跳遠起跳技術及其訓練方法的探究

黃博豪

摘要：跳遠是典型的速度和爆發力相結合的運動項目，它要求運動員在數秒鐘內完成從助跑至落地等幾個緊密相連的技術環節，具有較為復雜的技術要求。所以，在跳遠教學中一般都將助跑起跳技術列為重點和難點。學校體育課的教學任務，應是在傳授知識技能的過程中，通過合理的教學方法調動學生的積極性，開發運動潛力，促進身體得到更好鍛煉，達到增強體質的目的。跳遠也要重視技術方法，并采取恰當的措施。

關鍵詞：訓練方法;起跳技術;體育運動

跳遠技術是跳遠取得優異成績的保障，從十九世紀的蹲踞式到二十世紀初的挺身式再到二十世紀六十年代走步式跳遠，經歷了近百年時間。從生物力學角度來看，挺身式和走步式是目前最為先進的跳遠技術。下面對跳遠起跳技術進行了分析，以提高跳遠成績。

一、跳遠起跳技術的特點

起跳的任務是改變身體重心向前運動的方向，按適宜的騰起角（一般18°-24°）向空中起跳。騰起的水平速度越大越有可能跳出優異的成績。起跳時，從腳掌著地到離地的過程中，身體重心向前移動的距離約一米左右，起跳時間為0.1秒―0.13秒，在極短的時間內起跳，保持盡可能大的水平速度。

二、跳遠起跳技術訓練教學方法

（一）滲透助跑技術強化心理素質

在跳遠教學中，教師要對跳遠的動作以及跳遠的身體各個動作等進行講解，教師也可以親身示范，使學生去練習。教師可以使學生去借助助跑來提高跳遠成績，這對于學生來說也有助于提高體育學習興趣。教師也要對跳遠中的每個動作等進行示范講解。助跑是跳遠中的組成部分之一。學生在跳遠中需要注意姿勢是否正確、身體肌肉的發力是否正確等，除了這些因素外，跳遠成績的好壞還與多方面的因素有關，教師也要進行講解。在跳遠教學中，教師也要對助跑展開教學，使學生的姿勢更加規范化，助跑一般有兩種形式的訓練，身體直接從靜止的狀態下起跑，另一種方法則是學生在跑步的中途中起動。教師可以引導學生嘗試著練習，學生覺得哪一種更好的跳遠就可以選用哪一種起跑姿勢。在講解完起跑姿勢后需要調整跑步速度，使學生在加速方式下去訓練，加速練習需要學生對自己的跑步速度等進行把控，助跑雖然對跳遠有一定的輔助作用，但是如果學生不能控制好步速，則很可能由于用力過猛而出現超出起跑線的情況，因此教師在引導學生訓練的過程中，要合理調整自己的步速，以防止用力過猛而出現違規這種情況。加速也要選擇合適的方式，慢慢加速而不是直接加速，這需要學生在練習中探索，結合自己的實際情況。教師可以指導學生在助跑過程中預備一定的距離再開始起跑，以防止過線。學生的心理素質也非常重要，因此教師也要注意培養學生的跳遠的心理素質。

（二）發現錯誤動作進行糾正預防

教師在教學中要使學生形成規范性的姿勢，這對學生以后的體育項目的實際操作和練習有積極的作用，如果學生一開始姿勢不正確，如果不能及時的糾正，則容易形成不良習慣。因此教師要指導學生在跳遠中規范自身姿勢。如在起跳練習中，教師可以做一個正確的示范，讓學生雙臂自然擺動，用雙臂的力量帶動身體，然后雙腿屈膝，身體在力的作用下自然向前跳出去。教師在示范完成以后可以引導學生去雙臂擺動、雙腿屈膝扥，然后教師觀察每一個學生的動作，對學生動作中不規范的姿勢等進行糾正。教師可以為學生展示標準的跳遠動作，使學生在經過自身練習后再去觀察視頻中的動作，并讓學生相互糾正自己在動作中存在的問題。例如，在起跳的前半部分動作中，手臂的動作需要同側臂微微屈肘向前下方擺動，起跳后要注意手臂和腿部動作的協調一致。教師可以使學生保持起跳的姿勢，原地練習，而不是讓學生去直接跳遠。教師對練習中學生的各種不規范的動作等都要予以指導，使學生糾正不良動作，養成正確的姿勢，為正式的跳遠做好充分的準備。

（三）深入分析動作掌握有效方法

體育運動中的動作規范很容易理解，但是在實踐練習中則容易存在多種問題。如跳遠動作中的起跳技術，學生在聽完教師的講解后，覺得很簡單，但是在實際操作中則存在“動作不標準”“動作不規范”“肌肉用力不對”等問題，因此，在學生練習過程中，教師也要予以指導，以引導學生更好的去練習。教師也要認真研究，對起跳動作以及跳遠中的其他動作等進行分解，使學生更好的去掌握練習的精髓。跳遠的成績不僅取決于時間、跳遠距離，還取決于動作是否規范，受到多方面因素影響。因此教師在平時的訓練過程中也要使學生更好的去練習，使學生保持正確的姿勢、標準的動作。使學生在助跑過程中就要調整自身動作。助跑中最后幾步是關鍵，最后幾步的調整關系到起跳。因此，需要對動作進行指導，使學生更好的去訓練。首先，身體重心要降低，以提高起跳前的速度。如果在助跑的最后三步，身體的重心距離地面100cm的話，那么下一步應當降低至大概93cm，最后一步需要下降至90cm，這就需要學生靈活控制身體，雖然表面上看這些數字差距不是很大，但是仍然需要學生去進行合理的調整。以使跳遠成績達到一定的標準。教師對跳遠進行了研究，更利于為學生接下來的訓練打好基礎，使學生選擇合適的訓練方法。在學生訓練過程中，可以拆解動作，使學生完成訓練目標，這利于學生提高跳遠成績。教師可以指導學生原地練習起跳動作，使其動作達到一定的標準之后再提高動作難度，使學生在練習中不斷突破自我，取得更好的跳遠成績。教師也可以指導學生之間互相交流，討論如何更好的獲得跳遠成績，更利于學生在討論中不斷進步。

（四）起跳技術訓練方法

起跳技術訓練方法需要循序漸進的進行，對學生的訓練方式也需要根據學生的身體情況進行設計性的訓練和練習，使學生逐漸的進步，逐步提高跳遠成績。首先可以使學生練習起跳姿勢和動作，這對學生來說雖然看上去簡單，但是在實際操作中容易出現問題，教師可以帶領學生進行原地擺臂擺腿練習，使學生不斷練習起跳動作，學生姿勢正確、身體動作規范，也更利于學生提升跳遠的自信心。接下來可以引導學生在原地上一步起跳練習，并逐漸提高難度，帶領學生在新位置上再次原地起跳一步練習。這種訓練方法是原地起跳練習，有助于使學生保持動作規范性。教師可以接著引導學生去學習助跑，利用助跑帶動其跑步姿勢，可以使學生在助跑過程中也規范自身動作，助跑最關鍵的是跑步的后幾步，后幾步也是起跳姿勢的開始，所以要指導學生靈活調整動作。

跳遠技術常用的力量訓練方法也有很多，之所以對學生展開力量訓練，也是因為在跳遠過程中學生的肌肉需要發力，肌肉的力量也影響著跳遠成績。教師要根據學生的身體情況選擇適當的負重訓練，使學生在身體承受范圍之內練習，如先讓學生在無負荷的情況下展開訓練，使學生做起跳動作，并引導學生聯系起跳。然后再讓學生在又負荷的情況下去訓練，引導學生更好的去練習，增強學生的肌肉的力量，這更有助于跳遠成績的提高。除了增強學生的肌肉的力量，教師也要指導學生學會正確的發力，使身體能靈活協調的跳遠。在學生訓練練習的過程中，教師也要指導學生堅持，不斷的去突破自我，提升自我。教師也可以與學生就跳遠起跳技術展開交流，使學生更好的思考，堅持正確的姿勢和動作，不斷突破自我。

三、總結

跳遠成績的好壞與多方面的影響因素有關，教師要對跳遠技術進行分析，對起跳、助跑等這些跳遠項目中的準備事項等進行訓練和練習，以使學生更好的去完成跳遠目標。教師要對這些跳遠中的各項技術等展開訓練，使學生堅持正確的姿勢，保持規范性的動作，引導學生更好的去提高跳遠成績。教師要根據學生的身體情況選擇合適的訓練方式，以使學生不斷堅持和練習，逐步提高跳遠成績。教師在教學中也要使學生保持動作標準等。

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