和球運動專項體能特征與訓練方法

孫浩強

摘要：和球是由東方文化孕育而生的新興民族體育項目，是中國唐代隔網蹴鞠游戲基礎上融合西方現代體育項目規則隔網對抗的男女混合集體球類項目。隨著時間的推進和球運動已經在我國快速推廣，對于和球運動員體能訓練的研究文獻相對較少。本文采用文獻綜述法和理論分析法，以和球專項體能的特征和訓練方法為切入點對和球體能訓練進行闡述，期望能為和球運動的體能訓練方面貢獻微薄之力。

關鍵詞：和球運動;體能特征;訓練方法

和球是一項兩男兩女混合組隊、隔網對抗的集體球類運動。和球比賽與其他球類項目具有不同之處，和球比賽使用計時盤局制，比賽分為上下兩節，在每節九分鐘內比分多者獲得1個積分。若在半場比賽結束前二分鐘內，雙方比分差距少于2分，則時間無效，率先獲得2分（含2分）以上優勢領先的一方獲得該半場比賽的勝利（簡稱：二二決勝法則）。若比分為1比1，則運用“搶3法則”，先達到三分的隊伍勝出。和球運動隨著社會進步正在突飛猛進的發展，導致和球的技術和戰術水平不斷提升，所以對于和球運動員的體能提出了較高的要求，促進體能的發展，增強和球運動員掌握復雜先進技術和多變戰術的能力，因此，對和球運動員體能訓練的研究是非常有必要進行的。

一、和球專項體能的特征

和球是一項手腳并用的全身運動。球員不僅可以用傳球、墊球、扣球、攔網技術，還可以通過腳和腿部用發球、擋球、踢球、顛球、勾球等技術進行活動與比賽。和球運動員在和球運動中所展現的力量、速度、耐力、靈敏等素質是和球的專項體能體現，和球運動員技術和戰術的水平提高與專項體能的訓練密切相關，保持和球運動員進行大負荷比賽和訓練。在比賽開始時腳發球的穩定性體現了平衡和協調這兩種機能能力，在比賽中運動員在平穩的移動中突然啟動，進行攻防，速度更多的體現在救球和進攻上。風流眼的腳球進攻和頭球進攻是力量與速度的完美結合，和球比賽的二二決勝法則，這要求運動員需要具備長時間作戰的耐力。和球比賽戰術變化多端，攻防轉換變化較快，進攻運動員在進攻時速度要快、進攻要突然，在進攻性扣球時不僅需要起跳扣球還要注意再次起跳攔網。無論是在和球比賽還是和球訓練中，擋球、頂球、踢球、顛球、傳球、墊球、發球等技術動作需要運動員具備良好的靈敏及柔韌素質去支撐[2]。由于體能是運動員運動能力的體現，是和球運動員從事和球訓練和比賽所具備的能力，所以，和球訓練的主要內容是優先發展和球運動員的身體素質。

二、和球專項體能的訓練方法

（一）力量素質訓練

力量素質主要體現在和球運動員進行進攻性技術動作時所表現出的能力，和球運動員在動力性力量所表現的相對多點比起靜力性力量，由力量素質的表現特征可將力量素質主要分為最大力量、速度力量和力量耐力三種，這也是和球項目體能訓練主要研究的方向[1]。和球運動對運動員的速度力量和力量耐力具有較高的要求，同時還需要具備一定的爆發力，因此在日常訓練中應著重加強速度與耐力力量的訓練，并配合最大力量的素質發展訓練，三者協調發展，相輔相成，促進運動員整體力量素質的提升。

1.最大力量訓練

最大力量是指身體能夠抵抗外界最大阻力的能力，最大力量素質的提升有利于提高運動員技術動作的規范和擊球質量。在和球運動最大力量素質提升中常采用以下幾種訓練方法：（1）重復訓練法。這一方法不改變運動結構和運動強度、負荷，是通過反復多次的練習來增強運動員肌肉間的力量和協調能力，有利于增強肌纖維的柔韌性和耐力性。這一方法的運動強度控制在最大強度的85%之間這一水平，每組1～6次，間歇時間以3～5分鐘為宜，練習3～6組[1]。（2）極限強度法。這一訓練方法是通過最大強度法來提高負荷強和球運動員的極限水平，最大強度的選擇要結合和球運動員自身情況，從運動員所表述的最大強度開始，循序漸進地增加訓練強度，時間以4～5分鐘為宜，重復次數1～2次[1]。（3）極限次數法。是指在一定的負荷強度條件下逐步增加訓練組數的方法，這一訓練強度以維持在最大強度的65%～85%之間。在和球訓練中也會采用杠鈴訓練，后深蹲、推舉、臥推等動作來完成。最大力量訓練時應注意不能以增大肌肉群為目的否則會降低運動員的速度和靈活性，目的在于提高肌纖維的質量以更好的完成各種技術動作。

2.速度力量訓練

速度力量亦稱爆發力，是指肌肉快速做功或者克服阻力做功的體現。相比其他力量素質對于和球運動員來說速度力量是所有力量中最重要的一種力量素質，在和球比賽中運動員需要完成幾十次上百次的急停、起跳、揮臂等技術動作，在這種高速度、高難度的比賽中運動員的速度力量是基礎。為了增強運動員速度力量訓練，通過增加運動員完成技術動作時的力量或者減少完成技術的時間來增強運動員速度力量訓練。發展速度力量通常采取的負荷強度為最大力量的60%～70%為佳。練習次數一般為3～6組，每組間歇3分鐘，可以采用多級跳、變速跑、多球揮臂扣球、多球二傳腳球進攻等。

3.耐力力量訓練

力量耐力體現在和球運動員可以在賽場上持續作戰。力量耐力對和球運動這樣以時間制得比賽項目有重要作用，是進行不間斷比賽的基礎。發展耐力力量通常采用負荷強度50%的強度。練習的時間在和球項目中耐力力量主要維持運動員長時間比賽的能力，以18分鐘為界限[3]。通常的訓練方法以比賽訓練法時間延長用來增強耐力力量，在比賽中注意提醒運動員以比賽的水準進行訓練。除此還需要通過爬坡跑、樓梯跑、兩人傳扣等輔助手段練習。

（二）速度素質訓練

速度素質是指在單位時間里完成踢球、墊球、頂球等技術動作的次數或是跑動的能力，快速運動具有衡量和球運動員加速度和最大加速度的作用，速度素質包含著反應速度、動作速度和移動速度。由于和球比賽中攔網技術和風流眼防守技術的應用，進攻球員必須快速移動選擇合適的進攻方式，才能有機會將球擊落在對方場地上;防守球員也許要快速移動判斷球的落點，因為和球比賽中球可以落地一次所以快速移動對防守非常重要。除此之外還要具備急停、轉向的應變能力，特別是在展現吊球這種突然變化的技術時，速度素質起到重要的作用。

1.反應速度訓練

反應速度的訓練是為了提高和球運動員對對方各種進攻技術動作的預判以及防守點的預判。和球運動員主要通過視覺信號做出技術和戰術的反應，反應速度的訓練的訓練方法通常以持球訓練為主，前期訓練通常安排低難度的方法。四角定點救球：教練員在一側場地向對面場地拋球，落點為球場的四個角。運動員站在對面場地的中間通過自己對球的判斷進行踢球或者墊球的救球練習。高低網前扣球練習：兩名運動員合作A隊員將球傳到B隊員將球傳到網前，高度自由調整，需要A隊員自己判斷是否可以有效扣球或者選擇吊球的進攻方式。還有聽哨聲急停跑、對墻扣球、背拋墊球等方法都可以有效的提高和球運動員的反應速度。

2.動作速度訓練

動作速度是指運動員迅速完成和球中扣球、頂球、腳球等技術動作的能力。動作速度與和球技術動作相互促進。表現在和球比賽中快速起跳攔網、揮臂扣球、風流眼的頭球進攻和腳球進攻。影響動作速度的主要原因是，中樞神經牽引運動肌肉力量的大小，技術動作的標準性。所以在動作速度練習中通常結合技術動作，加強動作規范的基礎上進行訓練。一分鐘起跳扣球訓練、一分鐘風流眼資自傳自攻訓練等規定時間提高技術動作次數的訓練方法，用來提高動作速度。

3.移動速度訓練

移動速度是指運動員在賽場上初始位置到末位置展現的速度。由于和球比賽中經常做2～10米的沖刺，需要運動員根據和球擊球方式、方向和速度來判斷落球點，因此和氣運動員需要快速做出步頻快、步幅大的跑動技術;在和球訓練過程中需要不停的起動、急停、變向、恢復平衡等動作，可見移動速度素質對于運動技術的提高至關重要，因此，和球運動員應格外重視腿部、腰腹力量的發展。訓練方法有擱腿仰臥起坐、懸垂腿屈伸、加速沖刺、間歇沖刺等。

（三）耐力素質訓練

耐力素質是指運動員能以特定強度負荷和技術動作質量進行比賽和訓練的能力。和球比賽是對抗時間相對較長的一項運動，一般的將耐力素質分為一般耐力和專項耐力兩種。

1.一般耐力訓練

這一素質是維持和球運動員進行運動的最基礎最核心的耐力。一般耐力為專項耐力的提升提供了堅實的基礎，也被稱作有氧耐力，因此一般耐力的訓練關鍵在于提高和球運動員的最大攝氧量，而心血管系統機能能力與攝氧量息息相關，由此可見，本質上需要增強和球運動員的心血管系統的機能水平，其中持續訓練法、間歇訓練法對于一般耐力水平具有顯著的鍛煉效果。其中持續訓練法中變速跑和法特萊克跑更適合和球運動項目，變速跑：這一訓練方式可增強和球運動員在賽場上的運動適應能力。負荷強度一般從135次/分～180次/分，這一過程中逐步增加，切忌強度過大對身體帶來的損傷，訓練時間不少于20min。法萊特克跑：可以適當地激發和調節和球運動員的運動興奮力度，而且有利于運動員攝氧量的提升，延緩疲勞出現。除此之外，還可以通過長時間重復做某一非周期性運動。間歇訓練法：在進行走、跑、跳等訓練時進行有規律的間歇時間，本人通常運用漸減法進行訓練，即不斷減少休息時間達到逐漸增強強度的目的，時間根據負荷強度自由調整的方法。

2.專項耐力訓練

和球運動是技能主導類對抗性項目，比賽時間相對較長，運動員在比賽中想要表現出最佳水平就需要體能和技能的支撐。所以，長時間的專項對抗練習和專項練習是專項耐力訓練中比較常用的方法。發展專項耐力素質的訓練方法包括組合技術練習，如扣—防練習：教練員在地面或者高臺上向指定區域扣球，2人輪流防守，持續時間最低20分鐘。發球—接發球：2人一組，1人腳發球，一人接發球進行二傳（兩人向距6.5米），將球傳到發球人手中持續時間最低20分鐘。自主進攻：風流眼前自己將球傳到適用的高度，通過頭球或者腳球進行風流眼處進攻，練習時間以動作變形、失誤率提高為界限，教練員通過觀察及時控制訓練時間。模擬比賽的綜合訓練：通過對比賽時間的調整，提高運動員的持續比賽的能力，一般以三節比賽為主，即27分鐘。

（四）柔韌素質訓練

柔韌素質是和球運動員進行技術動作規范性以及增大動作幅大的保障，增加運動員肩、膝、髖等關節活動幅度，以增強技術動作的規范性。柔韌好的運動員，效果好，動作幅度大、姿勢舒展。柔韌性差的動作幅度小、動作拘謹，效果差。增強柔韌性訓練，可以促進其它素質的發展，技術動作不規范和運動損傷將會減少。柔韌素質是和球運動員必備的體能素質之一。發展柔韌素質的方法，使用動力拉伸法較多，以靜力拉伸法為輔。動力拉伸法是指重復性的、有節奏性的進行某一動作的練習，使軟組織漸漸地被拉長的練習方法。例如徒手操，正、側壓腿、俯撐背伸等動作。靜力拉伸通常需要兩人協助，又可分為主動拉伸和被動拉伸，主要通過壓來實現。

三、結語

綜上所述，在和球運動員的體能訓練中各項身體素質相輔相成，相互依存，相互促進，因此在安排訓練內容上需要遵循全面性原則，素質的訓練要全面發展，不能只發展一項素質而忽略其它素質的訓練。其次在和球體能訓練安排上訓練的時間和負荷強度應與比賽強度相協調發展，避免運動員受傷和訓練效果不好的情況產生。在進行體能訓練時注意方法和手段的多樣化，運動員的體能訓練需要與技戰術聯系，因此教練員應緊密結合和球技術和戰術的要求，使體能有效地滿足和球技、戰術訓練的要求。

參考文獻

[1]田麥久，劉大慶.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

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[3]趙晶.大學生排球專項體能訓練策略研究[J].體育科技，2017，38（5）：3–4.

[4]高薇.對乒乓球運動員專項力量素質訓練的探討[J].哈爾濱體育學院學報，2008（6）：194–198.