怎么改善令人頭痛的便秘？

許靜

60歲以上的老年人便秘率高達22%，即每5個人中就會有一個老年人便秘。由于胃腸分泌消化液變少，腸道蠕動變慢，肛門內外括約肌收縮乏力，愛吃精米細面，飲食中缺水和油脂等原因，在老年人中便秘會更加常見。

便秘雖然是一種癥狀，但是并非是單純的疾病，排便困難和排便費力，都有誘發心腦血管意外發生風險，有可能導致失禁。甚至長期便秘會導致糞便中各種致癌物質的濃度升高，與結腸粘膜接觸時間會變長，長期以往也會增加老年人患結腸癌的風險，嚴重影響生活質量。因此，便秘不容輕視。

老年人常發性便秘的原因

（一）飲食過于精細

由于牙齒松動，咀嚼能力變差了，老年人會常常選擇食用比較軟的食物，比如白粥配上一點小菜。這樣的飲食會因為果蔬和粗糧攝入不足，而導致人體缺乏膳食纖維。如果食物消化完之后幾乎沒有什么殘渣，那么在結腸內很難形成足夠體積的糞便，這樣每天就會很難產生便意。

（二）喝水不足

隨著年齡的增長，體內的水分含量會越來越少。如果本身沒有按時飲水的習慣，導致大便干硬，便會進一步加重便秘。

（三）缺少運動

上了年紀，很多人會因為活動不便，容易疲憊乏力，導致活動量大大降低，甚至不活動，這對于腸道蠕動是非常不利的。

（四）排便習慣差

有些人習慣在家里排便，所以在外面即使出現便意，也會強忍著回家再解決問題。但其實這是非常不好的排便習慣。當便意拖得越久，直腸會吸收大便中的水分，使得大便干燥，導致排便困難。而且久而久之，會導致人體對便意越來越不敏感，排便越來越困難。

（五）疾病和藥物影響

便秘也和多種慢性疾病息息相關。比如糖尿病、甲狀腺功能減退、神經系統疾病、腸道疾病、電解質紊亂和肌肉相關疾病等。另外隨著腸道腫瘤或腹腔轉移瘤，以及代謝紊亂（比如低鉀和低鈉血癥）、藥物（阿片類藥物、化療藥、抗抑郁藥、止瀉藥、止吐藥、非甾體抗炎藥等）的副作用，便秘會頻繁發生。所以，如頻繁便秘，建議一定要去醫院查查病因，對癥下藥。而對于40歲以上的人群，如果突然出現便秘，或者伴有消瘦和便血等癥狀，則需要及時就醫，做必要的檢查。

關于便秘的那些傳言

（一）喝蜂蜜和吃香蕉可以治便秘

實際上，這是大家對于以形補形最大的誤解。關于蜂蜜，很多人認為滑滑的，可以通便，而且喝完會拉肚子。實際上，這可能是果糖不耐受而產生的滲透性腹瀉，而蜂蜜本身也并沒有什么神奇的營養價值或通便作用。在蜂蜜的組成中，果糖大約占39%。因此對于果糖非常敏感的人，是非常容易發生滲透性腹瀉的。關于香蕉能否通便，其實所有的水果都含有膳食纖維和比較高的營養價值，而香蕉并沒有在通便上有特殊之處。這里需提醒大家，梨、番石榴、蘋果、牛油果和獼猴桃等水果的膳食纖維含量更加豐富。而青香蕉中可能含有鞣酸，反而有可能導致或加重便秘。

（二）喝潤腸茶可以改善便秘

雖然名字聽起來養生又健康，但當您仔細去閱讀配方時，大部分潤腸茶都含有瀉藥成分。通過這種刺激腸道的瀉藥，不僅沒有效果，還會損傷腸壁神經，引起很多不良后果。長期使用潤腸茶，會導致藥物依賴的風險增加，反而會加重便秘。

改善便秘的方法

如果您長期飽受便秘的折磨，需要先做一個詳細的檢查，排除是否是疾病導致的便秘和是否是器質性便秘。不過，對于大部分人而言，便秘更是一種“生活方式病”。想要改善便秘，不妨從以下幾個方面改變生活習慣，可以使您擺脫便秘的困擾。

（一）足量飲水

每天需要保證足夠的水分攝入，養成定時、持續和主動飲水的習慣，切忌不要在口渴時才飲水。每天需要喝8杯水（1500-1700mL），在每1-2小時內喝250mL。而便秘時，淡鹽水會增加鈉的攝入量，不利于血壓控制和心臟健康；蜂蜜水含有較多的糖，會導致血糖波動。因此，喝白開水才是最理想的。

（二）增加膳食纖維

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，推薦每日膳食纖維攝入量需要達到25-35克。然而，根據膳食纖維白皮書顯示：中國居民平均膳食纖維只有11克，很多人的膳食中是缺乏膳食纖維的。因此，在征得醫生同意后，建議您增加富含膳食纖維的攝入。比如：各種粗糧、雜豆、菌藻、蔬菜、堅果和水果，都是膳食纖維的良好來源。不過需要注意，在添加這些食物時，要逐漸加量，并且注意是否有嚴重脹氣，直到排便正常。還有一些干豆類、生蘿卜、韭菜、蘆筍等食物有可能會導致過度產氣，因此也要根據您的飲食習慣適當調整，避免發生不舒服感。

（三）定時排便，掌握排便姿勢

在餐后或者適當活動之后，結腸的運動增加。這個時候，可以充分利用人體的正常生理反應，建立定時排便的習慣。在晨起或餐后2小時內嘗試排便。建議在排便時，充分集中注意力，不要被手機和報紙干擾，也要注意減少其他因素的影響。同時在半蹲坐位時，腳下可以墊個小板凳，上本身微微向前傾，這樣更有利于糞便排出。

（四）適當增加健康油脂的攝入

飲食過于清淡也是中老年人發生便秘的原因，實際上增加一些富含不飽和脂肪酸的食物，對健康也有很多益處。各類堅果、種子、海魚和海鮮類的食材，都是多不飽和脂肪酸的優質來源；同時蛋白質含量也會更高，維生素和礦物質種類更豐富。在烹調時，可以選擇不同植物油搭配做菜，但是不宜油煎、炸和烤等。

（五）多活動

除了改善便秘，多活動對于整個身心健康都非常有好處。活動的形式也不需要嚴格限制，快走、慢跑、太極拳、廣場舞和瑜伽等皆可。任何您喜歡的活動方式，只要不會給心臟帶來太大負擔，都是可以嘗試的。

世界衛生組織對于65歲以上人群的運動建議：每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或至少75分鐘的比較高強度的有氧運動。除了有氧運動外，老年人還可以考慮增加三種類型的運動：

力量運動，比如彈力帶和啞鈴等力量訓練；

平衡運動，比如太極和單腳站立；

靈活性運動，比如肩頸、上肢的拉伸和瑜伽。

通過這三種運動，既能增加身體的活動能力，預防肌肉衰減，還可以避免身體不穩引發摔倒，增加日常活動的靈活性。在運動時，確保安全也非常重要，建議大家循序漸進，量力而行。

老年人便秘不容輕視，當您有便秘問題時，一定要及時就醫，采取有效措施。在醫生允許的情況，通過以上方法緩解您的便秘，減少便秘對生活質量的影響。