淺談初中體育耐久跑的途中跑教學策略

摘? 要? 耐久跑是初中體育教學中的一項重要教學內(nèi)容，其中女生800米和男生1000米是現(xiàn)在體育中考的必考項目。途中跑是耐久跑全程中距離最長的一段，因而學生途中跑的技術將對耐久跑的成績起到重要的作用。在教學中如何使學生盡快理解和掌握正確的途中跑技術是中學耐久跑教學中的關鍵。人體跑動是多次重復相同動作的周期性運動，跑動中的人體與外界相互的作用力主要體現(xiàn)在蹬地和前腿支撐兩個時刻。在整個途中跑過程中，要求學生的動作要輕松有力，協(xié)調(diào)自然，幅度大，重心平穩(wěn)，并能做到合理地前擺落地和積極地緩沖。因此，我們在初中階段的體育課堂教學中首先要使學生建立正確的途中跑技術概念，然后提出嚴格的技術要求，再靈活運用或變換教學方法讓學生對途中跑練習產(chǎn)生濃厚的興趣，并且及時糾正學生的錯誤動作，最后培養(yǎng)學生在跑步過程中的放松能力。

關鍵詞? 中學生? 耐久跑? 途中跑? 合理蹬擺? 呼吸節(jié)奏

中圖分類號：G633.96? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）08-103-02

現(xiàn)在每一年的體育中考越來越受到學生的重視。近年來，女生800米和男生1000米耐久跑考試已納入體育中考的必考項目，這使得耐久跑的成績對學生來說極為重要。耐久跑的完整技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和沖刺跑四部分，其中教學中最重要的一個環(huán)節(jié)是途中跑，教學難點是合理分配體力，做到既要求學生跑得快，又要做到輕松、自然、省力。本人通過對初三學生耐久跑中的途中跑技術教學的重要性進行教學實驗，證明了我們在平時的耐力跑教學中注重途中跑教學方法能夠有效節(jié)省學生體力，對學生取得更好的成績有較顯著的效果。現(xiàn)從以下幾個方面闡述本人對途中跑教學的觀點。

一、耐力跑途中跑蹬擺結合動力原理分析

人體跑動是多次重復相同動作的周期性運動，即由后蹬結束轉入騰空再轉入前擺落地，經(jīng)過瞬間的支撐又轉入后蹬。人體跑時與外界相互的作用力主要體現(xiàn)在蹬地和前腿支撐兩個時刻。蹬地時，伸直下肢拉長各部位的肌肉作用于支撐點和人體。壓力對支撐點的作用產(chǎn)生了支撐反作用力，伸直的腿對人體的作用在于引起了它的加速度。在前擺落地支撐時，身體向前下方施于支點的慣性力是朝后上方的支撐的反作用力，由此產(chǎn)生了負加速度，成為運動速度的阻力。用運動力學的觀點分析，后蹬是獲得加速度的重要因素，但不是唯一的動力;前擺落地時存在的阻力是客觀的，它的大小、方向與人體各部位的運動因素有關，不能單純用力學觀點去分析。只有合理的前擺落地和積極的緩沖，全身的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，才能獲得合理的后蹬角度和最大的后蹬力，以此取得更佳的運動效果。

二、耐力跑途中跑的技術

途中跑是耐力跑全程跑中占最長的一段距離，也是最重要的一個環(huán)節(jié)。我們可以從以下三個階段去分析途中跑的技術：在蹬擺階段，擺動腿的膝關節(jié)迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下快速有力地伸展髖、膝和踝關節(jié)，蹬離地面形成支撐腿和擺動腿協(xié)調(diào)配合動作;騰空階段，小腿隨著蹬地后的慣性和大腿的擺動迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作，與此同時擺動腿以髖關節(jié)為軸積極下壓，膝關節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性自然向前下伸展，準備著地;著地緩沖階段，著地動作應是非常積極的，在途中跑時，保持頭部正直，上體稍有前傾，兩臂的前后擺動要輕快有力。

三、耐力跑途中跑教學探討

途中跑是耐力跑的主要部分，是中學體育教學的重點。在教學中，如何使學生盡快掌握技術，而且做到合理地分配體力，跑得輕松、自然、省力，我認為可以從如下幾個方面入手。

（一）途中跑中的“放松跑”教學

現(xiàn)代耐力跑技術越來越注重運動者在跑動中的放松，它是影響耐力跑成績的一項重要因素，也是耐力跑教學中一個不可忽視的教學環(huán)節(jié)。我們在平時的體育訓練中往往為了追求快速提高學生的速度而注重加強學生爆發(fā)力的訓練，從而忽視了跑動中的放松的作用。在學生耐力跑訓練中發(fā)現(xiàn)，學生越是想把成績快速提高，跑動中就越是用力，如此造成肌肉過度緊張，造成跑動中的動作不協(xié)調(diào)，這會得到事倍功半的效果。所以“放松跑”在途中跑過程中起著很關鍵的作用，這種教學細節(jié)的目的是培養(yǎng)學生跑動過程中的放松能力，提高耐力跑技術水平。途中跑中“放松跑”的教學方法與手段具體為：（1）慣性跑。慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，一般在直段跑道上進行，其具體是學生加速30米后速度達到最快，然后肌肉停止主動用力而被動地隨慣性跑時的動作。（2）放松大步跑。放松大步跑是在后蹬充分的基礎上大腿向前高抬的動作。練習時用適宜的步頻進行30～100米大步跑，要求動作舒展協(xié)調(diào)。（3）中速跑：在進行強度為70%～80%的中速跑時，要求學生要從正確的技術概念出發(fā)來體會放松技術。（4）不同距離的行進間跑、重復跑：要求學生在達到終點后仍要順勢放松跑一段距離。

（二）途中跑的“技術定型”教學

這個教學階段的教學目的是培養(yǎng)學生的基本能力，鞏固、提高其途中跑技術。教學方法與手段有：（1）學生通過觀看教學片及奧運會、世界錦標賽等高水平比賽錄像，模仿、學習高水平運動員的技術特點，逐步形成個人的風格。（2）跑的專門性練習。學生通過小步跑練習，體會腳著地動作和發(fā)展跑的頻率，再過渡至短步幅快頻跑，強調(diào)膝關節(jié)和踝關節(jié)的放松及上下肢的協(xié)調(diào)一致。高抬腿練習，應強調(diào)快速折疊大小腿向前擺腿，向前上方擺腿的方向應以保證合理的后蹬角度為宜。后蹬跑練習，此練習不要強調(diào)膝關節(jié)的用力和伸展，而是當膝關節(jié)將要蹬直時，即保持稍曲狀態(tài)時就開始放松，使后蹬與此后腿的放松折疊動作鏈接起來。此外，還有車輪跑、交叉步跑等專門性練習。（3）中速跑練習。通過60～100米的中速跑練習進一步讓學生體會途中跑高重心、大步幅、放松技術等特點突出的技術動作要求。（4）快速跑練習，通過80～100米的快速跑練習，逐漸形成個人技術風格，形成正確的途中跑技術動作。

（三）途中跑的呼吸節(jié)奏方法

正確掌握跑步時的呼吸方法是練好耐力跑的一個重要環(huán)節(jié)，也是掌握好途中跑跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關鍵所在。

1.教學中學生呼吸所存在的問題。（1）有意識地憋氣，然后喘粗氣練習。在教學中會發(fā)現(xiàn)一些學生初練時會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張。（2）步法與呼吸的節(jié)奏感差。在教學時大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，練習時動作不協(xié)調(diào)，看上去十分吃力。耐力跑正確呼吸的方法是用鼻子吸氣并用嘴呼氣，一般采用2～3步一呼、2～3步一吸的呼吸方法。

2.途中跑教學中呼吸與步法配合的教學方法。（1）在剛開始練習時先有意識地教授學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，然后過渡到與手臂擺動的配合，再過渡到短距離與步子配合練習。（2）熟練階段練習應強調(diào)意識，呼吸自然，突出呼吸與步法的配合教學，在這個階段教學中學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢。

（四）培養(yǎng)學生的放松能力

學生無論在練習中還是比賽中都會從生理與心理方面承受著較大的刺激和負荷，這會容易引起他們的緊張心理。為此，應從生理與心理兩方面來提高學生跑的放松能力。從生理方面來分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層支配下的收縮與舒張交替進行的過程，因此，協(xié)調(diào)的蹬擺和緩沖是肌肉放松的方面。從心理方面來分析，運動過程中的有關刺激都會給學生產(chǎn)生強烈的刺激和較重的心理負荷，因而必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控人體的肌肉運動。

（五）抓糾正錯誤，強化正確技術

體育教師在教學中要抓住途中跑動作的重點和難點，分析學生做動作時產(chǎn)生錯誤的原因，及時采取有效手段加以糾正，使學生更快地掌握好途中跑正確動作。下面列舉一些途中跑技術中學生常出現(xiàn)的錯誤，以及提出了相應的糾正方法。

1.“坐著跑”。問題的主要原因是后蹬不充分，特別是伸髖不夠，身體重心提得不夠高。糾正方法：練習雙手叉腰跑、后蹬跑、上臺階跑，使身體重心提高，體會后蹬動作。也可以做一些增加大腿力量的練習，如立定三級跳和負重下蹲起跳等。

2.“擺動腿前擺時，大腿抬得不高”。這是由于大腿屈肌力量不夠強，后蹬不充分，上體過于前傾引起的。糾正方法：做發(fā)展大腿屈肌力量練習，用負重原地高抬腿跑、行進間高抬腿跑、蹲跳和起跳后雙手抱膝及上坡跑的練習糾正。

3.“塌腰和后仰跑”。問題原因是腰腹肌力量不夠，上體前傾過大或腹部前挺。糾正方法：在肋木上或仰臥在墊子上做收腹舉腿、肩負輕物轉體和體前屈等腰肌力量練習，或利用上下坡進行反復跑練習。

4.“跑時全身緊張”。問題原因是對跑的概念不清，動作協(xié)調(diào)性差。糾正方法：多做中等速度的勻速跑和加速跑，在跑之前做一些腿部、臀部和肩部的放松練習。

（六）靈活變換教學形式

一個合理的教法是做好途中跑教學工作的關鍵。在教學中，教師應大膽改革，嘗試采用各種教學手段，使學生逐步掌握動作。例如，讓學生分組進行弓箭步擺臂練習，教師可利用掌聲、哨聲等信號進行調(diào)節(jié);采用順風跑、下坡跑等方法讓學生體會加快步頻和自然放松跑的技術;在直道上做追逐跑、接力跑等各種游戲，提高學生的學習興趣。

（七）采用“分組比賽”的教學形式

從心理學角度講，競賽是激發(fā)中學生學習積極性的重要手段。因此，分組比賽的教學方法能調(diào)動學生的積極性，活躍教學氣氛。常用的比賽方式有8×30m、4×100m接力比賽，50米迎面接力或50米繞竿接力比賽等。

四、學生在途中跑中的常見問題及改進建議

目前，中學生在途中跑中普遍存在的問題主要有如下幾點。

1.后擺腿折疊不夠，造成半徑長，前擺速度慢，高抬腿不夠，前擺落地消極，因而形成前擺落地阻力大。

2.由于積極的緩沖不夠，加長了支撐時間和增加了前腿落地的沖擊力，消耗了體力。

3.由于緩沖不夠及蹬地過早，形成了較大的蹬地角，這樣不但減少了后蹬力而且會使身體起伏過大，造成步長短、步頻慢的問題。

為了克服這些技術缺陷，體育教師在教學與訓練中首先要努力使學生建立起正確的技術概念，同時在教學與訓練中必須要對技術提出嚴格要求，落實時要一絲不茍。

參考文獻：

[1]李永剛.淺析影響短跑途中跑的速度的因素[J].成功，2008（12）：97.

陳許? 廣東省佛山市南海區(qū)大瀝鎮(zhèn)黃岐初級中學