高考體育生速度素質與下肢力量訓練方法的研究

鄒少飛

摘 要：高考體育術科生的考核內容一般包括力量訓練、不同部位肌群力量訓練等。力量訓練包括快速力量、速度耐力等的訓練，其中以速度訓練為主;不同部位肌群力量訓練包括上肢肌群力量訓練、核心肌群力量、下肢肌群力量的訓練，其中以下肢肌群力量訓練為主。本文就以高考體育生的速度素質和下肢力量訓練為主展開研究，探討這兩種訓練項目的訓練方法。

關鍵詞：高考體育生 速度素質 下肢力量 訓練方法

速度素質是指人體開展快速運動的能力，也稱作人體短時間內實現某種動作的能力。在廣東省的體育高考測試項目中，分數的高低是以術科生能力的高低進行判定的。而在所有的體育考試測試項目中，力量和速度是最基礎的測試項目。其中，速度采取100米跑的形式進行測試;在下肢力量訓練中，立定三級跳又是必考的項目之一，它能測試體育術科生是否具備良好的力量、速度、彈跳等能力，是一個考量體育術科生身體綜合素質的考試項目。

一、速度素質訓練

1.快速力量的訓練

在廣東省的體育術科高考中，快速力量也是一個必測的項目，以短跑為主，它是速度與力量的結合體，是一個正相比的關系，力量越大，速度就越大。短跑為較常見運動活動，強調速度訓練，要求機體器官在有限的時間內進行高強度工作，且器官處于缺氧情況中，對人體素質要求較高。所以怎樣加強人體素質，增強神經系統反應靈活性，發展為短跑教學的重點工作。短跑訓練包括起跑、加速跑、途中跑以及沖刺跑，制約短跑效果因素便是步頻與步幅，需要教師在訓練中強調學生跑步技術性。對于短跑項目的訓練，體育老師可根據術科生自體能夠承受最大負荷重量的60%-75%，采取負重和不負重兩種練習方法進行訓練。在負重練習法中，體育老師應以學生最大負重的50%-80%為參考標準，將學生分為4-6個小組，每組重復練習6-10次，每次訓練的間隔時間為2-3min，訓練項目為多種跑步綜合訓練，如用膠帶拉人跑、拉輪胎跑、穿配重背心或背沙袋跑等來訓練學生快速力量。通過這種給學生增加負重的方式來訓練學生的跑步，能鍛煉學生的跑步技術性，讓學生學會在有負重的情況下有技巧地提高跑步速度。當處于正常狀態就能跑得更快了。在不負重練習中，以個體進行訓練，如起跑接加速跑、強調折疊前伸扒地的大步跑、高抬腿跑、低抬腿跑、車輪跑、小步跑和各種跳躍式的跑法來訓練。這些不負重的訓練項目，主要側重于鍛煉學生的下肢抬腿速度和高度，對學生快速提高跑步速度和力量有很大幫助。

2.速度耐力的訓練

速度耐力，主要是見于100米跑的后程訓練。速度耐力與速度、最大力量相關，側重于鍛煉一個人的堅持力度，這同樣是一個正相比的關系，最大力量越大，人的耐力也就越高。此階段的訓練，以速度耐力的最大負重40%-50%為參考標準，對術科生進行反復性聯系，要求學生盡可能堅持下去，在達到自己最大耐力時才可停止休息。這種練習包括靜力性運動和動力性運動兩種。以靜力性運動為基礎，所謂靜力性運動就是讓學生靜止不動堅持一個動作，看誰堅持的時間最久。比如讓學生堅持靠墻靜蹲，比賽誰堅持的時間最長。動力性運動就是讓學生反復運動一個動作，看誰運動時間最長。比如讓學生堅持反復跳繩（時間從短到長和不同的跳法）、200米和400米跑等等，參考負重標準為50%-70%。

二、下肢力量訓練

1.徒手練習

這是必練的項目，類目也最多，主要以前面提到的跳躍性練習為主，如單腿蹲起、跳起抱膝、立定三級跳、蛙跳、跳起轉身等，可選取3-5種跳躍項目進行反復練習8-10次。訓練中，要求每個學生以克服自身體重為基本要求開展基礎性練習，體育老師要監督學生跳起的高度，跳起的高度越高，學生的下肢力量就會越大，越能鍛煉學生的下肢跳躍技術性。在具體訓練中，體育老師可以側重于學生的躍性訓練，比如深蹲跳、蛙跳、臺階跳等。這種跳躍性練習實際上是速度和力量的綜合訓練，可以由慢到快的循序漸進對體育術科生開展訓練，以培養學生的跳躍速度、下肢運動速度和力量，最終有效提高其跑步和立定三級跳的高考成績。

2.雙人練習

雙人練習鍛煉的不僅僅是術科生的下肢力量，而且還鍛煉他們的平衡力和運動速度，常見的練習類目有跳人馬、拉手單足跳等，對于高中生一般采用6-8次反復練習。練習中，要求體育老師先以組展開訓練，然后配合比賽測定，讓學生能集中精力發揮自己的潛力，在考前多測試，有利于規避學生臨陣怕考的缺陷，到高考時能正常發揮水平。這些項目的訓練側重于考量學生合作能力，要求學生在做到快速訓練的同時把握力度，有均衡地開展練習。

3.借助器械練習

練習項目包括俯臥雙腳夾球后擺起和腿屈伸、雙腳夾球多方位練習（如向上拋、向前拋、向后拋、側身拋等）、肩負扛鈴多方位練習（如換腿跳、半蹲跳、左側跨跳、右側跨跳、前后跳等）和深蹲等、實心球練習等。在這些練習類目中，一般每次安排學生反復練習12-15次，對于運動素質較好的學生，可以酌情增加2-3次練習。這些練習項目是以鍛煉學生的下肢運動速度和力量為主，在練習中強調跳躍技術性，讓學生學會掌握好速度和力量，可全面提高學生整體的運動素質，這對其后期跑步和立定三級跳等考試有很大的幫助。

結語

綜上所述，體育高考術科生的體育項目練習，需要結合鍛煉術科生的速度、耐力、力量，且需要以術科生能接受的負重負載力度為參考標準，對他們進行反復練習，以提高術科生體育項目的能力水平，從而提高體育術科高考成績。需要注意的是，體育老師在對術科生加強短時間能力素質提高的同時，也應在速度和下肢力量訓練后，舒緩學生的肌肉壓力，讓術科生能更快恢復肌肉運動能力。比如進行腰背部放松，讓學生雙手握空拳，輕輕地從肩部捶過背部再到腰部，如此反復捶打。再比如，推拿腿部，尤其在開展下肢力量訓練之后，更應教體育術科生推拿腿部，方法為由上至下、由前至后反復推拿按摩，力度適中，不可太輕，也不可太重，避免增加腿部肌肉壓力。

參考文獻

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