有效發展現代跳水難新動作的實踐與探討

潘兆偉

摘 要 在現代跳水運動中，學習一個難新動作難免會有不安全性，同時學習成功后更要有質量，有穩定性，才能算得上是有效的發展難度，因此如何能安全有效地把“難”的動作做“穩”“準”“美”甚至做到“齊”，是發展難新動作的重要方向。本文結合自身實踐的經驗，針對安全有效的發展難新動作做了探討，希望能找到更有效的訓練方法。

關鍵詞 跳水 難新動作

現代跳水發展迅速，動作難度發展突飛猛進。然而跳水比賽中除了難度外，更需要動作質量以及穩定性，因此在動作難度飛速提高的發展趨勢下，如何能更好、更快地掌握難新動作，并在比賽中高質量、穩定地發揮，是值得探討的方向。本人有幸在國家隊接觸到并參與了一些難新動作教學，在此分享一下個人的體會及設想。

一、翻騰類（109B、409C）

（一）準備期

學習難新動作前的準備工作至關重要，做好準備工作對預防傷病和學習進度有著積極作用。

（1）體能條件（力量訓練）

強大的體能是適應和完成難新動作的基礎，因此在學習難新動作的準備期必須抓好體能訓練，為專項技術的提高打下扎實基礎。其中功能性力量訓練是一個重要訓練手段，下面列舉一些訓練指標供探討：

①速度耐力：400米跑（1分10秒內）；②腰腹快速力量：肋木腰腹（30秒21個以上）；③下肢爆發力：蛙跳（30米12步左右）；④核心力量（在不穩定器械上能較好完成“腹橋”“臀橋”等穩定性練習）；⑤上肢力量：引體向上（10X3組以上）等；⑥功能性訓練：團身滾動（10X3）等；

（2）技術條件（技術訓練）

學習難新動作必須有良好并扎實的技術基礎條件。下面列舉實踐中技術訓練的一些內容供探討：

①陸上跑臺上墊102B（站）/陸上臺402C（加墊）；②平海綿坑跑臺104B/一米臺海綿坑404C；③熟練掌握陸上網、板、海綿坑106B、108B（可拉保護帶）、109B（保護帶）/陸上網、海綿坑106C、108C站（可拉保護帶）、409C（保護帶）；④三米臺跑臺105B/三米臺405C；⑤一米板107B/一米板405C、三米板407C。

（3）心理條件（心理暗示）

面對未知的動作，運動員難免會顧慮和畏懼，這時及時有效的心理疏導和恰當的鼓勵非常必要。以下是關于積極心理暗示的內容：

①鼓勵隊員嘗試；②以輕松的心態去對待（玩）；③遇到問題時引導隊員以積極的心態面對；④多給隊員成功的案例及動作視頻；⑤消除隊員顧慮（跳不好也沒什么損失）。

（4）安全條件（預防損傷）

須遵循循序漸進的訓練方法，切忌著急、跳躍式的學習方法，運動員熟練掌握低級別的誘導動作，才能進行高級別的誘導動作，一步一步進階到自選動作。同時要關注運動員的身體和精神狀態，如有不妥及時與隊員溝通并詢問醫生意見，避免不必要的意外。

（二）學習期

主要是轉換：陸水保護帶的轉換、板臺誘導的轉換、誘導到自選的轉換，每個步驟都必須做好周密的計劃。下面列舉實踐中技術訓練的一些內容供探討：

（1）一米板107B→六米臺（七米臺）107B；/三米板407C→六米臺（七米臺）407C；（2）陸上網109B（保護帶）→三米板109B（保護帶）；/陸上網409C（保護帶）→三米板409C（保護帶）；（3）三米板109B（保護帶）→十米臺109B；/三米板409C（保護帶）→十米臺409C。注意：（1）（2）應在（3）之前1～2周做好轉換準備。

（三）穩定期

加強專項動作能力、強化動作熟練度、增強穩定性、提高動作質量、提升自信心。下面列舉實踐中技術訓練的一些內容供探討：

（1）三米板彈板109B/三米板407C；（2）每周不少于3次109B/409C訓練（可算上跳板109B/保護帶409C）；（3）保持陸水保護帶109B/409C訓練；（4）抓好三米105B/405C、六米107B/407C的誘導訓練（動作熟練后六米107B/407C可適當減少或取消）；（5）完成好時要及時給予肯定和表揚，完成較差時應給予鼓勵，另外鼓勵隊員在狀態不在最佳時仍能堅持完成動作，這樣對自信心的提高有積極的幫助。

（四）技術要點

抓對技術要點比全面概括更有效。下面歸納了實踐中找到的幾個技術要點供探討：

（1）抓好跑臺技術，注重跑臺時的重心與節奏以及蹬臺發力時的上身位置，上身位置由于慣性的關系容易前傾，會導致連接時抱腿不緊或抱不到腿的情況出現；抓好四組起跳技術，通過4組踢墊模仿、陸臺拉遠訓練等手段使起跳的距離得到保證，同時提高腳腕發力的節奏與速度，減少上身用力，保證距離安全的前提下輕松地完成連接翻騰環節；

（2）提高空中勒腿加速的能力，使空中翻騰速度更快，獲取更大的完成空間；

（3）加強打開“提”和入水“頂”的技術練習，由于109B完成過來后必然離水面比較低，因此必須減少打開到入水使用的時間，爭取更快更早地完成打開到位動作，從而能更充分地做好入水動作；掌握好向前“一次打開”，由于409C完成高度有限，因此采取“一次打開”是比較合理的，因此要掌握“一次打開”的關鍵“一次到位”——即打開前抱腿時能做到臀部朝上頭朝下垂直的角度，從而更輕松地完成打開入水動作；

（4）盡可能好地掌握看目標技術，因為看目標技術對一次打開有促進作用。

二、轉體類（5156B先轉后翻、5257B）

（一）準備期

轉體類的難新動作與翻騰類動作比較，多了一個連接環節，因此準備階段必須更加細致和耐心。

（1）體能條件（力量訓練）

相比翻騰動作，轉體動作對運動員的核心區域的穩定性要求更強，同時腰腹側肌的力量需求也更大，因此體能訓練中要重點加強這一區域的練習。

①速度耐力：400米跑（1分10秒內）；②腰腹快速力量：肋木腰腹（30秒21個以上）背肌后擺腿；③下肢爆發力：蛙跳（30米12步左右）；④核心力量（在不穩定器械上能較好完成“腹橋”等穩定性練習）、側接實心球砸地練習；⑤上肢力量：引體向上（10X3組以上）等。⑥功能性訓練：地上轉體滾動（10X3）、瑞士球提倒立（10X3）、懸吊繩夾腿正側反（1/30”/45”X2）；

（2）技術條件（技術訓練）

由于轉體動作的技術環節較翻騰動作復雜，因此技術訓練更加細致，誘導動作的種類和方式也更多樣。下面列舉實踐中技術訓練的一些內容供探討：

①陸上網、板熟練掌握102A、5122D、5124D、5126D/202A、5223D、5225D、5227D（可保護帶或海綿坑）；②陸上臺跑臺102A（上墊背下）/202A（海綿坑）；

③陸上跑臺5122D（平海綿坑）/5223D（海綿坑）；④海綿坑跑臺5124D、5126D/5225D、5227D（最好使用可升降臺，5126D/ 5227D需求完成高度更多）；⑤陸上網5146B/5247B（軸承保護帶）；⑥海綿坑板上5146B/5247B；⑦一米板或75公分板102A、5122D、5124D、5126D/202A、5223D、5225D、5227D；⑧三米臺103A、5132D、5124D/202A、5223D、5225D、5227D（個體差異、酌情安排）；⑨三米板5146B/5247B、七米臺5146B/5247B。

（3）心理條件（心理暗示）

①鼓勵隊員嘗試，增強信心；②積極樂觀的心態去對待（玩）；③遇到問題時引導隊員以積極的心態面對；④多給隊員成功的案例及動作視頻；⑤消除隊員顧慮（跳不好也沒什么損失）。

（二）學習期：抓好陸水和板臺誘導之間的轉換和步驟，循序漸進

陸上：網/臺102A/202A→網/臺5122D/5223D→網/臺5124D/5225D→網/臺5126D/5227D→網5146B/5247B（軸承保護帶）→板5146B/5247B（海綿坑）→水上：三米臺103A/202A→5132D/5223D、5225D、5227D（有待商榷）→一米板102A/202A→5124D/5223D、5225D→5126D/5227D→三米板5146B/5247B→七米臺5146B/5247B→十米臺5156B/5257B。

（三）穩定期

（1）保持陸上海綿坑和水上跳板5122B/5223D——5146B/5247B的練習以及網上軸承保護帶5146B練習；（2）每周不少于兩次5156B/5257B練習；（3）重視三米臺103A/202A、5132D/5223D/5225D的誘導訓練跑臺起跳發力；（4）抓好空中轉體時腿夾緊堅持到位；（5）加強轉體過來連接抱腿時“提”的能力；（6）板臺誘導計劃安排合理，減少對膝關節/腰椎的損傷。

（四）技術要點

1.抓好跑臺/起跳技術，注重跑臺/起跳時的重心與節奏，髖關節要與上身成垂直線，有利于蹬臺發力；

2.起跳時上身定位不宜過高，但也不能下壓，重心點放在胸口與肚臍之間，通過蹬腿夾屁股后擺腿/前踢腿來獲得翻騰力及高度；

3.由于該動作翻騰力較大，是在兩周半的翻騰速度里完成三周/三周半轉體，因此容易出現轉體不到位早收現象，所以轉體時多要求運動員下身加緊堅持轉到位再連接翻騰動作；

4.跟109B一樣，需要強化“提”和“頂”的能力；

5.5257B的三米臺誘導5227D由于翻騰力大，完成過來后都是平行于水平面，容易趴下水，對運動員心理會產生較大影響，導致出現轉體早收的現象，因此本人不建議多跳，可多從一米板來獲得5227D的轉體感覺和發力方法。

三、手臂起跳類6247D

（一）準備期

6組臂力動作是倒立姿勢下手臂發力起跳的動作，因此與其他五個組別相比需要更強的力量素質和協調能力，同時對技術的要求也更高。6組轉體動作是更需要身體各方面的完美配合才能完成的難度動作，因此訓練中除了加強手臂力量外，更要注意提高身體協調性和動作技術。

（1）體能條件（力量訓練）

該動作對身體各部位的體能要求都比較高，因此除了加強力量外更要提高肌肉的神經支配和協同用力，同時還要加強核心穩定性，補強動力鏈的薄弱環節，使各肌肉趨于合理的平衡狀態。

①速度耐力：400米跑（1分10秒內）；②腰腹快速力量：肋木腰腹（30秒21個以上）背肌后擺腿；③核心力量（在不穩定器械上能較好完成“腹橋”等穩定性練習）、側接實心球砸地練習；④上肢力量：推倒立上墊/上樓梯（10X3）、爬倒立正反等；⑤下肢力量：懸吊繩后勾腿（10X3）；⑥功能性訓練：倒立打墻（10X3）、地上轉體滾動（10X3）等。

（2）技術條件（技術訓練）

由于轉體動作的技術環節較翻騰動作復雜，而6247D更是一個用手臂起跳的轉體動作，因此技術訓練要更突出身體的配合，誘導動作更多的是以保護帶為主，目的是使運動員從易到難逐步掌握臂力起跳連接轉體技術。下面列舉實踐中的一些內容供探討：

①陸上網熟練掌握623A、6233D、6235D（軸承保護帶）；②陸上臺/海綿坑622A（背下）；③海綿坑623A、6233D（軸承保護帶）；④陸上網6237D（軸承保護帶）；⑤一米板202A、5223D、5225D、5227D；⑥五米臺623A、6233D、五米半/六米臺6235D；⑦三米板5237D、七米臺6237D（可嘗試）。

（3）心理條件（心理暗示）

①鼓勵隊員嘗試，增強信心；②積極樂觀的心態去對待（玩）；③遇到問題時引導隊員以積極的心態面對；④多給隊員成功的案例及動作視頻；⑤消除隊員顧慮（跳不好也沒什么損失）。

（二）學習期

抓好陸水和板臺誘導之間的轉換和步驟，循序漸進。陸上：網/臺623A→網/臺6233D（保護帶）→網6235D（保護帶）→網6237D（保護帶）→水上：五米臺623A→6233D、6235D（因人而異）→一米板202A→5223D、5225D→5227D→三米板5237D→（七米臺6237D？）→十米臺6247D；

（三）穩定期

（1）保持陸上網保護帶6233D—6237D的練習以及水上三米板5237D練習；（2）每周不少于兩次6247D練習；（3）重視五米臺623A、6233D、6235D的誘導訓練；（4）抓好推手打腿時的節奏和發力點；（5）加強轉體下身夾緊的能力；（6）加強轉體“收”的能力；（7）板臺誘導計劃安排合理，減少對手腕/肩的損傷。

（四）技術要點

1.抓好起跳推打技術，注重推打時的重心與節奏，髖關節不能前收要后展，肘和膝要協調地同時彎曲同時發力，有利于推打起跳獲得更好地高度和力度；

2.起跳時上身不宜抬起，應含胸靠手臂推臺上拉來獲得起跳高度和翻騰力，腳背打腿去定位，定位的點不能過低，應與臺面呈45-90°為宜。

3.該動作是用手臂起跳在兩周的翻騰速度里完成三周半轉體，因此完成高度必然受到影響，容易出現轉體到位后收不正不好入水或轉體早收的現象，所以起跳時多要求運動員注意定位同時轉體堅持到位做好“收”的動作；

4.需要強化轉體“收”和入水“頂”的能力；

5.6247D的七米臺誘導6237D由于我所帶運動員沒有嘗試，直接通過三米板5237D后就上十米臺完成6247D，因此對是否需要做七米臺6237D仍需繼續探討研究。

四、結語

安全有效地發展高難度動作是我們未來訓練研究的一個大方向，希望能和大家一起互相交流學習，不斷提高教學水平，為我國跳水事業發展貢獻一份力量。

參考文獻：

[1]李玥，劉品權.試論如何克服跳水運動員站臺恐懼心理[J].四川體育科學，2012，06：43- 45.

[2]呂中凡.運動“弱鏈接”及其訓練學應對路徑分析[J].南京體育學院學報（社會科學版），2010，03：112- 115.