有氧健身操結合瑜伽對女學員體脂影響

許嘉希 鐘美蘭

中圖分類號：G831? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）10-050-02

摘? 要? 目的：分析有氧健身操結合瑜伽對女學員體脂的影響。方法：本研究過程中分別運用了有氧健身操鍛煉項目，瑜伽動作鍛煉項目和有氧健身操，結合瑜伽動作鍛煉項目進行了測試與比較。分析了三個小組學員在經過28天訓練后，在身高、體重、腰圍、BMI、身體脂肪百分比等方面與訓練之前的差距。結果：相較于瑜伽練習和有氧健身操鍛煉來說，有氧健身操結合瑜伽訓練對于女學員體脂有更大的影響以及更好的作用。結論：采取有氧健身操結合瑜伽的訓練方式，可以有效幫助女學員降低體重和體脂。

關鍵詞? 有氧健身操? 瑜伽練習? 體脂

有氧健身操是一種特殊的有氧運動，具有一定的持續性，需要在音樂的輔助下持續完成一些動作，以此來達到健身和減肥的效果，受到了當代年輕女性的喜愛和追捧。瑜伽這一運動強調的是多樣化的靜力拉伸，其中涉及很多柔韌性、力量、耐力方面的練習，主要是通過各種拉伸和練習來加速血液循環，從而達到減脂健身的作用。將有氧健身操與瑜伽運動結合在一起可以在利用有氧運動進行持續性消耗脂肪的同時通過瑜伽的拉伸來放松肌肉，增進對脂肪的消耗，這對于女性健身減脂來說有著重要的作用和意義。為此，有必要加大相關研究的力度，以此來為廣大女性健身愛好者的科學健身提供有力依據和相應的指導與幫助。

一、資料與方法

（一）一般資料

本次研究選取重慶交通大學女生共30名為研究對象。30名學員均身體健康，有參加瑜伽運動和有氧健身操鍛煉，年齡分布在18到20歲之間。將30名女生隨機分為瑜伽組、有氧健身操組、有氧健身操與瑜伽結合組三個小組，每組10名學生。

（二）研究方法

1.訓練方法。對三組學生同時展開為期28天的訓練，頻率控制在每周三次，每次練習時間為60分鐘。每組學生的練習包含四個部分，分別為熱身準備（10～15min）、基本內容訓練（30～40min）、休息（5min）和結束放松（5～10min）。三組學生的運動差異主要體現在鍛煉內容、鍛煉形式和生理負荷三個方面。具體訓練方法主要如下。

（1）瑜伽組。首先是熱身準備環節：這一部分的訓練內容，主要是調整身體狀態，過程中，瑜伽老師帶領隊伍學生做好身體各個關節的活動，引導練習者慢慢放緩意識，進入到瑜伽狀態中，該環節的運動生理負荷為90～120bpm?；緝热萦柧氈饕腥钦贡?三角轉動式;肩部放松練習、曲單腿轉軀式、牛面式、仕女式、穿云式、翱翔式;單腿背部伸展、坐鷹式、鷺鷥式、報嬰式、脊柱扭動式、旁控腿;金剛側展、跪姿海鷗、古箏式、金剛鷹式;直角式、烏王式、鷹王式、單臂鶴式、海鷗式、樹式、直掛云帆式。其要領為在做組合性動作的過程中要逐漸控制好活動負荷的增大，同時控制好呼吸節奏，把握好動作的起落轉承變化幅度。該環節的運動生理負荷為110～130bpm。瑜伽運動中結束部分與休息部分融為一體，過程中主要是靜下心來進行冥想，將意識不斷輸送到身體的各部位，用心感受身體的變化，從而達到放松身心的目的。

（2）有氧健身操組。有氧健身操組主要采用離地低沖擊的練習方式，讓每次練習都將達到兩次靶心率。整個練習過程分為三個部分，分別是熱身環節，基本訓練階段以及調整放松階段。熱身準備環節主要是要求學員進行拉伸練習，盡可能展開身體四肢，避免接下來的運動中出現運動損傷問題（學生心率為100～120次/min）。然后是基本訓練階段，也是有氧健身操鍛煉的主要部分，過程中涉及各種帶操和有氧操的動作組合，主要方式為離地低沖擊組合練習，對于消耗身體脂肪來說有著重要作用（學生心率為120～150次/min）。調整放松階段也是最后一個階段，主要內容是引導學生調整呼吸節奏和身體狀態，拉伸身體各部分肌肉，有效緩解肌肉僵硬，避免出現充血問題。

（3）有氧健身操與瑜伽結合組。首先是有氧健身操鍛煉，時間控制在30分鐘左右。要求學生提前做好熱身準備工作，快速進入鍛煉狀態，心率控制在100～120次/min。然后展開最重要的中間練習階段，過程中由常規訓練內容配合低沖擊與高沖擊組合練習，控制好動作練習強度以及生理負荷，心率控制在120～145次/min。最后是結束放松階段，引導學生采用一些簡單的動作來調整呼吸節奏和身體狀態，為后續的瑜伽運動奠定良好基礎。

其次是瑜伽鍛煉，時間控制在30分鐘左右。該環節一共分為三個步驟，開始的5分鐘為熱身準備階段主要是引導學生從有氧健身操的練習過渡到瑜伽練習中?；静糠志毩曋饕獌热轂殍べ幼鹘M合。最后一個環節為結束放松部分，練習時間大概在五分鐘左右，要求學生通過冥想來放松身心，平緩呼吸，有效緩解身體疲勞，從而促進身體機能的盡快回復。

2.實驗條件控制。對于三組學生的訓練測試，在時間、空間方面均保持一致，過程中要求學生一日三餐正常飲食，不可暴飲暴食，不可節食。且在訓練時間段內不可參加其他運動。

3.測試指標、測試儀器與測試方法。

（1）主要測試指標為身高、體重、圍度（腰圍）。

（2）測試儀器主要用到身高測量儀、電子體重測量儀、軟尺。

（3）測試方法為對所有學員均采用體質健康測試標準中的相關要求和方法進行測試，具體測試指標計算方法如下：

女性身體脂肪測試公式參數a=腰圍-公分（腰部的周長）×0.74

參數b=（總體重-公斤×0.082）+34.89

身體脂肪總重量-公斤=a-b

身體脂肪百分比=（身體脂肪總重量÷體重）×100%BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

采用資料t檢驗法，對學生訓練前后的指標平均值進行分析，統計結果以p<0.05為顯著性變化，p<0.01為高度顯著性變化。

二、結果

經過28天的訓練之后，對三組學生訓練前后的體重、腰圍、BMI和身體脂肪百分比進行分析和統計，具體結果如下。

（一）瑜伽組

瑜伽組的學生接受訓練之后，體重相較于訓練前有所降低，腰圍數值有所減小，BMI和身體脂肪百分比也明顯降低，除身高之外，相關參數都發生了顯著變化（p<0.05）。詳情見表1。

（二）有氧健身操組

有氧健身操組的學生接受訓練之后，體重相較于訓練前有所降低，腰圍數值有所減小，BMI和身體脂肪百分比也明顯降低，除身高之外，相關參數都發生了顯著變化（p<0.05）。詳請見表2。

（三）有氧健身操結合瑜伽組

有氧健身操結合瑜伽組的學員在接受訓練之后，受試者的體重、腰圍、BMI和身體脂肪百分比等相關數值都有明顯降低，且相較于前兩個小組來說，參數降低更加明顯。除身高之外，相關參數都發生了顯著變化（p<0.05）。詳請見表3。

三、分析與討論

（一）瑜伽鍛煉對女學員體脂的影響

通過上述研究可以發現，瑜伽組的女生在接受28天訓練之后體重有所減輕，說明參加瑜伽鍛煉可以起到減輕體重的作用;腰圍有所縮小，說明瑜伽運動中的盡力拉伸和相關動作組合可以起到消耗腰部脂肪的效果;BMI數值和身體脂肪百分比都有所下降，說明瑜伽運動不僅可以減輕體重，還能幫助學生達到健身減脂和控制肥胖的目的，更能在一定程度上幫助學生實現塑身造型的效果。

（二）有氧健身操鍛煉對女學員體脂的影響

通過上述研究可以發現，瑜伽組的女學生在接受28天訓練之后體重有所減輕，說明參加有氧健身操鍛煉可以起到減輕體重的作用;腰圍有所縮小，說明有氧健身操可以消耗腰部脂肪;BMI數值和身體脂肪百分比都有所下降，說明有氧健身操運動可以幫助學生有效分解體內脂肪，從而達到減肥減脂的效果。

（三）有氧健身操結合瑜伽鍛煉對女學員體脂的影響

通過上述研究可以發現，有氧健身操結合瑜伽組的女學生在接受28天訓練之后體重明顯減輕，說明兩項運動結合可以有效幫助學生控制和減輕體重;腰圍明顯縮小，說明兩項運動的結合對于拉伸學員腰部肌肉線條，分解腰部脂肪來說有著重要作用;BMI數值和身體脂肪百分比都明顯下降，說明兩項運動的結合對于幫助女學生減脂減肥來說有著積極作用。

四、結論

有氧健身操和瑜伽是兩項截然不同的運動項目，二者有著不同的特點和作用，但也有一些共同之處。將有氧健身操結合瑜伽鍛煉，是有效結合了二者的優點，同時也在一定程度上彌補了兩項運動的局限性，達到了雙倍的鍛煉效果。相較于簡單的有氧健身操和單項瑜伽訓練來說，有氧健身操結合瑜伽不僅可以獲得更加明顯的減肥減脂效果，還能在一定程度上改善學生的身體姿態，強化其身體的柔韌性與核心力量。

總而言之，有氧健身操結合瑜伽的鍛煉方式，對于女學生的體脂變化來說有著很大影響，能夠在一定程度上有效達到減脂瘦身的目的，在運動與健身方面有著很大的推廣和應用價值。

參考文獻：

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重慶交通大學