大學生體能訓練課程教學模式構建分析

高笛

摘要：科學合理的大學體育教學課程構建對促進學生形成終身體育思想具有重要意義。本文基于人體運動鏈原理和美國EXOS體能訓練體系基礎上，結合大學生實踐教學特點。構建出一套符合大學生體質提高課程體系。促進大學生身體素質提高。

關鍵詞：體能訓練;大學體育;課程構建

一、大學生體質測試現狀問題及對策分析

（一）大學生體質現狀分析

當前 權威數據顯示中國青少年體質連續25年下降，2013年，第六次全國學生體質與健康調研數據顯示，中國大學生身體素質繼續呈緩慢下降趨勢，19歲-22歲年齡組學生的爆發力、力量、耐力素質水平進一步下降，《中國大學生健康與生活行為調查報道》顯示，65.68%的中國大學生運動不足。這項數據說明 學生體測及格率與體育課程開設周期呈高度正相關。大一大二及格率高是因為每周一次體育課程，課上體育教師對學生有鍛煉要求。但隨著大三大四 體育課結束，學生缺少鍛煉指導，課余時間沒有鍛煉習慣，成績自然最差。大一 大二體育課程結束后，會出現后兩年的體育鍛煉真空期。 同時數據也顯示大學生 以1000、800米跑（女） 和引體向上成績最差，能夠達到兩項合格標準的 只占20%， 其余80%的學生無法達到及格線 。學生連續多年這兩項不及格現象 比比皆是。這說明學生長期缺少這兩個項目的鍛煉，間接說明在完成體育課中學生并沒有得到系統的指導 。學生不想鍛煉、不愿體測的消極現象逐漸增多。 究其原因是體育課程結構較單一 多年未變，教學方法手段相對陳舊，課程教學以培養學生技能為主，但并未包括對學生體質健康方面的設置。同時課下沒有系統指導，使學生無法有目的的針對體質測試項目進行鍛煉。對整體如何去提高學生體質測試成績，調動學生參與體育鍛煉欲望 以迫在眉睫。

（二）大學生體質測試對策分析

1. 設立全新的體能訓練教學課程體系

大學生體質測試成績連年下滑，學生對傳統體育課程認同感明顯下降 。現有的體育課程設置較單一，缺少針對大學生體質改善的標桿課程出現;因此，應根據學生訴求應創新教學內容，改變傳統體育課程結構，提高教學效率;讓學生在課堂上重新找到體育鍛煉的樂趣;體能教學課程體系是在高水平競技體育中不斷演化而來，是將競技體育優勢特點融入到大眾健身中來，產生良好的融合效果; 競技運動中先進的體能訓練理念及手段能夠有效的改善大學生體質健康問題;競技體能訓練中的一些方法例如FMS、SFMA等國際先進的動作評估體系能夠為學生身體姿態中出現的問題進行有效的評估診斷，并根據出現問題有針對性的解決。同時傳統的身體素質練習已經無法滿足學生對新的體育課程體系的追求。身體功能性訓練是建立在人體解剖學基礎上， 根據人體關節特點及肌肉鏈運行原理而設計出的全新訓練模式。功能性訓練根據人體三維平面，矢狀面、額狀面、水平面而設計出符合關節特點的動作模式。并根據OPT模型原理，逐步有序的進行身體練習。這種訓練體系能夠有效減少傷病損傷，提高人體動作模式效率 。同時不同于傳統身體素質練習中無序的動作模式及關節無緩沖訓練方法 。而是采取有序的動作模式基礎上， 根據人體運動鏈原理，而設計出的練習方法及手段;因此，全新的體能訓練教學課程體系采取國際上先進的EXOS課程體系：在原有的神經激活、動作模式整合、軀干支柱穩定性、力量、速度體系上進行了課程融合轉化，設置出符合當代大學生體質提高的課程。包括：神經-肌肉系統訓練、功能性訓練 、核心穩定性訓練、能量代謝系統訓練、身體評估評估、基礎素質練習。

2. 豐富教學途徑手段 提高學生參與度

在該課程體系中融入了全新的教學器材。包括小欄架、BOSU球、藥球、阻力傘、平衡盤、戰繩、平衡軟塌、瑞士球等。利用全新的教學器材能夠有效調動學生上課參與度， 提高學生對課程內容的好奇心和新鮮感。同時體能教學課程采取了全新的教學途徑手段，在教學中設置人工草皮區域。滿足學生進行神經激活類的移動，翻滾、跳躍、爬行基礎動作模式。靈敏協調類的小欄架、靈敏梯等步伐移動練習。在此基礎上，也可進行的推、拉雪橇等抗阻類練習;在教學方式中一改傳統的填鴨式教學，避免教師“唱獨角戲”學生昏昏入睡現象出現。采取互動式教學，分組練習方式。突出教師與學生問答交流，分享知識點，小組間競賽練習，能夠調動學生好勝心及團隊配合能力， 在競賽中學習到知識點達到鍛煉身體目的。

二、人體動作模式特征分析

（一）人體基礎動作模式原理

人體的日常運動動作模式是基于神經系統、肌肉系統和骨骼系統，在心血管系統支持下，在人體鏈中相互作用產生的，形成了人體生物力學的動力鏈;人體的運動是通過關節運動和肌肉收縮來實現的，不同關節具有不同的作用（表-1）.運動時一旦傷害穩定性關節就會產生運動損傷，同樣靈活性關節的活動度不足也會產生損傷。因此，大學生日常體育鍛煉要按照人體解剖特點有針對性的提高關節的穩定性和靈活性。

大學生的體育鍛煉要遵從人體關節特點基礎上，按照人體三位平面來正確設計各種動作模式;人體的平面可以分為矢狀面、額狀面、水平面;矢狀面將身體分為左右兩個部分并且貫穿前后的垂直面;冠狀面將身體或身體的其他部位分成前后兩個部分并且貫穿身體前后兩側的垂直面;水平面將身體分為上、下兩部分的水平面;根據關節結構特點和關節鏈理論，將人體上肢分為雙臂基礎上推、拉動作模式;單臂基礎上推、拉動作模式;并在推、拉動作模式上按照人體三維平面特點設計出合理的上肢動作模式;同時人體的下肢力量動作模式， 在日常鍛煉中起到了重要的作用。是人體各項日常功能性動作的基礎;根據人體下肢關節特點和運動鏈理論將下肢動作模式分為下肢推的動作、下肢拉的動作模式;下肢推的動作又分為在穩定平面和非穩定平面基礎上單、雙腿動作;下肢拉的動作分為在穩定和非穩定平面髖關節、膝關節主導動作模式;見（表-2）

（二）人體動作模式鍛煉價值

1.降低身體在運動中的損傷

降低運動損傷是動作模式訓練的重要價值的體現，經過科學、系統的動作模式訓練，能夠有效降低運動中人體的骨骼、關節、軟組織的損傷率和損傷程度;首先，在正確的動作模式下進行身體練習負荷人體關節結構特點及運動鏈發力原理，在此基礎上的力量訓練能有有效防止身體損傷;其次，在功能解剖學上的科學化訓練，強調動作質量，注重動作的規格，對關節和骨骼提供了堅實的保障;最后，人體的動作模式采取單點支撐。雙點支撐。三點支撐在穩定及非穩定平面上，能夠較準確的篩查弱鏈和不平衡點并進行解決，減少了由于弱鏈和肌肉失衡造成的動作代償，大大降低了機體損傷的概率。

2.提高動作效率

正確的動作模式，在運動中能夠縮減運動損傷和低效率能量損失概率，是進行各種體育運動所必須堅持額基礎。首先，良好的動作模式強調動作質量的實現，有效防止能量泄露，保證實現動作質量最大值、延長力的作用時間、提高力的作用速度，大大提高動作效率;其次，正確的動作模式注重主動肌。拮抗肌、協同肌共同發力，為動作力量的產生、傳遞提供了基本條件，同時也是訓練注重神經-肌肉系統和穩定肌的訓練，為主動肌、協同肌的發力提供保障，有利于工作效率的提高;

3.提高人體動力鏈傳遞效率

根據動力鏈原理，運動訓練手段應該遵循動力鏈傳導原理，即充分利用肌肉鏈、關節鏈原理對運動訓練進行設計。在競技運動和大眾健身中，人體多以多關節、多平面動作為主，強調上下肢推拉模式，注重下肢髖、膝、踝與上肢肩、肘、腕整體協同發力。充分將身體各個關節效能發揮至最大，保證動作發力率在關節鏈、肌肉鏈基礎上良性傳導;

三、大學生體能訓練課程設計思路

（一）基于人體運動鏈理論原理

人體運動鏈是指身體所有部分協同工作，執行身體運動的動作模式。如果動力鏈上的某個環節不能正常工作，將影響到這個鏈上的其它環節，最終影響動作模式的執行。國外一些學者把肌肉鏈分成協同肌、肌肉環帶、肌筋膜鏈三類，認為肌肉鏈彼此相互作用于骨骼肌與神經系統。人體的肌肉鏈分為后表線、前表線、體測線、螺旋線、手臂線、功能線、前深線;每一種肌肉鏈代表不同的運動軌跡、運行方式。造成不同的動作模式;有學者認為動力鏈是由神經鏈、肌肉鏈和關節鏈組成，也有人認為動力鏈由關節鏈與肌肉鏈兩部分組成。盡管目前對動力鏈內容界定尚不能統一，但是動作過程中肌肉鏈和關節鏈是客觀存在的。

（二）EXOS體能訓練訓練模塊理論

美國EXOS體能訓練體系有七大板塊，每個板塊有其獨特的內容及意義。七大板塊分別包括：1、軟組織激活與放松、2、支柱準備、3、動作準備、4、快速伸縮復合訓練、5、動作技能練習、6、力量練習、7、能量系統發展練習。每個大板塊中又分為若干個子版塊，每個板塊相互協調，共同成為一個新的訓練整體。軟組織激活與放松是在訓練前與訓練后通過運用一些器械，如泡沫軸、棒球、花生球等對需要放松的表面大運動肌肉和深層的穩定肌群進行放松，對一些由于長時間運動而產生扳機點的肌肉進行長時間的擠壓，通過身體給予的壓力對扳機點進行刺激與放松。支柱準備是脊柱以及脊柱連接部位的穩定性練習，軀干是力量傳遞與產生的重要環節，因為一些大的肌肉群的起點都會在肢體近端，因此如果軀干部位穩定，那么力量傳遞則不會流失，運動模式更加高效。動作準備包括五個步驟：（1）一般性/傳統熱身目的是提高心率，增加體表溫度，促進血液循環，降低肌肉粘滯性。（2）激活訓練目的是動員運動中，激活程度較低的肌肉， 例如臀大肌、臀中肌。充分發揮該些肌肉在運動中起動、制動、轉換等動作模式的發力參與度。減少關節過度使用 從而避免受傷風險;（3）動態拉伸：動態拉伸可以為力量或者技能做好準備，強調的是與最基本動作相結合。（4）動作整合：動作整合是與訓練內容相融合，根據專項技術特點，從專項基礎入手，形成最基本的動作模式，增加動作的經濟性，從而減少能量泄露。（5）神經激活：神經激活是速度最大化，可以使大腦的反應速度加快，從而促進中樞系統的興奮性。在神經系統地支配下，快速、經濟、有序的完成動作。

（三）體能訓練體系課程構建思路

體能訓練課程體系基于人體運動鏈原理和美國EXOS體能訓練體系，在符合人體基礎動作模式和關節穩定性基礎上。循序漸進發展人體各種素質，最大效率發揮人體動作效能，減少傷病發生率。根與以上理論結合實際教學特點，構建起體能教學課程結構見（表-3）。在該課程體系下包括7大模塊分別是神經激活訓練、身體功能評估、軀干支柱力量、力量訓練、速度訓練、身體功能性訓練、能量代謝系統訓練;該7種訓練模塊覆蓋了人體身體機能、運動素質、身體形態、傷病預防。能夠有效提高大學生身體體質，減少錯誤錯誤運動模式，最大限度提高大學生體質測試成績。并且該課程體系內容新穎， 教學形式創新， 能夠調動學生上課積極性。傳授最先進身體素質鍛煉方法手段， 促進學生自覺參與鍛煉意愿;

四、結語

基于人體運動鏈理論與EXOS體能訓練體系基礎上，建立起的體能教學課程體系具有一定的創新性。能更好地為高校體育課程提供借鑒意義;通過有效的教育教學模式的改革，課程結構創新設置，為高校體育教學未來發展思路提供新的思考路徑;有針對性的課程教學內容，能夠有效為高校大學生身體素質提高提供一定的幫助。

參考文獻：

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