青少年女子籃球體能訓練的實踐策略研究

顧娟

摘要：籃球是一項對抗性、競技性都比較強的體育運動，對運動員的體能具有較高要求，尤其是青少年女子本身的體能相對較差，必須要進行系統化訓練。本文以青少年女子籃球為例，從體能訓練視角出發，對其作用、現狀與策略進行了重點研究，以期為后續有關女子籃球體能訓練的研究提供一些參考。

關鍵詞：青少年;女子籃球;體能訓練;實踐策略

引言

隨著現代體育事業的發展，籃球這項體育運動也得到了迅猛發展，并且受到了越來越多人的青睞與歡迎。作為一種獨特的體育運動項目，籃球本身不僅講究靈活多變、迅捷有效的攻擊與防守技術，同樣講究高強度的身體對抗以及充沛的體能。特別是現代籃球運動本身對學生的體能具有更為嚴格的要求，尤其是女性籃球運動員由于本身體能與身體素質不佳，即便她們掌握了再高的籃球技戰術，同樣無法在實際的籃球比賽活動中取得理想的成績。

一、青少年女子籃球體能訓練的作用

籃球體能訓練就是指鍛煉籃球運動員身體素質所開展的一系列訓練活動，旨在可以使青少年女子籃球運動員實現身體素質與籃球技術的平衡發展，如在訓練運動員耐力方面最常用的一種方式為跑步訓練。對青少年女子籃球運動員而言，體能訓練活動開展的根本目標是要對相應運動員自身的實際運動能力進行有效鍛煉，訓練和提升他們的籃球運動能力和比賽能力。在青少年女子籃球體能訓練實踐當中，如果可以應用科學、合理的體能訓練方式方法，那么可以在鍛煉與提升籃球運動員身體素質的同時，開挖他們自身的運動潛力。籃球本身是一種對抗性與競技性并存的體育運動，除了對籃球運動員自身的籃球技戰術具有較高要求之外，同樣對他們的運動力量與速度具有較高的要求。可以說，為了從整體上提升青少年女子籃球體能訓練的效果，就必須要從運動的力量、反應與協調性幾個方面出發來對運動員的整體運動力量進行訓練和提升，這樣方可更好地延長他們的運動壽命，全面提升他們的籃球素質。此外，基于科學的體能訓練實踐活動開展，也有利于增強他們自身核心肌肉群的健壯程度與協調性，使他們可以在激烈的沖撞過程中始終更好地增強肌肉的穩定性，這樣不僅可以降低他們自身的體能消耗，為他們儲備充足的體能，同樣有助于減少他們的運動損傷。

二、青少年女子籃球體能訓練的現狀

隨著全球體育事業的發展，籃球這項體育運動得到了迅猛發展，運動的重要性與廣泛性都大大提升，尤其是以NBA和WNBA為代表的籃球賽事舉辦使得籃球這項體育運動得到了快速發展。伴隨著籃球事業的發展，籃球教學與訓練的體系化與體制化建設特征也越發顯著，尤其是其中體能訓練已經成為當前青少年女子籃球教學或訓練中不可或缺的一個組成部分。然而，在當前的青少年女子籃球體能訓練中還存在一些比較突出的問題，影響了體能訓練的效果，具體表現如下：其一，不重視體能訓練。雖然籃球事業的快速發展已經使得體能訓練成為了當前籃球教學或訓練中一個重要組成部分，但是在實際的訓練中卻沒有指派專門的體能訓練人員或者僅僅制定了時間比較短的訓練內容，實際的訓練效果不佳。特別是還有一部分青少年女子本身對籃球這項體育運動沒有形成深刻認知，單純認為這項運動屬于男性運動，不適合自己的長期鍛煉，否則自己可能會失去自己的女子美麗，這種錯誤的體能訓練理念使得大多數青少年女子常常無法長期開展主動訓練。其二，體能訓練方式方法陳舊。當前在對青少年女子體能進行訓練期間，由于缺乏切實可行的體能訓練方式方法，或者沒有制定專門的訓練方案，使得實際的訓練成效不佳。比如，在訓練青少年女子期間，如果過多側重重復性訓練動作，沒有采取契合青少年女子年齡、身體與心理等發展特征的有效訓練手段與方法，那么必然會對她們訓練效果帶來不利影響。

三、青少年女子籃球體能訓練的實踐策略

（一）革新體能訓練認知

為了青少年女子籃球體能訓練夯實基礎，離不開全體青少年女子以及相關教育隊伍對體能訓練的正確認知，尤其是要注意切實解決他們現階段的錯誤認知。無論是青少年女子或者相關教育人員都要從思想層面對體能訓練的重要性形成深刻認知。實際上，相較于男子籃球比賽，觀看女子籃球比賽的人數相對較少，這使得越來越多的人沒有對女子籃球比賽以及體能訓練活動形成正確認知。當前社會講究以瘦為美，青少年女子正好處于愛美、追美的年紀，她們當中許多人可能會覺得籃球體能訓練可能會影響自己的身體發育，不利于自己形體的塑造，也會影響自己的個人形象與魅力。正是這些錯誤的體能訓練觀念使得她們在參與各種各樣的體能訓練活動中表現的不夠積極，訓練效果也大打折扣。因此，在指導青少年女子參與籃球體能訓練實踐期間，首先需要采取一些切實可行的教育與訓練手段來引導青少年女子，幫助他們對籃球體能訓練形成正確價值認知，并使她們樂于參與體能訓練。

例如，在平時的籃球體能訓練之前，可以抽出時間帶領全體訓練者到教室去開展理論課教學，期間可以借助多媒體設備為學生播放一些有關WCBA或者其他女子籃球比賽的精彩集錦，使她們可以在觀看這些女子籃球運動員在球場上比賽的英姿時對籃球這項運動產生強烈的訓練欲與表現欲。又或者可以在指導青少年女子參與籃球體能訓練期間告訴她們體能訓練活動不僅不會對她們形體產生影響，反而可以幫助她們塑造良好的形體，更加能夠展現出她們的個人魅力，尤其是對于伴有駝背等不良形體特征的青少年女子有很好的幫助，以此來消除她們所伴有的各種錯誤體能訓練認知，并且使她們對相應的籃球體能訓練產生強烈的參與欲，保證可以從思想層面徹底消除她們對籃球體能訓練的錯誤認知，最終可以為后續青少年女子籃球體能訓練做好鋪墊。

（二）落實體能熱身運動

在當前的青少年女子籃球體能訓練實踐中，許多訓練者常常會出現受傷的情況，其出現的一個重要原因是青少年女子沒有切實做好體能訓練之前的熱身準備活動。為了可以順利提升籃球體能訓練的整體效果，保證整個體能訓練實踐活動有序開展，就必須要高度重視做好體能熱身運動準備工作。因此，在平時的籃球體能訓練實踐中，要注意結合青少年女子的個人身心發展特征與規律等，結合她們體能訓練實踐中容易出現的各種損傷情況，針對性做好必要的熱身準備活動，力求更好提升整體籃球體能訓練效果。

例如，在指導全體青少年女子參與體能訓練熱身活動期間，需要結合青少年女子的籃球運動員基本特征以及她們在實際籃球運動當中在手指、膝蓋與腳踝等容易出現頻繁受傷的肢體部位進行科學有效地設計熱身活動方案，提升他們肢體關節柔韌度。特別是針對那些伴有舊傷的青少年女子，也可以針對性為她們設計有效、針對性的熱身運動指導活動，這樣有利于降低她們再次出現受傷的概率。比如，可以首先指導她們對自己的腳踝進行扭動，保證該部位肌肉保持良好活動性，待訓練靈活后方可投入籃球體能訓練當中。然后可以繼續指導她們開展下蹲運動，刺激她們機體的活性，緊接著引導她們開展折返跑訓練，保證期間她們身體輕微發熱和出汗，這樣可以使她們在后續體能訓練中更好地開展折返跑。最后可以繼續指導她們活動腰部與手腕，期間要分開兩腿（與肩同寬）活動手腕，以此可以使她們身體保持良好協調性、靈敏性與靈活性，從而可以幫助她們可以在帶球突破期間避免出現運動損傷問題。

（三）做好體能專項訓練

對青少年女子籃球體能訓練而言，其涵蓋了力量、耐力、靈敏度與速度幾個關鍵方面的訓練，具體需要開展專項訓練，具體訓練對策與要點如下：

（1）力量訓練。為了避免傳統單一力量訓練給青少年女子訓練帶來枯燥感，可以借助體育游戲的方式訓練她們的力量素質，讓她們一邊玩一邊鍛煉自身的力量素質。比如，在訓練期間，可以靈活地應用攀天梯、爬繩等一些體育游戲來挖掘和發展她們的力量素質，尤其是有利于鍛煉她們的上肢力量。又或者采用實心球傳遞的方式鍛煉她們的快速移動能力，但是要保證動作的規范性以及幅度的適宜性。此外，還可以采用提鈴、兩手前平舉蹲起、半蹲跳等一些鍛煉背部、腹部等不同部位肌肉力量的訓練手段。

（2）耐力訓練。耐力是保證青少年女子順利完成比賽的重要基礎，實際的訓練中可以采取接力跑的方式鍛煉她們的反應能力與速度能力，期間要保證訓練者可以在不停歇的狀態下開展持續性訓練，以此鍛煉她們的耐力。又或者可以采取越野跑的方式，帶領她們到適合跑步的區域進行鍛煉，同樣非常有利于促進她們耐力素質發展。

（3）靈敏度訓練。靈敏度主要體現在青少年女子在籃球場上的實際反應能力，同樣可以借助體育游戲的方式進行訓練。但是要注意對相應體育游戲的難度進行科學設計，保證可以更好地鍛煉她們的靈敏度素質，如可以采取移動觸地這一游戲活動方式來鍛煉她們自身的身體靈敏度。

（4）速度訓練。除了上述幾個方面的體育素質之外，速度訓練也是一個非常重要的體能訓練內容，主要表現為反應、動作與位移三個層面，尤其是其中的快速動作速度會對青少年女子的籃球比賽能力產生極大影響。在對她們進行訓練期間，可以靈活地運用牽拉跑、下坡跑、順風跑等多樣化的奔跑方式來鍛煉她們的反應速度。而針對反應速度的訓練而言，其位移速度同髖關節柔韌度與肌肉大小和程度等有極強的聯系性，所以在實際的訓練過程中也要注意結合青少年女子的身體素質發展特征和規律，靈活地選擇一些適宜的速度訓練方式方法，保證可以真正地提升她們的身體素質。

除了做好上述幾個方面的體能訓練工作之外，在指導青少年女子開展籃球體能訓練同時要注意指導她們做好必要的放松訓練，如在訓練之后做一些簡易的放松活動，如可以采取罰球訓練、伸展運動或者放松跑等方式來舒緩青少年女子已經緊張的肌肉以及亢奮的神經系統，保證她們保持最佳的狀態。

結語

綜上所述，體能訓練是提升青少年女子籃球綜合素質中不可或缺的一個組成部分。但是當前青少年女子籃球體能訓練中還存在訓練體系不足，訓練手段不合理等問題。為了全面提升體能訓練的效果，就要更新體能訓練認知，做好體能熱身運動，注重加強力量、速度、靈敏性與耐力等專項體能訓練。

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