籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練研究

宋鵬 金甲善

摘要：籃球作為對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，力量是決定對(duì)抗成績(jī)的重要因素。因此，培養(yǎng)和提高籃球運(yùn)動(dòng)員的力量，是提高對(duì)抗能力以及各項(xiàng)攻防技術(shù)能力關(guān)鍵環(huán)節(jié)。本文從籃球運(yùn)動(dòng)員角度出發(fā)，對(duì)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)、作用和原則進(jìn)行分析，提出高效合理的訓(xùn)練建議。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動(dòng);力量訓(xùn)練;素質(zhì)提高

力量素質(zhì)是影響籃球運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)重要的素質(zhì)指標(biāo)。與運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展息息相關(guān)。是保證運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的前提。也是掌握各項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)。因此，籃球力量素質(zhì)訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展的必要前提。著重提高籃球基礎(chǔ)和專項(xiàng)力量素質(zhì)可以促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)以及技術(shù)水平的提高。使其具有更高的對(duì)抗能力。對(duì)提高籃球運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)拼搏的體育精神和更高的意志能力也起到了積極作用。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練特點(diǎn)

（一）耐力力量

主要是身體肌肉的待續(xù)工作能力。主要依靠血液循環(huán)、代謝能力、呼吸機(jī)能以及肌肉力量的發(fā)展共同滿足長(zhǎng)時(shí)間肌肉能源及氧氣的供應(yīng)。

（二）快速力量

主要指15毫秒短時(shí)間肌肉能力的發(fā)揮。它是力量素質(zhì)與速度的有機(jī)結(jié)合。具有二者的綜合性和特點(diǎn)。快速力量素質(zhì)的發(fā)展受到力量素質(zhì)和速度二者共同影響。

（三）最大力量

主要指機(jī)體肌肉最大隨意收縮時(shí)發(fā)揮的極大值。同神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能、克服阻力肌肉纖維初長(zhǎng)值、肌肉生理橫斷面以及白肌纖維個(gè)數(shù)等因素共同決定。

二、籃球運(yùn)動(dòng)過程中力量素質(zhì)的主要作用

（一）防守角度

防守技術(shù)主要包括搶籃板和搶斷、封蓋和移動(dòng)以及身體對(duì)抗幾個(gè)方面。防守不像進(jìn)攻那樣主動(dòng)。要求不僅能夠跟隨對(duì)方動(dòng)作還要對(duì)進(jìn)攻意圖進(jìn)行有效判斷。因此被動(dòng)的防守方相對(duì)于進(jìn)攻方身體更加緊張。腰腹和腿部力量消耗更多。在巨大體力消耗賽后階段，心理耐力和力量素質(zhì)成為了決定對(duì)抗結(jié)果的關(guān)鍵。

（二）進(jìn)攻角度

進(jìn)攻技術(shù)主要包括搶籃板和投籃、移動(dòng)和傳接球、運(yùn)球和身體對(duì)抗幾個(gè)方面。在比賽過程當(dāng)，面對(duì)對(duì)手的沖撞以及嚴(yán)格的防守，腿部出色的爆發(fā)能力，快速的肌肉纖維收縮能力，身體快速的有效連貫動(dòng)作移動(dòng)能力等成為了實(shí)現(xiàn)有效進(jìn)攻的必要前提。另外，有效傳球、長(zhǎng)距離傳球和投籃命中率也直接受手指手腕和前臂的力量素質(zhì)影響。腰腹力量素質(zhì)也決定著上、下肢體的能否有效銜接。決定了籃球運(yùn)動(dòng)員有比賽過程中進(jìn)行跳起投籃、身體對(duì)抗和閃躲對(duì)手時(shí)動(dòng)作的柔韌、靈活和協(xié)調(diào)性。韌帶力量和足弓關(guān)切力量更是有效進(jìn)攻動(dòng)作的支點(diǎn)。籃球運(yùn)動(dòng)員能否有效進(jìn)攻由以上各因素共同決定。

三、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練原則

（一）全面發(fā)展原則

良好的身體素質(zhì)是成為一個(gè)優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員前提。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的穩(wěn)固是其成長(zhǎng)過程中訓(xùn)練的主要目的。對(duì)于每個(gè)負(fù)擔(dān)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌群都必須進(jìn)行全方位力量素質(zhì)訓(xùn)練。為確保專項(xiàng)技術(shù)的發(fā)揮，就要使運(yùn)動(dòng)員各部位肌肉都得到訓(xùn)練。良好的身體基礎(chǔ)是調(diào)節(jié)訓(xùn)練中樞神經(jīng)機(jī)能和避免運(yùn)動(dòng)員損傷的關(guān)鍵。

（二）共同作用原則

籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行心理和力量素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，應(yīng)盡可能保證完整動(dòng)作所涉及到的對(duì)抗肌、協(xié)調(diào)肌和原動(dòng)肌專項(xiàng)動(dòng)作以及工作方式的一致性，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。能夠?qū)⒒@球動(dòng)作技術(shù)與運(yùn)動(dòng)員心理和力量素質(zhì)有機(jī)結(jié)合，充分發(fā)展心理和力量素質(zhì)以提高肌體的協(xié)調(diào)能力和工作能力，才實(shí)現(xiàn)籃球技術(shù)的提高和改進(jìn)，從而形成整體系統(tǒng)的協(xié)調(diào)一致性。

（三）系統(tǒng)訓(xùn)練原則

籃球運(yùn)動(dòng)用進(jìn)廢退，因此心理和力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵循整年系統(tǒng)安排的原則。研究表明：系統(tǒng)的訓(xùn)練能夠使肌肉的力量快速增長(zhǎng)。但是在停止訓(xùn)練以后肌肉的力量也會(huì)很快的消退。所以在保證肌肉不受損傷，恢復(fù)肌肉力量的前提下應(yīng)該進(jìn)行持續(xù)的系統(tǒng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

（四）階段性原則

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該嚴(yán)格遵守階段性的原則。一般分為基礎(chǔ)階段和提升力量階段。在不同的力量素質(zhì)訓(xùn)練階段中，訓(xùn)練的方法、內(nèi)容和目標(biāo)都應(yīng)該進(jìn)行不同的設(shè)置。不斷的提升，不斷變化以及合理的安排以確保籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平和技術(shù)有效提高。力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，特別是間斷長(zhǎng)期訓(xùn)練和開始大訓(xùn)周期的籃球運(yùn)動(dòng)員。針對(duì)以上人員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)扶持器官以及力量素質(zhì)情況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷的逐步加大。反之很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷以及訓(xùn)練效果不明顯甚至下降的情況。同時(shí)也可以針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身的具體情況和特點(diǎn)進(jìn)行靈活的針對(duì)性的訓(xùn)練，以調(diào)動(dòng)訓(xùn)練的主動(dòng)性以及積極性，確保達(dá)到最佳比賽效果。

四、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)

力量素質(zhì)訓(xùn)練方法主要分為常規(guī)訓(xùn)練方法以及專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法兩個(gè)方面。常規(guī)力量素質(zhì)訓(xùn)練主要包括：訓(xùn)前準(zhǔn)備工作、最大負(fù)荷、大負(fù)荷、中小負(fù)荷、金字塔、大幅度訓(xùn)練以及超常訓(xùn)練等幾種方法。在開始力量素質(zhì)訓(xùn)練前通過慢跑形式進(jìn)行各關(guān)節(jié)活動(dòng)。在輕松狀態(tài)下完成。注意動(dòng)作要領(lǐng)的同時(shí)集中精神逐步開展。最大負(fù)荷法是指通過大重量的形式進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的開展。通過8-10組接近百分百負(fù)荷的形式進(jìn)行。大負(fù)荷是指通過較大負(fù)荷的形式提高最大力量，同時(shí)大幅提高中樞神經(jīng)的沖動(dòng)強(qiáng)度發(fā)放，使運(yùn)動(dòng)單位得到最大限度的激活。中小負(fù)荷力量素質(zhì)訓(xùn)練可以達(dá)到快速收縮肌肉產(chǎn)生刺激強(qiáng)度，是對(duì)大負(fù)荷力量訓(xùn)練的一種?充。大幅度訓(xùn)練主要用于增加籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中的用力距離。可以通過發(fā)展關(guān)節(jié)部位的柔韌程度以及技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)來實(shí)現(xiàn)。金字塔力量素質(zhì)訓(xùn)練主要通過負(fù)重逐步增加直至達(dá)到極限的形式快速增長(zhǎng)力量素質(zhì)。而超常訓(xùn)練法可以通過肌肉部位的快速離心收縮以及爆發(fā)式的向心收縮來提高籃球運(yùn)動(dòng)員的力量支撐能力。專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練可能過專項(xiàng)方法對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的腿部力量、強(qiáng)跳能力、腰腹力量、手臂手腕手指力量等進(jìn)行提高。

在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)首先要注意訓(xùn)練的手段以及方法和專項(xiàng)動(dòng)作間的結(jié)合。在著重進(jìn)行動(dòng)力練習(xí)的前提下進(jìn)行彈跳力、速度以及靈敏性的有機(jī)結(jié)合，同時(shí)注重與籃球技術(shù)練習(xí)的融合。在力量素質(zhì)訓(xùn)練過程中要注意合理安排分散練習(xí)與集中練習(xí)的比重。不要出現(xiàn)局部訓(xùn)練負(fù)擔(dān)過重的情況，要保證各肌肉群協(xié)調(diào)平衡的發(fā)展。同時(shí)結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)、性別、年齡以及可承受程度進(jìn)行合理安排。在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)一定要注意避免傷害事故，安全為前提。訓(xùn)前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分并且保證良好的精神狀態(tài)，熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)，在加強(qiáng)防護(hù)的前提下循序漸進(jìn)。此外還應(yīng)注意間歇性和經(jīng)常性。每周進(jìn)行1-2次訓(xùn)練可以使力量素質(zhì)得到良好保持。每周進(jìn)行2-3次力量素質(zhì)訓(xùn)練能夠有效提高力量素質(zhì)。每周進(jìn)行3-4次力量素質(zhì)訓(xùn)練可以使力量素質(zhì)得到顯著提高。此外還應(yīng)注意力量素質(zhì)訓(xùn)練的順序，速度力量?jī)?yōu)先于耐力訓(xùn)練為前提。最后在力量素質(zhì)訓(xùn)練后一定要注意肌肉的放松。采取積極措施進(jìn)行肌肉酸脹感的降低和消除。以保證肌肉良好的強(qiáng)性，做好訓(xùn)練以后的放松練習(xí)。可通過淋浴以及按摩等形式進(jìn)行恢復(fù)，使籃球運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成良好的自我放松習(xí)慣。

五、結(jié)論及建議

（一）結(jié)論

籃球運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中力量素質(zhì)訓(xùn)練占有極其重要的位置。它是籃球運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮協(xié)調(diào)性、彈跳能力、柔韌性以及速度的基礎(chǔ)條件。它直接影響著籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)和水平的提高和發(fā)揮程度。同時(shí)在防止運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中的損傷，提升籃球運(yùn)動(dòng)員意志力、耐力和頑強(qiáng)的拼搏精神也起著積極的作用。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員科學(xué)的力量素質(zhì)訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法是提升其力量素質(zhì)的關(guān)鍵手段。

（二）建議

注重加強(qiáng)主動(dòng)肌群以及大肌群部位的力量素質(zhì)訓(xùn)練以不斷發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員各環(huán)節(jié)力量。針對(duì)不同身體環(huán)節(jié)制定針對(duì)性的合理負(fù)荷訓(xùn)練方法，做好訓(xùn)前準(zhǔn)備工作，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練原則，做好各項(xiàng)防護(hù)工作。

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