體能主導類短跨項目快速力量訓練理論與方法

陳品秀

摘要：運動員想要提高自己短跑、跨欄速度與力量，就必須采用各種訓練的方式，尤其是超等長練習法、退讓練習法、等動練習法都是增加短跑、跨欄快速力量訓練最有效的方法之一。本文主要對體能主導類短跨項目快速力量訓練理論方法進行了分析，以作參考之用。

關鍵詞：體能主導類;短跨項目;快速力量;訓練;理論;方法

一、短跑跨欄項目運動員體能特征與訓練的特點

我國對于短跑、跨欄運動人員的身體型，都有著嚴格的要求，要求運動人員體型要勻稱、身體健康、肌肉呈細長狀態、兩膝與踝關節的維度要小、骨盆寬度不可過大、臀部肌肉要緊實、腳弓要大、腳面要薄等;在生理機能方面：短跑、跨欄類運動人員反應速度要快、靈敏度要高、神經沖動的傳導速度快、強度要大;心腦血管系統功能要強、新陳代謝水平要比普通人要高。良好的身體素質是運動員參加能夠比賽的基礎與關鍵。

體能主導類短跨項目對于運動人員的動作要求比較簡單，只需要短跑與跨欄即可，但是需要重復多次進行練習，所以訓練的內容方法要有簡練性質，并且具有時效性，減少對于運動員的體能消耗，大幅度的提升運動員的運動效果。運動方法的選擇也要根據提升其動作速度為主，不斷的改善運動員的反應能力，提高其動作的幅度，加快新陳代謝。另外，提高訓練負荷強度 也可以作為體能主導類短跨項目練當中的主旨與關鍵。

（一）短跑、跨欄運動人員力量訓練基本特征分析

站在生物力學和解剖學的角度來看待體能主導類短跑、跨欄項目的訓練，它的主要工作方式就是收縮形式，運動員的力量在訓練的過程當中產生了連續周期性的肌肉收縮。短跑、跨欄運動員的肌肉主要可以分為兩類，其一：動作肌，作用是用來將軀干、腿部、髖部的肌肉群進行固定。如果將力量訓練分出類別的話，可將其分為最大力量、快速力量、耐久力量，這三種力量在運動員短跑跨欄的訓練當中可以相互的配合、相互的影響、相互的促進。

（二）短跑、跨欄運動人員力量序列的形式

肌肉占人體運動的過程當中，不斷的在克服內部或者外部阻力的能力，稱之為力量素質，其中，外部的主力是訓練過程當中施加的壓力和方法，當運動人員克服了這些阻力之后，自己的身體素質自然得到了發展。快速力量可以說是力量素質當中關鍵的組成，是力量與速度結合在一起的表現方式，同時也是速度與力量結合的特點。運動人員在訓練完成之后將力量發揮到最大時，所產生的時間也是最短的，表現出來的力量則是最大的。在短跑、跨欄運動過程當中，運動員的肌肉收縮都是等張收縮，所以必須要與運動員自身運動的特點和身體素質進行結合，之后再制定相對科學的訓練方法，只有這樣才能提高運動員的速度與力量，提升運動成績。

二、體能主導類短跑、跨欄項目快速力量訓練方法與方式

（一）練習的方法

短跑、跨欄運動人員想要將最快的力量爆發出來，必須要在極短的時間內完成相關的動作，表現出最大的力量。所以除了要和最大力量的決定因素有相同的需求之外，速度也是決定快速力量大小的關鍵因素。另外，快速力量還有專項化的特點，所以運動員在進行動作完成的過程當中，一定要符合正確技術的需求。

（二）減負荷練習

減負和練習主要內容包括：對于外界的阻力進行降低以及給予一定的助力，之后再進行相關的練習。

（三）先增加后減少負荷練習法

運用先增加后減少的方式，采用讓運動員超過比賽時需要克服的阻力，當運動員逐漸的適應了這種方法之后，再慢慢的降低負荷，最后恢復到正常的水平，這樣就能有效地提升運動員的快速力量。

（四）比較轉換練習法

比較轉換練習法早在1990年就已經出現，比較練習法一經出現，受到了體能主導類短跑、跨欄項目運動員的廣泛運用。比較轉換練習法運用自身獨特的優勢與特點（將幾種練習方法進行綜合，同時將專項技術動作的要點進行了組合，完全克服了外部的巨大阻力，也讓運動員直至克服身體重，提升了動作練習速度，并根據相關的序列完成）特別適用于在準備比賽期間的運動員進行訓練。

（五）柔韌性練習必不可少

體能主導類轉化項目快速力量訓練法，除了力量是關鍵之外，柔韌性訓練同樣非常重要，柔韌與力量相結合，不但能夠大幅度的讓訓練的動作更加的協調、一致，同時對于提升運動的效率有著明顯的幫助與效果。柔韌性練習法不單單取決于結構方面的改變，同樣也取決于神經系統的調節能力。短跑、跨欄類運動人員的肌肉初長度，對力量的發揮同樣具有關鍵且重要的作用。特別是在快速力量方面，如果運動員的肌肉得到了良好的舒展與拉伸，勢必在運動的過程當中幅度就會變大，同樣速度就會增加。因此，在運動員訓練的過程當中，要將柔韌性與力量進行科學、合理的融合，并在每周的訓練課程當中，特意加入柔韌性訓練課程，運用PNF伸展練習法。

結束語：

綜上所述，隨著我國時代的高速發展，大眾對于運動項目越來越關注與重視，運動不但能夠增強體質，還能讓運動人員體會到運動背后的內涵與樂趣。因此，短跑跨欄運動人員，一定要掌握快速訓練的方法和手段，將其科學、合理的運用到自己的訓練當中去，不可有“急于求成”的心理與態度，那樣只會適得其反，要“循序漸進”的練習自己的力量，確保自己的快速力量能夠在穩定當中提升，并且能夠提高自己的訓練成績與體質。

參考文獻：

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