淺談跳水啟蒙基本功訓(xùn)練的重要性

陳雨

跳水運(yùn)動是我國在參加許多國際賽事時的優(yōu)勢項(xiàng)目之一，隨著跳水運(yùn)動的不斷發(fā)展，我國對跳水運(yùn)動員啟蒙階段的基本功訓(xùn)練愈發(fā)重視。跳水的基本功訓(xùn)練包括姿態(tài)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、倒立和靠倒立式跳水，這些基本功能夠?qū)\(yùn)動員的體態(tài)、平衡感、手臂及腰腹的力量、身體的靈敏度等起到訓(xùn)練作用，對運(yùn)動員的跳水時的動作規(guī)格也有著極為重要的影響力。

跳水運(yùn)動是一個技巧性極高的運(yùn)動項(xiàng)目，要求運(yùn)動員要擁有極強(qiáng)的身體掌控力、優(yōu)越的身體機(jī)能以及專業(yè)素質(zhì)，這也就決定了運(yùn)動需要有十分扎實(shí)的基本功作為支持。因此，跳水運(yùn)動員應(yīng)以科學(xué)合理的基本功訓(xùn)練為啟蒙，在力量訓(xùn)練、姿態(tài)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練上尋求提高與突破。

1 力量訓(xùn)練，增強(qiáng)跳水動作難度

由于跳水運(yùn)動對于技術(shù)要求十分嚴(yán)格，因此跳水運(yùn)動員的力量訓(xùn)練不僅是要增強(qiáng)運(yùn)動員的身體素養(yǎng)還需要讓運(yùn)動員學(xué)會如何控制自己的力量以求更完美的展示出技術(shù)動作。

1.1 手臂的力量訓(xùn)練

跳水運(yùn)動員在入水時為了獲得較高的技術(shù)分，需要運(yùn)用自身的手臂力量壓住被濺起的水花。因此，為了更好的控制手臂力量，運(yùn)動員需要對手臂力量進(jìn)行及基本功訓(xùn)練。

例如在沒有運(yùn)動器材時運(yùn)動員可以采用做俯臥撐、倒立等方式讓上半身肌肉中胸肌以及手臂上的肱三頭肌得到訓(xùn)練，并且俯臥撐以及倒立對肩背部的肌肉也能起到訓(xùn)練的效果。不僅如此，倒立訓(xùn)練能夠模擬跳水運(yùn)動員從空中到入水時的狀態(tài)，對運(yùn)動員習(xí)慣垂直倒立的感受有很大的幫助。當(dāng)身邊有運(yùn)動器材輔助時，運(yùn)動員可以通過引體向上、舉啞鈴等方式進(jìn)行力量訓(xùn)練。同時運(yùn)動員在訓(xùn)練時要時刻根據(jù)自己所能承受的強(qiáng)度進(jìn)行分組訓(xùn)練，且每組次數(shù)由少到多的逐漸遞增，不能過分追求高強(qiáng)度的訓(xùn)練，否則會適得其反，損傷自己的肌肉。

1.2 腰腹的力量訓(xùn)練

對于跳水運(yùn)動員來說，在空中進(jìn)行翻轉(zhuǎn)動作時需要用到十分強(qiáng)大的腰腹力量，因此跳水運(yùn)動員可以通過不同形式的卷腹運(yùn)動的訓(xùn)練加強(qiáng)對腰腹的力量以保證順利完成更高難度的空中翻轉(zhuǎn)動作。

例如運(yùn)動員可以通過做仰臥起坐的方式通過對腹部的發(fā)力讓上半身能夠從躺平的狀態(tài)起身達(dá)到自然彎曲的狀態(tài)，這對運(yùn)動員腰腹部訓(xùn)練有很大的幫助。運(yùn)動員還可以用仰臥舉腿的方式進(jìn)行腹部訓(xùn)練，先讓身體躺平在訓(xùn)練墊上，雙腿自然屈膝，讓大腿與身體成九十度，小腿與大腿也成九十度，然后再用腰腹的力量將雙腿抬高至腰部離開地面后再復(fù)原，這樣反復(fù)進(jìn)行已達(dá)訓(xùn)練效果。當(dāng)以上兩種方法訓(xùn)練效果不顯著之后，運(yùn)動員就可以通過負(fù)重后的綜合腰腹訓(xùn)練來對訓(xùn)練進(jìn)行進(jìn)一步的強(qiáng)化。

1.3 腿部的力量訓(xùn)練

跳水運(yùn)動員從跳板或時跳臺起跳時，需要十分強(qiáng)大的腿部力量才能夠保證跳躍的高度，因此跳水運(yùn)動員需要加強(qiáng)對腿部的力量訓(xùn)練進(jìn)而提高自己連續(xù)跳躍地能力以及起跳的高度與難度。

例如運(yùn)動員可以通過跑步、深蹲、跳繩、高抬腿等方式進(jìn)行腿部的力量訓(xùn)練。跑步可以采用將長跑與短跑結(jié)合起來的訓(xùn)練方式，配合均勻的呼吸讓運(yùn)動員全身的肌肉力量得到鍛煉的同時還能讓運(yùn)動員的身心得到放松。而深蹲需要運(yùn)動員雙臂與雙腿同寬張開站立在地上，雙手向前伸直，然后運(yùn)用腿部的力量緩慢地蹲下再緩慢地起來，同時深蹲還能對運(yùn)動員的腰腹部力量達(dá)到訓(xùn)練地效果。跳繩與高抬腿類似都是通過跳躍的方式對腿部力量進(jìn)行訓(xùn)練，同時跳繩與高抬腿能夠模擬跳水運(yùn)動員起跳時的姿態(tài)動作，讓跳水運(yùn)動員能夠在平地上對起跳動作進(jìn)行一個練習(xí)。

2 姿態(tài)訓(xùn)練，培養(yǎng)跳水動作美感

跳水運(yùn)動要求運(yùn)動員從跳臺或是跳板起跳，然后在空中完成一定難度的花樣動作，最后以干凈利落且又優(yōu)美的姿勢入水。而空中的花樣動作則需要運(yùn)動員先在陸地進(jìn)行訓(xùn)練，等熟練過后再進(jìn)行空中的姿態(tài)訓(xùn)練，以保證比賽時能夠順利優(yōu)美的做出動作。

2.1 直體姿態(tài)訓(xùn)練

跳水運(yùn)動員在入水時要盡量控制身體以保證對濺起水花的壓制，而空中的直體姿態(tài)則能夠直接影響運(yùn)動員的入水角度，因此運(yùn)動員需要加強(qiáng)對直體姿態(tài)的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

例如運(yùn)動員可以先在陸地上進(jìn)行基礎(chǔ)的直體姿勢訓(xùn)練，主要姿勢是仰臥在訓(xùn)練墊上，然后雙手貼緊耳朵伸直，手指呈并攏狀，特別要注意的是手臂的肘關(guān)節(jié)也要保持伸直的狀態(tài)，接著運(yùn)動員要讓自己的整個身體通過挺胸抬頭的方式呈現(xiàn)出直線的狀態(tài)，雙腿并攏保持緊繃，膝關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)一般保持伸直。同時，運(yùn)動員在訓(xùn)練的時候教練需要在一旁進(jìn)行協(xié)助檢查，以隨時保證運(yùn)動員的姿態(tài)是標(biāo)準(zhǔn)且正確的。在這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練之下，運(yùn)動員的身體會形成肌肉的直線記憶，從而在空中也能完美的展現(xiàn)出直體姿態(tài)。

2.2 屈體姿態(tài)訓(xùn)練

優(yōu)秀的跳水運(yùn)動員在空中通常通過調(diào)整屈體姿態(tài)來幫助高系數(shù)花樣動作的完成。運(yùn)動員若想要完成高難度、高質(zhì)量的空中花樣姿勢，就必須在屈體姿態(tài)訓(xùn)練中下苦功夫。

例如在運(yùn)動員可以通過雙手平分屈體、手抱腿屈體以及手摸腳尖屈體三種方式對空中屈體姿勢做出訓(xùn)練。其中雙手平分屈體顧名思義就是指運(yùn)動員站在訓(xùn)練墊上，上半身自然彎下呈弓背的狀態(tài)，下半身保持緊繃直立，然后將兩只手臂以交叉的方式抱住小腿，同時運(yùn)動員的眼睛要看向自己腳尖。而抱腿屈體指的是運(yùn)動員坐在訓(xùn)練墊上，雙腿包括腳尖都緊繃伸直，上半身自然下彎用兩只手臂交叉保住小腿，與雙手平分屈體一樣運(yùn)動員的眼睛也需要緊盯腳尖。最后手摸腳尖屈體與抱腿屈體類似，只是將手臂抱小腿轉(zhuǎn)變?yōu)殡p手摸住腳尖。

屈體姿態(tài)訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動員在空中自如地做出由弓背構(gòu)成地高難度動作，提高運(yùn)動員對身體地掌控能力以及身體的協(xié)調(diào)性，從而形成體態(tài)優(yōu)美地完成空中姿態(tài)。

2.3 抱膝姿態(tài)訓(xùn)練

抱膝姿態(tài)訓(xùn)練對提高運(yùn)動員體態(tài)美感有著十分重要的作用，它能夠通過融合抱膝坐姿、前翻滾與后滾翻等動作將運(yùn)動員在空中翻騰轉(zhuǎn)體的形體姿態(tài)做到利落大方而又不失美感。

例如運(yùn)動員可以先對基礎(chǔ)的抱膝姿勢進(jìn)行練習(xí)，主要以雙腿屈膝并攏坐在訓(xùn)練墊上，雙臂環(huán)繞過小腿中部并緊抱住的方式，其中運(yùn)動員還需注意將胸口緊貼大腿、大腿緊貼小腿且手肘、膝關(guān)節(jié)、腳尖都是夾住緊繃的狀態(tài)。由練習(xí)要點(diǎn)可以看出來這個訓(xùn)練動作要求運(yùn)動員對自己的身體控制力度要做到嚴(yán)格地控制，否則如果不能將力均勻地分散到身體各部位，用以調(diào)節(jié)自己的身體機(jī)能，以這種全身緊繃地狀態(tài)將很難堅(jiān)持完成訓(xùn)練。

抱膝姿態(tài)訓(xùn)練能夠鍛煉運(yùn)動員對身體力量分散的把控力，保證運(yùn)動員在完成空中花樣動作時能夠以輕盈優(yōu)美的姿態(tài)將其展示出來。

3 體能訓(xùn)練，改善運(yùn)動員的身體素質(zhì)

體能是對運(yùn)動員所展示出來的運(yùn)動能力與素質(zhì)的綜合考量，是運(yùn)動員在競技過程中的重要因素。而體能訓(xùn)練則是根據(jù)競賽項(xiàng)目的不同特點(diǎn)與需求，對運(yùn)動員的身體機(jī)能以及運(yùn)動素質(zhì)進(jìn)行改善與提升，以保證運(yùn)動員的身體形態(tài)與競賽項(xiàng)目的要求相符合。

對于跳水運(yùn)動來說，運(yùn)動員的身體的力量、協(xié)調(diào)、靈敏以及柔韌度都是十分重要的，因此運(yùn)動員的體能訓(xùn)練主要以此為主。同時體能訓(xùn)練分為一般與專項(xiàng)體能訓(xùn)練，運(yùn)動員需要通過一般體能訓(xùn)練提高健康水平，在通過專項(xiàng)體能訓(xùn)練提高跳水競技的成績。

總而言之，雖然我國的跳水運(yùn)動水平位于世界前列，但是我國對基本功訓(xùn)練還不夠重視。教練與運(yùn)動員應(yīng)該意識到處于啟蒙階段的青少年更應(yīng)該做好基本功訓(xùn)練，只有將基本功練的扎實(shí)牢靠跳水運(yùn)動員才能在跳水技術(shù)的難度系數(shù)上有所突破，只有做到穩(wěn)步前行才能幫助我國跳水運(yùn)動的技術(shù)水平不斷進(jìn)步。

（作者單位：泰州市體育運(yùn)動學(xué)校）