背越式跳高運動員專項力量訓練分析

潘正朋

摘要：德智體美全面發展的教育理念對于我國的體育教學提供了一定的指導意義，跳高運動作為田徑的基本項目需要基于專項力量訓練進行科學培養，使得運動員具備強大的支撐力量和爆發力量進行起跳跳高，本文運用綜合分析方法針對背越式運動員專項力量訓練提出具體建議。

關鍵詞：背越式跳高;運動員;專項力量訓練

跳高運動是田徑項目的重要組成部分，主要是指在快速助跑的基礎上起跳越過欄桿，具體要求為不觸碰欄桿成功跨越以跳高的高度來衡量一個運動員的成績和體育水平，專項力量作為跳高運動最基本的要素關系學生身體素質和跳高技術，背越式跳高作為特殊的跳高形式主要是指背部越過欄桿。長期以來國內外的跳高教練和運動員都十分重視運動員的力量訓練，基于現代訓練方法合理科學引入專項力量訓練指導思想，不斷豐富和發展跳高運動員力量訓練的形式與時俱進提升跳高運動員的核心力量。背越式跳高運動考驗著運動員的下肢力量和腿部爆發力，專項的力量訓練遵循整體性、協調性、速度性和逐步提升的基本原則，通過穩固跳高運動員的下肢力量提升運動員的核心力量，有效鍛煉運動員的撐跳能力和爆發力增強身體素質。

一、背越式跳高運動員專項力量訓練的基本原則和重要性

背越式跳高是跳高運動中的一種特殊形式，主要是指在起跳時快速進行手臂和腿部的擺動，以身體背對欄桿的形式旋轉越過，要求運動員舒展身體以防身體碰到欄桿，基于對于我國背越式跳高運動整體現狀的分析落后于世界先進水平，尤其是專項力量不足成為影響國內跳高運動員提升跳高成績的一個重要因素。而專項力量的發展離不開系統化、專業化和持續化訓練，這使得重視專項力量訓練具有現實而積極的重要作用。或者說，為了夯實背越式跳高運動員的綜合素質提升基礎，提高他們的跳高成績，就必須要從強化專項力量訓練出發，不斷提升他們的綜合素質，確保他們更好地適應高強度的訓練或競技環境。所謂的專項力量訓練，主要是指增加運動員身體素質和肌肉水平對抗性的過程，進行包括速度、力量、爆發力和彈跳力等多方面的訓練，它們都是發展跳高運動員綜合素質，提高跳高成績中不可或缺的力量訓練內容，旨在可以通過這些專項訓練內容的科學訓練來達到逐步提升跳高運動員身體素質的目標。但是為了提升專項力量訓練的成效，不能夠盲目進行訓練，必須要有計劃、有目的、有原則地開展系統化訓練，保證可以有效提升專項力量訓練的整體效果。歸結起來，科學滲透專項力量訓練必須遵循以下原則：其一，整體性原則。爆發力、彈跳力等專項力量訓練科目內容并不是相互獨立的，它們之間本身具有很強的聯系性與相關性，在進行訓練的時候需要進行統籌安排，不可只側重其中某一環節的訓練而忽視了其他部分專項力量訓練。其二，力量速度融合原則。力量訓練和速度訓練需要同步進行，不能夠只進行力量訓練而忽視速度訓練的基本要求，這是由于二者都是由肌肉進行統一調控決定的，只有強化二者的融合才能更好地提升整體專項力量訓練的效果。其三，循序漸進原則。在開展專項力量訓練期間，無論哪個訓練方式或科目，都要注意本著“由淺入深、循序漸進”的原則進行專項力量訓練，這樣才能更好地達到理想的訓練成果，避免超負荷訓練。因此，背越式跳高運動員要重視專項力量訓練，創新訓練形式積極投入訓練活動中提升核心力量和身體素質。

二、背越式跳高運動員專項力量訓練具體策略

（一）起跳支撐力量訓練

背越式跳高運動員與需要的核心力量就是下肢支撐和蹬地發力的專項力量，跳高的兩個階段無一不需要支撐力量，主要包括以下兩個階段：第一，緩沖階段，跳高運動員起跳觸地要通過腿彎曲來減少沖擊，使得支撐腿可以承受的壓力范圍擴大增強蹬地力為起跳做好準備;第二，起跳后的騰起和背越過程，通過蹬伸身體下肢關節提升跳高高度，支撐力關系著運動員下肢力量素質影響著跳高成績。發展跳高運動員的支撐力量包括一般支撐力和專項支撐力，作為專項力量訓練的具體形式必須針對運動員基礎進行合理進行，增強跳高運動員的力量和下肢深入素質以提升跳高成績。此外，在訓練支撐力量期間，可以首先開展一般支撐力量訓練，之后再逐步過渡到專項支撐力量訓練，力求可以借助循序漸進的支撐力量訓練來提升自己的起跳能力。

例如，起跳支撐力訓練由負重下肢練習組成，旨在發展跳高運動員軀干背部和大腿肌肉以支撐起跳和騰起過程。像具體到運動員的實際力量訓練環節，教練員在最初對跳高運動員進行訓練期間可以重點側重一般支撐力量訓練，期間可以采用合理豐富訓練形式提升運動員主動參與力量訓練的積極性，比如負重杠鈴蹲起練習，通過適合運動員身體素質的杠鈴質量進行蹲起訓練，規定蹲起數要求運動員按時完成以提升下肢肌肉群的力量轉換能力;開展負重杠鈴單足跳和連續起跳訓練，以此促進下肢肌肉以及軀干肌的力量發展;可以采用負重杠鈴弓步走訓練方式來發展下肢力量，提高下肢力量的承受力;可以采用負輕杠鈴斜板后蹬跳訓練方式來促進下肢、軀干與腳踝關節等部位的蹬伸力量等等，借助上述這些一般起跳支撐力量訓練，可以逐步訓練下肢肌肉力量的蹬伸能力。在此基礎上，可以繼續開展專項支撐力量訓練。比如專項支撐力量練習通過由高到低的跳躍練習組成，具體為運動員背負沙袋背心或者重量不一的腿部沙袋進行訓練，幫助運動員體驗和適應高速度下的支撐用力為背越式跳高提供條件。或者，可以借助有機結合單腿跳和雙腿跳訓練，或者擺動腿負重跳起膝觸高訓練等多樣化訓練方式來發展腿部肌肉群快速蹬伸的能力。

（二）擺臂擺腿力量訓練

對于背越式跳高運動員而言從助跑、起跳、姿勢調整和落地是一個持續性的過程，許多環節中都有擺臂和擺腿的動作，基于專項力量訓練進行擺臂擺腿動作指導具有現實的練習價值。針對跳高起跳技術的分析我們會發現擺動腿動作的重要性，起跳階段的擺腿必須在加速靠近支撐點時，在加速離開支撐點時會進行減壓和加壓使得運動員的身體獲得了很大的垂直起跳速度，如果運動員擺動腿肌肉力量不足容易影響助跑速度影響起跳高度;上肢力量訓練的主要形式是擺臂訓練，借助力量為中心的訓練活動增強運動員上肢的舒展性和力量感。

例如，在實際的擺臂和擺腿訓練環節教練員要科學規劃，結合運動員的實際身體素質和力量狀態進行訓練。像科學有效的摸高訓練對運動員助跑、擺臂、擺腿進行了綜合性的力量訓練，要求運動員調整自己的運動姿態掌握起跳動作要領，實現腿部肌肉力量的有效增強。再比如教練員可以創新運動員的起跳練習形式，借助拉力帶這一基本工具進行牽引練習，把運動員和教練員運用拉力帶聯系起來進行擺腿訓練，教練員在整個力量訓練過程中可以進行運動員擺腿動作和能力的調節，強度適中科學有效幫助運動員形成了腿部記憶有利于提升腿部肌肉群組的力量。

（三）科學快速力量訓練

快速力量訓練是提高背越式跳高運動員專項力量的主要訓練手段。快速力量從形式上分為一般快速力量和專項快速力量，一般快速力量是專項快速力量的基礎必須科學安排訓練量。對于一般快速力量訓練主要是指借助簡單運動器材進行的聯練習，主要目的是在短時間內培養著運動員的力量以調整助跑動作提升起跳高度;專項快速力量訓練主要是指助跑過程中的單腿跳躍動作，基本出發點是提升運動員的快速起跳能力。助跑和起跳結合的力量訓練是提升運動員跳高技術的關鍵，鍛煉運動員的反應能力、提升肌肉辦法能力必須采取一些跑跳結合的力量訓練。

例如，一般的快速力量訓練需要進行肌肉克制性訓練方法，抓舉作為最有效的形式得到了教練員喜愛，具體是指跳高運動員選擇自己體重三分之一的杠鈴進行抓舉訓練，強調訓練動作增大幅度下放杠鈴時必須超過膝關節，進行負重杠鈴的連續深蹲進行交換腿訓練。在進行負重深蹲跳訓練期間，負重重量一般可以控制在1/3自己體重，兩腳分開站立保持同肩部寬度一樣，在負重杠桿的時候連續進行深蹲跳訓練，下蹲幅度控制在90°左右。而專項快速力量訓練則主要是由一些包含助跑動作的單腿跳躍動作構成訓練的基本內容，旨在可以有效促進訓練者的快速起跳能力，如可以主要以助跑摸高跳為主，以普通運動員6-8步的距離為主進行助跑，在欄桿上部懸掛物體要求運動員越過欄桿進行摸高，隨著運動員起跳能力的提升要不斷提升摸高高度，升高高度這種形式極大提升了訓練強度增強了力量練習效果，科學的力量訓練有利于逐步提升運動員的專項力量素質。此外，在專項訓練環節，還可以采用助跑跳皮筋、助跑跳過欄架、助跑跳高墊等多樣化的助跑跳躍訓練來全面提升快速力量訓練效果。

（四）專項肌肉力量訓練

跳高運動需要克服助跑和起跳的阻力這就需要運動員具有力量，專項力量訓練有助于運動員獲得理想的垂直高度，使得背越式跳高越過欄桿的動作美觀規范提升跳高成績。運動員專項力量訓練的目標需要以發展力量為出發點，科學對待練習的速度和負重重量以提升運動員的起跳爆發力和支撐能力，為增強跳高運動員的核心肌肉群力量打好基礎。經過多年的跳力量訓練對于肌肉群有了深刻的認知，全面、協調發展運動員的肌肉群力量必須以小腿肌肉、足部肌肉和肱二頭肌為主體，真正提高跳高運動員的爆發力水平增強腳腕支撐力量，對于背越式運動員跳高成績的提升具有關鍵性作用。

例如，在我國跳高運動員的肌肉群力量訓練過程中，教練員必須采取力量訓練和肌肉工作方式一致的訓練模式。像加強腿讓性肌肉力量訓練。通過跳高起跳動作的助跑到著地階段，迫使腳踝、腳腕進行彎曲為緩沖提供力學條件，加強退讓性肌肉有利于學生起跳高度的增高;重視運動員下肢支撐和蹬伸肌群訓練。真正把腿部肌肉和力量訓練結合起來發展大腿前肌肉群和股后肌肉群的力量，通過分復雜的訓練動作進行單個化包括負重臺階跳、負重深蹲和半蹲等形式，形成正確的肌肉記憶提升運動員專項力量素質。

總而言之，對背越式跳高運動員而言支撐力、爆發力和速度是最重要的核心力量，實際的訓練過程中必須按照科學的運動理念進行針對性的專項動作建議，幫助運動員選擇高效、符合個人身體素質的最佳訓練方式，逐步提升運動員的身體狀態和改善身體技能促使運動員的跳高能力獲得突破性的進步。