中學生長跑運動技術創新與訓練方法

顧海石

中長跑訓練的技術創新能夠有效的提高中學生運動成績，體育教師需要積極吸取現代各個學科的科研新理論、新技術與新方法，從而使得更加科學、更加完善的中長跑訓練理論不斷的產生，中長跑訓練成績也會有大程度的提高。

在中學階段的體育教學中，中長跑項目是中學體育課程的重要組成部分，對于學生的身體鍛煉方面具有非常重要的意義。但是根據教學經驗，本人發現，大部分學生往往都抵觸中長跑項目，因為它路程長、消耗大、訓練苦，且考試成績往往都不理想。與此同時，學生希望能夠考試達標，卻不愿意付出，不愿意去練習中長跑，追究其主要原因，是因為學生怕吃苦、怕累、思想畏懼。因此，體育教師需要嚴格引導學生參與到訓練中，體育教師需要對中長跑運動技術進行創新，不斷的開拓新穎的、高效率的訓練方法。

1 中長跑項目

中長跑運動項目有800米、1500米、5000米，在學校體育教學中，男子1500米和女子800米是最常見的項目。中長跑距離是發展耐長久的項目，長時間的連續肌肉活動是這個項目的特點。它要求一方盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中根據比賽的情況具有加速跑的能力。因此，運動員在跑的全過程中，需要正確的掌握技術和合理的分配體力。中長跑訓練要求跑的輕松協調，重心移動平穩，直線性強，且具有良好的節奏;也需要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，需要講究動作效果，也需要注重節省體力;各種距離跑的技術基本上都是相同的，但是由于距離的長短和跑的強度不同，因此，在跑步技術細節上也有所不同。

2 中長跑運動的技術創新分析

20年以來，中長跑技術發展變化的特點是跑進中著地緩沖更加圓滑，蹬伸配合協調，蹬地角減小，擺腿半徑縮短，送髖前移幅度增大，體現出經濟性強，實效性好，結合個人特點，跑起來輕松省力。根據發展總結有以下三種技術方面的創新：

第一，自然、穩健，現代中長跑技術強調適宜的步長和步頻，通常步頻3.34～3.80步秒，女子步長1.68～1.90米，男子步長1.75～2.35米;支撐時間和騰空時間比例適宜，跑進中運動員更加注重技術動作的自然放松，重心平穩，體現能量節省化，并根據自身身體特征形成個人的技術特點和技術風格。自然，穩健，步長、步頻適宜的現代中長跑技術已經被人們廣泛接受。

第二，快頻率跑動，快頻率跑的技術特點是依靠增加頻率來提高跑速。馬俊仁教練在此基礎上形成了“馬家軍”高頻率、快節奏、重心平穩、步調較快的中長跑技術風格。近年來，我國中長跑教練王德顯在快頻率跑的基礎形成了“鴨子式”跑法，即在途中跑過程中盡量減少擺臂的幅度以降低能量的消耗。孫英杰是這種跑法的典型代表。

第三，大步幅跑動，由于重視了中長跑運動員的選材，加強中長跑運動員的身體素質訓練，提高柔韌性素質，形成了大步幅跑動技術。目前，非洲和歐洲大部分優秀中長跑運動員運用大步幅跑技術，即跑進中的蹬擺更加有力，髖關節前送速度提高幅度加大，使步幅更大，促進了中長跑運動水平不斷提高。

3 中長跑的訓練方法

3.1 持續跑訓練法

持續跑訓練方法起源于18世紀對英國，可以說是一種主要依賴于運動員個人的運動天賦，跑量小，速度慢，并沒有明顯的訓練周期，運動員主要以自我控制為主，這是但是唯一的訓練方法。

3.2 自然跑訓練法

隨著持續跑訓練方法的進一步發展和完善，以歐洲為依托，芬蘭為中心，充分利用自然地理條件，在森林、草原、丘陵上自然變換跑速，派生出了自然跑訓練法，使以持續跑為主的英國流派的單調方法又前進了一步。

3.3 “法特萊克”訓練法

瑞典國家教練古斯塔霍邁爾，在芬蘭式的長時間持續跑訓練法基礎上，結合本國的自然環境，找到了一種更加尊重人性的訓練方法，這就是著名的“法特萊克”訓練法，即速度游戲訓練法。這種訓練法主要選擇空氣新鮮，地形、地勢變化較多，運動員喜歡的自然環境，有意識地采用變速越野游戲的方法，進行不同強度的跑、走交替運動。加速跑的持續時間、休息時間及跑的形式由運動員的自我感覺決定。“法特萊克”訓練法的創造和采用，豐富了訓練思路和訓練手段。其特點是一種既嚴謹又較靈活的身體訓練體系，它不會使運動員很快出現疲勞，又能達到很好的訓練效果，它要求強度、難度和更長的距離來促進身體的發展。

3.4 間歇跑訓練法

間歇跑訓練法是原捷克斯洛伐克素有“人類火車頭”之稱的埃扎托皮克在1940年前后所創的，他共創造了18項世界紀錄。后來被譽為間歇訓練法之父的德國教練員波格施勒博士和心臟學家赫伯特博士所驗證。“間歇訓練法”在中長跑的訓練理論和體系中占有重要的地位，并形成了各種不同的形式與風格。

3.5 反復跑訓練法

這種訓練方法起源于英國，是英國的醫科大學學生以自身作為研究對象，設計出的一種新的中長跑訓練方法。反復跑訓練法也叫重復跑訓練法，就是多次重復幾個固定的段落，段落可短于、等于或長于比賽距離，若短于比賽距離則速度要高于比賽速度。反復跑訓練比間歇訓練更使運動員的機體產生疲勞，更能體現從實戰出發。這種訓練方法的特點是以間歇跑訓練法為基礎，進行短距離反復多次的跑，跑的速度隨著次數的增加而逐漸提高，最后結合實戰需要，以大強度的跑速來進一步發展速度耐力。

3.6 高原訓練法

在1968年墨西哥城第19屆奧運會上，以肯尼亞為首的非洲高原運動員包攬了男子1500m到馬拉松5個項目的冠軍，令世人震驚。研究表明高原訓練能提高體內糖代謝的調節能力，對提高耐力大有好處。高原訓練法的總的特點是運動員要經受一定的附加刺激（如氧壓變化和缺乏氧氣等）使機體產生適應性效果。

3.7 側重發展力量耐力訓練

發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。周五進行發展力量耐力，常采用中等負荷重量，如最大重量的60%，要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時，為避免疲勞與損傷，可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些，以達到增加力量的目的。周六進行長距離慢跑，如跑公路、河灘，跑1-2小時為好。周日進行調整訓練，做些簡單、輕快的運動游戲等。

3.8 加強意志力培養

中長跑訓練中對運動員意志品質的培養也是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括以下內容：培養運動員的責任感和集體榮譽感;培養運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時，不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每周的訓練目標，防止傷病。

4 結論

綜上所述，確立速度訓練為核心的指導思想，以及建立起多課次的訓練結構是對中長跑運動科學訓練的進一步完善，也是中長跑運動訓練走向科學化、規范化的必經之路?？傊虚L跑訓練需要根據項目自身的特點，不斷的提高有氧和無氧的混合代謝跑量占總量的比例，這也是現代運動訓練的主要方向。可以說，中長跑的技術創新能夠有效的提高運動成績，因此，教師們需要吸取現代各學科的科研新理論、新技術和新方法，不斷的充實中長跑訓練理論，從而提高中長跑的成績。

（作者單位：哈爾濱道外區文化體育和旅游局）