淺析帆船470級繚手的陸上力量訓練

摘要：帆船項目的訓練分為水上訓練和陸上訓練兩種，水上主要為專項能力訓練，技術訓練，陸上主要為體能訓練，發展專項需要的力量，耐力，速度等素質。帆船項目的級別較多，本文對470級繚手的陸上力量訓練進行探討和研究。在規則變動放開搖帆之前，海上技術占絕對主導的地位，但在放開搖帆之后（規則規定當風力為8節即4米每秒以上時可以搖帆），體能也在一定程度上成為了制勝的因素之一。

關鍵詞：470級別;力量訓練;體能訓練

田麥久老師在《運動訓練學》指出：將運動項目的類屬聚合命名為“項群”[1]。帆船470級屬于技能主導類同場對抗性項群。帆船項目每天進行三輪的比賽，每輪比賽耗時約45-90分鐘不等，要求運動員對于航線的判斷，風向，水流的感覺較高，但一切技術動作和跑船思路都要在機體對不疲勞的狀態下才能得到很好的發揮，所以對于運動員的體能有著更高的要求。

一、帆船470級繚手的力量訓練研究

對于訓練年限較長的運動員，肌肉的力量通過多年日積月累的訓練已經變得很大，如果再繼續進行大負荷或者超負荷的抗阻訓練訓練不僅增長的幅度很小，而且受傷的風險較大，所以對于這種運動員，在保持肌肉最大力量的同時還需要需進行全身性的力量發展，做一些讓全身肌肉協調用力的訓練動作。而對于訓練年限較短，已經過青春期的運動員來說，要進行傳統的抗阻力量訓練讓肌肉的力量增長。

（一）小肌肉群的力量練習

在進行大肌肉群訓練的同時，還要進行小肌肉群的訓練，穩定關節的同時還起到了增加力量和預防損傷的作用，繚手上肢拉的動作較多，以肩袖肌群為例，肩袖肌群包含四塊肌肉：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。肩袖肌群的力量訓練可用小阻力的拉力帶，將彈力帶一側固定于同肘部高度的一點，屈臂，大臂小臂90度夾角，掌心向上，將阻力帶纏繞在手心，做肩內、外旋的動作，大臂緊貼于身體，旋內旋外都要有阻力。小肌肉群的訓練也可以作為抗阻訓練的激活和熱身。

（二）拮抗肌訓練

還是以站姿啞鈴為例，在正式組第一組屈臂結束以后，第二組進行肱二頭肌拮抗肌肱三頭肌的伸臂訓練，這種訓練方式在力量訓練中稱為超級組。主動肌和拮抗肌的肌力應協調發展。

（三）專項力量訓練

專項的力量訓練動作有：①仰臥挺髖，將肩胛骨肩胛岡位置靠在有海綿的長凳上，兩腿屈膝，雙腳向前伸直到大腿和小腿呈90度夾角，腳后跟著地，在髖部正中放一個平衡軟踏或者較軟的墊子，將杠鈴置于平衡軟踏或者墊子中央，髖部下沉同時吸氣，然后后側鏈肌肉發力同時吐氣將杠鈴往正上方頂，雙手可以置于杠鈴桿上，防止脫落。也可以進行進階，在腳下放BOSU球。②懸吊帶的仰臥懸垂屈臂伸，懸吊帶的固定在距離墻面自己身高的位置然后將瑜伽球靠墻放置，全腳掌踩在瑜伽球上，腿伸直，雙手模擬海上搖帆動作抓住懸吊帶，然后將身體向上拉。進階可以用負重背心或者負重腰帶增加負重。

（四）核心力量訓練

常用的核心力量訓練的方法有卷腹，仰臥舉腿，仰臥起坐，負重抗側屈，平板支撐等，這些動作只是基礎的核心動作，帆船運動界面的不穩定也要求運動員在核心訓練中能動員更多的小肌肉來完成動作，要求我們在把基礎的核心動作掌握之后，進階至用不穩定的瑜伽球或者BOSU球來進行核心訓練。例如瑜伽球的平板支撐，背橋，側橋等。

（五）爆發力訓練

爆發力訓練方法有：①上肢拉力的雙力臂，還不能夠做雙力臂的運動員，可以用靜力引體向上胸部過杠或者借力身體晃動的引體向上，最終能夠完成雙力臂。②高翻，先學習硬拉的基本動作，然后學習高拉的基本動作，最后學習翻碗完成高翻動作，手腕有傷病的運動員只做高拉即可。③核心爆發力訓練，進行阻力帶或者站姿跪資繩索的下劈，上拉;無彈性藥球的下砸，上拋，過頂前拋，后拋和站姿的側拋等來鍛煉核心爆發力。

（六）專項力量耐力訓練

專項通過跟470級教練員和高水平運動員的交流得出陸上的搖帆訓練是470級繚手必須進行的專項耐力訓練，搖帆時間越長越好，陸上的搖帆較于海上的搖帆感覺略有不同，但兩個動作所動員的肌肉大體一致，甚至有些國內頂尖的繚手覺得陸上的搖帆訓練的強度在同樣的搖帆時間內比海上搖帆更累，一般海上的搖帆時間在1-2分鐘，從人體的供能系統來看屬于磷酸原供能系統和糖酵解供能系統，在搖帆動作的前10秒或者前15秒主要為磷酸原供能系統供應能量，在10秒或者15秒以后到動作結束主要為糖酵解供能系統供能，而提高糖酵解供能系統的訓練方法有最大乳酸訓練法，研究表明采用1分鐘的超級量強度跑間歇4分鐘共重復5次的間歇訓練血乳酸濃度可達到31.3mmol/L表明這種訓練可以使身體獲得最大的乳酸刺激[2]，是提高最大乳酸能力的有效的訓練方法，所以為了使運動中能產生高濃度的乳酸，練習的強度和密度要大，間歇時間要短，練習時間一般大于30秒，以1-2分鐘為宜以這種練習強度和時間及間歇時間的組合，能最大限度的動用糖酵解系統的供能能力。

二、結論

傳統的大訓練力量和耐力訓練只能作為基礎體能儲備，在此基礎上進行專項體能訓練，根據海上動作的情況來觀察動員的肌肉，重視核心力量和核心爆發力的訓練，主動肌拮抗肌協調協調發展，小肌肉群的力量訓練，才能更好的在海上發揮技術，取得優異成績。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000：20-21.

[2]王瑞元，蘇全生.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2012：330-331.

作者簡介：曲紀斌（1994-），男，漢族，山東淄博人，本科，北京體育大學，研究方向：體能訓練。