吃米帶點糠，老小都安康

司建平

“吃米帶點糠，老小都安康”，這句老話意在說明粗糧對人體健康的重要性。粗糧中富含的膳食纖維，能夠促進人體腸胃消化吸收；它還含有大量的維生素和蛋白質，比精米細面營養更豐富，避免了很多因飲食過于精細而引發的“富貴病”。

粗糧比精糧更營養

隨著生活水平的顯著提高，食物越來越精細化。我們日常生活中吃的面，是經過多層加工后的、沒有一點麩皮的精面，看上去雪白光潔；大米則是將包含有胚芽、皮層、糊粉層的米糠和稻谷的外殼都去掉后所得的精白米。雖然精糧口感細膩潤滑，但是營養價值卻遠遠不如完整的谷物。因為較多的營養物質如膳食纖維、維生素、礦物質等，大多存在于谷物的外殼、胚芽和皮層上，經過一次又一次的碾磨，谷皮、糊粉層和胚芽的大部分都被碾去，大量營養也因此嚴重流失。所以通常來說，谷物加工越細、越精，營養物質的含量也就相對越少。

李時珍在《本草綱目》中提到，米糠能“通腸開胃，下氣”，“充滑膚體，可以頤養”。相關實驗也證明，米糠中的膳食纖維能夠促進胃腸道排空，是良好的腸胃“清道夫”。同時膳食纖維被稱為“第七大營養物質”，在促進消化吸收和增強腸胃蠕動方面發揮著重要作用。它能夠增強胃腸動力，有效促進人體新陳代謝，增進食欲，改善胃腸道環境，促進毒素和廢物的及時排出，從而保證其他營養物質的充分吸收。早在《黃帝內經·素問》中就有“五谷為養”的論述，其中的五谷就是帶有糠的谷物。

谷物通常由4個部分組成。最外層是谷殼或稱谷皮，主要是由粗纖維構成，一般不能食用。第二層是谷膜，雖然只有薄薄的一層，卻富含蛋白質、礦物質以及大量人體所需的B族維生素和無機鹽。第三層則是谷體，是整個谷物的中心和精華所在，含有大量淀粉。谷物的尖小一端是胚芽，別小看這點體積，它含有豐富的鈣、鐵、蛋白質、脂肪、B族及E族維生素、煙酸等對人體有重要作用的營養物質。一般谷物經過初步加工，去掉的是最外層的谷殼或是谷皮，使谷物口感更加細膩潤滑，保留谷物大部分營養物質的同時，還可以改善口感。而經過精深加工的谷物，如精米、精面，它們的谷殼、谷膜和胚芽都受到了破壞，流失了大量營養。所以在食用等量谷物的情況下，選擇只經過初步加工的糧食要比精米白面所獲取的營養物質多很多。我們日常生活中也應盡量粗細搭配，營養均衡，才有利于健康；顧此失彼，營養不全面，就可能導致身體的病變。

飲食過于精細，有可能引起高血壓、血脂異常、皮膚粗糙、視力下降、心腦血管病等健康問題。尤其是糠皮中富含的B族維生素，對人體的腦神經和胃腸道都有著良好的作用，一旦缺乏，就可能患上腳氣、口腔潰瘍等疾病，或是常常感覺疲倦乏力、食欲不振、消化不良、神經過度緊張，嚴重影響正常的生活質量。更甚者，由于體內嚴重缺乏纖維素，還可能患上痔瘡等疾病。然而，糠皮只能是大米的補充，過量食用則會造成另一種失調和極端。因為糠皮中含有的大量膳食纖維具有很強的吸水性，如果一下食用過量，而飲水又不足，很容易對胃腸道造成強烈刺激，導致便秘、消化不良等腸胃不適，從而影響消化系統的正常工作和運行，也就違背了養生保健的初衷。所以日常飲食要多樣化，合理搭配。

“粗”“細”結合，美味又健康

粗糧主要是針對細糧而言的，包括玉米、燕麥、蕎麥、高粱、麥麩等以及各種豆類，如黃豆、青豆、綠豆、紅豆等。人們吃慣了細糧的柔膩，突然吃粗糧會感覺很不順口，于是很多家庭主婦很想把粗糧做得美味，但還是那句話：加工越精細，營養流失越嚴重。粗糧不必細做，讓它自然進入人體，即可通腸理氣，清理廢物。粗糧中適量加入細糧，或是做成具有濃郁地方風味的小吃，這樣吃粗糧味美又健康。

◎糙米粥

在做粥之前，最好將糙米放在鍋中浸泡半個小時左右再開火煮，之后和正常熬粥步驟是相同的。糙米一般在超市就能買到，顧名思義就是粗糙、未經細加工的米，外表完整，呈現黃褐色或淺褐色，味道很好聞。糙米最大的好處就是其中的胚芽未被碾磨掉，含有大量的維生素、纖維素和鋅，常喝糙米粥有助于營養的消化吸收，刺激分泌胃液，促進胃腸道蠕動，同時能夠有效預防膽固醇過高等健康問題。但糖尿病患者最好不要空腹喝糙米粥，這會使血糖不穩定而引發不適。

◎高粱點心

高粱較上述的糙米更為粗糙，顯然煮粥口感就稍差一些，而磨成粉做糕點則會細膩很多。這種吃法不影響營養物質的吸收，還會有不錯的口感。

（1）有一種叫高粱粑的點心，其主要原料就是高粱米，做法是先將高粱米研磨成粉后放入盆中，然后加入適量泡打粉、雞蛋、水和白糖，攪拌均勻調成黏糊狀，再揉成面團，最后放入鍋中按平，加水適量蒸熟，關火后出鍋，再用油稍加煎炸后，撒上芝麻即可。但要注意，消化不良、脾胃虛寒等腸胃功能較差的人，不太適合高粱粑，多食甚至還會加重病情。

（2）腸胃不好的人，可以嘗試做一做高粱羹，也就是在做玉米羹或銀耳羹的時候，適量添加一點高粱，味道好，促消化，營養豐富的同時，還清甜爽口。

◎薏米湯

薏米山藥排骨湯可益胃溫中。薏米性微寒，且不易消化，單獨吃容易造成消化不良或便秘等不適，一般與有溫補之效的食物搭配煲湯最為合適，也最能發揮其功效。薏米可健脾益胃、消炎去腫。薏米中含有大量維生素，能夠促進肌膚煥發年輕活力和光彩。胃寒或患有慢性胃炎的人以及老人和兒童，吃薏米時一定要適量。

◎蕎麥面條

蕎麥面條搭配肉末和黃瓜，涼拌攪勻，實乃美味也。蕎麥色呈灰黑，其蛋白質含量比大米和面粉都要高，尤其適合于正在生長發育的孩子們，老年人多吃也可以降血壓、調血脂。在做蕎麥面的時候也有幾點需要注意：

（1）蕎麥性寒，且較為生硬，所以在加工之前，最好將其浸泡得稍久一些，這樣不傷腸胃，而且利于消化吸收。

（2）肉末最好用溫暖養胃的羊肉，這樣可以抵消掉蕎麥的寒涼屬性，脾胃虛寒或是腸胃不好的人，要尤其注意這一點。

（3）蕎麥面條最好不要用作早晚餐，容易傷腸胃，引起消化不良。每次食用的時候量也不宜過大，要堅持適量原則。

（摘自《中國醫藥報》）