體能訓練中的技巧與方法

摘要：體能是人認識與改造世界的基礎條件和能力，是人的身體健康水平、大腦技能狀態(tài)、人體基本活動能力等的綜合反映。體能訓練是保持人的體能狀態(tài)的重要途徑，本文對體能訓練進行了相關概述，闡述了體能訓練的重要作用，并分析了體能訓練中的技巧與方法。

關鍵詞：體能;體能訓練;方法

隨著“全民運動、健康中國”等口號的提出，運動健身在全社會掀起了一陣高潮，人們對自己的身體素質、體能強弱的重視度越來越高。同時，隨著現(xiàn)代人們生活方式的改變，人們體能普遍下降，亞健康狀態(tài)人群不斷擴大。尤其是當前青少年群體，其作為中國特色社會主義重要接班人和未來建設者，體能下降問題嚴重制約了青少年群體的發(fā)展，對社會穩(wěn)定發(fā)展造成不利影響。因此，加強體能訓練，對于營造健康社會，促進青少年全面發(fā)展等方面具有重要作用。探究有效的體能訓練技巧與方法，是確保體能訓練作用有效發(fā)揮，實現(xiàn)體能訓練目標的重要前提。

一、體能訓練相關概述

（一）體能及體能訓練

在體育運動中，體能可以看作是人體表現(xiàn)出的各項機能能力，包括力量、速度、耐力以及靈敏度、柔韌度等。體能訓練即是提升人體各項機能能力一種目的明確的、具有科學性及系統(tǒng)性的訓練，包括了人體柔韌性訓練、人體的力量、耐力及速度方面的訓練等。體能訓練是一個綜合性動態(tài)過程，在體能訓練過程中，需要遵循人體運動心理規(guī)律，制定科學的、清晰的訓練思路與計劃，根據(jù)訓練者的實際，實施有效訓練，避免出現(xiàn)過度訓練、訓練不到位等，影響體能訓練效果。

（二）體能訓練的重要作用與意義

首先，體能訓練對于提升人體健康水平有重要作用。訓練者進行體能訓練，可以有效提升其各個內(nèi)臟器官技能，并且增強其骨骼、肌肉等運動器官的功能，改善訓練者中樞神經(jīng)系統(tǒng)技能，有助于訓練者克服生物惰性，加快新陳代謝，從而提升其身體健康水平。其次，提高身體素質，奠定良好的運動基礎。體能訓練是發(fā)展人的身體素質的主要途徑，包括提高人體力量、耐力及速度等，對于運動員來說，最大限度地提高身體素質，主要依靠體能訓練來實現(xiàn)。再次，有利于訓練者掌握運動技術。不同體育運動項目對于身體機能的要求各不相同，只有充分發(fā)展各項身體素質，達到運動要求，才能夠掌握復雜的運動技術。體能訓練是提高身體素質的主要途徑，對于訓練者掌握運動技術具有重要促進作用。最后，提高競技能力，創(chuàng)造優(yōu)異體育運動成績。對于運動員來說，體能訓練能夠有效改善訓練者身體形態(tài)，提高身體機能和身體素質，從而保障其競技能力的提升，提高在體育競技運動中創(chuàng)造優(yōu)異成績的可能。

二、體能訓練的方法

（一）柔韌性訓練

柔韌性主要是指人體關節(jié)的活動幅度，較強的柔韌性，有利于降低人在運動中發(fā)生損傷的概率。并且，隨著年齡的增加，柔韌性訓練的難度也就越大。柔韌性訓練對于提高運動技術的掌握程度具有重要促進作用，能夠支持人體完成各項運動的技術要領，并且有利于提高人體的協(xié)調(diào)性，提升身體素質。在具體的柔韌性訓練方法中，包括腿部訓練，如腿部的壓、擺、踢等動作訓練;關節(jié)訓練：踝部訓練、送髖部訓練以及腰部、肩部、腕部等關節(jié)部位的訓練，在實際訓練中，需要重視個體差異，有效區(qū)分訓練不同項目，來有目的有計劃的選擇訓練內(nèi)容。

（二）靈敏性訓練

靈敏性訓練主要是針對人體轉向或動作變化能力的訓練，在短跑的起跑訓練、球場上反應速度訓練等內(nèi)容都屬于靈敏性訓練，其主要作用是提升人體的反應能力，從而提高人體速度、力量、耐力等各方面體能發(fā)展。訓練者在進行靈敏性訓練過程中，需要做好程序化與隨機性的訓練結合，根據(jù)不同運動項目，靈活的選用不同的訓練方式展開。具體來說，進行靈敏性訓練的方法包括各種起跑、聽信號變向跑、急起急停等田徑運動方面以下肢為主的訓練，同時還包括在羽毛球、乒乓球接傳球等以上肢為主的訓練，促進訓練者靈敏度全面發(fā)展。

（三）負重力量訓練

要想實現(xiàn)力量的快速增長，就需要通過負重力訓練，使肌肉承擔一定負荷。負重較大的力量訓練能夠有效增強人體力量，相對較弱的中等負重力量訓練能夠有效提高神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)肌肉的能力，并且改善肌肉的協(xié)調(diào)性;對于體能體質較弱、訓練水平較低的訓練者，則以中等負重訓練為主，逐步提升，有序提高負重力量訓練水平。在進行負重力量訓練中，訓練頻率不宜過高，采用隔日訓練的效果要優(yōu)于每日訓練。青少年在進行負重力量訓練時，要注意避免過度負荷，根據(jù)訓練者自身重量或阻力選擇合適的訓練等級。負重力量訓練包括俯臥撐、仰臥起坐等自負重訓練，以及肩負杠鈴深蹲、腳縛沙袋跑步等負重力量訓練。在訓練中，要注意與放松跑跳結合，不能一味追求力量素質，降低機體協(xié)調(diào)能力。

（四）力量、耐力與速度訓練

體力與耐力的訓練內(nèi)容具有相互制約的關系，通常不在同一訓練時間進行。由于人體在生理機制上的矛盾，不論是將耐力訓練放在前面訓練，還是將力量訓練放在前，對于排在之后進行的訓練內(nèi)容在訓練效果方面會有一定的折扣。而速度與力量的訓練具有類似的生理學基礎，能夠在同一訓練時間內(nèi)進行，但需要做好排序，速度訓練在前，力量訓練在后。速度訓練中對訓練者的興奮度要求較高，在完成速度訓練后進行力量訓練，不會對后者產(chǎn)生消極作用;反之，則會由于訓練者疲勞，而導致其大腦皮層處于抑制興奮狀態(tài)，影響速度訓練效果。根據(jù)身體素質間的相互關系，訓練者隨著訓練水平的提升，需要確保訓練內(nèi)容排布的合理性，注意各項素質訓練的合理搭配，確保訓練項目設計的科學性，達到最佳的訓練效果。力量訓練方法與上述相同;耐力訓練方法主要為中長跑;速度訓練方法包括高抬腿跑、加速跑等。

三、體能訓練技巧

（一）放松和柔韌性協(xié)調(diào)訓練

訓練時間：2min;訓練內(nèi)容：慢跑，距離控制最短400m，最長600m，慢跑中加入轉體，以及沖刺熱身訓練，沖刺距離控制在30-50m，使身體形成運動感，做好身體預熱，一般為血液加速，呼吸微促，提高關節(jié)受力。

（二）關節(jié)與韌帶的牽引與放松運動

訓練時間：3min;訓練內(nèi)容：身體放松運動，主要為運動前準備活動，數(shù)量8-10個為宜，每個八個八拍。通過放松運動訓練，主要是活動、打開關節(jié)韌帶，避免后期運動中可能會造成的運動損傷。

（三）爆發(fā)能力與持續(xù)奔跑的先后訓練

訓練時間：15min;訓練內(nèi)容：啟動訓練，主要為短距離折返跑，50m左右為宜，提高訓練者在運動過程中的反應能力與瞬間爆發(fā)力。持續(xù)奔跑訓練在爆發(fā)力訓練之后，主要是提高訓練者運動能力，提高其在運動中的技術動作完成度。持續(xù)奔跑訓練在訓練結束階段實施，訓練內(nèi)容以中長跑結合沖刺跑，中長跑最短距離為1000m，最長距離為1500m，沖刺跑距離200m。

（四）無氧負荷與對抗性訓練

訓練時間：10min;訓練內(nèi)容：舉重、俯臥撐等負重訓練，以及對抗性訓練;主要是對訓練者在負重或者干擾情況下，作出運動技術動作能力進行訓練。在進攻防守類型的體育運動中，無氧負荷與對抗性訓練能夠有效提高訓練者運動動作反應能力、自我保護能力等。

（五）保護性防護訓練

訓練時間：5min;訓練內(nèi)容：翻跟頭、跨越障礙訓練、常規(guī)性的自我保護動作等;主要是對訓練者身體協(xié)調(diào)能力、自我保護能力等方面的訓練。

四、結語

綜上所述，體能訓練時具有系統(tǒng)性的工作，是促進人體各項機能能力有效提升的重要途徑，采取科學合理的體能訓練方法與技巧，確保訓練有效性、安全性。雖然一些訓練方法較為簡單，但是也需要確保訓練的科學性，嚴格遵循人體運動生理規(guī)律，掌握訓練方法與技巧，確保體能訓練達到良好的效果。

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作者簡介：徐利峰（1971-），男，漢族，山東肥城人，所在院校：西安郵電大學，職稱：講師，學歷：研究生，研究方向：體育教育訓練學。