跨欄跑教學(xué)與訓(xùn)練的途徑研究

摘 ?要：跨欄跑教學(xué)技術(shù)方法有很多，但是在實(shí)際教學(xué)和訓(xùn)練過(guò)程中需要根據(jù)學(xué)生的具體情況選擇合理的教學(xué)和訓(xùn)練方式，使學(xué)生掌握跨欄跑技巧，提升跨欄跑成績(jī)。本文主要根據(jù)跨欄跑技術(shù)教學(xué)要求，結(jié)合跨欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練技術(shù)進(jìn)行分析和研究。

關(guān)鍵詞：跨欄跑教學(xué) ?訓(xùn)練 ?途徑

中圖分類號(hào)：G808 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）04（b）-0064-02

Abstract： There are many teaching techniques in hurdles. However， in the actual teaching and training process， it is necessary to select reasonable teaching and training methods according to the specific conditions of students， so that students can master hurdle running skills and improve hurdles. This paper mainly analyzes and studies the training skills of hurdler based on the teaching requirements of hurdle race technology.

Key Words： Hurdles running teaching; Training; Approach

通過(guò)大量跨欄跑教學(xué)實(shí)踐分析可知，跨欄跑教學(xué)本身具有一定的運(yùn)動(dòng)規(guī)律性，隨著跨欄跑教學(xué)的不斷發(fā)展和研究積累大量教學(xué)和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。但是由于跨欄跑技術(shù)難度大、比較復(fù)雜，學(xué)生對(duì)跨欄跑掌握的速度慢，而且跑步時(shí)容易出現(xiàn)動(dòng)作變形。教師在跨欄跑教學(xué)中需要采取合理的教學(xué)方法激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，使學(xué)生快速掌握相應(yīng)的訓(xùn)練技能，完成跨欄跑教學(xué)任務(wù)，提升教學(xué)質(zhì)量。

1 ?平跑速度訓(xùn)練

平跑速度訓(xùn)練是跨欄跑訓(xùn)練的重要組成部分和基礎(chǔ)內(nèi)容，平跑速度訓(xùn)練與短跑訓(xùn)練基本相同，但是在平跑訓(xùn)練中最大的特點(diǎn)為重心高，頻率快。在具體的訓(xùn)練中需要從以下方面著手。

第一，縮短跑步的步長(zhǎng)，教師先在跑道上畫(huà)標(biāo)志線，寬度為50～100cm，在畫(huà)好標(biāo)志線后，學(xué)生根據(jù)標(biāo)志線的距離調(diào)節(jié)步長(zhǎng)，并用最快的速度按照標(biāo)記步長(zhǎng)進(jìn)行練習(xí)[1]。

第二，練習(xí)下坡跑，在訓(xùn)練的過(guò)程中選擇一個(gè)坡度在3～5°的訓(xùn)練線路，并引導(dǎo)學(xué)生用最快的速度沿著坡向下跑。

第三，高抬腿練習(xí)，在高抬腿練習(xí)中同樣需要用標(biāo)志線引導(dǎo)，教師先在跑道上畫(huà)20～30cm的標(biāo)志線，學(xué)生根據(jù)標(biāo)志線的距離調(diào)整步長(zhǎng)以及高抬腿的動(dòng)作，并用最快的速度練習(xí)。

第四，上臺(tái)階跑，在上臺(tái)階跑準(zhǔn)備工作中需要先選擇30cm左右臺(tái)階，學(xué)生按著臺(tái)階快速向上跑。

在平跑訓(xùn)練過(guò)程中，重點(diǎn)需要突出高中心，提高動(dòng)作頻率。同時(shí)在訓(xùn)練的過(guò)程中做好擺臂訓(xùn)練和兩腿交換頻率訓(xùn)練。

2 ?跨欄步訓(xùn)練

跨欄步技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中跨欄跑的訓(xùn)練是最重要的技術(shù)環(huán)節(jié)。在技術(shù)操作過(guò)程中首先從起跨腿腳著地到擺腿跨欄后腳著地為止，這個(gè)過(guò)程主要強(qiáng)調(diào)的是起跨腿、擺動(dòng)腿以及雙腿協(xié)調(diào)配合，并保證這些動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和完整性。

2.1 擺動(dòng)腿攻欄練習(xí)

跨欄運(yùn)動(dòng)擺動(dòng)腿動(dòng)作對(duì)整套動(dòng)作起到主導(dǎo)作用，在學(xué)習(xí)的過(guò)程中容易出現(xiàn)腳掌領(lǐng)先導(dǎo)致的直腿擺動(dòng)動(dòng)作，導(dǎo)致動(dòng)作出現(xiàn)錯(cuò)誤，所以需要先為學(xué)生設(shè)置基礎(chǔ)練習(xí)。

首先，進(jìn)行原地?cái)[動(dòng)腿動(dòng)作練習(xí)。學(xué)生站在雙杠、低單杠前，雙手支撐在杠體，做擺動(dòng)腿折疊動(dòng)作，先抬腿然后向下做鞭打動(dòng)作[2]。

其次，學(xué)生需要用雙手環(huán)抱住擺動(dòng)的小腿，并作防守姿勢(shì)，使折疊腿向前伸直，并放松小腿，最后將腿落到身體重心的垂直投影位置。

最后，練習(xí)原地?cái)[動(dòng)腿，學(xué)生在練習(xí)中需要先放開(kāi)擺動(dòng)腿，并將起跨腿向后用力蹬地，保持身體向前傾，同時(shí)將身體重心迅速向擺動(dòng)腿轉(zhuǎn)移。

2.2 擺動(dòng)腿過(guò)欄側(cè)練習(xí)

教師引導(dǎo)學(xué)生用已經(jīng)掌握的擺動(dòng)腿動(dòng)作針對(duì)不同高度欄練習(xí)，具體的跳欄高度及動(dòng)作掌握需要根據(jù)學(xué)生的身高進(jìn)行確定。學(xué)生站在欄側(cè)后大約1m的位置，用起跨腿點(diǎn)步蹬地，同時(shí)用擺動(dòng)腿折疊迅速向前擺出，用腳掌向欄板位置伸直接近，在過(guò)欄后腳掌迅速向下壓地，使身體重心快速轉(zhuǎn)移到后部的擺動(dòng)腿。

2.3 跨欄步教學(xué)要求

首先，學(xué)生先進(jìn)行擺動(dòng)腿的攻腿訓(xùn)練，保持起跨腿蹬直。

其次，隨著學(xué)生逐漸熟練動(dòng)作后，采用握抱小腿的姿勢(shì)練習(xí)攻欄動(dòng)作，在練習(xí)的過(guò)程中需要逐漸加快練習(xí)速度。

最后，在練習(xí)過(guò)程中需要強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿在身體后方呈現(xiàn)折疊姿勢(shì)，同時(shí)用膝關(guān)節(jié)向前領(lǐng)先，防止出現(xiàn)直腿或者踢小腿的動(dòng)作。

2.4 擺動(dòng)腿與起跨腿配合練習(xí)

擺動(dòng)腿動(dòng)作練習(xí)方面需要掌握基本的動(dòng)作形式，并做好兩條腿的配合練習(xí)，同時(shí)掌握起跨腿過(guò)欄動(dòng)作。

第一，先進(jìn)行原地?cái)[動(dòng)腿與起跨腿共同配合練習(xí)，練習(xí)者需要保持身體重心快速向擺動(dòng)腿移動(dòng)，同時(shí)起跨腿屈膝向外部伸展提拉。保持踝關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，并將腿向前拉動(dòng)到身體前部。

第二，慢步過(guò)欄練習(xí)。正面過(guò)欄需要先在低欄架前，用擺動(dòng)腿過(guò)欄，并將起跨腿向外、向前提拉，同樣保持踝關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，之后繼續(xù)將腿向前提拉到身體前部。這個(gè)過(guò)程中必須要保證重心的平穩(wěn)性，支撐速度快，在動(dòng)作基本掌握后開(kāi)始適當(dāng)加大難度。

第三，手臂與腿配合。學(xué)生最開(kāi)始過(guò)欄訓(xùn)練中需要先練習(xí)慢步過(guò)欄，在過(guò)欄的過(guò)程中擺動(dòng)腿異側(cè)的手臂與在肘關(guān)節(jié)的帶動(dòng)下與擺動(dòng)腿同時(shí)先前伸，然后向側(cè)下方擺動(dòng)到身體后部，同側(cè)手臂則需要做相反擺動(dòng)動(dòng)作。

第四，小步跑過(guò)欄訓(xùn)練。先用小步跑的方式接近欄架，然后利用起跨腿先蹬地，同時(shí)擺動(dòng)腿呈屈膝方式越過(guò)欄，腿部下壓用前腳掌撐地，同時(shí)起跨腿向身體前方位置拉動(dòng)，小腿不得前伸，需要在膝關(guān)節(jié)垂直投影的后方[3]。

第五，高抬腿過(guò)欄。高抬腿過(guò)欄訓(xùn)練中，需要通過(guò)高抬腿的方式連續(xù)越過(guò)3～5個(gè)欄架，在練習(xí)時(shí)，始終保持前腳掌先著地的方式，重心要高。欄間速度控制合理不得過(guò)快，手腿動(dòng)作保持協(xié)調(diào)的姿勢(shì)。

3 ?完整過(guò)欄技術(shù)練習(xí)

第一，完成基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)后需要將所有動(dòng)作結(jié)合起來(lái)練習(xí)，提升學(xué)生完整技術(shù)能力。

第二，為了保證練習(xí)的安全性，先用橡皮筋替代欄板低欄，在訓(xùn)練過(guò)程中首先找好起跨點(diǎn)。

第三，過(guò)欄練習(xí)中需要結(jié)合欄間跑進(jìn)行練習(xí)，利用4～6個(gè)欄架，欄間速度和距離可以結(jié)合學(xué)生具體情況合理設(shè)置，同時(shí)在練習(xí)的過(guò)程中需要選擇欄間5步或者7步的方式進(jìn)行練習(xí)，保證速度的平均性。

第四，在過(guò)欄練習(xí)中，做好欄間距、欄高等方面的調(diào)節(jié)工作，在過(guò)欄練習(xí)過(guò)程中需要設(shè)置4～6個(gè)欄架。

第五，在練習(xí)中做好欄架和跑道設(shè)置的標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)度設(shè)計(jì)，女生進(jìn)行100m跨欄完整訓(xùn)練，男生進(jìn)行110m跨欄練習(xí)。

4 ?跨欄跑教學(xué)與訓(xùn)練需要注意的問(wèn)題

4.1 激發(fā)學(xué)生跨欄跑訓(xùn)練興趣

跨欄跑訓(xùn)練對(duì)學(xué)生能力、技術(shù)要求都比較高，學(xué)生必須要掌握好力量、速度、空間感及節(jié)奏感，所以跨欄跑本身的難度比較大。同時(shí)跨欄跑對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)存在一定心理障礙，人正常反應(yīng)在看到障礙后會(huì)存在猶豫的心理過(guò)程，而這種心理必然會(huì)導(dǎo)致跨欄質(zhì)量受到影響[4]。此外，跨欄障礙設(shè)置也容易使學(xué)生出現(xiàn)怕摔或者緊張等情緒，導(dǎo)致學(xué)生在這種情況下無(wú)法有效完成跨欄跑訓(xùn)練。所以在學(xué)習(xí)和訓(xùn)練過(guò)程中教師可以通過(guò)與學(xué)生聊天的方式了解學(xué)生的興趣點(diǎn)，并將這些興趣點(diǎn)應(yīng)用到訓(xùn)練中。多鼓勵(lì)學(xué)生，幫助學(xué)生實(shí)現(xiàn)自身的想法，了解每個(gè)學(xué)生的優(yōu)點(diǎn)，在學(xué)生受傷后及時(shí)鼓勵(lì)和安慰，使學(xué)生克服心理障礙積極投入到跨欄訓(xùn)練中。

4.2 加強(qiáng)學(xué)生速度訓(xùn)練

跨欄跑訓(xùn)練過(guò)程中，速度是一項(xiàng)非常重要的訓(xùn)練內(nèi)容，因此在跨欄跑訓(xùn)練中教師需要將速度訓(xùn)練作為一項(xiàng)專門(mén)的訓(xùn)練模塊，并通過(guò)循序善誘的方式為學(xué)生增加難度[5]。在教學(xué)中始終堅(jiān)持以學(xué)生為本教學(xué)理念，提升教學(xué)質(zhì)量。首先從平跑速度訓(xùn)練著手，使學(xué)生可以在短時(shí)間內(nèi)提升沖刺能力，但是這項(xiàng)訓(xùn)練需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。訓(xùn)練原則為高重心，快頻率。其次，加強(qiáng)學(xué)生抬腿訓(xùn)練，主要以高抬腿為主，為了提升高抬腿穩(wěn)定性，可以在腿上綁一些物品，提升高抬腿訓(xùn)練難度。

5 ?結(jié)語(yǔ)

綜上所述，跨欄跑教學(xué)的難度比較大，需要將訓(xùn)練過(guò)程分為不同環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，突出各個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)的重點(diǎn)，加強(qiáng)理論和實(shí)踐研究，逐漸使學(xué)生掌握跨欄跑技巧。除了加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練外，還需要幫助學(xué)生克服心理障礙，不斷提升學(xué)生的訓(xùn)練水平。

參考文獻(xiàn)

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①作者簡(jiǎn)介：姚月華（1980—），女，漢族，福建泉州人，本科，中級(jí)教練員，研究方向：體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。