柔韌訓練，你做對了嗎？

◎文/北京·陳博士

我從小就開始游泳訓練。有一個細節至今難忘：每天訓練前，我們的準備活動是在廣西梧州桂江邊用木頭搭起的甲板上進行的，活動內容必不可少的是壓腿、壓肩。那時，我們不知道什么叫柔韌性訓練，只知道這種練習叫“壓關節”。還有一種相關練習，與教練嘴上天天喊出的俗稱經常連在一起，叫“拉韌帶”。

當我長大成人，尤其是做了體能康復師之后，才真正明白這種為了提高柔韌性而使用的“壓關節，拉韌帶”的習慣叫法，和實際中的不少做法都是不科學的。

柔韌性 交集多種因素

所謂柔韌性，指的是人體關節的活動度，這是我們重要的身體素質之一。現在，許多人對影響身體柔韌性的相關因素一知半解，因而在日常鍛煉中常常出錯。

關節活動度的相關因素首先是關節的結構。進一步說，骨關節面的形狀決定了關節活動度的大小和方向。如肘關節可以屈伸，但伸到180度時，就不能再擴大角度了，而肩關節的活動范圍就大得多，這是由于兩個關節面的結構限制不一樣。

第二個因素是關節囊。它把關節包裹在里面，為關節提供關節液和營養，是保持關節潤滑的重要組織，但關節囊過松或過緊都會影響關節的正常功能。

第三個因素是關節韌帶，作用是鞏固關節的穩定性。如膝關節有前交叉韌帶、后交叉韌帶、內側副韌帶和外側副韌帶共四條，它們相互作用，保證膝關節的正常屈伸，防止關節前后左右的出偏運動。

第四個因素是肌肉。關節的運動是由肌肉收縮來完成的，同樣，關節的穩定性也要通過肌肉的收縮來保證。

第五個因素是其他軟組織，包括皮膚、脂肪、支持帶、筋膜、血管、神經等，它們跨越關節，會對其活動度產生影響。

由此可見，柔韌性與多種因素交集，關節的活動度以一定的穩定條件為前提，不是無限的。超過一定限度，關節的正常運動功能就會受損，也達不到技術動作要求。

老做法 未必科學

“壓關節，拉韌帶”大概來源于中國的民間武術，雖然沿襲已久，但從科學的角度來看，二者都有不正確之處。

先說“拉韌帶”。韌帶是用來鞏固關節穩定性的重要裝置，韌帶拉得過緊或過松都會使關節的活動度過大，導致關節不穩，最終造成關節面、軟骨等組織更易損傷。在實際訓練中，許多人經常被要求做這樣的練習，比如練習蛙泳者被要求坐在地上，模擬青蛙行進的腿部動作，讓兩腳的內側貼地外翻，旨在將大腿的髖關節旋外肌肉拉開。此時，膝關節也在同步做外翻動作，很容易使內側副韌帶松弛。一旦關節內側不穩，就會引起“游泳膝”等運動傷病。

再看“壓關節”。一些訓練一味強調壓肩，實際的負荷卻主要集中在肩關節囊上，并沒有針對肌肉，結果是越壓肩，關節囊越松，關節的正常功能得不到保障，反倒使常見的“游泳肩”出現了。

在我們看來，“壓關節，拉韌帶”一般不應在正常運動者中使用，它們常常應用于傷者手術后的康復時期。這是因為手術后，人體傷部的腫脹和炎癥使得關節韌帶與周圍組織粘連，要消除這種癥狀，就要借助于類似的醫療康復手法，進行關節松動術，達到恢復關節活動度的目的。對于一般健身者來說，大部分的柔韌性訓練都應以拉伸肌肉，激活肌肉彈性為主。當然，這些練習也可作為運動后的良好恢復手段。

柔韌訓練應“精確制導”

除了上述的誤區外，健身者在進行柔韌性訓練中，還應當注意什么呢？

一、運動前做準備活動，應當涉及身體參與運動的主要關節，可以通過做操、主動拉伸等將其活動開，激活有保護關節作用的肌肉組織。

二、拉伸時，要注意固定好肌肉的起點和止點，沿著肌肉的肌纖維方向進行。拉伸的動作要柔和，切忌突然發力，那樣會激活肌肉里面的本體感受器，引起肌肉反射性收縮，達不到拉伸肌肉的目的。每個拉伸動作時間不宜過長，而且要與呼吸節奏相互配合，以減少拉伸時的不適感。我一般喜歡的節奏是拉伸5秒，放松2秒，再拉伸5秒。我們要求被拉伸者的呼吸配合節奏，讓對方先深吸一口氣，在吐氣過程中緩慢施壓，把肌肉拉開；對方再吸氣時，我們稍微放松一點，在其吐氣時，我們重新加壓。注意，被拉伸的肌肉應當放松，僵硬時切莫過度用力硬掰。

三、訓練后的拉伸可以作為一個很好的恢復手段，這時可以進行一對一的被動拉伸，即由同伴幫助進行拉伸。但要注意，拉伸時要了解被拉伸者身體的柔韌性程度、個人感受和習慣，由輕到重，由慢到快；對于原本有傷者，更要注意溝通，防止舊傷加重和新傷出現。切記，千萬不要魯莽用力，也不要在拉伸時漫不經心，玩笑戲耍。曾有一位教練為提高隊員下肢的柔韌性而被動拉伸——壓腿，被拉者由于精神和肌肉緊張而產生抗衡，拉者則用更大力氣去硬拉，竟然把對方一條腿的肌腱拉斷。

四、目前流行的拉伸方法很多，除上述外，還有收縮—放松—收縮的拉伸法，也叫神經肌肉促進法。它通過肌肉的抗阻收縮使肌肉兩邊肌腱里的高爾基小體興奮，造成肌肉反射性放松。此法對于消除疲勞和放松僵硬的肌肉效果十分明顯。

提醒一句：貴在堅持

柔韌性是除了力量、耐力之外的人體三大素質之一，其訓練不應局限在運動前和運動后，而應貫穿于每天。即使不做運動，也應適當做一些相關訓練，以強化身體各大關節的活動度，保持良好的體態。

中國古代練功之人有“冬練三九，夏練三伏”之說，其中重要內容之一就是強化柔韌性。因為身體凡有彈性的組織，如肌肉、肌腱、韌帶、關節囊、皮膚等，都是“用進廢退”的，退就意味彈性和活性的下降。希望健身者能將這種訓練持久下去，從某種意義上說，堅持就意味著活力和健康。