靜力拉伸和動力拉伸對提高柔韌素質的研究

張睿

摘要：動力拉伸與靜力拉伸的生理學機制各不相同，拉伸效果也存在較大區別，研究兩種不同拉伸方法對運動員柔性素質的影響具備十分重要的指導意義。由此，本文利用文獻分析、實驗對比以及數理統計等方法對靜力拉伸與動力拉伸進行了對比實驗，分析發現，靜力與動力拉伸在提高運動員柔韌素質方面均具備一定效果，但靜力拉伸的效果更為顯著。

關鍵詞：靜力拉伸;動力拉伸;柔韌素質

作為體能的關鍵要素，柔韌素質在運動訓練中占據十分重要的作用，運動員技術動作的完成離不開自身柔韌素質的支撐，甚至還會影響最終的比賽成績。在提高柔韌素質方面，動力拉伸與靜力拉伸均屬于主要的練習方法，且根據項目性質的不同，運動員的需求也存在較多差異，比如擊劍運動員需要進行動力拉伸練習。但進一步研究發現，雖然動力拉伸可以幫助運動員保持關節的運動幅度，但無法改善肌纖維長度。且通過動力拉伸練習會導致肌肉出現牽張反射，肌纖維被短暫拉長，過度拉伸便會出現肌纖維受損問題，甚至喪失肌肉彈性。對此，應進一步研究動力拉伸與靜力拉伸對人體柔韌素質的具體影響，以幫助教練員與運動員合理選擇柔韌訓練方法。

一、動力拉伸與靜力拉伸概述

（一）動力拉伸

動力拉伸的幅度較大、速度較快，要求運動員在練習期間重復進行同一動作模式。在主動拉伸過程中，相較于靜力拉伸，動力拉伸過程中更容易改變運動員肌肉強度，峰值更高。動力拉伸在體育練習期間得到了廣泛采用，包括擺動練習、彈性屈伸練習等。運動員通過動力拉伸可以保證肌肉群的收縮性與伸展性，保證肌肉進行充分的牽張反射。同時，動力拉伸還可以加快血液的循環程度，為機體肌肉、韌帶等組織部位提供足夠的營養，保證肌肉群的動作與彈力效果。在動力拉伸練習過程中，應保證由小到大的進行用力，避免肌肉拉升，或者保證適當的負重練習。

（二）靜力拉伸

靜力拉伸的關鍵在于保證運動員身體保持靜止不動，以保證韌帶與肌肉組織的緩慢拉長，通過長時間刺激增強伸展效果。在靜力拉伸過程中，當肌肉軟組織達到一定程度時，運動員需要保持8-10s的靜止狀態，重復8-10次。靜力拉伸練習可以更好的保障運動員肌肉與韌帶的伸展性，無須體育場地與器材即可完成，耗費體力較少，但無法達到預期的動作與練習強度。靜力拉伸包括主動與被動兩種模式，在主動拉伸中，練習者需要完成全部的練習動作，或者多次重復的進行擺動、固定練習，在最大幅度的基礎上，保持靜止姿勢進行靜力練習。而被動拉伸則指的是在外力作用下進行柔韌素質的練習。運動員進行靜力拉伸時，應保證緩慢的進行，做到循序漸進，不得求快，逐步增加關節與肌肉韌帶的活動范圍，保證獲得預期的練習效果[1]。

二、靜力拉伸與動力拉伸的優缺點分析

任何形式的伸展練習均需要進行準備活動，若運動員沒有充分活動則很容易導致肌肉受傷，為了加快血液循環，保證肌肉具備充足氧量，運動員應及時進行準備活動，在提高體溫的同時保證肌肉纖維的彈性能力。一般情況下，拉伸運動前應進行準備活動，時長大約為3分鐘，動力拉伸運動的準備時間更長，大約為10-20分鐘，包括靠欄桿擺腿練習、靠墻、中等強度的跑步等方面，保證熱身的同時，通過伸展運動增強機體的柔韌度。完成訓練后還應通過伸展練習提高柔韌素質，使運動員始終保持良好的活動狀態。作為專業的拉伸方式，動力拉伸只要合理控制，運動員不會受到損傷，但相較靜力拉伸而言，動力拉伸也具備一定的缺點。

在柔韌素質訓練中，靜力拉伸具備良好的訓練效果，且相較于動力拉伸，靜力拉伸動作柔緩，可以減輕運動員肌肉的拉伸損傷程度，進行適當的練習可以保證肌肉反射。通過定期的靜力拉伸可以提高運動員關節的靈活性，幫助運動員提高成績。單獨進行靜力拉伸運動，保證中等程度，做好身體準備。同時，臺灣林正常博士也明確了靜力拉伸的優勢，指出動力拉伸與靜力拉伸均可以提高運動員的柔韌素質，且在保證靈活性方面，兩種拉伸方式也沒有存在顯著區別。具體而言，相較動力拉伸，靜力拉伸具備以下幾方面優勢，一是靜力拉伸很少會超出組織的拉伸范圍;二是靜力拉伸需要的能量較少;三是動力拉伸會導致患者肌肉酸痛，而靜力拉伸則不會發生類似反應，甚至可以通過適當的靜力拉伸緩解身體疼痛[2]。

綜上所述，相較于動力拉伸，靜力拉伸的優勢更為明顯，但相關研究依然較少，理論方面依然需要實驗數據的支持。

三、實驗研究

（一）研究方法

設計靜力與動力拉伸對比實驗，運動員接受不同的拉伸訓練模式，連續9周，分析柔韌素質的提高效果，作出總結。

1.實驗設計

本次實驗涉及肩關節與髓關節，實驗樣本為某大學體育學院的30名學生，實驗時長為9周。實驗前應測量兩組患者身體素質指標，將其隨機分為動力對照組與靜力實驗組，每組均為15名學生。

2.實驗測試方案

靜力實驗組與動力對照組均采用不同的練習方法，完成柔韌素質的提高訓練，通過自身力量進行牽拉。運動期間避免損傷肌肉、關節以及骨骼等部位，一旦運動員出現身體不適應即刻停止。正式上課前應充分準備，進行牽拉運動，期間避免動作過大、過快，應由較小力度開始，之后循序漸進的增加，逐漸用力。需要注意的是，在整個牽拉練習過程中，牽拉時間應保持在幾秒至幾十秒，不得超出1min，練習時長為骨骼、關節以及肌肉等;牽拉期間，運動員若出現不適癥狀應即刻停止，一般在正式上課準備活動之后在開始進行牽拉;牽拉練習期間應保證動作的平穩性，避免出現過大動作;牽拉練習應循序漸進，由較小力度開始，逐漸增大力度;牽拉期間應控制時長，一般為幾秒至十幾秒，不得超出1min，保證9周的練習時間，根據課時計算最終次數。具體測驗成績見表1所示。

（二）數理統計方法

搜集整理數據并進行統計分析，完成對比，證明研究結論。

（三）實驗結果

具體實驗結果見表2、表3、表4所示。

（四）結果分析

1.坐位體前屈數據分析

在評價人體柔韌度時，坐位體前屈屬于十分關鍵的測試指標，在兩個月的訓練過程中，學生坐位體前屈成績得到明顯提升，由表3、表4可以看出，相較于靜力實驗組而言，開始時動力對照組的整體成績水平較高，隨著練習時長的增加，兩組成績趨于相近，這表明靜力實驗組的柔韌素質增長幅度明顯高于動力對照組。在練習到第5周與第9周時，兩組運動員的柔韌素質水平得到大幅度提升，其中靜力實驗組的增長更為顯著。分析比較平均值變化情況可知，靜力組練習柔韌性成績呈現出逐漸提高的趨勢，動力組成績存在起伏，保持效果較差。由此看出，運動員為了保持絕對的柔韌度，應進行動力練習，但其進展效果卻不如靜力實驗組。在靜力拉伸后，運動員的柔韌素質得到了顯著提升，機體素質也獲得了顯著提高[3]。

2.轉肩測試結果分析

比較兩組減去肩寬與不減去肩寬的數據，以及參考肩關節的運動方式與肌肉群特點，分析肩關節柔韌度采用動力拉伸與靜力拉伸的效果。通過不同的數值比較可知，運動員在進行為期9周練習后，肩部關節柔韌性未得到顯著改善。同時，結合測試成績可以看出，靜力拉伸練習可以有效提升被試者肩部的柔韌度，但數值方面并未取得顯著效果。

在進行數理分析過程中，還應結合被試者個體差異等影響，比如被試者臀展與肩寬會影響最終的測試結果。轉肩成績在未減去肩寬時，動力與靜力拉伸效果并不明顯，尤其是靜力拉伸組存在較大差距。

3.動力拉伸與靜力拉伸的理論分析

在合適時間與范圍內進行靜力拉伸運動，運動員在一定范圍內活動肌腱、肌肉以及韌帶，保證正確的伸展運動。在進行靜力拉伸運動時，運動員動做比較緩慢，并保持一定停留。靜力拉伸包括主動與被動兩種模式，主動拉伸要求運動員利用自身力量完成練習，保持20-30s，而被動伸展則指的是自己練習，并借助外力完成。在進行靜力拉伸伸展運動時，每個動作需要停頓20-30s，動作重復進行兩次，每周保持5-7次的練習次數。通過這種方法的使用可以伸展運動員肌肉，實現牽張反射[4]。

四、結束語

通過研究發現如下結論：

一是在改善運動員肩部柔韌性方面，動力與靜力拉伸均具備一定效果。二是在實驗期間，靜力拉伸在改善被試者柔韌素質方面具備持續性，獲得的練習效果更優于動力拉伸。三是靜力拉伸練習屬于當前較為理想的伸展性練習方法，相較于動力拉伸，運動員在進行靜力拉伸時應伸展四肢，逐漸拉長肌肉，避免關節在拉伸期間受傷，降低危險程度。動力拉伸的動作幅度較大，運動員在訓練期間很容易出現牽張反射，甚至導致肌肉喪失彈性，緩慢拉伸不會出現此問題，效果更為明顯。

參考文獻

[1]沈園園，朱建新.PNF拉伸法對高中學生柔韌素質影響的研究與探討[J].當代體育科技，2015（09）：31–32+34.

[2]張帆，王長生，葉志強.不同拉伸方式對股后肌群柔韌素質影響的對比試驗研究[J].天津體育學院學報，2014（01）：61–65+70.

[3]石云，史博.如何科學地提高學生的柔韌素質[J].田徑，2017（02）：9–10.

[4]丁宇翔，金宗強，趙慧敏，姜文苑.PNF牽拉訓練法應用于發展柔韌素質與力量素質的研究進展[J].青少年體育，2015（06）：105–106+114.