合理加餐，為孩子的營養加分

蔡美琴 吳軻

兒童期和青春期是兩大生長發育的高峰期，需要充足的能量供應。兒童一般從6歲開始進入學齡期，就餐模式也開始從學齡前期的三頓正餐、兩次加餐向規律的一日三餐轉變。由于一日三餐間的間隔相對較長，歲數小的孩子還沒有完全適應一日三餐的模式，容易在兩餐間感到饑餓，需要加餐。

選擇零食加餐在學齡期兒童和青少年中非常普遍，青春期的孩子選擇零食的自主權更大，容易出現零食依賴、選擇不健康零食的情況。家長應該有意識地引導孩子選擇健康的零食，并學會控制攝入量。

加餐食品如何選擇

為指導家長科學選擇加餐食品，中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會共同編制了《中國兒童青少年零食指南（2018）》，其中有專門的零食扇面圖可供參考。綠色部分為“可經常食用”，黃色部分為“適當食用”，橙紅部分為“限量食用”。應該盡量避免的食物包括糖果、冷飲、蛋糕、油炸食物、含糖飲料、汽水、咖啡等。食品包裝上的營養標簽是重要的參考信息。

有些食物原料富含營養素，是很理想的加餐食品，但必須注意加工方式。比如，堅果應優先選擇原味的，避免選擇炭烤、油炸的。蔬果干應該選擇凍干、曬干的，避免選擇炸干的。不少家長喜歡把水果榨成汁給孩子喝，雖然比喝奶茶、汽水等飲料健康，但直接吃水果營養價值更高。因為榨汁過程中會損失一部分維生素、膳食纖維等營養物質。

很多家長樂于給孩子買乳酸菌飲料。實際上，這些含乳飲料中的奶含量很低，糖含量反而非常高，對孩子的生長發育弊大于利。孩子的加餐應優先選擇純牛奶，如果不習慣或者不喜歡喝純牛奶，可以換成酸奶，但現在市面上的酸奶大都添加了很多糖，家長在購買時應加以選擇。

合理控制加餐量

原則上，加餐提供的能量不宜超過每日總能量攝入的10%。例如，一個12歲的女童，在正常學習生活的情況下，每天所需的能量是1800千卡（1千卡≈4.18千焦），那么加餐所提供的能量應在180千卡左右。一個中等大小的蘋果約提供85千卡能量，一盒200毫升的牛奶約提供100千卡能量，加起來與加餐所需提供的能量相當，較為適宜。

有的孩子在青春期迅速長高，能量需求大增，或者經常參加體育運動，消耗大，家長可以根據孩子的情況適當加餐，但一天不要超過3次。

推薦一些理想的加餐

如果孩子在家里加餐，一根煮玉米（或一個紅薯）、一杯熱氣騰騰的豆漿（或牛奶）、一個煮雞蛋，都是便捷又營養的選擇。一小碟水果酸奶、一份撒著蝦米的蒸雞蛋羹、一杯五谷豆漿、一碗豆花，也是很好的選擇。

如果是讓孩子帶去學校加餐，常見的水果（如蘋果、橘子、香蕉等）、小袋的堅果、雜糧面包，則是不錯的選擇。近幾年開始流行的凍干蔬菜、曬干蝦仁也很受孩子們的歡迎。

不少孩子喜歡自己購買零食加餐，而校門口攤販售賣的“三無”食品更是學生飲食安全的隱患，家長則難以控制。父母和學校要幫助孩子從小樹立正確、良好的飲食觀念，養成良好的飲食習慣，學會選擇營養、衛生有保障的加餐食品。