籃球訓練中核心力量訓練的意義及其實踐

楊鵬山

中圖分類號：G841? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）05-080-02

摘? 要? 籃球運動是一項常規競技運動，籃球比賽機會多但是專項訓練強度相對不足，如何展示高水平籃球競技風貌值得我們思考。筆者著眼籃球訓練中核心力量訓練，從籃球訓練中核心力量訓練的意義出發，探討了籃球訓練中核心力量訓練具體實踐策略，希望進一步提升我國籃球運動員的競技水平。

關鍵詞? 籃球運動? 核心力量訓練? 高質量運動? 運動能力

籃球運動是由系列單個技術組合形成一項系統性連續動作的速度力量型項目，“力量、速度”是該項運動的核心[1]。核心力量訓練是目前國際上流行的體能訓練方式，相對于傳統的訓練方式，它更加的科學有效，并且針對性強，在提升受訓者平衡力、身體控制力、矯正身姿等方面更是有著顯著的效果。籃球體育教學是運動員健體的基礎階段，要想為運動員打好身體基礎，就要在籃球體育教學中普及核心力量訓練，為運動員身體體能的全面發展和體育特長發展提供可能性[2]?；@球運動愛好者和運動員在日常訓練中已經形成了一定的條件反射，針對核心力量的專項訓練是將已經具備的運動技術優化、運動競技心理更加穩定，在籃球運動中發揮出正常水平的同時在特定的環境中超越自己。

一、籃球訓練中核心力量訓練的意義

（一）核心力量訓練可以彌補籃球專項訓練時間不足的現狀

核心力量訓練可以理解為一種“強化訓練”，可以彌補籃球運動日常員訓練強度不夠的現狀?；@球核心力量訓練的內容與籃球運動員日常訓練基本一致，在核心力量訓練中制定專項訓練計劃，適當減少平時訓練壓力，推動專項訓練與基本訓練交替進行，保持多負荷變換訓練，這樣才更好地激發籃球技術和運動者潛能?；@球核心力量訓練和日?；居柧氉畲蟮膮^別在于訓練時間和訓練內容的針對性層面，核心力量訓練將系統的時間整合到籃球競技專項訓練中，所有的訓練形式和內容更加貼近比賽。核心力量訓練的是將日常訓練的專項技術動作完整性訓練，保持訓練成果的穩定性和成功率。“提高運動強度、適當減少負荷”是籃球運動核心力量訓練的基本特點，基于核心力量訓練的特點和訓練的針對性來講，核心力量訓練都是彌補當前籃球日常訓練時間不足的有效措施。

（二）核心力量訓練是籃球臨場競技穩定發揮的基礎

身體核心部位的肌肉力量可以影響全身肌肉運動的協調性，不良的身姿一般是核心肌肉的力量分布不均勻導致的，長期的不良習慣導致部分核心肌肉發達，而其他部分肌肉存在明顯的力量不足，這會讓人們在活動時表現得不協調。通過核心力量訓練來補足弱勢肌肉群力量，可以最終解決肌肉活動不協調的問題，進而從根本上矯正和預防不當身姿和籃球運動中出現的姿勢問題。籃球核心力量訓練是一種專項強化訓練，技術穩定強化是其最顯著的特點，身心、營養等都是核心力量訓練的主要內容[3]。從核心力量訓練籃球訓練現狀來講，日常訓練以基礎練習為主，缺少競技比賽機會。核心力量訓練極少融合到比賽心理訓練和運動員營養訓練，而籃球專項核心力量訓練將專業競技心理、運動技巧和運動營養融合到運動員專項訓練中，這項非常態的訓練是運動員籃球臨場經濟訓練穩定發揮的基礎。激烈的體育比賽中，良好的心理是運動員贏得勝利的關鍵。長期缺少比賽心理訓練，核心力量訓練尤為重要，訓練成果直接與賽場比賽技術穩定性相關。

（三）核心力量訓練是提升運動協調能力的前提

體育活動的過程中，運動員往往會由于協調能力、控制能力差而發生摔傷或者扭傷，這都是核心肌肉群缺乏鍛煉導致的，核心力量的訓練對于身體動作的控制力會有直接和明顯的提升，改善籃球運動員肌肉運作的協調和控制能力，同時也加強了籃球運動員在運動中維持身體平衡的能力[4]。核心肌肉群具備強大的力量后可以調動小肌肉群，從而在運動中更好地控制身體的重心，小肌肉群得到運用后在運動時就能防止大肌肉群對小肌肉群的過度拉扯作用，能夠更好地防止運動損傷的發生。通過核心力量訓練，運動員可以在籃球體育運動中獲得進步，在籃球項目中，運動員通過核心力量訓練，加強軀干穩定性，可以有效減少身體不必要的擺動所喪失的能量;有效維持運動員騰空過程中身體的平衡，有效地將上肢擺動的力量傳導到下肢，增大蹬地的力量，在最后發力時，支撐腿的支撐，發力退的蹬地，轉身、挺髖，使骨 盆、髖關節以及脊柱的相關肌群對技術動作起到了支撐作用，整個過程就像是機器的傳動，從而更穩定，更有力地做出投擲動作。

二、籃球訓練中核心力量訓練實踐

（一）量身制定的核心力量訓練計劃

為了更好地將核心力量訓練的內容傳授給運動員，籃球核心力量訓練需要結合運動員身體素質特點，結合籃球運動競技需要制定了核心力量訓練計劃。建議教練員制定核心力量訓練計劃前對訓練運動員身體素質全面考評，從力量、柔韌度、速度、爆發力四個層面制定方案，運動員哪一塊身體素質薄弱補齊哪一塊，將身體訓練與籃球技術身體本能反應結合起來，幫助運動員從身體上形成固定效應。

1.力量訓練。核心力量訓練主要從上肢力量訓練和下肢力量訓練兩個層面入手：上肢力量訓練中采取杠鈴臥推、快挺、上舉等方式訓練，練習中采取與籃球擲出方向一致。利用此種上肢力量專項訓練的目的在于逐步增強上肢力量負荷比例，不斷提高上肢肌肉運動阻力。下肢力量訓練主要針對伸髖和伸膝兩個部位肌肉力量訓練，將投擲過程中肌肉靜止收縮力量發揮到最大。通過下肢力量訓練，目的在于讓運動員緩沖階段的退讓收縮力量與腿部快速蹬伸力量融合，配合手臂力量產生整體合力。筆者將腿部力量作為訓練的起點，結合杠鈴深蹲訓練，逐步增加深蹲次數，堅持屈伸方向和投擲時的上肢力量和下肢發力方向一致。除此之外，筆者將運動員的籃球專項力量訓練安排在力量訓練前后，專項力量與輕重器械的訓練交替進行，重器械訓練以后利用小球訓練投擲技術，幫助其形成技術動力定型。

2.速度訓練?；@球的速度訓練主要包含了出手速度與運球速度兩種練習。速度訓練環節中，出手速度核心力量訓練一周兩次，每次練習30次;增加了短程速度練習，訓練后進行30m沖刺速度練習。

3.爆發力練習。針對運動員的爆發力訓練主要采取跳臺階與推杠鈴相結合的方式進行，每天堅持4組跳臺階和4組20kg杠鈴推舉。鍛煉結束配合小球動作訓練，固定發力姿勢。

（二）步步為贏的技術訓練計劃

針對運動員的核心力量訓練，堅持“小負荷量、大強度、逐步減少”訓練原則制定一周技術訓練計劃。將技術訓練和力量訓練同步推進，也就是在力量訓練肌肉恢復時間重視技術訓練，按照日常訓練標準投球，結合比賽標準和平常訓練動態調整投球次數，設定平常訓練標準值。一旦出現投球精準度小于設定標準值時停止訓練，避免造成錯誤的肌肉記憶。在核心力量訓練中開啟高質量完整技術投球10次，采取間歇性投擲，強化運動員籃球技術記憶。同時，如何穩定運動員的競技成績和情緒尤為重要，技術訓練需要從運動員平時訓練成績出發，所有的技術指導和訓練都必須以正常發揮水平為核心。這種訓練計劃相對保守，但是趨于穩定，可以保證運動員競技成績的同時高水平發揮。

（三）制定運動員個性心理訓練計劃

心理訓練計劃是比賽競技成功的關鍵因素，核心力量訓練需要將個性心理和外界心理結合起來。核心力量訓練中籃球運動員本身心理情緒波動較大，我們在訓練中需要發揮運動員的個性心理，激發其競技欲望，避免一味的求穩而忽視運動員心理特點。同時，制定專項的心理訓練目標，建議引入體育心理學專家輔助，深層次開展心理訓練。最后，教練是心理訓練的主體。教練需要借助自己和運動員的關系，給予更多幫助和歸宿感，陪著運動員一起釋放心理情緒，消弭心理障礙。

三、結語

科學有效的核心力量訓練可以彌補運動員平時訓練中動作不規范、身體訓練強度不夠、心理訓練缺乏等現狀，將系統性的核心力量訓練計劃融合到籃球運動競技中，可以提高籃球競技質量和運動員的綜合能力，展示新時期高水平的籃球運動狀態。核心力量訓練中必須根據籃球運動員自身特點，以鞏固日常訓練成績為目標，放松比賽心態，確保運動員正常發揮訓練成績。

參考文獻：

[1]李鵬偉.核心力量訓練在高?；@球訓練中的應用探討[J].山東農業工程學院學報，2019，36（12）：165-166.

[2]張軍.核心力量訓練在高?；@球訓練中的應用研究[J].體育科技，2019，40（06）：156+158.

[3]龔云鵬.核心力量訓練在高?；@球訓練中的實踐研究[J].當代體育科技，2019，9（25）：56+58.

[4]田玉多.核心力量訓練在籃球訓練中的運用研究[J].當代體育科技，2019，9（18）：30+32.

作者單位：

華南師范大學