7歲到70歲，怎么吃才健康

□文/杜學峰

每個年齡段都有自己“專屬”的煩惱，隨著年齡的增長，我們的營養需求和承受的壓力也會隨之改變。據英國營養學家羅伯·霍布森和心理學家梅格·阿羅爾提出，從兒童到老年不同年齡段的人應當遵循不同的營養策略，這樣對身心都有好處。

10歲前：花樣多吃蔬菜如今一些小朋友已經出現了如焦慮、抑郁等心理健康問題，甚至有2%的孩子被診斷為抑郁癥。研究人員發現，不健康的飲食與抑郁、情緒低落有關。

要想讓小朋友們吃蔬菜，必須從“顏值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝進去，還有那些愛心便當里的星形蔬菜，都能“誘惑”他們吃下去。還可以嘗試健康零食——蔬菜蘸醬，用各種口味的醬料花式搭配蔬菜。

10～20歲：補充維生素D資料顯示，20%的青少年在18歲前都至少抑郁過那么一陣。要知道，情緒低落正是缺乏維生素D的常見癥狀。維生素D、鐵、鎂和維生素B族攝入不足可能會影響情緒和活力。服用維生素D補充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的方法，每周吃兩次油性魚類也可以有效補充。

20～30歲：一天三頓不能少飲食的關鍵是回歸基礎的健康習慣，堅持每天吃三頓營養豐富的飯格外重要。要保證補充足量的優質蛋白、健康脂肪、全麥食品和蔬菜，還要記得少吃零食。另外要知道，綠色果汁、蛋白質奶昔等“流行”的代餐并不是快速修復健康的靈丹妙藥，只是對合理均衡膳食的額外補充而已。

30～40歲：補充維生素C人到中年，煩惱可謂來自方方面面，每天的壓力會讓人感到焦慮、情緒低落，甚至不愿意運動；反過來壓力又會影響營養和維生素的均衡。在這個年齡段，重要的是飲食的均衡多樣以及為將來健康的老年打好基礎。

40～50歲：該控制食量了40歲是人生中極具挑戰性的時刻，此時可以嘗試蟬聯最健康飲食榜首的地中海飲食。宜多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的堅果、種子、漿果和綠色蔬菜，可以延緩更年期癥狀。尤其是豆類，它們富含纖維，可以緩解便秘并幫助管理體重。還有最重要的一點就是減少食量，限制碳水化合物的攝入水平。可以選擇糙米、藜麥、燕麥等高纖維主食；多吃蛋白質和纖維有助維持飽腹感，平衡血糖水平。

50～60歲：ω-3護大腦隨著年齡增長，健康狀況會惡化。要關注飲食對大腦健康的影響，含脂肪和糖的飲食會增加低密度脂蛋白膽固醇水平，可能會加速大腦中β-淀粉樣蛋白的形成，它可能與阿爾茲海默癥患者大腦受損有關聯。為了保持健康，地中海飲食也是必不可少的參考項，水果、蔬菜、橄欖油和全麥食品有助于改善血管健康，降低中風風險。為了補充對大腦和心臟健康都有益的ω-3脂肪酸，應該多吃鮭魚、鱒魚等油性魚類。還有一個保護大腦健康的好幫手就是漿果，富含花青素等抗氧化物質，可以對抗氧化應激和炎癥，延緩大腦老化和神經退行性疾病。

60～70歲：多吃硒抗氧化到了60歲反而精神狀況會好很多。有一項針對4 000多名45～70歲人群的調查發現，退休后的男性焦慮程度降低了80%，女性降低了40%。不過，這個時候要多多注意身體狀況，尤其是關節。蔬菜、堅果、種子類等富含植物性食物的飲食能提供豐富的抗氧化物，防止細胞受損，減少關節炎等炎癥。另外，ω-3脂肪酸也可以幫助對抗風濕性關節炎等疾病。研究人員建議每天應攝入至少2.7～3克的ω-3脂肪酸，這意味著每周要吃兩次，每次150克油性魚類。

還要注意補充硒。硒是一種抗氧化物，能保護細胞免受損傷。如果不注重細胞的損傷情況，則會導致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要數蘑菇。還可以考慮多吃糙米。一杯糙米含有19微克硒，還富含維生素B和纖維素。

70+ 飲食重點：注意補鈣多喝水70歲人面臨最大的健康問題就是孤獨。遛彎或跳跳廣場舞，參加有組織的鍛煉都可以緩解孤獨。同時也可以嘗試力量和平衡訓練。這個年齡的人肌肉重量開始下降，因此要大量攝入蛋白質和鈣。為了保持骨密度，需要多吃包括乳制品、綠色蔬菜、干果等富含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件，老年時維生素D不易被皮膚吸收，所以這個年齡段應該每天服用維生素D3補充劑。另外，脫水也是眩暈和站不穩的主要原因之一，重則會造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。