中老年健身跑科學(xué)鍛煉方法探析

張?zhí)m

摘要：隨著國(guó)家的快速發(fā)展，人們的生活水平越來(lái)越好，隨之越來(lái)越多的人都開(kāi)始對(duì)健康、養(yǎng)生重視起來(lái)。因此，體育運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到歡迎，健身跑也慢慢變?yōu)榱舜蟊娤矏?ài)的運(yùn)動(dòng)。那么對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，如何科學(xué)的進(jìn)行健身跑鍛煉呢？本文首先介紹了健身跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，然后分析了健身跑的階段和指標(biāo)，最后提出了中老年健身跑的科學(xué)鍛煉方法。

關(guān)鍵詞：中老年人 健身跑鍛煉 科學(xué)方法

中圖分類號(hào)：G4 ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ?文章編號(hào)：（2020）-50-065

近年來(lái)，隨著人民生活的不斷提高，越來(lái)越多的人開(kāi)始意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性。健身跑也變得流行起來(lái)，健身跑又稱慢跑，無(wú)論哪個(gè)年齡段都可以進(jìn)行，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、器材的限制。中老年人由于年齡的影響，不再適合進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，所以健身跑則是他們最為合適的運(yùn)動(dòng)。通過(guò)科學(xué)的健身跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化自己的身體機(jī)能，達(dá)到防病治病、延年益壽的作用。

一、健身跑運(yùn)動(dòng)的含義及特點(diǎn)

健身跑是一項(xiàng)速度較緩慢、距離較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)實(shí)際進(jìn)行起來(lái)較為簡(jiǎn)單、容易掌握方法，除此之外，還不受年齡、場(chǎng)地的限制，是目前較為普遍的全民健身運(yùn)動(dòng)。該項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)量可以由運(yùn)動(dòng)者根據(jù)自身的情況隨時(shí)調(diào)整，而且運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該具備一定的鍛煉技能。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)技能和方法再加上自身的鍛煉，兩者共同配合， 從而達(dá)到良好的鍛煉效果。

二、健身跑階段和標(biāo)準(zhǔn)

中老年人在運(yùn)動(dòng)前需要提前計(jì)劃好健身跑鍛煉方法和目標(biāo)，這樣有規(guī)劃的鍛煉，才能更好地提高人們的身體素質(zhì)，防止出現(xiàn)盲目煉鍛造成的不必要損傷。科學(xué)的健身跑鍛煉方法包括在各個(gè)階段根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)和自身素質(zhì)制定出的科學(xué)內(nèi)容，制定的目標(biāo)要適合自己，逐漸加強(qiáng)，不可一次就想達(dá)到效果。一般來(lái)說(shuō)，健身跑鍛煉計(jì)劃可以大概分成四個(gè)階段。

2.1 走步過(guò)度階段

每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前都需要提前做一做熱身運(yùn)動(dòng)，防止在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體上的扭傷。健身跑也同樣如此，需要以走步的方式為跑步運(yùn)動(dòng)鋪墊好。一般這一階段大約需要在三千五到五千米之間，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的可以適當(dāng)縮小距離。持續(xù)一段時(shí)間，等身體適應(yīng)后方可加快速度或者在增大距離行走，最終達(dá)到健身跑的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。

2.2 慢跑階段

熱身運(yùn)動(dòng)練好后，就可以開(kāi)始進(jìn)行慢跑這一階段。跑步速度有慢到快逐漸提升。可以先慢一段，當(dāng)身體適應(yīng)后在逐步增加距離。該階段標(biāo)準(zhǔn)是由年齡劃分的，小于四十九歲的成年人應(yīng)在八到九分鐘之內(nèi);五十到五十九的老人應(yīng)該控制在十到十一分之內(nèi);六十歲以上的老人控制在十二分鐘。實(shí)際運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該根據(jù)自身素質(zhì)自行調(diào)整，如果在條件允許的情況下，可以在跑后測(cè)脈搏，如果超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)則需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

2.3 提高跑速， 完成全程跑階段

慢跑階段運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)后，運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)會(huì)得到一定提高。這時(shí)候就可以適當(dāng)?shù)奶岣吲懿剿俣龋M(jìn)行多種鍛煉方法的轉(zhuǎn)換，鍛煉自己的綜合能力。如果運(yùn)動(dòng)中有不舒服的地方， 可以放慢速度或者減小運(yùn)動(dòng)量，提高健身跑的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

三、中老年健身跑的科學(xué)鍛煉方法

在跑步過(guò)程中各項(xiàng)性能都能得到很好的鍛煉，在很大程度上能夠優(yōu)化身體各個(gè)器官的功能。尤其是是由于在慢跑過(guò)程中，需要的氧氣會(huì)增加，從而使心跳和血流速度升高。因此，這種鍛煉方法可以有效地鍛煉心血管系統(tǒng)，使心臟變得強(qiáng)壯有力。與此同時(shí)，健身跑運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，助于減肥。對(duì)體弱食欲差的人還可以讓其變得更加有胃口。另外，堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，可以改善人的心態(tài)，讓人心情愉快。通過(guò)運(yùn)動(dòng)將中老年人的心態(tài)年輕化，使中年人身體強(qiáng)壯，樂(lè)觀面對(duì)生活。總體來(lái)看，健身跑對(duì)中老年人的建康和長(zhǎng)壽有著非常重要的作用。

3.1慢速放松跑

這個(gè)方式比較簡(jiǎn)單，中老年人在健身跑運(yùn)動(dòng)時(shí)根據(jù)自身的實(shí)際情況調(diào)整適合的速度，老年人和體弱者的跑步速度可以適當(dāng)放緩些，身體素質(zhì)好的中年人可以速度快些。在慢跑的過(guò)程中， 心跳頻率最好控制在標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)，心血管的負(fù)荷和全身的代謝功能要有氧代謝的原則，防止出現(xiàn)不好的影響。

3.2變速跑

在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候快慢速度交替可以鍛煉中老年人的呼吸和耐力。慢跑時(shí)，肌肉活動(dòng)不是很劇烈， 吸入的氧氣可以滿足肌肉活動(dòng)的需要，所以依靠有氧代謝就可以滿足機(jī)體需要能量;而當(dāng)快跑時(shí)， 肌肉活動(dòng)比慢跑時(shí)劇烈得多， 肌肉物質(zhì)代謝對(duì)氧氣的需求就大大增加。這時(shí)，受身體的呼吸和血液循環(huán)機(jī)能的影響，不能滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧的需要。所以身體只能通過(guò)無(wú)氧代謝為肌肉活動(dòng)提高能量。由此來(lái)看，變速跑不僅可以提高肌肉有氧代謝能力， 而且也能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)者身體的耐力，對(duì)全面提高人體機(jī)能有很大的幫助

3.3走跑交替、圍圈跑

這種方法是指在跑的過(guò)程中， 跑走結(jié)合。比較適合體質(zhì)較弱者運(yùn)動(dòng)。如果采取這種方法鍛煉的頻率最好為每周三到六次。此方法可以作為健身跑的熱身環(huán)節(jié)，鍛煉一段時(shí)間后，可采取其他方式加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

另一種方法是圍圈跑。這項(xiàng)方式的優(yōu)點(diǎn)在于可以在有限的場(chǎng)地內(nèi)進(jìn)行，圍圈大小可以自動(dòng)調(diào)節(jié)，由小至大，逐步加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。這種跑步方式需要不斷改變跑的方向， 所以跑時(shí)身體應(yīng)向內(nèi)傾斜。

【結(jié)束語(yǔ)】總而言之，健身跑鍛煉方法適合中老年人們的身體狀況。因此，老年人進(jìn)行科學(xué)的健身跑鍛煉是非常有必要的，在每個(gè)階段都制定好計(jì)劃，逐步鍛煉最終達(dá)到健身跑的效果，幫助自身增強(qiáng)身體素質(zhì)、建立年輕化的心態(tài)。

參考文獻(xiàn)

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