科學飲食到底怎么吃？

聞慧琴 董少廣

當今的中國，吃喝早已不是問題，但吃啥才能健康卻成了大問題。吃是一種享受，俗稱“口福”。吃是一種文化，吃什么，怎么吃，大有講究，大有文化內涵。早在2000年前的《黃帝內經》就將人的健康飲食歸納為“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充1……”。本文就如何健康飲食進行詳細解答，以期國民在吃的文化中樂享健康。

民以食為天，食以壽為本

人體每日能量的主要來源是碳水化合物、蛋白質和脂肪。根據中國居民平衡膳食寶塔的要求，成年人每天應攝入的肉類應為50～70克、魚蝦類50～100克，而蔬菜類食品則應達到300～500克、水果200～400克、谷類薯類及雜豆250～400克。

不同的食物各有其營養特點，對人體的健康作用亦不相同。日常飲食不能按照自己的嗜好、口味、價格等因素進行比較，因為挑食必然導致偏食。中國有句老話：“長壽者蟻食，蟻食者長壽。”螞蟻的不偏食、節食的飲食習慣是人類最應該學習的。日本一項最新研究2表明，吃的食品種類越豐富，人的健康壽命越長。

選貴不如選對

有人不喜歡吃蔬菜，故平時多吃水果代替蔬菜，且以為水果價格貴，肯定營養價值好。其實，這是誤解。新鮮水果與蔬菜相比，不僅糖分較多，且蔬菜中的膳食纖維含量一般都多于水果。以我們常吃的蘋果為例，許多常規蔬菜，如白菜、菠菜、甘藍、柑橘、草莓、甜瓜、西藍花等，維生素的含量都在蘋果的7-12倍之間。除鮮棗、山楂、獼猴桃和柑橘等所含維生素C極高以外，其他水果中的維生素、礦物質含量都不如蔬菜高，尤其不如綠色蔬菜。

此外，你是不是也相信“土雞蛋”更健康，更有營養？土雞蛋與洋雞蛋的價格相差一倍，而紅心蛋和普通雞蛋的差異只是微少的黃色素，其實營養價值幾乎沒有區別。很多人覺得“土雞蛋”安全，“洋雞蛋”是人們喂激素得來的。這也是誤解。“洋雞蛋”之所以產量高，很大程度上是因為蛋雞品種的關系，跟白羽肉雞不同，這種雞的“定位”不是長肉而是下蛋，根本不需要用激素。

并且，在眾多消費者心中燕窩也被視為滋補佳品，具有很高的美譽度和認可度。科學地說，燕窩并沒大家想的那么神，在傳統中醫藥學中并沒有燕窩這一概念，《中國藥典》也沒有收錄。而在市場中它一般多出現在保健品、營養品行業。檢測顯示：燕窩中的蛋白質含量為52%至63%，與常見蛋類與乳制品相比，如在50g的紅皮雞蛋、250ml的沖調奶、250ml的鮮牛奶中，分別含有蛋白質6.4g、5g、7.5g。雖然燕窩的蛋白質含量達50%左右，但消費者一次食用燕窩量僅為數克。干燕窩經過泡發、燉煮后體積加倍，有效成分含量則會下降。并且，燕窩中含有3%～15%唾液酸，而唾液酸并非燕窩所獨有，人體肝臟也可以合成。50g的紅皮雞蛋中含有唾液酸1.5g，但必需氨基酸只有一種，比不上牛奶雞蛋“優質”，且脂肪含量為0.14%至0.28%、鐵含量為5%，其他礦物質、纖維素和維生素含量也很少。從營養成分的角度分析，燕窩的營養價值并不高。

“好吃”不如“吃好”

中國人最大的健康威脅是不健康飲食；沒有垃圾食物、只有垃圾吃法。調味品、加工環節越多，越不利于健康。如油炸食品、煙熏、鹵菜等價格貴，比簡單加工的食品好吃，但這些好吃的口感都離不開油、鹽、糖的大幅超標。據測定，一個中等大小的烤馬鈴薯僅含約90千卡熱量，而同一個馬鈴薯做成炸薯條后所含的熱能達200千卡以上。

還有黑龍江的鰉魚、長江的刀魚、高檔的鮑魚等山珍海味，許多人認定高檔、昂貴、奢侈的、包裝精美絕倫的食品就是吃喝的極品。得之竊喜，吃之得意，到處炫耀。這里需要提到的是：少數人難以克制自己的口腹之欲，無所顧忌，吃野味已經成了他們的飲食習慣。這就給病毒從野生動物向人類的傳播創造了條件。曾被人類關在籠子里的野生動物，終于成功地將人類也關在了“籠子”里。愛吃的嘴正在被病毒懲罰，這就叫“多行不義必自斃”。在一輪又一輪源頭直指野味的疫情快速蔓延中，和人類命運糾葛的宿主遠不止蝙蝠與果子貍。2020年1月12日，世界衛生組織正式將造成肺炎疫情的新型冠狀病毒命名為“2019新型冠狀病毒”，且新型冠狀病毒感染的肺炎存在人傳人的現象，新型冠狀病毒源頭，可能是竹鼠、獾一類的野生動物。

根據世界衛生組織的界定，人的健康與長壽40%靠遺傳等客觀因素，60%靠生活方式和行為習慣。大自然在一年四季上的食物都不重樣，那是因為動植物在不同的生長時期，質地有所不同。“不時不食”1是孔子的名言，講的是日常飲食要應時令、按季節，到什么時令吃什么食物。同時，我們應該學會拒絕垃圾食品，例如一些焦糊、高油、高鹽、高糖，營養成分部分或完全喪失的食品，并做到不挑食。否則，對自己的放任就是對健康的踐踏，長期以往，肝臟里的脂肪就會一點點堆積，血管里的膽固醇也會變多。盡管覺得自己還年輕，但這些定時炸彈，總有一天會爆發。此外，2019年，世界頂尖醫學雜志《柳葉刀》刊登了一項重要研究：在對195個國家和地區的數據進行分析之后，學者們發現，人類的頭號死因，不是感染，不是車禍，而是不良飲食2。近年來，全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不健康導致的。病從口入，對于這句古老的醫學諴言，現代人似乎真正理解的并不是很透徹，而防范它的唯一可行的辦法，就是防范我們自己，健康飲食，從自己做起。

1.《黃帝內經·素問·藏氣法時論》。

2.該研究結果由名古屋學藝大學健康營養研究所的所長下方浩史教授等人在2010年8月17日發表。

1.《論語·鄉黨第十》。

2.《柳葉刀》第393卷，第10184期，P1958-1972，五月11，2019。