火鍋中的營養(yǎng)秘密

馬莉

鍋底

鍋底可以說是火鍋的“靈魂”，決定了火鍋的“基調(diào)”。可供選擇的鍋底種類很多，可以說是花色紛呈、千鍋百味，如麻辣鍋、菌菇鍋、肥牛鍋、海鮮鍋、酸湯鍋、藥膳鍋、粥底鍋、壽喜鍋等。按其特點，大致可分為重油麻辣鍋、高湯鍋、清湯鍋、粥底鍋四類。

● 重油麻辣鍋? 重油麻辣鍋使用了大量的辣椒、花椒等，口味嗆辣醇厚，散發(fā)著催人食欲的香氣，是最受歡迎的鍋底，重慶火鍋、四川火鍋是其典型代表。麻辣火鍋的底料要用到大量牛油，通常每1.5千克清湯需搭配0.25千克以上牛油，脂肪含量非常高。在涮菜時，油會附著在菜上，讓人在不知不覺中攝入大量脂肪。此外，鍋底中的花椒、辣椒等食材不僅會刺激消化道黏膜，還容易導(dǎo)致咽喉腫痛等“上火”癥狀。

● 清湯鍋? 大多數(shù)清湯鍋湯底用的是清水，有些清湯鍋底會放蔥姜，基本不含額外的能量和鹽分，比較健康。

● 粥底鍋? 粥底鍋以廣州粥火鍋為代表，用各種米熬制的湯頭（如粳米、糙米、小米等）來涮蔬菜、肉食、海鮮等。粥底鍋的好處是加熱效果持久，脂肪和鹽含量很低，且粥底能充分吸收食材的鮮味。

● 高湯鍋? 高湯鍋又可分為素湯鍋和葷湯鍋。素湯鍋一般用菌菇類、海藻類、豆制品、筍等食材熬成湯底;而葷湯鍋則有大骨湯鍋、酸菜魚鍋、羊蝎子鍋、石鍋魚鍋、海鮮鍋等。與麻辣鍋相比，高湯鍋脂肪含量較低;但與清湯鍋和粥底鍋相比，高湯鍋的脂肪和鹽分含量則較高。

從健康的角度而言，應(yīng)首選清湯鍋和粥底鍋，其次選擇高湯鍋，盡量少吃重油麻辣鍋。

菜品

選擇涮鍋的菜品，應(yīng)把握幾個主要原則。

● 食物多樣，多素少肉? 吃火鍋時，應(yīng)保證“膳食平衡”，盡可能選擇更多種類的食物，多素少肉。肥牛肉、肥羊肉脂肪含量很高，少量“解饞”即可，不要吃太多。如果鍋底中已含肉類，則更要多吃素菜，如薯類、菌藻類、葉菜類、豆制品等。

● 少吃加工食品? 肉丸、蟹肉棒、蝦餃、午餐肉等加工食品營養(yǎng)密度不高，亞硝酸鹽和脂肪含量卻很高，應(yīng)盡量少選、少吃。

● 注意鍋底特點? 不同鍋底應(yīng)配合不同的菜品。吃重油麻辣鍋時，應(yīng)盡量少選容易吸油的食材，如凍豆腐、綠葉菜、竹蓀、香菇等;粥底鍋則不太適合涮動物內(nèi)臟等腥臊味較重的食材。

除了備菜品有學(xué)問外，涮鍋順序也有講究。對于大多數(shù)人來說，涮火鍋的順序是先肉后菜，最后還在湯里下面條。其實，這樣的順序不利于健康：涮過肥牛、肥羊等肉類后，湯中的脂肪含量也會隨之升高，再涮蔬菜和面條會吸附很多油脂。正確的做法是先涮素菜再涮肉，不但能多吃蔬菜少吃肉，還能減少鍋底中油脂的攝入。最好先涮土豆、紅薯、藕片、山藥等淀粉含量豐富的素菜，一方面有利于保護胃腸，另一方面可以保證碳水化合物的攝入量。而石鍋魚、大骨湯、酸湯魚等高湯鍋，如想喝湯應(yīng)趁早，因為久沸的湯中不僅脂肪含量很高，亞硝酸鹽含量也會大大增加。

蘸料

一些醬料（如海鮮醬、沙茶醬、牛肉醬）、腐乳等含鹽量很高，芝麻醬、花生醬、麻油等脂肪含量很高。在調(diào)配蘸醬時，要考慮上述因素，盡量用新鮮辣椒、蒜蓉、蔥花、香菜、芝麻、醬油、醋等佐料代替醬料。

佐餐飲品

聚會吃火鍋自然要點飲料。由于吃火鍋很容易在不知不覺中攝入過多能量，故含糖飲料不是很好的選擇。可以選擇白開水、大麥茶或淡檸檬水等不含能量的飲品。五谷雜糧汁、酸奶對消化道黏膜有一定的保護作用，吃刺激性強的麻辣鍋時可以飲用。

吃火鍋時不要喝酒，尤其是白酒。即使飲酒，也應(yīng)選擇啤酒，少量飲用。因為又辣又燙的火鍋很容易損傷消化道黏膜，此時再喝白酒，無異于“火上澆油”。此外，無論選擇何種飲料，都不要喝冰鎮(zhèn)飲料，以免消化道內(nèi)“冰火兩重天”，引發(fā)不適。