淺析帆船470級繚手的陸上力量訓(xùn)練

摘要：帆船項目的訓(xùn)練分為水上訓(xùn)練和陸上訓(xùn)練兩種，水上主要為專項能力訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練，陸上主要為體能訓(xùn)練，發(fā)展專項需要的力量，耐力，速度等素質(zhì)。帆船項目的級別較多，本文對470級繚手的陸上力量訓(xùn)練進行探討和研究。在規(guī)則變動放開搖帆之前，海上技術(shù)占絕對主導(dǎo)的地位，但在放開搖帆之后（規(guī)則規(guī)定當(dāng)風(fēng)力為8節(jié)即4米每秒以上時可以搖帆），體能也在一定程度上成為了制勝的因素之一。

關(guān)鍵詞：470級別;力量訓(xùn)練;體能訓(xùn)練

田麥久老師在《運動訓(xùn)練學(xué)》指出：將運動項目的類屬聚合命名為“項群”[1]。帆船470級屬于技能主導(dǎo)類同場對抗性項群。帆船項目每天進行三輪的比賽，每輪比賽耗時約45-90分鐘不等，要求運動員對于航線的判斷，風(fēng)向，水流的感覺較高，但一切技術(shù)動作和跑船思路都要在機體對不疲勞的狀態(tài)下才能得到很好的發(fā)揮，所以對于運動員的體能有著更高的要求。

一、帆船470級繚手的力量訓(xùn)練研究

對于訓(xùn)練年限較長的運動員，肌肉的力量通過多年日積月累的訓(xùn)練已經(jīng)變得很大，如果再繼續(xù)進行大負荷或者超負荷的抗阻訓(xùn)練訓(xùn)練不僅增長的幅度很小，而且受傷的風(fēng)險較大，所以對于這種運動員，在保持肌肉最大力量的同時還需要需進行全身性的力量發(fā)展，做一些讓全身肌肉協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練動作。而對于訓(xùn)練年限較短，已經(jīng)過青春期的運動員來說，要進行傳統(tǒng)的抗阻力量訓(xùn)練讓肌肉的力量增長。

（一）小肌肉群的力量練習(xí)

在進行大肌肉群訓(xùn)練的同時，還要進行小肌肉群的訓(xùn)練，穩(wěn)定關(guān)節(jié)的同時還起到了增加力量和預(yù)防損傷的作用，繚手上肢拉的動作較多，以肩袖肌群為例，肩袖肌群包含四塊肌肉：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。肩袖肌群的力量訓(xùn)練可用小阻力的拉力帶，將彈力帶一側(cè)固定于同肘部高度的一點，屈臂，大臂小臂90度夾角，掌心向上，將阻力帶纏繞在手心，做肩內(nèi)、外旋的動作，大臂緊貼于身體，旋內(nèi)旋外都要有阻力。小肌肉群的訓(xùn)練也可以作為抗阻訓(xùn)練的激活和熱身。

（二）拮抗肌訓(xùn)練

還是以站姿啞鈴為例，在正式組第一組屈臂結(jié)束以后，第二組進行肱二頭肌拮抗肌肱三頭肌的伸臂訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式在力量訓(xùn)練中稱為超級組。主動肌和拮抗肌的肌力應(yīng)協(xié)調(diào)發(fā)展。

（三）專項力量訓(xùn)練

專項的力量訓(xùn)練動作有：①仰臥挺髖，將肩胛骨肩胛岡位置靠在有海綿的長凳上，兩腿屈膝，雙腳向前伸直到大腿和小腿呈90度夾角，腳后跟著地，在髖部正中放一個平衡軟踏或者較軟的墊子，將杠鈴置于平衡軟踏或者墊子中央，髖部下沉同時吸氣，然后后側(cè)鏈肌肉發(fā)力同時吐氣將杠鈴?fù)戏巾敚p手可以置于杠鈴桿上，防止脫落。也可以進行進階，在腳下放BOSU球。②懸吊帶的仰臥懸垂屈臂伸，懸吊帶的固定在距離墻面自己身高的位置然后將瑜伽球靠墻放置，全腳掌踩在瑜伽球上，腿伸直，雙手模擬海上搖帆動作抓住懸吊帶，然后將身體向上拉。進階可以用負重背心或者負重腰帶增加負重。

（四）核心力量訓(xùn)練

常用的核心力量訓(xùn)練的方法有卷腹，仰臥舉腿，仰臥起坐，負重抗側(cè)屈，平板支撐等，這些動作只是基礎(chǔ)的核心動作，帆船運動界面的不穩(wěn)定也要求運動員在核心訓(xùn)練中能動員更多的小肌肉來完成動作，要求我們在把基礎(chǔ)的核心動作掌握之后，進階至用不穩(wěn)定的瑜伽球或者BOSU球來進行核心訓(xùn)練。例如瑜伽球的平板支撐，背橋，側(cè)橋等。

（五）爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練方法有：①上肢拉力的雙力臂，還不能夠做雙力臂的運動員，可以用靜力引體向上胸部過杠或者借力身體晃動的引體向上，最終能夠完成雙力臂。②高翻，先學(xué)習(xí)硬拉的基本動作，然后學(xué)習(xí)高拉的基本動作，最后學(xué)習(xí)翻碗完成高翻動作，手腕有傷病的運動員只做高拉即可。③核心爆發(fā)力訓(xùn)練，進行阻力帶或者站姿跪資繩索的下劈，上拉;無彈性藥球的下砸，上拋，過頂前拋，后拋和站姿的側(cè)拋等來鍛煉核心爆發(fā)力。

（六）專項力量耐力訓(xùn)練

專項通過跟470級教練員和高水平運動員的交流得出陸上的搖帆訓(xùn)練是470級繚手必須進行的專項耐力訓(xùn)練，搖帆時間越長越好，陸上的搖帆較于海上的搖帆感覺略有不同，但兩個動作所動員的肌肉大體一致，甚至有些國內(nèi)頂尖的繚手覺得陸上的搖帆訓(xùn)練的強度在同樣的搖帆時間內(nèi)比海上搖帆更累，一般海上的搖帆時間在1-2分鐘，從人體的供能系統(tǒng)來看屬于磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)，在搖帆動作的前10秒或者前15秒主要為磷酸原供能系統(tǒng)供應(yīng)能量，在10秒或者15秒以后到動作結(jié)束主要為糖酵解供能系統(tǒng)供能，而提高糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法有最大乳酸訓(xùn)練法，研究表明采用1分鐘的超級量強度跑間歇4分鐘共重復(fù)5次的間歇訓(xùn)練血乳酸濃度可達到31.3mmol/L表明這種訓(xùn)練可以使身體獲得最大的乳酸刺激[2]，是提高最大乳酸能力的有效的訓(xùn)練方法，所以為了使運動中能產(chǎn)生高濃度的乳酸，練習(xí)的強度和密度要大，間歇時間要短，練習(xí)時間一般大于30秒，以1-2分鐘為宜以這種練習(xí)強度和時間及間歇時間的組合，能最大限度的動用糖酵解系統(tǒng)的供能能力。

二、結(jié)論

傳統(tǒng)的大訓(xùn)練力量和耐力訓(xùn)練只能作為基礎(chǔ)體能儲備，在此基礎(chǔ)上進行專項體能訓(xùn)練，根據(jù)海上動作的情況來觀察動員的肌肉，重視核心力量和核心爆發(fā)力的訓(xùn)練，主動肌拮抗肌協(xié)調(diào)協(xié)調(diào)發(fā)展，小肌肉群的力量訓(xùn)練，才能更好的在海上發(fā)揮技術(shù)，取得優(yōu)異成績。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000：20-21.

[2]王瑞元，蘇全生.運動生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2012：330-331.

作者簡介：曲紀斌（1994-），男，漢族，山東淄博人，本科，北京體育大學(xué)，研究方向：體能訓(xùn)練。