游泳運動員體能訓練手段的進階組合設計的研究

蘇適

摘要：作為一項競技類的體育運動，游泳最重要的主導力量就是體能，它需要在競技者的肢體動作和水的配合之下，在特定的狀態下持續前行的一項運動。當今時代，世界范圍內有越來越多的人對游泳這一項體育競技活動有了更多的重視，體育競技比賽中離不開游泳這一項對人體均衡能力和體能要求極大的運動。想要讓我國的游泳團隊取得更加優異的成績，這就需要教練員用科學有效的方法對競技者進行長期且合理的訓練。本文對游泳競技者的訓練概念和生理條件進行分析，總結出了游泳競技者體能訓練的方法。

關鍵詞：游泳運動員;體能訓練;設計

游泳是一項需要借助自身的肢體能力和水的作用力在水中前進的體育項目，它分為不同的體系，擁有著不同的分類。作為一項越來越受人們重視的體育競技活動，想要讓我國的游泳競技成績更進一步，這就需要加強對游泳競技者的體能訓練。在這樣的體育訓練的過程中，又有不同類別的體能訓練，主要內容有一般身體訓練、專項和綜合體能訓練。想要在合理化的程度上對游泳競技者的體能進行有效的提高，這就需要教練員對他們進行科學、有效的訓練，對訓練中需要注意的問題多加關注，有效的提高競技者的水平。

一、游泳體能訓練的概念

對游泳進行體能訓練就是采用有效的手段對人體的形態結構進行合理的改變，并對人體能量的使用和儲存能力進行有效改變。和其他的運動不同，游泳這一項體育競技活動在運動時需要克服水的阻力，在這期間需要消耗大量的能量。而阻力的大小有關于競技者自身的體形游速以及水體的材質。游泳過程中產生的阻力帶來的身體能量消耗遠遠大于其他等距離運動需要的能量，比如同距離的游泳運動消耗的能量是跑步的四倍。有氧代謝是游泳運動主要的一項代謝，距離縮短，那么無氧運動占據的比例就越大。游泳競技者的體能和個人形態自己自身的器官水平都有一定的關聯，和外界環境，自身的心理素質也有一定的關系。也就是說，游泳競技者的體能是個人形態，代謝以及自身身體機能的綜合表現。

二、游泳運動的生理條件

（一）游泳的主導條件

當前有許多國內外的人士都對游戲這一項競技運動是以體能還是技術為主的運動有所爭議。大多數人認為游泳這一項運動是對體能和技巧的有機結合，而當前的運動教科書上都寫的是游泳是一項體能項目。而我國更加注重競技者的身體素質和訓練，也就是說體能類大于技術類。

（二）動作的結構和特征

對于爬泳、仰泳和蝶泳，在劃水階段使用的臀部動作是抓水、抱水和推水，結束和準備階段則用的是出水、移臂和入水。對于蛙泳，劃水階段的臀部動作主要是抓水和劃水，結束和準備動作用的是兩臂并攏前伸這樣的動作。爬泳在有效動作階段使用的腿部動作是下打，在結束和準備動作階段運用的是上打。仰泳在有效動作階段采用的腿部動作是上打，在結束和準備動作階段運用的是下打。對于蝶泳，在有效動作階段作用的腿部動作主要是下打，在結束和準備動作階段運用的是上打。對于蛙泳，在有效動作階段運用的腿部動作是側后蹬夾腿，在結束和準備動作階段運用的主要動作是滑行和收腿。

（三）游泳過程中能量供應的特點

在游泳運動剛開始的一段時間里，由于肌肉用力的強度十分高，而且人體內也沒有足夠的ATP，這時就要用無氧代謝來為人體提供能量，這個過程中會產生大量的乳酸。在身體適應了以后，有氧運動則會產生大量的能量為身體供能。

（四）游泳中的形態技能特征

一個優秀的游泳競技者大多都需要較高的身材，修長的手臂，良好的心肺水平。為此，人們總結出了一個體形指數來進行游泳競技者的挑選，即（肩寬減去髖寬）除以髖寬乘以身高。這個公式所計算出來的數值越大，說明競技者符合的流線型越高。并且，游泳競技者應該有柔韌的肌肉和一定的皮下脂肪，這樣可以有效的對游速進行提高，還可以保持身體的溫度，讓比賽有效的進行。

三、游泳中體能訓練的特點

作為一項水中運動，游泳項目的所有體能訓練都必須按照水下體能訓練的內容展開，這就導致游泳的體能練習具有一定的局限性。我國普遍認為游泳是一項體能項目，每一個項目都有屬于自己的訓練重點，每個素質要求的訓練內容各不相同。雖然是一項水下運動，但是體能的訓練一定要結合水下和地上訓練，這樣才能讓訓練更加有效。加上游泳的訓練項目具有一定的局限，這就需要教練員安排針對性的訓練內容，合理有效的讓體能和專項訓練相聯系，達到更好的練習效果。

四、游泳體能項目的訓練手法

（一）速度的訓練

競技者最重要的一項代表性素質就是速度素質。游泳這一個競技項目的特征就是要讓競技者在規定的范圍內完成比賽，這就對競技者的個人反應力、動作的頻率以及幅度等都產生了一定的要求，而這就是要讓競技者對自身的各個速度進行提高。想要提高個人的整體速度，就必須做到以下幾點。

第一，要提升競技者的動作快速啟動能力，這就需要競技者對自身的出發、轉身等基礎動作進行長期有效的訓練。這樣的訓練可以將用力的時間大大縮短。這樣，可以用以下幾個方法進行訓練。可以在水中進行快速劃水的練習以及打腿訓練，還可以進行短期的加速游訓練，比如十五到二十米的加速游，還有二十米到四十米的聽搶起跳游的訓練。這幾項訓練都可以有效的提高競技者動作的快速啟動能力。

第二，要將動作的頻率進行盡可能的提高。速度頻率越高，50米游泳比賽獲勝的概率越高。在游泳這一項競技運動中，頻率代表的是劃水動作的快慢。想要有效的提高游泳的頻率，可以采用以下幾個方法進行訓練。競技者可以挑戰自己的極限，用自己最快的速度進行劃水的練習，也可以進行一定距離下的行進間游，如二十到三十米。

第三，要對速度耐力進行有效的訓練。在當前的游泳訓練中，競技者大多都會采用組合游、簡介游這樣的方法進行練習，還可以采用循環、變換等方法進行練習。這樣的方法可以有效地對競技者的速度耐力進行提高。而在這樣的訓練中，還要注意對動作協調難度的訓練，要將耐力的練習充分的融入到日常的力量和素質練習之中。

（二）耐力的訓練

耐力的訓練是非常錯綜雜亂的身體反應變化的過程，耐力就是人在長時間的運動中保持精力、克服疲憊的一種能力，它也可以直接的反映出人體的健康狀況。耐力是人體最基本的素質之一，它可以在游泳這一項運動中發揮巨大的作用。競技者想要提升自己的游泳成績，就必須采用各種方法對個人的耐力進行提高。相關的比賽往往都十分激烈，而比賽的后程就是對競技者的耐力比拼的過程。如果競技者耐力有問題，則會在比賽中失誤，甚至直接導致比賽的失敗。想要進行準確有效的耐力訓練，就必須在進行一般的耐力訓練的同時，采用一些合理而有效的專項耐力的練習。

（三）力量的訓練

游泳競技者的主要身體素質就是力量素質，現在的游泳訓練中，每一個競技者都對力量素質的訓練十分重視。力量的訓練分為兩類，分別是一般力量訓練和專項的力量訓練。前者大多數都是采用地上的各種方式進行力量訓練的，比如舉重，這樣可以對競技者的一般力量水平進行有效的提高。訓練一定要緊密圍繞運動的特點和需要，根據專項要求進行有效的發展，可以對力量的提高有十分重大的作用，還可以有效的提高競技者個人的肌肉力量。這樣的訓練一定要注重運動方式和重量等各個因素的選擇，想要加強對個人力量的訓練，可以采用以下幾種方式。

第一，一般力量訓練的方式。首先可以借助杠鈴進行力量的練習，這樣的訓練方式可以有效地提升游泳專項肌群的力量，訓練時可以采用一些靈活的方式進行練習，要對練習時的方法和姿勢多加注意。在這其中，經常采用臥推、手腕屈伸的方式進行練習。其次，可以采用徒手力量練習。這樣的練習可以根據競技者自身的體重進行力量的發展。這樣的練習較為方便，可以隨時進行相關的練習。利用人體自身的環節來進行調控，對力量訓練的負重量進行有效的調控和改變。在進行訓練時，也可以采用一些附加的器械對力量訓練中的負荷數量進行有效的提高。常用的進行徒手力量練習的方法有以下幾個，如引體向上，跳躍運動，仰臥起坐等。

第二，進行專項力量的訓練。游泳所需要的專項力量練習的目的就是為了讓競技者在運動的過程中增強克服阻力的能力，這樣的訓練方式應該和水上的訓練方法進行有機結合，同步的對肌肉力量和專項力量進行發展，對訓練效果進行有效提高。首先，應該加強對推進力的訓練。在訓練過程中，通過對劃臂或者是打退動作的增大，讓游泳中的阻力得到增大，進而對劃水的力量進行有效的提高。在這其中，可以使用劃手掌和腳蹼進行輔助訓練。而在訓練的過程中，腳蹼，動作幅度都會加強力量的負荷。對推進力進行增強，需要對劃臂，打腿能力進行有效的提高，讓克服阻力的運動速度得到大幅度的提高。其次，可以增大阻力進行練習。在練習過程中，對游泳過程中的阻力進行增加，或者通過改變阻力這樣的方以及增大打腿負荷這樣的方式，讓力量訓練的效果得到準確有效的提高。訓練中還可以穿阻力衣、負重等方式加強力量的訓練。

（四）協調能力的訓練

協調能力對于游泳競技者來說至關重要，由于在水中活動會讓競技者對自身的動作進行控制的過程更為復雜，所以協調能力的提升對于游泳競技者來說是一項十分基礎的能力。和陸地運動進行對比可以發現，游泳運動的最大特點就是要讓身體在水中進行平臥的同時進行劃手和打腿動作，這就需要臀與腿的有效配合。

要進行基礎協調能力的訓練。這就需要游泳競技者在陸地上對水中的游泳動作進行模仿，加強手腳配合能力，對基本的協調能力進行提升。

進行專項的協調能力的培養。這就需要游泳競技者在訓練的過程中將自身和水環境相結合，在動作訓練的過程中加強自身的動作控制能力。

（五）柔韌能力的訓練

柔韌能力直接對游泳的質量產生影響。肩關節的柔韌性影響手臂動作，踝關節的柔韌能力直接影響到腿部動作。游泳的柔韌度直接受到身體放松程度的影響。這就需要游泳競技者進行柔韌性的訓練，在訓練的過程中，讓動作幅度做大，最好要達到自身的極限，讓自身的肌肉和韌帶拉伸到可以承受的最大長度。游泳競技者的韌性練習有動力和靜力兩種，而想要對柔韌性進行提高，就必須在活動中拉長肌肉和韌帶，也可以在隊員的幫助下進行相關的練習。

五、結束語

總體上而言，游泳競技者的體能訓練是一個復雜的系統性工程。只有對有關的知識有精確的把握，并且采用科學有效的方法進行個人的體能訓練，合理的進行適應性訓練，才能讓競技者的個人能力得到提高。這就需要教練員在科學的基礎上安排競技者的訓練內容，讓他們在競技中取得優勢，有更大的可能取得勝利。

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