔。

● 吸煙飲酒? 酒精、香煙煙霧等有害物質進入體內，其代謝產物會引起內環境的改變，使人體各臟器（包括腎臟）功能受損。

● 亂用藥? 隨意服用保健品、減肥藥，以及抗生素等藥物，不僅會增加腎臟的代謝負擔，部分具有腎毒性的藥物還可能導致腎功能嚴重受損。

● 熬夜、壓力大? 現代人的生活和工作節奏快，長期熬夜、過度疲勞、生活不規律等“高壓環境”會使人處于應激狀態，而腎臟是對“壓力”最敏感的臟器。

建議38：“藏”在腎功能檢查里的“血尿酸”，別忽視

腎功能檢查包含尿素氮、肌酐和尿酸。不少患者認為，血尿酸高一點不要緊，只要沒有痛風，就可以不用管了。實際上，血尿酸超過420微摩/升時，就會有尿酸結晶產生。尿酸結晶可能沉積在關節內，引起關節痛、足趾痛等痛風典型癥狀;也可能沉積在腎臟里，久而久之，會引起高尿酸腎病，甚至腎功能不全，嚴重的還會導致尿毒癥。因此，大家千萬不要忽視“藏”在腎功能檢查里、貌似無關緊要的“血尿酸”。