新冠疫情談營養

何宏

新型冠狀病毒肺炎疫情爆發兩個多月了，居家期間如何注意飲食營養的調理呢？下面從六個方面來談談防疫期間居.家的飲食營養和安全。

優質蛋白要充足

新冠肺炎是一種由病毒傳染的疾病，治療的根本還是要調動自身的免疫功能，就是我們常說的抵抗力。蛋白質在體內是構成多種具有重要生理活性物質的成分，參與調節生理功能。其中免疫蛋白具有維持機體免疫功能的作用。蛋白質是構成人體組織的主要成分，在人體內的含量是除水以外最多的，人體每天有3%的蛋白質需要分解代謝，補充這些分解的蛋白質需要通過食物攝取。蛋白質不足則會出現成年人體質下降、易患病，兒童缺乏則生長發育受到影響。人體內每時每刻都在進行無數個生物化學反應，這些反應必須在酶這種高效生物催化劑作用下才能完成，而酶就是一種特殊的蛋白質。

哪些食物含有優質蛋白質呢？各種動物性食物的肌肉都含有優質蛋白質，推薦的順序是水產、禽類、畜類，主要是因為水產中總體脂肪含量較少，即便有也是對人體有益處的脂肪，禽類次之，而畜類即豬、牛、羊的瘦肉里也是含有脂肪的，這些畜類動物的脂肪很容易過多，就會對人體造成不良影響。但畜類里的兔肉是個例外，因為其含脂肪量極少，食用起來不用擔心脂肪攝入過多。植物中只有大豆及其制品所含蛋白質是優質蛋白，因此，吃一些豆制品以替代部分動物蛋白質不失為好的選擇。

多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果最重要的營養特點是含有豐富的維生素和礦物質，有現代人最需要的膳食纖維。維生素一般不能在體內合成，或合成不能滿足機體需要，必須由食物不斷供給。維生素C參與體內重要的生化反應，是體內多種重要物質代謝的關鍵過程。維生素C具有較強的還原性，是一種很強的水溶性抗氧化劑，與脂溶性抗氧化劑協同作用，在體內還原超氧化物、羥自由基、次氯酸及其他活性氧化物，清除自由基，防止脂質過氧化反應。簡而言之，具有抗氧化的維生素C有促進免疫力增強、抗疲勞、抗衰老，乃至抗癌作用。維生素C在體內不易儲存，我們每天都需要攝入。而只有新鮮的蔬菜和水果中才含有能滿足我們需要的維生素C。

蔬菜和水果中含有人體所需的多種礦物質，也應得到及時補充。而膳食纖維也是蔬菜和水果的特長。現代人食物吃得精細，長此以往易得一些常見慢性病，尤其腸癌是現代人由于食物精細化后最明顯的危害，因此足量的蔬菜水果的補充不容忽視。

每天飲水1500毫升

前面我們說過，人體無時無刻不在進行無數個生物活性反應，才能保證生命狀態的正常進行。水是這些生物活性反應的介質，同時，水是很大一部分物質分解反應即水解反應的參與者，同時也是很多生化反應的生成物即代謝物質。生命活動一刻都離不開水，正常情況下人體并不儲存水，因此必須經常補水。充足的水分還可以調節人體體溫，在關節、胸腔、腹腔和胃腸道等部位，都存在一定量的水分，對器官、關節、肌肉、組織能起到緩沖、潤滑、保護的作用。

2016版的《中國居民膳食指南》建議每天喝水1700毫升，我們這里為什么建議1500毫升呢？這是因為推薦的攝入量是個平均值，夏天要多些，冬天要少些。一般冬天出汗很少，有1000升左右也就夠了。我們居家期間，考慮到有時間多喝一些水，就作了這樣的推薦。喝水最好是白開水或淡茶水。綠茶中含有較多的抗氧化性物質，前面也在講維生素C時提到過，建議大家可以嘗試。盡量少喝一些甜味飲料，不是說飲料就對人有害。營養的作用本身就要長時間才能體現出來，長期大量的甜味飲料飲用肯定沒有什么好處。

食物種類盡量多

食物和人一樣，人不會完美無缺，食物也一樣不會完美無缺。只有半歲以前的嬰兒有十全十美的單一食物，超過半歲即便母乳在營養上也不能滿足需要了。每種食物有長處有缺點，只有互相取長補短，才能協同作用。人對每種營養素都有需求，而且很多不可相互替代。構成人體蛋白質的氨基酸有20多種，人體自身不能合成或合成不能滿足人體需要的氨基酸有8種，互相不能替代，必須均衡攝入;人體需要的必需礦物質也是不能互換，維生素也是這樣。而每種食物的營養素有多有少，分別能滿足人體的部分需要，這就要我們盡可能多地食用不同種類的食物。

那具體地說每天需要吃多少樣呢？除去用量很少的蔥姜、調味品外，每天食用食物的種類不少于12種，每周不少于25種，多多益善。可能有人覺得太難了，其實不然。舉個簡單的例子：可能你每天早餐要做白米稀飯，這就是一種食材，如果你在稀飯中放點黑米、紅米、糙米、小米、玉米碎、綠豆、紅豆、黑豆、枸杞、紅棗……這就多少種了？而且還有一個好處，白米粥喝完血糖升高很快，而“八寶粥”（別放糖喲）血糖升高要慢得多，這不僅適合糖尿病人食用，沒有病的也有預防或延緩作用。還有人說改變習慣喝不慣，但健康的追求可能暫時需要犧牲口味的，只要你主動追求健康，一定能喜歡上新的口味。

飯要吃飽勿減肥

看到這個標題您一定會奇怪，平時不是都提倡我們吃八成飽嗎？沒錯，但具體問題要具體分析。防疫期間，我們最不想的是染上疾病，當然不聚集不扎堆，不和其他人接觸最重要。關鍵還是要提高身體素質，提高身體的抵抗力和免疫力。這里您可能還奇怪，那平時八分飽抵抗力就下降了？疫情期間畢竟不同于平時，一是居家期間注意力不集中，容易分神，平時八分飽在忙忙碌碌的工作和學習中不大容易被我們提起，但現在天天“無所事事”，肚子不飽很容易情緒不佳。這里主要是指大家不要在居家期間刻意節食，以免影響身體狀況。減肥在疫情之后有的是時間，何況減肥要輔之以適量的運動，可能是居家期間難以做到的。充足營養而不過量的食物，是保證身體健康、情緒飽滿的基礎，特殊時期特殊處理，保證當前就是目前的“當務之急”，要優先處理。

堅持鍛煉睡眠足

即便是疫情期間，不出門、少出門，也要抽出時間進行適當的體育鍛煉。我們經常說，“營養不鍛煉，效果減一半”，適量的鍛煉可以讓我們身體各部位適當運動，以防“生銹”，也可以讓我們攝入的能量有一定比例的運動消耗，以達到平衡狀態。可以考慮一些在室內活動的項目，如做操、瑜伽、關節各部位的拉伸和活動。像跳繩一類的活動如果不影響樓下鄰居休息也可適當進行。總之，只要你想鍛煉，就一定能因地制宜、因時制宜地想出好辦法，不要讓手機、電視、吃飯占據了自己全部的時間。還要注意有充足的睡眠時間，不要因為追影劇、刷抖音而熬夜，要把這次較長時間的居家當成充分休息、調理身體的契機，為疫情之后的工作打下一個良好的身體基礎。

以上是和營養緊密相關的幾個方面。另外還要提醒大家的是，復工后接觸傳染較大的隱患是在食堂用餐期間，因為吃飯必須摘掉口罩。這里建議打包回去找一個相對獨立的空間吃，如果必須在食堂，和別人的座位相隔2米以上，吃完飯要戴上口罩，因為這時候是最容易忽視和別人接觸的時候。另外，要堅持勤洗手，少接觸公共物品。只要注意這些，相信在疫情期間，您一定會安然無恙，順利渡過的。