靜力拉伸和動(dòng)力拉伸對(duì)提高柔韌素質(zhì)的研究

張睿

摘要：動(dòng)力拉伸與靜力拉伸的生理學(xué)機(jī)制各不相同，拉伸效果也存在較大區(qū)別，研究?jī)煞N不同拉伸方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員柔性素質(zhì)的影響具備十分重要的指導(dǎo)意義。由此，本文利用文獻(xiàn)分析、實(shí)驗(yàn)對(duì)比以及數(shù)理統(tǒng)計(jì)等方法對(duì)靜力拉伸與動(dòng)力拉伸進(jìn)行了對(duì)比實(shí)驗(yàn)，分析發(fā)現(xiàn)，靜力與動(dòng)力拉伸在提高運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)方面均具備一定效果，但靜力拉伸的效果更為顯著。

關(guān)鍵詞：靜力拉伸;動(dòng)力拉伸;柔韌素質(zhì)

作為體能的關(guān)鍵要素，柔韌素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中占據(jù)十分重要的作用，運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的完成離不開(kāi)自身柔韌素質(zhì)的支撐，甚至還會(huì)影響最終的比賽成績(jī)。在提高柔韌素質(zhì)方面，動(dòng)力拉伸與靜力拉伸均屬于主要的練習(xí)方法，且根據(jù)項(xiàng)目性質(zhì)的不同，運(yùn)動(dòng)員的需求也存在較多差異，比如擊劍運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行動(dòng)力拉伸練習(xí)。但進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，雖然動(dòng)力拉伸可以幫助運(yùn)動(dòng)員保持關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，但無(wú)法改善肌纖維長(zhǎng)度。且通過(guò)動(dòng)力拉伸練習(xí)會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)牽張反射，肌纖維被短暫拉長(zhǎng)，過(guò)度拉伸便會(huì)出現(xiàn)肌纖維受損問(wèn)題，甚至喪失肌肉彈性。對(duì)此，應(yīng)進(jìn)一步研究動(dòng)力拉伸與靜力拉伸對(duì)人體柔韌素質(zhì)的具體影響，以幫助教練員與運(yùn)動(dòng)員合理選擇柔韌訓(xùn)練方法。

一、動(dòng)力拉伸與靜力拉伸概述

（一）動(dòng)力拉伸

動(dòng)力拉伸的幅度較大、速度較快，要求運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)期間重復(fù)進(jìn)行同一動(dòng)作模式。在主動(dòng)拉伸過(guò)程中，相較于靜力拉伸，動(dòng)力拉伸過(guò)程中更容易改變運(yùn)動(dòng)員肌肉強(qiáng)度，峰值更高。動(dòng)力拉伸在體育練習(xí)期間得到了廣泛采用，包括擺動(dòng)練習(xí)、彈性屈伸練習(xí)等。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)動(dòng)力拉伸可以保證肌肉群的收縮性與伸展性，保證肌肉進(jìn)行充分的牽張反射。同時(shí)，動(dòng)力拉伸還可以加快血液的循環(huán)程度，為機(jī)體肌肉、韌帶等組織部位提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，保證肌肉群的動(dòng)作與彈力效果。在動(dòng)力拉伸練習(xí)過(guò)程中，應(yīng)保證由小到大的進(jìn)行用力，避免肌肉拉升，或者保證適當(dāng)?shù)呢?fù)重練習(xí)。

（二）靜力拉伸

靜力拉伸的關(guān)鍵在于保證運(yùn)動(dòng)員身體保持靜止不動(dòng)，以保證韌帶與肌肉組織的緩慢拉長(zhǎng)，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間刺激增強(qiáng)伸展效果。在靜力拉伸過(guò)程中，當(dāng)肌肉軟組織達(dá)到一定程度時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要保持8-10s的靜止?fàn)顟B(tài)，重復(fù)8-10次。靜力拉伸練習(xí)可以更好的保障運(yùn)動(dòng)員肌肉與韌帶的伸展性，無(wú)須體育場(chǎng)地與器材即可完成，耗費(fèi)體力較少，但無(wú)法達(dá)到預(yù)期的動(dòng)作與練習(xí)強(qiáng)度。靜力拉伸包括主動(dòng)與被動(dòng)兩種模式，在主動(dòng)拉伸中，練習(xí)者需要完成全部的練習(xí)動(dòng)作，或者多次重復(fù)的進(jìn)行擺動(dòng)、固定練習(xí)，在最大幅度的基礎(chǔ)上，保持靜止姿勢(shì)進(jìn)行靜力練習(xí)。而被動(dòng)拉伸則指的是在外力作用下進(jìn)行柔韌素質(zhì)的練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行靜力拉伸時(shí)，應(yīng)保證緩慢的進(jìn)行，做到循序漸進(jìn)，不得求快，逐步增加關(guān)節(jié)與肌肉韌帶的活動(dòng)范圍，保證獲得預(yù)期的練習(xí)效果[1]。

二、靜力拉伸與動(dòng)力拉伸的優(yōu)缺點(diǎn)分析

任何形式的伸展練習(xí)均需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，若運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有充分活動(dòng)則很容易導(dǎo)致肌肉受傷，為了加快血液循環(huán)，保證肌肉具備充足氧量，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，在提高體溫的同時(shí)保證肌肉纖維的彈性能力。一般情況下，拉伸運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，時(shí)長(zhǎng)大約為3分鐘，動(dòng)力拉伸運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備時(shí)間更長(zhǎng)，大約為10-20分鐘，包括靠欄桿擺腿練習(xí)、靠墻、中等強(qiáng)度的跑步等方面，保證熱身的同時(shí)，通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)機(jī)體的柔韌度。完成訓(xùn)練后還應(yīng)通過(guò)伸展練習(xí)提高柔韌素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員始終保持良好的活動(dòng)狀態(tài)。作為專業(yè)的拉伸方式，動(dòng)力拉伸只要合理控制，運(yùn)動(dòng)員不會(huì)受到損傷，但相較靜力拉伸而言，動(dòng)力拉伸也具備一定的缺點(diǎn)。

在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，靜力拉伸具備良好的訓(xùn)練效果，且相較于動(dòng)力拉伸，靜力拉伸動(dòng)作柔緩，可以減輕運(yùn)動(dòng)員肌肉的拉伸損傷程度，進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)可以保證肌肉反射。通過(guò)定期的靜力拉伸可以提高運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)的靈活性，幫助運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)。單獨(dú)進(jìn)行靜力拉伸運(yùn)動(dòng)，保證中等程度，做好身體準(zhǔn)備。同時(shí)，臺(tái)灣林正常博士也明確了靜力拉伸的優(yōu)勢(shì)，指出動(dòng)力拉伸與靜力拉伸均可以提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，且在保證靈活性方面，兩種拉伸方式也沒(méi)有存在顯著區(qū)別。具體而言，相較動(dòng)力拉伸，靜力拉伸具備以下幾方面優(yōu)勢(shì)，一是靜力拉伸很少會(huì)超出組織的拉伸范圍;二是靜力拉伸需要的能量較少;三是動(dòng)力拉伸會(huì)導(dǎo)致患者肌肉酸痛，而靜力拉伸則不會(huì)發(fā)生類似反應(yīng)，甚至可以通過(guò)適當(dāng)?shù)撵o力拉伸緩解身體疼痛[2]。

綜上所述，相較于動(dòng)力拉伸，靜力拉伸的優(yōu)勢(shì)更為明顯，但相關(guān)研究依然較少，理論方面依然需要實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的支持。

三、實(shí)驗(yàn)研究

（一）研究方法

設(shè)計(jì)靜力與動(dòng)力拉伸對(duì)比實(shí)驗(yàn)，運(yùn)動(dòng)員接受不同的拉伸訓(xùn)練模式，連續(xù)9周，分析柔韌素質(zhì)的提高效果，作出總結(jié)。

1.實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

本次實(shí)驗(yàn)涉及肩關(guān)節(jié)與髓關(guān)節(jié)，實(shí)驗(yàn)樣本為某大學(xué)體育學(xué)院的30名學(xué)生，實(shí)驗(yàn)時(shí)長(zhǎng)為9周。實(shí)驗(yàn)前應(yīng)測(cè)量?jī)山M患者身體素質(zhì)指標(biāo)，將其隨機(jī)分為動(dòng)力對(duì)照組與靜力實(shí)驗(yàn)組，每組均為15名學(xué)生。

2.實(shí)驗(yàn)測(cè)試方案

靜力實(shí)驗(yàn)組與動(dòng)力對(duì)照組均采用不同的練習(xí)方法，完成柔韌素質(zhì)的提高訓(xùn)練，通過(guò)自身力量進(jìn)行牽拉。運(yùn)動(dòng)期間避免損傷肌肉、關(guān)節(jié)以及骨骼等部位，一旦運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體不適應(yīng)即刻停止。正式上課前應(yīng)充分準(zhǔn)備，進(jìn)行牽拉運(yùn)動(dòng)，期間避免動(dòng)作過(guò)大、過(guò)快，應(yīng)由較小力度開(kāi)始，之后循序漸進(jìn)的增加，逐漸用力。需要注意的是，在整個(gè)牽拉練習(xí)過(guò)程中，牽拉時(shí)間應(yīng)保持在幾秒至幾十秒，不得超出1min，練習(xí)時(shí)長(zhǎng)為骨骼、關(guān)節(jié)以及肌肉等;牽拉期間，運(yùn)動(dòng)員若出現(xiàn)不適癥狀應(yīng)即刻停止，一般在正式上課準(zhǔn)備活動(dòng)之后在開(kāi)始進(jìn)行牽拉;牽拉練習(xí)期間應(yīng)保證動(dòng)作的平穩(wěn)性，避免出現(xiàn)過(guò)大動(dòng)作;牽拉練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)，由較小力度開(kāi)始，逐漸增大力度;牽拉期間應(yīng)控制時(shí)長(zhǎng)，一般為幾秒至十幾秒，不得超出1min，保證9周的練習(xí)時(shí)間，根據(jù)課時(shí)計(jì)算最終次數(shù)。具體測(cè)驗(yàn)成績(jī)見(jiàn)表1所示。

（二）數(shù)理統(tǒng)計(jì)方法

搜集整理數(shù)據(jù)并進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，完成對(duì)比，證明研究結(jié)論。

（三）實(shí)驗(yàn)結(jié)果

具體實(shí)驗(yàn)結(jié)果見(jiàn)表2、表3、表4所示。

（四）結(jié)果分析

1.坐位體前屈數(shù)據(jù)分析

在評(píng)價(jià)人體柔韌度時(shí)，坐位體前屈屬于十分關(guān)鍵的測(cè)試指標(biāo)，在兩個(gè)月的訓(xùn)練過(guò)程中，學(xué)生坐位體前屈成績(jī)得到明顯提升，由表3、表4可以看出，相較于靜力實(shí)驗(yàn)組而言，開(kāi)始時(shí)動(dòng)力對(duì)照組的整體成績(jī)水平較高，隨著練習(xí)時(shí)長(zhǎng)的增加，兩組成績(jī)趨于相近，這表明靜力實(shí)驗(yàn)組的柔韌素質(zhì)增長(zhǎng)幅度明顯高于動(dòng)力對(duì)照組。在練習(xí)到第5周與第9周時(shí)，兩組運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)水平得到大幅度提升，其中靜力實(shí)驗(yàn)組的增長(zhǎng)更為顯著。分析比較平均值變化情況可知，靜力組練習(xí)柔韌性成績(jī)呈現(xiàn)出逐漸提高的趨勢(shì)，動(dòng)力組成績(jī)存在起伏，保持效果較差。由此看出，運(yùn)動(dòng)員為了保持絕對(duì)的柔韌度，應(yīng)進(jìn)行動(dòng)力練習(xí)，但其進(jìn)展效果卻不如靜力實(shí)驗(yàn)組。在靜力拉伸后，運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)得到了顯著提升，機(jī)體素質(zhì)也獲得了顯著提高[3]。

2.轉(zhuǎn)肩測(cè)試結(jié)果分析

比較兩組減去肩寬與不減去肩寬的數(shù)據(jù)，以及參考肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方式與肌肉群特點(diǎn)，分析肩關(guān)節(jié)柔韌度采用動(dòng)力拉伸與靜力拉伸的效果。通過(guò)不同的數(shù)值比較可知，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行為期9周練習(xí)后，肩部關(guān)節(jié)柔韌性未得到顯著改善。同時(shí)，結(jié)合測(cè)試成績(jī)可以看出，靜力拉伸練習(xí)可以有效提升被試者肩部的柔韌度，但數(shù)值方面并未取得顯著效果。

在進(jìn)行數(shù)理分析過(guò)程中，還應(yīng)結(jié)合被試者個(gè)體差異等影響，比如被試者臀展與肩寬會(huì)影響最終的測(cè)試結(jié)果。轉(zhuǎn)肩成績(jī)?cè)谖礈p去肩寬時(shí)，動(dòng)力與靜力拉伸效果并不明顯，尤其是靜力拉伸組存在較大差距。

3.動(dòng)力拉伸與靜力拉伸的理論分析

在合適時(shí)間與范圍內(nèi)進(jìn)行靜力拉伸運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在一定范圍內(nèi)活動(dòng)肌腱、肌肉以及韌帶，保證正確的伸展運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行靜力拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員動(dòng)做比較緩慢，并保持一定停留。靜力拉伸包括主動(dòng)與被動(dòng)兩種模式，主動(dòng)拉伸要求運(yùn)動(dòng)員利用自身力量完成練習(xí)，保持20-30s，而被動(dòng)伸展則指的是自己練習(xí)，并借助外力完成。在進(jìn)行靜力拉伸伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，每個(gè)動(dòng)作需要停頓20-30s，動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行兩次，每周保持5-7次的練習(xí)次數(shù)。通過(guò)這種方法的使用可以伸展運(yùn)動(dòng)員肌肉，實(shí)現(xiàn)牽張反射[4]。

四、結(jié)束語(yǔ)

通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)如下結(jié)論：

一是在改善運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌性方面，動(dòng)力與靜力拉伸均具備一定效果。二是在實(shí)驗(yàn)期間，靜力拉伸在改善被試者柔韌素質(zhì)方面具備持續(xù)性，獲得的練習(xí)效果更優(yōu)于動(dòng)力拉伸。三是靜力拉伸練習(xí)屬于當(dāng)前較為理想的伸展性練習(xí)方法，相較于動(dòng)力拉伸，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行靜力拉伸時(shí)應(yīng)伸展四肢，逐漸拉長(zhǎng)肌肉，避免關(guān)節(jié)在拉伸期間受傷，降低危險(xiǎn)程度。動(dòng)力拉伸的動(dòng)作幅度較大，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間很容易出現(xiàn)牽張反射，甚至導(dǎo)致肌肉喪失彈性，緩慢拉伸不會(huì)出現(xiàn)此問(wèn)題，效果更為明顯。

參考文獻(xiàn)

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