短跑運(yùn)動(dòng)員快速能力培養(yǎng)策略

靳雪鈺

摘要：在短跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員自身的快速能力是獲取比賽勝利，保持身體機(jī)能穩(wěn)定的重要條件。文章就針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員快速能力的培養(yǎng)策略做了詳細(xì)探討，希望能為優(yōu)化我國短跑運(yùn)動(dòng)員快速能力訓(xùn)練水平提供幾點(diǎn)參考意見。

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員;青少年訓(xùn)練;快速能力

運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域?qū)⒖焖倌芰Χx為了運(yùn)動(dòng)員快速運(yùn)動(dòng)的能力，其具體內(nèi)容包括了反應(yīng)速度、位移速度以及動(dòng)作速度。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員自身的體能、技能、心理能力、戰(zhàn)術(shù)能力、智能等都對(duì)快速能力的提高有著一定的影響。而短跑項(xiàng)目作為現(xiàn)代競技項(xiàng)目中普遍且重要的項(xiàng)目，其核心就是“快”，運(yùn)動(dòng)員自身快速能力越高，就越有可能贏得比賽，取得成績。青少年作為我國短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要后備軍，只有重視起現(xiàn)代青少年短跑訓(xùn)練，不斷提高并完善他們的快速能力，才能更好的為我國短跑項(xiàng)目增光。另外，在國內(nèi)運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，短跑水平在近幾年得到了有效進(jìn)步。其中，男子短跑100m項(xiàng)目中，我國取得的最佳成績達(dá)到了黃種人最快9.99s，在男子4×100m的短跑項(xiàng)目中，國家短跑隊(duì)伍也獲取了北京世界田徑錦標(biāo)賽銀牌榮譽(yù)。但是，很多短跑運(yùn)動(dòng)員仍然存在訓(xùn)練與比賽后程大大減速的問題，分析原因可能是短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力素質(zhì)水平不夠，這也體現(xiàn)出了快速能力訓(xùn)練的重要性。

一、影響短跑運(yùn)動(dòng)員快速力量的因素

（一）“速度障礙”的影響

速度障礙是指運(yùn)動(dòng)員跑步技術(shù)動(dòng)作或身體素質(zhì)水平落后于短跑速度，同時(shí)機(jī)體的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量以及訓(xùn)練方法已經(jīng)很難提高短跑速度的現(xiàn)象則為速度障礙。我國短跑運(yùn)動(dòng)員很多都存在“速度障礙”的情況，及時(shí)在大量的訓(xùn)練過程中也難以進(jìn)步一秒，這也影響著短跑運(yùn)動(dòng)員快速力量的培養(yǎng)與提升。

（二）對(duì)于影響跑速“力”認(rèn)知片面

在很長一時(shí)期內(nèi)，我國的短跑運(yùn)動(dòng)理論將“蹬”作為了跑步的主要技術(shù)，強(qiáng)調(diào)蹬是足跑的動(dòng)力來源。理論上這一觀點(diǎn)是正確的，但在各種類型跑道的廣泛應(yīng)用背景下，以上運(yùn)動(dòng)理論已經(jīng)很難使用現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展。例如在塑膠跑道上，如果仍然一味的強(qiáng)調(diào)蹬的作用，那么跑道較大的彈性就會(huì)使運(yùn)動(dòng)員后蹬后產(chǎn)生身體重心變化，這就降低了運(yùn)動(dòng)員身體平動(dòng)效果，從而影響水平速度的正常發(fā)揮。國際短跑領(lǐng)域曾有這樣一句名言：如果你有可以跑10.5秒的腿，但只有能跑10.8秒的上肢，那么你最終只能取得10.8秒的短跑成績。這充分說明了短跑運(yùn)動(dòng)中上下肢協(xié)調(diào)配合的重要性。但在國內(nèi)一些青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的快速能力訓(xùn)練中，擺臂力量訓(xùn)練系統(tǒng)相對(duì)缺乏，久而久之就會(huì)造成短跑運(yùn)動(dòng)員上下肢力量發(fā)展不均衡，跑速也就得不到提升。

二、短跑運(yùn)動(dòng)員快速能力培養(yǎng)策略分析

（一）速度耐力訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合

在短跑訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的速度與速度耐力即存在著緊密關(guān)系，又有著一定的區(qū)別性。從聯(lián)系密切方面理解，速度與速度耐力表現(xiàn)出了彼此依存關(guān)系。例如，在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員速度耐力時(shí)，既可以采取超主項(xiàng)距離反復(fù)跑這種有充分休息間隙的方法，也可以采取低于主項(xiàng)距離反復(fù)跑這種完全不休息的方法進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中通過逐漸減少跑步距離，延長休息間隙，不斷提高跑步速度，從而減少總跑步距離，就可以從速度耐力訓(xùn)練中逐漸過渡到速度的訓(xùn)練方向上。從兩者的區(qū)別方面分析，速度耐力訓(xùn)練與速度訓(xùn)練在概念上有著本質(zhì)區(qū)別。但實(shí)際上，在短跑運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中對(duì)以上兩種的區(qū)別對(duì)待存在模糊問題。這就需要短跑教練應(yīng)采取不同的方法，在不同時(shí)期，根據(jù)不同對(duì)象和不同任務(wù)，詳細(xì)確定好短跑速度耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的比重。此外，需要注意的是，速度耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練必須貫穿于短跑運(yùn)動(dòng)員全面訓(xùn)練的始終，因此在制定短跑快速能力培養(yǎng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體特點(diǎn)，之后確定好訓(xùn)練主攻方向與目標(biāo)，從而從整體上提高短跑運(yùn)動(dòng)員的快速能力水平。

（二）肌肉訓(xùn)練方法分析

1.肌肉放松訓(xùn)練

在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)，可以采取中速跑、借助跑、放松大步跑、跑格子或者變換跑等方式。具體分析：中速跑作為短跑肌肉訓(xùn)練中最常用的手段，其訓(xùn)練強(qiáng)度維持在25%-85%之間，能夠很好的幫助短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮肌肉放松能力，從而快速掌握短跑技術(shù)動(dòng)作;放松大步跑一般在草地或直道上開展訓(xùn)練，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量抬高大腿，保持動(dòng)作協(xié)調(diào)，從而強(qiáng)化肌肉;跑格子的訓(xùn)練方式主要依據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)，通過在跑道上設(shè)置不同的標(biāo)志物，目的是進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員步頻與步長的準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)性;借助跑主要借助外力進(jìn)行放松跑，對(duì)放松運(yùn)動(dòng)員全身肌肉有著一定的作用，常見借助跑包括牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等;變換跑的主要形式有平臥抬腿跑、臂撐懸垂跑、仰臥車輪跑等，在跑道的各階段采取行進(jìn)間距、變速以及反復(fù)的一種跑法。總之，要想提高短跑運(yùn)動(dòng)員快速能力，不僅要重視起肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，也要關(guān)注肌肉的適當(dāng)放松，是各部位肌肉得以協(xié)調(diào)統(tǒng)一，從而更加精確做出各項(xiàng)跑步動(dòng)作技術(shù)。

2.提高肌肉收縮能力和靈活性

短跑運(yùn)動(dòng)員快速能力訓(xùn)練中，速度的訓(xùn)練也離不開肌肉伸縮能力的提升，這就需要增加運(yùn)動(dòng)員肌肉伸縮初長度。在體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮前初長度越長，則表示收縮時(shí)能獲得更大的力量，而肌肉收縮主要通過增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量，從而達(dá)到快速收縮的目的，最終實(shí)現(xiàn)短跑中的快速運(yùn)動(dòng)。此外，開展有效的肌肉放松訓(xùn)練還能調(diào)動(dòng)更多的肌纖維配合體育運(yùn)動(dòng)，參加運(yùn)動(dòng)的肌纖維越多，運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮力量就越大。因此在短跑運(yùn)動(dòng)中做好肌肉調(diào)動(dòng)和收縮能力的訓(xùn)練非常重要。最后，提高關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性。短跑運(yùn)動(dòng)員自身的關(guān)節(jié)活動(dòng)度也會(huì)影響跑步步頻，甚至影響最終的跑步成績。因此，通過強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練，則能提高關(guān)節(jié)肌肉群的運(yùn)動(dòng)效率，以此增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)活動(dòng)原動(dòng)力。

（三）短跑快速能力訓(xùn)練需要注意的問題

1.重視后蹬和擺臂技術(shù)的訓(xùn)練

在短跑訓(xùn)練中，后蹬技術(shù)有著較大的伸髖力量和較快的伸髖速度。短跑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵技術(shù)要求與之適應(yīng)的短跑力量訓(xùn)練，而短跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法則是對(duì)伸髖肌群力量的訓(xùn)練，因此必須充分重視起短跑運(yùn)動(dòng)員伸髖提高跑速作用的重視度。在擺臂技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)從機(jī)體肘關(guān)節(jié)角度、擺臂幅度以及擺臂方向三方面入手，通過不斷訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員的擺臂技術(shù)，不僅能有效增強(qiáng)后蹬力量，維持人體平衡，還能潛移默化中提高跑步速度。

2.應(yīng)因人而異開展訓(xùn)練計(jì)劃

在短跑快速能力的專項(xiàng)能力訓(xùn)練時(shí)，教練員需要注意到每位運(yùn)動(dòng)員自身的機(jī)體特點(diǎn)和跑步能力，并依據(jù)不同級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員，從訓(xùn)練時(shí)間、側(cè)重方向、練習(xí)負(fù)荷上制定針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃。此外，在短跑訓(xùn)練過程中還可以定期考核并評(píng)定短跑運(yùn)動(dòng)員綜合能力，針對(duì)考評(píng)弱點(diǎn)重新指定訓(xùn)練計(jì)劃，避免以偏概全的短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

3.有氧、無氧訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合

短跑教練員應(yīng)將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練有機(jī)融合在一起，從而達(dá)到兩種訓(xùn)練能力互補(bǔ)互助的目的。在有氧訓(xùn)練中，短跑運(yùn)動(dòng)員既能提高有氧能力，還能輔助無氧能力，無氧訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的乳酸也能在有氧訓(xùn)練中慢慢消除，這對(duì)緩解運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞，促進(jìn)機(jī)體快速恢復(fù)有著非常積極的作用。

（四）克服心理問題，取得更好的短跑成績

短跑比賽要求運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大潛能，完成盡可能大的速率運(yùn)動(dòng)，但在這種幅度較大的運(yùn)動(dòng)下，運(yùn)動(dòng)員生理的激變也會(huì)產(chǎn)生一系列心理反應(yīng)。而通過開展相關(guān)的訓(xùn)練，保持運(yùn)動(dòng)員心理始終處于平衡狀態(tài)，使其在大幅度運(yùn)動(dòng)中也能消除心理困惑，抵御心理影響因素的萌發(fā)，克服心理疲憊，對(duì)保持運(yùn)動(dòng)員生理素養(yǎng)有著重要作用。因此，在短跑快速能力訓(xùn)練時(shí)，教練員也要重視起運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練，促使運(yùn)動(dòng)員身心結(jié)合在一起，互相協(xié)調(diào)發(fā)展。此外，心理訓(xùn)練不僅可以讓短跑運(yùn)動(dòng)員全身肌肉舒展開來，還能有效穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員精神狀態(tài)，增強(qiáng)比賽自信心，最終取得最好的成績。教練員應(yīng)嘗試從多方面去開展心理放松訓(xùn)練，并根據(jù)每個(gè)人的性格特點(diǎn)，針對(duì)性入手，科學(xué)調(diào)配下提高運(yùn)動(dòng)員自身調(diào)節(jié)、肌肉伸縮控制能力，以此為培養(yǎng)快速能力奠定良好的精神基礎(chǔ)。

三、總結(jié)

綜上所述，在現(xiàn)代化短跑運(yùn)動(dòng)不斷發(fā)展過程中，短跑運(yùn)動(dòng)員快速能力的培養(yǎng)也要與時(shí)俱進(jìn)，并通過采取科學(xué)、高效、多元化的短跑訓(xùn)練技術(shù)，以此提高短跑運(yùn)動(dòng)員身體、肌肉能力和心理素質(zhì)，從而達(dá)到最終的運(yùn)動(dòng)目的。

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